Wendy Myers

Există o mulțime de trucuri pentru pierderea în greutate. O dietă sănătoasă este doar un aspect al pierderii în greutate. Mulți mănâncă sănătos și nu slăbesc, deoarece le lipsesc câțiva factori cheie care ar putea să le saboteze eforturile de slăbire. Încercați aceste 25 de sfaturi pentru slăbit și pariez că veți pierde aceste kilograme!

pierdere

Câțiva factori includ optimizarea funcției suprarenale și tiroidiene, dezechilibre hormonale, toxicitate chimică, malnutriție, alergii alimentare, stres și infecții intestinale. Singura modalitate prin care poți găsi cea mai bună modalitate de a slăbi pentru tine personal este prin încercare și eroare, cu câteva linii directoare de bază sănătoase.

1. Mănânci sănătos? Fii pregătit și dispus să îți reevaluezi obiceiurile alimentare. Potrivit unui sondaj realizat de Thomson Medstat pe 11.000 de persoane, 75% dintre persoanele obeze cred că mănâncă o dietă sănătoasă. După o analiză suplimentară, dieta lor este invariabil umplută cu alimente bogate în glicemie, grăsimi nesănătoase, zaharuri, proteine ​​scăzute și gustări constante; cu alte cuvinte, rețeta perfectă pentru obezitate. Evaluați dacă mâncați sănătos comparând dieta cu dieta mea Paleo Modernă.

2. Evitați programele de dietă unice pentru toate. Nimeni nu funcționează pentru toată lumea. Fiecare persoană ar trebui să aibă o dietă diferită adaptată în mod specific propriei sale biochimii. Acesta este motivul pentru care veți descoperi că o dietă care funcționează excelent pentru o persoană nu funcționează pentru dvs. Cunoașteți-vă corpul și vedeți ce alimente, ce exerciții fizice și ce factori de stil de viață influențează pozitiv pierderea în greutate. Dacă nu funcționează, faceți altceva. Nu-mi plac programele precum Jenny Craig sau Weight Watchers, deși oferă un sprijin bun, deoarece împing alimentele procesate care te împing în malnutriție. Ești sortit eșecului atunci când corpul tău moare de nutrienți.

3. Gândește-te la dieta 90/10. Aceasta înseamnă să mănânci 90% din ceea ce ar trebui să mănânci și 10% din ceea ce vrei sau ce NU ar trebui să mănânci, adică dulciuri, sucuri zaharate, carbohidrați simpli. Mai bine, luați o masă ieftină pe săptămână sau unul sau două deserturi mici pe săptămână și obțineți în continuare rezultate. Cu cât te descurci mai bine, cu atât pierzi mai repede în greutate! Tind să mănânc bine toată săptămâna și să-mi rezerv ziua de înșelăciune pentru duminică. Fă ceea ce funcționează pentru tine.

4. Mănâncă numai când îți este foame. Învață să-ți asculți corpul și de ce are nevoie. Majoritatea persoanelor care mănâncă în exces răspund la indicii externe, adică atrăgătoare de mâncare, în loc de indicii interne, adică sentimentul de plenitudine. Nu mâncați doar pentru că alimentele sunt abundente sau disponibile. Mănâncă numai atunci când corpul tău îți spune că are nevoie de combustibil și nu mai mânca când ești 80% plin.

5. Nu mai mânca când 80% este plin. Durează 20 de minute pentru ca stomacul plin să se înregistreze la creier. Dacă mănânci repede și mănânci până când ești 100% plin, douăzeci de minute mai târziu te vei simți umflat, greață și excesiv de plin. Suna familiar? Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, dar mănânci prea mult, corpul tău va elibera insulină și vei pune kilogramele.

6. Ascultă-ți Corpul. Ascultarea corpului tău presupune învățarea să te oprești atunci când te simți sătul și mănânci alimente, poftește (atâta timp cât este sănătos). Dorința pentru un anumit aliment este principalul mod în care corpul tău îți spune de ce are nevoie nutrițional. Pofta de pizza sau prăjitură nu este poftă de nutrienți de care are nevoie corpul tău, ci poftă de carbohidrați, probabil dintr-un exces anterior de carbohidrați care a dus la scăderea zahărului din sânge. Sau sunt pofte din motive emoționale, pentru a crește senzația de neurotransmițători cum ar fi serotonina sau dopamina. Pentru a afla mai multe despre această artă, citiți blogul meu Mănâncă ascultându-ți corpul.

