Doriți să profitați la maximum de antrenamentele dvs.? Atunci s-ar putea să doriți să știți ce tipuri de mușchi activați.

Thomas DeLauer descompune diferențele dintre cele trei tipuri de fibre musculare în ultima #ScienceSaturday

Asigurați-vă că întâlniți RDI 400 mg de magneziu pe zi cu Jigsaw's MagSRT ™ - Suplimentul de magneziu cu eliberare în timp # 1 din America.

musculare

Transcriere de Rev.com

-Ce se întâmplă pe terenul Jigsaw, este Thomas DeLauer. Când vine vorba să vă asigurați că sunteți recuperat și să vă asigurați că profitați la maximum de antrenamentele dvs., este important să știm ce fel de mușchi activați de fapt. Așadar, în acest videoclip, vreau să vă ofer un pic de jos în ceea ce privește tipurile de fibre musculare de tip 1, tip 2a, tip 2b și modul în care s-ar putea să vă antrenați pentru a ajuta un anumit tip de fibră musculară. Deci, să intrăm direct în el.

-Tipul 1 este un mușchi cu mișcare lentă. Ceea ce înseamnă asta este că are o putere de forță foarte redusă, dar are mult mai mult în ceea ce privește capacitățile de rezistență. Deci are capacitatea de a crea energie pentru o perioadă lungă de timp. Acum, o fibră musculară cu contracție lentă are, de obicei, o culoare foarte roșie dacă ar trebui să o priviți cu un test de biopsie musculară. Pur și simplu pentru că are cantități mari din ceea ce se numește mioglobină, dar are și o cantitate mare de flux sanguin și o cantitate mare de oxigen. Vedeți că mușchiul cu mișcare lentă folosește calea aerobă pentru energie. Nu folosește carbohidrați, folosește grăsimi prin oxidare beta. Ce inseamna asta? Înseamnă că acești mușchi care se mișcă lent, mușchii de rezistență, folosesc grăsimea ca sursă de combustibil, ceea ce înseamnă că grăsimea trebuie să se combine cu oxigenul din aerul pe care îl respirăm, care este transportat în sânge, pentru a crea efectiv energie.

-Prin urmare, de ce fibrele musculare de tip 1 sunt mult mai roșii și au mult mai mult flux sanguin. Deoarece au nevoie de oxigen, au nevoie de sânge pentru a crea de fapt energie. Spre deosebire de un mușchi care necesită strict carbohidrați într-un proces chimic pentru a crea energie. Acum, deoarece oxigenul reacționează în mitocondrii pentru a crea energie, descoperim, de asemenea, că avem niveluri ridicate de mitocondriile în aceste fibre musculare cu mișcare lentă. Și dacă ați făcut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă ketogenică sau ați urmărit unele dintre videoclipurile mele, atunci știți că eficiența mitocondrială se îmbunătățește atunci când sunteți în cetoză. Ei bine, ar avea sens ca atunci când urmezi o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, să ai mult mai multă rezistență. Nu obosiți la fel de mult, deoarece mitocondriile îl pot procesa mult mai ușor.

-Bine, deci acum, să vorbim despre fibrele de tip 2. Pentru că, pe măsură ce începeți să creșteți intensitatea antrenamentelor, veți începe să recrutați mai multe fibre musculare de tip 2 pe care le aveți, dar avem două tipuri diferite de tip 2. Avem tipul 2a și tipul 2b. Tipul 2a este un fel de intermediar, bine. Poate face parțial aerob și parțial anaerob, ceea ce, în opinia mea, este destul de drăguț. Are capacitatea de a flip flop înainte și înapoi. Are capacitatea de a vă oferi funcția de rezistență a mușchiului, permițându-vă să spuneți, alergați la distanță medie, cum ar fi alergarea de 800 de metri sau alergarea de o milă. Dar are și capacitatea de a vă oferi multă putere. Acum, avertismentul este că obosește foarte repede. Deci, seamănă mult cu un tip 1, prin faptul că este o ieșire de forță relativ scăzută, dar poate de asemenea să producă o ieșire cu forță foarte mare. Dar în ambele cazuri, oboseste destul de repede.

-Un bun exemplu în care folosești o fibră musculară de tip 2a este atunci când faci un antrenament de 80 până la 90% sau poate faci un antrenament de tip crossfit în care combini rezistența cu anaerobul, dar nu ești cu adevărat împingerea plicului ca și cum ai fi cu ridicarea puterii. Aici intervine tipul 2b. Tipul 2b este strict anaerob. Fluxul de sânge este foarte mic și nu are o culoare foarte roșie, deoarece nu are cantități de mioglobină și nu obține mult oxigen. Este strict anaerob, ceea ce înseamnă că creează energie și creează forță din carbohidrați.

