Aceste 3 fructe vă pot ajuta să vă măriți performanța la sală și să reduceți timpul de recuperare. Un alt motiv pentru a mânca fructe în fiecare zi!

performezi

Vi s-a spus să mâncați fructe de când aveți vârsta suficientă pentru a înțelege cuvintele care ies din gura părinților voștri. Această cicălire frecventă a continuat pe tot parcursul copilăriei, cu amenințări pe care le-ați înceta să creșteți sau să vă îmbolnăviți tot timpul dacă ați neglija aceste alimente colorate.

Știai însă că fructele îți pot spori performanța la sală și recuperarea ta după aceea? Creșterea aportului zilnic de fructe ar putea să vă facă să vă simțiți din nou ca un copil - plin de energie, cu posibilități nelimitate. Începeți să mâncați aceste fructe astăzi!

1. Căpșuni

Căpșunile sunt fructele de vară prin excelență; sunt la cele mai ieftine și mai gustoase la începutul verii. Căpșunile sunt pline de vitamina C și bogate în compuși fenolici, care au proprietăți antioxidante. [1] Sa demonstrat că această combinație stelară găsită în căpșuni îmbunătățește fluxul de sânge în tot corpul, precum și eliminarea radicalilor liberi. [1]

O dietă bogată în aceste substanțe nutritive poate contribui la îmbunătățirea eliminării radicalilor liberi generate ca rezultat al exercițiilor fizice intense, ceea ce, la rândul său, înseamnă capacități îmbunătățite de recuperare după o sesiune intensă.

Doza zilnica: Căpșunile sunt delicioase pe cont propriu, dar se potrivesc și cu ovăzul, iaurtul grecesc, clătitele cu proteine ​​sau ca parte a următorului dvs. smoothie post-antrenament. Luați în considerare stocarea în timp ce prețul este frumos și depozitați-le în congelator, astfel încât să aveți destule pentru lunile următoare.

2. Pepene verde

Ți-ar fi greu să găsești un grup de oameni care sunt toți în favoarea descrierii pepenelui drept „sănătos”. În timp ce unii susțin că este un fruct bogat în substanțe nutritive esențiale, alții latră rapid că este încărcat cu zahăr. Deși ambele sunt adevărate, cred că acest picnic clasic ar trebui să facă parte din planul dvs. de nutriție, mai ales dacă doriți să obțineți în cele din urmă un nou reprezentant PR în sala de gimnastică.

Unul dintre cele mai populare ingrediente de pre-antrenament de pe bloc este citrulina (sau citrulina malat). Suplimentarea cu 6-8 grame de citrulină înainte de antrenament sa dovedit a îmbunătăți fluxul sanguin, care poate avea un impact pozitiv asupra performanței de intensitate ridicată, durerii musculare și oboselii musculare. [2,3] Se crede că acest lucru este legat de capacitatea citrullinei. pentru a crește producția de oxid nitric, care, la rândul său, îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi.

Coaja de pepene verde (și carnea, într-o măsură mai mică) este o sursă excelentă de citrulină. O cană de coajă oferă 2,5 grame de citrulină. [3,4] Coaja este comestibilă și încărcată cu substanțe nutritive. Dacă nu sunteți un fan al cojii de pepene verde, mâncarea cărnii până la coajă, mai degrabă decât lăsarea unei cărni roșii vizibile la capăt, vă poate ajuta să consumați mai multă citrulină.

Și dacă sunteți îngrijorat de zahăr, luați în considerare faptul că, în ciuda celor 9 grame de zahăr pe 1 cană de pepene cub, acest fruct este de aproape 99% apă, ceea ce înseamnă că va promova plenitudinea și vă va limita să inhalați întreg pepenele într-o singură stând. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a rămâne hidratat.

Doza zilnica: Bucurați-vă de pepene verde tăiat în cuburi în orice moment al zilei sau încercați să-l congelați ca cuburi de gheață pentru a adăuga la shake-uri sau băuturi mai târziu în zi.

3. Kiwi

Fructul maro fuzzy cu interiorul de culoare Kermit conține un pumn puternic de nutriție. Kiwi-urile sunt o sursă excelentă de vitamina K, mai multe vitamine B, fier și calciu. Poate că cea mai impresionantă trăsătură a kiwi este, totuși, conținutul său de vitamina C - un kiwi conține mai mult de 100% din valoarea zilnică recomandată (ADR).

Și în timp ce un kiwi sau două pre-antrenament vă vor oferi un avantaj energetic, adevăratul beneficiu al kiwi-ului este recuperat noaptea în timp ce dormiți. Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul a două kiwi pe oră înainte de culcare a îmbunătățit calitatea și durata somnului la subiecții care au raportat probleme cu somnul. [5]

Se consideră că acest avantaj care îmbunătățește recuperarea este legat de nivelul ridicat de serotonină găsit în kiwi, care joacă un rol pozitiv în apariția somnului. Când dormi mai bine, îți revii mai bine, ceea ce îți va oferi energia de a te antrena greu zi de zi.

Doza zilnica: Luați un kiwi și mușcați-l, piele și tot, sau luați în considerare scoaterea din carne bogată și verde. De asemenea, se împerechează bine cu brânză de vaci sau iaurt grecesc sau ca parte a unei salsa proaspăt făcute!

Referințe

Despre autor

Michael Polis, MS, RD

Michael este un dietetician înregistrat, care se angajează să-i ajute pe alții să-și îmbunătățească sănătatea și, în cele din urmă, să-și atingă obiectivele de nutriție și bunăstare.