7. Calorii. Pentru pierderea în greutate, numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consumați ar trebui să fie între greutatea ideală x 10 (adică 150 × 10 = 1500) și 1800 calorii pe zi. Numărul maxim depinde de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Oamenii mai grei sau cei mai activi vor avea nevoie de mai multe calorii. Majoritatea meselor de tip fast-food conțin între 1200-2000 de calorii sau mai mult. Desigur, mâncarea rapidă nu face parte din dieta paleo modernă. Sincer, nu m-aș deranja să număr calorii în favoarea ascultării corpului tău și a mâncării numai când ți-e foame. Este mult de lucru - și imposibil de numărat caloriile într-un fel de mâncare de casă cu mai multe alimente! Dar a trebuit să adaug această secțiune pentru acele contoare de calorii tari! Stii cine esti!

8. Mănâncă felul potrivit de calorii. Chiar dacă mănânci 2000 de calorii sau mai puțin pe zi, tot poți câștiga în greutate dacă caloriile sunt alimente albe (zahăr, orez alb, paste făină albă, cartofi albi, pâine albă). De asemenea, puteți crește în greutate dacă dieta dvs. este prea grea în carbohidrații complecși - nu credeți că puteți înnebuni nici cu aceste carbohidrați „sănătoși”. Aceste alimente determină creșterea zahărului din sânge, ceea ce duce la secreția de insulină. Insulina este hormonul care vă semnalează corpul pentru a stoca grăsimea. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină secretați, cu atât depozitați mai multe grăsimi. Cu cât secretați mai multă insulină, cu atât vă uitați mai repede pancreasul și sunteți pe drumul către diabet. Unele persoane sunt deosebit de sensibile la carbohidrați și trebuie să urmărească aportul lor.

9. Nu renunțați. Dacă vă încurcați, faceți-vă mai bine mâine. Nu vă bateți. Veți fi din ce în ce mai bine la îmbunătățirea dietei și a alimentației. Orice abilitate, inclusiv învățarea cum să mănânci mai bine, vine cu practica. Încerc de ani de zile să tai zahăr ! Dar mă simt din ce în ce mai bine. Cea mai lungă perioadă în care am rămas fără zahăr este de patru luni. NICIODATĂ, deși aș reuși vreodată să realizez acest lucru. Este nevoie de timp și dedicare pentru a pune în aplicare schimbarea. Angajează-te să înveți constant despre cum să mănânci sănătos și să slăbești, chiar dacă sunt doar câteva minute pe zi.

10. Consumați mese structurate. Câte mese consumați pe zi depinde de tipul corpului, dieta și nivelul de activitate. Pentru majoritatea, cel mai bine este să mănânci una până la trei mese pe zi, fără gustări. Sportivii pot avea nevoie de trei mese pe zi plus gustări între ele. Nu mă abonez neapărat la popularul concept de șase mese mici pe zi pe care îl promovează multe programe de slăbire. Nu cred că corpurile noastre au fost menite să digere în mod constant mâncarea. Experimentați și faceți ceea ce funcționează pentru dvs. Consumul a trei mese pe zi este ceva ce puteți face cu ușurință pentru tot restul vieții și vă va asigura conformitatea și succesul. Consumul de șase mese pe zi poate crește metabolismul, dar nu este practic pentru majoritatea oamenilor. Faceți ceea ce funcționează pe termen lung. Mai important, ascultați-vă corpul și nu mâncați dacă nu vă este foame.

11. Mănâncă la fiecare 4-5 ore. Acest lucru menține glicemia uniformă. Dacă zahărul din sânge scade prea mult, adică aștepți prea mult să mănânci, este mai probabil să te chinui. Dacă mănânci prea mult, zahărul din sânge va crește, apoi va scădea rapid prea puțin, determinându-ți să crezi că îți este foame și vrei să mănânci din nou prea curând. Acesta este ciclul vicios pe care îl experimentează majoritatea oamenilor. Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, de obicei sub formă de alimente albe (zahăr, orez alb, paste făină albă, pâine albă), vei fi prins în ciclul de vârfuri de zahăr din sânge și scufundări. Mâncarea la fiecare 4-5 ore funcționează pentru unii, dar nu pentru toți. Dacă s-ar putea să fiți o idee bună dacă sunteți nou în Paleo și corpul vostru arde încă carbohidrați pentru energie. Odată ce v-ați antrenat corpul pentru a arde grăsimi, puteți merge mai mult fără să mâncați și nu va trebui să mâncați la fiecare 4-5 ore.

