Elizabeth Ruiz 26 februarie 2013

Un extras din Real Food Basics: Rețete Endurance Planet pentru antrenamentele tale lungi

următoarea

Ca sportivi, îmbunătățirea performanței în sport implică determinarea alimentelor care funcționează cel mai bine pentru noi. Și pe măsură ce dobândim o mai bună înțelegere, evităm capcanele selectării alimentelor care cauzează probleme gastrice. Luând un rol mai activ în prepararea alimentelor noastre, ne putem perfecționa și exersa folosind alimente care ne permit să performăm mai bine și mai confortabil și, eventual, să ne scutim de dependența de un comerciant cu amănuntul sau de disponibilitatea alimentelor sportive procesate.

Faceți față, antrenamentele și curse pot fi o activitate egocentrică. Îi lăsăm pe cei dragi în urmă pentru antrenamentele de dimineață devreme, ne creștem amprenta de carbon conducând în mașinile noastre către facilități de antrenament sau curse și aruncăm mediul înconjurător lăsând ambalajele noastre strălucitoare pe marginea drumului. Lucrând cu mâncare reală, putem atenua o parte din aspectul „totul despre mine” al unui sportiv competitiv. Când ne creăm propriile mese și alimente pentru drum, reducem risipa și costurile asociate cu alimentele artificiale. Cine dorește să-și folosească banii câștigați din greu pentru ambalare, marketing, transport, produse expirate și alte cheltuieli externe asociate cu confortul alimentelor sportive procesate?

Pierdem mai puțin atunci când folosim ingrediente alimentare produse la nivel local în mesele noastre. Este posibil să nu rezolvați singur gaura ozonului sau a schimbărilor climatice globale, dar fiecare mic ajutor vă ajută. Folosind ajustări relativ mici în rutina noastră, putem îmbunătăți calitatea nutriției noastre, putem ajuta companiile locale și ne putem îndepărta ușor de consum fără conștiință. Dacă doriți să vă implicați într-un grad mai înalt în sustenabilitate, atunci următorii pași în producerea de alimente cu adevărat reale ar presupune cumpărături pe piețele fermierilor locali, grădinărit la domiciliu, practici de grădinărit organic. Puteți chiar să participați la CSA-urile locale (agricultură susținută de comunitate) sau să vânați și să adunați dacă nu este împotriva țesăturii dvs. etice sau morale.

Dar sportivii extrem de competitivi folosesc mâncare adevărată? Raspunsul este da. Cazul în discuție este ciclistul campion mondial Thor Hushovd, care are o înălțime de peste 6 picioare și cântărește 182. Construcția sa este mult mai mare decât emblematicul racer profesionist și cererea sa calorică în timpul unei etape din Turul Franței poate distruge 6.000 de calorii.

Potrivit unui articol din revista Esquire, mâncarea preferată a lui Thor de mâncat pe bicicletă este un sandviș cu șuncă și brânză. Pe bicicletă, el mănâncă o dietă modificată cu gluten, compusă dintr-o varietate gustoasă de alimente care conțin feluri de mâncare curry, legume, surse de proteine ​​de calitate și niște spaghete tradiționale. Micul dejun include fulgi de ovăz, ouă, șuncă, orez și cereale. Când este pe bicicletă în competiție, mănâncă alimente sportive comerciale, dar mâncarea adevărată este inclusă și în punga sa de hrană. Dieta sa se concentrează mai puțin pe grâu și alte alimente care conțin gluten pentru a evita efectele inflamatorii asociate cu dietele bogate în gluten.

Alergătorii ultra-rezistenți se bazează pe obținerea caloriilor din alte surse decât gelurile și băuturile sportive. Stațiile de ajutor și pungile pentru nevoi speciale pot conține cartofi, sandvișuri și fructe, pe lângă sursele de sodiu din covrigi, chipsuri sau bulion. În majoritatea antrenamentelor sau evenimentelor pe distanțe lungi, vine un moment în care tânjești mâncăruri confortabile, mai degrabă decât să stoarci un alt pachet de gel. Aici începeți să vă întoarceți la rădăcinile consumului de alimente adevărate.

