cardio

Unul dintre lucrurile minunate legate de exerciții fizice este că, nu numai că obțineți beneficii în timpul antrenamentelor, dar recompensele continuă să vină. adică dacă faci exercițiul potrivit.

Această recompensă este ceea ce numim afterburn, cunoscut și sub denumirea de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Postcombustia se referă la cantitatea de oxigen pe care corpul o consumă peste nivelul de odihnă după antrenament. Sau altfel spus, este câte calorii arde corpul tău înainte de a reveni la starea de pre-exercițiu.

Prezentare generală

Exercițiile fizice declanșează tot felul de răspunsuri în organism, începând cu metabolismul. Metabolismul dvs. crește și, dacă lucrați la o intensitate ridicată, acesta rămâne sus pentru o perioadă de timp după aceea.

Există o serie de mecanisme fiziologice responsabile de acest lucru, reacții chimice care înlocuiesc depozitele de oxigen, completează depozitele de energie și multe altele. Din fericire, nu trebuie să înțelegem cum funcționează pentru a profita de ea.

Linia de jos? Cu cât poți genera mai multe post-arsuri, cu atât arzi mai multe calorii și pierzi mai mult în greutate.

Impact

Este evident că arderea mai multor calorii atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta este bună pentru noi, dar arderea ulterioară a ajuns să însemne mult mai mult în ultimii ani. Experții sunt de părere că arsurile posibile pot fi cheia pentru combaterea obezității.

Ceea ce și-au dat seama printr-o varietate de studii este că arderea generează aproximativ 6 până la 15% din cheltuielile totale de energie ale exercițiului, ceea ce nu este nimic de strănut.

Nu numai atât, dar o arsură de 80-100 de calorii pe antrenament ar putea adăuga până la 3 până la 6 kilograme de pierdere de grăsime pe an. Într-un fel, este ca și cum ai pierde mai mult în greutate fără a fi nevoie să lucrezi pentru asta.

Cum să obțineți mai mult

Adevărata întrebare este, cum generați acea arsură? Când vine vorba de cardio, există mai mulți factori care vă determină arderea după:

  • Intensitatea și durata exercițiilor
  • Structura antrenamentului tău - Mai degrabă atacuri scurte decât un antrenament la starea de echilibru
  • Nivel de fitness
  • Antrenamentul de forță - antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii după ce te antrenezi.

Analizând diverse studii despre arsuri, experții au descoperit că cea mai mare arsură are loc:

  • Când lucrați la aproximativ 75% din VO2 Max. VO2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este de obicei măsurat în laborator. Pentru cei dintre noi care nu au un laborator la îndemână, putem folosi echivalenți pentru a estima VO2 Max. 75% este echivalent cu aproximativ nivelul 8 pe această scală de efort perceput (RPE). Acestea ar fi activități cum ar fi mersul pe curse, alergarea într-un ritm rapid sau săritura de coardă. Puteți folosi chiar și un calculator pentru a vă estima VO2 Max pe baza ritmului cardiac.
  • Când faci perioade scurte de exerciții. De exemplu, două antrenamente de 20 de minute, efectuate la o intensitate ridicată sau care încorporează antrenamentele la intervale de timp, generează mai multe post-arsuri decât un antrenament continuu.
  • Când ești începător. Începătorii generează mai multe post-arsuri, deoarece mișcările sunt noi pentru corp, ceea ce înseamnă să cheltuiți mai multe calorii. Pe măsură ce devii mai experimentat, corpul tău devine mai eficient și, prin urmare, arde mai puține calorii în general.

Antrenamente optime

Având în vedere toți acești factori, mai jos sunt patru antrenamente diferite de 25 de minute care vă vor duce în acea zonă a ritmului cardiac în care veți arde mai multe calorii atât în ​​timpul, cât și după antrenament.

Toate includ o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care este o formă mai avansată de exercițiu. Dacă nu ați făcut niciodată HIIT, începeți cu un antrenament de interval mai moderat și mergeți încet spre un nivel mai ridicat de intensitate.

Rețineți că antrenamentele HIIT sunt foarte impozante pentru corp, așa că faceți-le doar de 1 sau 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă oferiți recuperare zile după aceea, fie făcând antrenamente mai ușoare, ridicând greutăți sau nimic deloc.

Antrenamentul 1: Interval de rulare

Acesta este antrenamentul perfect pentru generarea de post-arsură. Ideea este de a începe de la o intensitate moderată și de a crește intensitatea la greu și apoi foarte greu folosind viteza sau înclinația, repetând asta prin trei intervale diferite.

Țineți evidența efortului perceput și modificați setările pentru fiecare segment, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu RPE. Cu alte cuvinte, nu trebuie să (sau s-ar putea să nu puteți) să rămâneți la aceeași viteză sau înclinație pentru întregul antrenament.