-Acum, mulți dintre voi care urmăriți canalul meu urmează probabil un stil de viață ketogen sau de post și probabil vă întrebați, bine trageți, pot să am putere și putere fără carbohidrați în acest caz? Și răspunsul scurt este, ei bine, corpul tău va găsi întotdeauna carbohidrați. Întotdeauna le va face indiferent de ce. Deci, veți avea întotdeauna un pic de forță cu tipul 2b. Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Deci asta mă conduce în următoarea parte. Puteți schimba o fibră musculară într-un alt tip de fibră musculară, în funcție de modul în care vă antrenați sau cum mâncați? Ei bine, da și nu.

-Deci, există de fapt unele studii care susțin acest lucru. De fapt, a existat un studiu care a fost publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, care a vrut să analizeze doar acest lucru. Au vrut să analizeze efectul antrenamentului și cum ar schimba anumite tipuri de fibre musculare. Ei bine, răspunsul scurt este ceea ce au descoperit că nu puteți trece de la fibrele musculare de tip 1 la tipul 2, dar puteți trece foarte ușor de la tipul 2a la tipul 2b, în ​​funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți. Deci, ce putem concluziona din acest lucru?

-Ei bine, în funcție de modul în care mănânci și de ceea ce faci cu stilul tău de viață dat în ceea ce privește antrenamentele, poți dicta modul în care corpul tău le va folosi. Dacă nu sunteți în cetoză, ar putea fi un moment bun să vă concentrați pe recrutarea unui pic mai mult din tipul 2b. Permițându-te să devii mai puternic. Permițându-vă să faceți un pic mai mult în ceea ce privește mișcările de putere. Dar apoi, când intri într-un stil de viață mai cetogen, atunci vrei să te concentrezi mai mult pe tipul 2a, adică să faci lucrurile intermediare. Nu trebuie să treceți la hardcore doar la munca de rezistență, dar puteți merge la un pic mai mult de 80% antrenamente, unde faceți o jumătate de drum între munca anaerobă și jumătate între munca aerobă. Este mult din ceea ce fac acum.

-Deci, concentrându-vă pe intervalul de repetare mai mare, dar păstrând totuși cardio implicat, astfel încât să profitați de puterea pe care o obțineți dintr-un stil de viață ketogen sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar, de asemenea, să păstrați acea porțiune de tip 2b un pic în viață, încorporând în continuare munca de forță . Ceea ce este interesant, ceea ce a constatat studiul respectiv, nu creșteți niciodată cantitatea de fibre musculare pe care o aveți, ci creșteți dimensiunea acestora. Deci, de exemplu, dacă ne naștem cu 50% cu mișcare lentă și cu 50% cu mișcare rapidă, nu veți fi niciodată capabil să vă faceți să aveți o mișcare mai rapidă. Dar ai de gând să le permiți mușchilor care se mișcă rapid să devină mai mari. Nu vei avea hiperplazie acolo unde creezi de fapt mai multe fibre musculare.

-De exemplu, unii oameni se nasc cu un pic mai mult unul de altul. Deci, depinde ce fel de sportiv ești. Unii sportivi de rezistență foarte înzestrați s-ar putea naște cu ceva mai mult ca 70% contracție lentă și 30% contracție rapidă. Nu înseamnă că pot converti acel twitch extra rapid pe care îl au cu 30% peste pentru a twitch lent sau invers. Nu pot să ia 20% din zvâcnirea lor lentă și să le facă să se zvâcnească mai rapid. Dar pot micșora sau mări un anumit tip de fibră musculară în funcție de modul în care se antrenează.

-Deci, deși probabil nu îl căutați pe răspuns, nu puteți trece de la un atlet de rezistență la un atlet de forță perfect. Puteți găsi acest punct de mijloc folosind puterea unei fibre musculare de tip 2a, ceea ce înseamnă că vă antrenați în zona respectivă în care faceți puțin din ambele. Un pic de antrenament de forță, un pic de muncă de rezistență.

-Și, desigur, recuperarea este cel mai important lucru dintre toate. Fie că te antrenezi greu, fie că te antrenezi ușor sau dacă alergi un maraton, vrei să te asiguri că primești mineralele de care ai nevoie, deci de aceea întotdeauna avocatul Mag SRT al Jigsaw și dacă faceți clic pe link, desigur, puteți afla mai multe despre modul în care acest lucru vă poate schimba viața, vă poate schimba antrenamentele, dar vă poate face doar o persoană mai sănătoasă din jur. Ne vedem curând.