- Extras din Real Food Basics: Endurance Planet’s Retets for Your Long Workouts, de Elizabeth Ruiz. Disponibil pentru cumpărare de la EndurancePlanet.com/bookstore.


Fotografie de humbert15, licențiată prin Creative Commons

Bar de tort cu morcovi

1/3 cană ovăz laminat
1/4 cană stafide
1/3 cană de nucă de cocos mărunțită
1/3 cană de ananas uscat
3 curmale gresite
2 morcovi mijlocii mărunțiți
1/3 ceașcă de alune, făinoase sau nuci
1 linguriță. scorțișoară măcinată
1/2 linguriță. condiment plăcintă cu dovleac
1/2 linguriță. ghimbir de pamant

Amestecați ovăzul în robotul de bucătărie sau în blender până când devine praf. Adăugați date și amestecați. Apoi adăugați morcovii, ananasul și stafidele, amestecând cu fiecare ingredient. Adăugați condimente, amestecând și combinând toate ingredientele. Dacă amestecul este prea umed, adăugați mai mult ovăz. Dacă amestecul este prea uscat, adăugați o notă de miere până când aluatul se poate forma fără să se destrame. Împărțiți aluatul în bucăți de 2 ”x 1”, acoperiți cu folie de plastic și lăsați-l să se vindece și să se întărească la frigider timp de 2 până la 3 ore.

Vedeți pagina următoare pentru alte două rețete de bare energetice: Bare de proteine și Baruri fără coacere


Bare de proteine

2 cani migdale crude sau ușor prăjite
1/2 cană semințe de in măcinate, semințe de chia sau semințe de dovleac
1/2 cană stafide, coacăze, curmale uscate
1/2 cană de nucă de cocos mărunțită
1/2 cană unt de arahide sau migdale nesărat
1/2 cană ulei de cocos topit
2 lingurițe. extract de vanilie
1/2 linguriță. sare de mare
3 Tb. Miere
4 uncii de ciocolată neagră * opțional

Pregătiți migdalele, semințele de in, fructele uscate și nuca de cocos procesându-le în robotul de bucătărie până când sunt măcinate grosier. Se adaugă untul de migdale, sarea și se amestecă. Într-o cratiță mică, topiți uleiul de cocos la foc mic până devine lichid. Se amestecă extractul de miere și vanilie. Combinați uleiul de nucă de cocos topit cu nucile și fructele, lucrând cu câteva impulsuri în robotul de bucătărie până când se formează o pastă grosieră. Puneți amestecul în vasul de copt de 8 x 8 inci, lăsându-l să se răcească timp de 1 oră în frigider. Folosind o cratiță mică se topește ciocolata la foc mic, amestecând frecvent, astfel încât ciocolata să nu ardă. Când este topit, întindeți peste bare și readuceți vasul de copt la frigider pentru încă 30 de minute sau până când ciocolata se întărește. Tăiați în bare, apoi înfășurați bare individuale în hârtie congelator sau hârtie cerată. A se păstra în spații răcoroase, uscate sau congelați. Produce aproximativ 12-16 bare.

Baruri fără coacere

1 cană de unt de migdale, caju sau arahide
1 cană miere
3 cești de ovăz laminat sau de modă veche
1/2 cană pudră de proteine ​​(opțional)

Într-o cratiță de dimensiuni medii, încălziți untul de nucă și mierea la foc mic până la mediu până când se amestecă și are o textură cremoasă. Asigurați-vă că tava este suficient de mare pentru a se potrivi cu ovăzul. Se amestecă în ovăz și pudră de proteine ​​opțională. Opriți focul, amestecând până când ingredientele sunt combinate. Apăsați într-un vas de copt din sticlă de 8 "x 8" sau 9 "x 9". Lăsați să se răcească înainte de a tăia în 16 bare.