Intensitate timp/viteză RPE
6 Min Încălzire, crescând treptat viteza și/sau înclinația pentru a atinge intensitatea moderată. Aceasta este linia de bază Lucrează până la un nivel 5
5 minute Începeți de la linia de bază și creșteți înclinația cu 1-2 trepte în fiecare minut Se lucrează până la nivelul 8

Interval de rulare 1 - Inclinare:

Intensitate timp/viteză RPE
1 min Moderat: Măriți înclinația la 6%, alegeți un ritm care vă permite să lucrați la o intensitate moderată Nivelul 5
1 min Înalt: Măriți înclinația la 8%, Nivelul 6-7
1 min Foarte inalt: Măriți înclinația la 10%, reglați viteza pentru a menține o intensitate foarte mare Nivelul 7-9

Interval de rulare 2 - Viteză:

Intensitate timp/viteză RPE
1 min Moderat: Aduceți înclinația la 1% și setați viteza la moderată Nivelul 5
1 min Înalt: Măriți viteza pentru a lucra la o intensitate puternică, înclinația rămâne la 1% Nivelul 7
1 min Foarte inalt: Măriți viteza de lucru la o intensitate și mai mare, înclinați 1% Nivelul 9

Interval de rulare 3 - Inclinare:

Intensitate timp/viteză RPE
1 min Moderat: Linia de bază: Inclinați la 6,5%, viteza la o intensitate moderată Nivelul 5
1 min Înalt: Măriți înclinația la 8,5%, aceeași viteză sau mai mică dacă este necesar Nivelul 7
1 min Foarte inalt: Măriți înclinația la 10,5%, aceeași viteză sau mai mică Nivelul 9
5 minute Răcire într-un ritm ușor Nivelul 4

Timp de antrenament: 25 de minute

Antrenament 2: Antrenament Tabata

Antrenamentul Tabata este o formă de HIIT care îți face cu adevărat pompa inimii, rezultând o post-arsură uimitoare. Ideea este să lucrați cât de mult puteți timp de 20 de secunde și apoi să vă odihniți doar 10 secunde. Repeti asta de 8 ori pentru un total de 4 minute.

Acest antrenament include 4 blocuri în care veți alterna două exerciții pentru fiecare Tabata. Nu aveți nevoie de echipament, deși utilizarea unui cronometru, cum ar fi această aplicație Tabata Pro, va face antrenamentul mai ușor de urmat.

Warm Up Tabata - 4 minute

  • Ieșiți ghemuit: Ieșiți în dreapta cu un pas larg. Acum, faceți un pas larg spre stânga, ajungând cât mai jos la pământ, în timp ce faceți cel mai larg pas posibil.
  • Lovituri de picior drept: Ridicați piciorul drept, păstrând o ușoară îndoire a genunchiului, până la nivelul șoldului sau mai sus. În același timp, înconjurați brațul drept în jurul și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu o veți face. Este în regulă). Coborâți și repetați de cealaltă parte, mergând cât de repede puteți.

Alternați fiecare exercițiu, făcând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Odihnește-te scurt și mergi la următoarea Tabata.

Tabata 1 - Burpees și alpiniști - 4 minute

  • Burpee - Așezați mâinile pe podea, săriți picioarele înapoi într-o scândură, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru mai multă intensitate sau mergeți cu picioarele înapoi, în loc săriți, dacă aveți nevoie de o modificare.
  • Alpiniști - În timp ce vă aflați pe podea în poziție de scândură, alergați genunchii într-un loc cât de repede puteți.

Alternați fiecare exercițiu, făcând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și mergeți mai departe.

Tabata 2 - Jogging înalt pentru genunchi și jetoane - 4 minute

  • Jogging înalt la genunchi - În timp ce faceți jogging în loc, aduceți genunchii la nivelul șoldului, înconjurând brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
  • Salturi - Săriți larg picioarele în timp ce înconjurați brațele deasupra capului. Săriți picioarele împreună în timp ce coborâți brațele. Mergeți cât de repede puteți.

Alternați fiecare exercițiu, făcând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și mergeți mai departe.

Tabata 3 - Squats și Plyo-Lunges - 4 minute

  • Greutate corporală ghemuit: Cu picioarele la distanța șoldului, așezați șoldurile înapoi într-o poziție joasă și apoi reveniți în poziție.
  • Plyo-Lunges: Începeți cu picioarele împreună și săriți în sus, aterizând într-o lovitură cu piciorul drept înainte piciorul stâng înapoi, îndoind genunchii într-o lovitură. Săriți în sus, comutați picioarele în aer și aterizați cu celălalt picior înainte.

Alternați fiecare exercițiu, făcând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și mergeți mai departe.

Tabata 4 - Salturi de schi și patinători de viteză

  • Hamei de schi - Ținând picioarele unite, îndoiți genunchii și săriți în dreapta cât puteți. Salt la stânga și continuă să mergi dintr-o parte în alta cât de repede poți.
  • Patinatori de viteză - Salt la dreapta, aterizând pe piciorul drept. Luați imediat o altă săritură laterală spre stânga, sărind cât de departe puteți și păstrându-vă jos la pământ, mai degrabă decât săriți în aer. Când săriți spre dreapta, atingeți mâna stângă la piciorul drept când aterizați. Piciorul stâng vine în spatele dreptului și rămâne de la sol. Când sari spre stânga, mâna dreaptă poate atinge piciorul stâng, iar piciorul drept rămâne în spatele și de pe sol.

