Oricine a urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii a asistat probabil la scăderea în greutate a lunilor sale lungi în programul său - adesea pe măsură ce aderența strictă scade treptat. Și pentru mulți care fac dietă, kilogramele pierdute se pot strecura înapoi.

controla

Potrivit unui nou raport publicat online în Jurnalul American de Nutriție Clinică, este posibil să nu aveți nevoie să vă bazați pe numărarea vigilentă a caloriilor sau pe monitorizarea alimentelor pentru a reuși să pierdeți în greutate și să le păstrați. În schimb, a deveni un „mâncător atent” poate fi cea mai bună tactică pentru a lupta împotriva bombei.

Raportul - o analiză a 24 de studii bine controlate - a arătat că folosirea a trei strategii vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timpul zilei: evitarea distragerilor, gândirea la mâncare în timp ce mâncați și amintirea a ceea ce ați mâncat la masa anterioară.

Povestea continuă sub reclamă

Analiza a constatat că consumatorii care au fost distrași de televiziune, radio sau citit au mâncat mai mult la acea masă, dar chiar mai mult la următoarea masă. De asemenea, condițiile de studiu care au determinat participanții să fie mai puțin conștienți de mâncarea pe care o consumă - mâncând într-o cameră slab luminată sau îndepărtând farfuriile goale de pe mese într-un restaurant tip bufet - au determinat, de asemenea, oamenii să mănânce mai mult.

Rezultatele au fost similare pentru consumatorii fără restricții și consumatorii reținuți (persoanele care urmăresc ceea ce mănâncă pentru a evita îngrășarea).

Studiile care i-au instruit pe participanți să-și amintească alimentele pe care le-au consumat la prânz au arătat că au mâncat mai puțin la o gustare de după-amiază, comparativ cu persoanele cărora nu li s-a spus să acorde atenție consumului de alimente. Dacă o masă a fost amintită ca fiind satisfăcătoare și sățioasă, a redus ulterior aportul de calorii.

Teoria: Orice faceți pentru a vă îmbunătăți memoria despre ceea ce mâncați vă poate ajuta să controlați cât de mult mâncați la acea masă și mai ales mai târziu. Oamenii de știință speculează că atunci când luăm decizii cu privire la mâncare, ne inspirăm de amintirile despre efectele sățioase ale celei mai recente mese.

În timp ce aceste constatări indică o abordare pentru controlul greutății, majoritatea studiilor au înscris persoane ale căror greutăți corporale se aflau într-un interval de greutate sănătos. Chiar și așa, cu siguranță pare logic că alimentația atentă poate ajuta la eforturile de slăbire.

Nu mă înțelegeți greșit - dimensiunea porției încă contează atunci când vine vorba de reducerea caloriilor. Dar, având în vedere că 60% dintre canadieni sunt supraponderali și obezi, iar 77% dintre noi declară că mănâncă cel puțin o dată pe zi în timp ce fac altceva, încorporarea unor strategii de alimentație atentă vă poate oferi un avantaj în a pierde în greutate în exces și a rămâne slab.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să mâncați cu atenție și, foarte probabil, să mențineți o greutate sănătoasă.

Povestea continuă sub reclamă

Interzice distragerea alimentelor. Mâncând în fața televizorului, în timp ce citiți, verificați e-mailurile sau în timp ce conduceți, vă îndepărtați atenția de pe alimentele pe care le consumați. Dacă faceți acest lucru, veți avea mai multe șanse să mâncați în exces și să vă amintiți mai puțin ce ați mâncat la ultima masă. Rezervați masa pentru bucătărie sau sufragerie pentru mese și acordați atenție faptului că mâncați.

Gândiți-vă la mâncare atunci când mâncați. Fiți conștienți de fiecare mușcătură în timp ce mâncați pentru a vă ajuta să reglați cât consumați. Angajați-vă simțurile pentru a observa mirosul, gustul, textura și culoarea alimentelor consumate în momentul prezent.

Indică-ți amintirile alimentare. Când vă așezați să mâncați, reamintiți-vă ultima masă sau gustare. Faceți o listă mentală a alimentelor pe care le-ați mâncat, cum au gustat și cât de mulțumit v-ați simțit după ce ați mâncat.

Pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți, includeți o sursă de proteine ​​la mese și gustări precum carne slabă sau pasăre, albușuri de ou, tofu, leguminoase, nuci sau iaurt grecesc.

Fii atent la foame. Este nevoie de practică, dar ascultarea indicațiilor de foame ale corpului vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii. Luați un moment pentru a determina cât de foame - sau mulțumiți - vă simțiți înainte de a mânca, la jumătatea mesei și după ce ați terminat de mâncat.

Semnalul pentru a nu mai mânca este atunci când te simți mulțumit. Asta înseamnă că nu ar trebui să vă mai simțiți flămând, dar să nu vă saturați. Dacă aștepți până când te simți plin, este probabil să ai mâncat în exces.

Povestea continuă sub reclamă

Reduceți ritmul. Mâncarea încet te obligă să savurezi mâncarea și să mănânci mai puțin. De asemenea, duce la o digestie mai bună. După fiecare mușcătură, puneți cuțitul și furculița. Mestecați bine. Luați înghițituri de apă între mușcături.

Cina la muzică. Cercetările arată că ascultarea de muzică ușoară poate ajuta la reducerea anxietății, iritabilității și depresiei, emoții care pot duce la supraalimentare. Pentru a vă încetini ritmul alimentar, luați în considerare masa cu muzică relaxantă, cu ritm lent.