Răcire: Luați 5 minute pentru a vă răcori, permițând ritmului cardiac să încetinească. Încheiați antrenamentul cu o întindere bine meritată.

Timp total de antrenament - 25 de minute

Antrenamentul 3: Interval mixt

Acest interval mixt include intervale de intensitate ridicată, viteză alternativă și lucrări de deal sau rezistență, precum și intervale aerobe mai lungi. Diferențele dintre intervalele aerobe sunt subtile, deci acordați atenție intensității dvs. și faceți ajustări pe parcursul intervalelor pentru a rămâne în efortul perceput sugerat.

Puteți face acest antrenament pe orice aparat cardio sau chiar în exterior dacă mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta.

Intensitate timp/viteză RPE
5 minute Încălziți-vă într-un ritm ușor-moderat 4-5
1 min Linia de bază: creșteți viteza treptat până la ușor mai tare decât confortabil 5
1 min Creșteți viteza/rezistența pentru a lucra mai mult decât linia de bază 6
1 min Măriți viteza/rezistența pentru a lucra mai greu decât intervalul anterior 7
1 min Măriți viteza/rezistența încă o dată pentru a lucra cât de mult puteți 8
2 min De bază 5
90 sec Hill - Mențineți ritmul la fel și creșteți înclinația/rezistența la ceea ce lucrați din greu 7-8
60 sec Recuperați-vă într-un ritm confortabil 4-5
90 sec Viteză - Creșteți ritmul pentru a lucra din greu 7-8
60 sec Recupera 4-5
90 sec Hill - Creșteți înclinația/rezistența la ceea ce lucrați din greu 7-8
60 sec Recupera 4-5
90 sec Viteză - Creșteți ritmul, astfel încât să lucrați din greu 7-8
4 min Răcorește-te într-un ritm ușor și întinde-te 3-4

Total: 25 de minute

Antrenamentul 4: Circuit în aer liber

O modalitate de a condimenta un antrenament în aer liber în timp ce creați mai multe post-arsuri este să stropiți câteva mișcări de mare intensitate pe tot parcursul plimbării sau alergării. Vei face sprinturi și/sau urcușuri pe deal, în funcție de teren, și câteva mișcări pliometrice care vor lucra fiecare mușchi din corpul tău și îți vor crește ritmul cardiac.

Timp Activitate RPE
5 minute Încălzire - Mers rapid sau un jogging ușor 4
2 min Linie de bază: mers pe jos sau jogging
Acesta este ritmul dvs. de bază. Ar trebui să vă simțiți ușor fără respirație.		 5
20 de repetări Sărituri de salt
Într-o poziție inversă, săriți în sus și comutați picioarele în aer, aterizând cu piciorul opus înainte. Repetați pentru 20 de repetări.		 6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint sau Hill Climb
Ridicați ritmul sau, dacă vă aflați pe un deal, urcați-l cât de repede puteți.		 7-8
1 min Mers sau jogging
Încetiniți suficient pentru a reduce ritmul cardiac înapoi la valoarea inițială.		 5
20 de repetări Sărituri de salt
Într-o poziție împărțită, săriți în sus și comutați picioarele în aer, aterizând cu piciorul opus înainte. Repetați pentru 20 de repetări.		 6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint sau Hill Climb
Din nou, sprintează sau urcă pe un deal cât de repede poți.		 7-8
1 min Mers sau jogging
Încetiniți pentru a reveni la linia de bază.		 5
1 min Sprinturi
Alegeți un obiect aflat la distanță (un copac, cutie poștală etc.) și alergați/mergeți la el cât de repede puteți. Mergeți 10 secunde și repetați sprinturile pentru minutul complet.		 8
2 min Walk sau Jog
Încetiniți până la linia de bază.		 5
20 de repetări Plyo-Jacks
Sari în aer și aterizează în ghemuit jos. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați pentru 20 de repetări.		 6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint sau Hill Climb
Primăvară sau urcare pe deal cât de repede poți.		 8
20 de repetări Plyo-Jacks
Sari în aer și aterizează în ghemuit jos. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați pentru 20 de repetări.		 6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint sau Hill Climb
Pentru ultimul sprint/deal, vezi dacă poți merge mai repede decât înainte.		 8
2 min Walk sau Jog
Încetiniți până la linia de bază.		 5
3 min Răcire cu o plimbare ușoară. 3-4

Timp total de antrenament: 25 de minute

Încercați unul sau două dintre aceste antrenamente pe săptămână pentru a genera mai multe post-arsuri, folosind celelalte zile pentru cardio, antrenament cu greutăți și întindere mai moderat. Nu numai că vei arde mai multe calorii, ci îți vei crește rezistența, făcându-ți toate celelalte antrenamente mai ușoare ca niciodată. Nu este un bonus rău.