12. Nu mâncați 3-4 ore înainte de culcare. Orice lucru pe care îl mâncați, chiar și mâncare sănătoasă, cu câteva ore înainte de culcare, provoacă o creștere a insulinei și vă determină să vă îngrășați. A nu mânca după cină induce un fel de post. Nu mănânc de la 18:00 la 08:00 dimineața următoare. Acest lucru oferă corpului meu 14 ore pentru detoxifiere, reparare și arderea grăsimilor. Dacă mănânci după cină, corpul tău va arde alimentele pentru energie și nu va intra niciodată în modul de ardere a grăsimilor pentru energie. În mod ideal, încercați să obțineți întregul aport alimentar într-o perioadă de 8-10 ore. În restul timpului vei arde FAT.

13. Apă. De multe ori, când îți dorești mâncarea, îți este doar sete. Trebuie să beți apă de izvor sau filtrată, deoarece apa de la robinet poate fi contaminată cu până la 300 de substanțe chimice, inclusiv medicamente, paraziți, aditivi pentru rachete, pesticide etc. Sunt lucruri urâte. Amintiți-vă că toate băuturile răcoritoare îmbuteliate, ceaiurile și berea sunt făcute cu această apă toxică de la robinet. Încercați să beți 3 litri sau litri de apă de izvor pe zi pentru a vă asigura că sunteți hidratat și pentru a elimina efectiv toxinele din corp. Unii oameni vor avea nevoie de mai mult, alții mai puțin. Încercați să beți cea mai mare apă la începutul zilei, astfel încât să nu o înghițiți la cină sau înainte de culcare, ceea ce vă va întrerupe somnul pentru a folosi toaleta. Dacă aștepți până îți este sete să bei, ești deja deshidratat. Am găsit că singura modalitate de a ingera 3 litri de apă pe zi este să o beau la fiecare masă. Și bea-l când mă trezesc. Și să ai întotdeauna o sticlă de apă cu mine. Și să fii mereu lângă o baie. Îmi pare rău! Acesta este costul de a fi sănătos.

14. Juicing. Sucul are efecte puternice de slăbire. Începeți cu un suc verde în fiecare zi. Gândește-te la iarbă de grâu, varză, spanac, țelină, castravete, morcov, pătrunjel, lămâie, măr verde - orice îți place. Sucul de fructe are prea mult zahăr. Păstrați-l pentru tratamentul ocazional. Evitați sucul îmbuteliat - este doar apă de zahăr și și-a pierdut o mare parte din vitamine și enzime. Trebuie să beți suc proaspăt în decurs de 30 de minute. Sucurile de legume și fructe sunt ambalate cu vitamine, minerale, enzime vii, antioxidanți și fitochimicale. Sucurile de fructe și legume sunt substanțele de curățare, energizantele, constructorii și regeneratorii sistemului uman. Rata de absorbție a sucului este de 99%, în timp ce, chiar și cel mai bun sistem digestiv uman din lume este capabil să absoarbă doar 40% din substanțele nutritive din alimente întregi. Este dificil pentru corpul nostru să descompună pereții celulari ai plantelor pentru a obține nutrienții lor. Prin adăugarea sucurilor vii la dieta cuiva ca rutină zilnică, furnizați corpului substanțe nutritive ușor absorbabile.

15. Elimină grăsimile nesănătoase. Probabil că sunteți obligat să schimbați uleiul. Trebuie să reduceți grăsimile nesănătoase pentru a pierde în greutate. Grăsimile nesănătoase provoacă inflamația care este cauza principală a obezității. Aceste grăsimi rele includ uleiurile vegetale (măsline ok), grăsimile trans, uleiurile parțial hidrogenate, alimentele prăjite, margarina, uleiul din alimentele procesate etc. Ai nevoie de grăsimi sănătoase. Nebunia fără grăsimi a plecat de la ideea că, dacă mănânci grăsime, vei îngrășa. Este atât de anii 90. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Trebuie să mănânci grăsimi pentru a fi sănătos, deoarece grăsimile sunt în fiecare celulă a corpului tău, iar creierul tău are 60% grăsime. Mănâncă carne hrănită cu iarbă organică, bulioane de carne și pește, pește, suplimente de ulei de pește, lactate crude cu conținut complet de grăsimi, unt organic crud, ouă organice, nuci, unturi de nuci, ulei de cocos etc. Pentru mai multe informații despre grăsimile sănătoase și care sunt grăsimile de evitat, consultați Dieta Paleo Modernă.

16. Dormi 7-8 ore pe noapte. Și puiurile sunt grozave! Somnul metabolizează hormonii stresului, cum ar fi cortizolul. Studiile arată că persoanele care nu dorm suficient mănâncă mai mult și se îngrașă. Când nu dormi suficient, nivelul tău de cortizol crește, ceea ce crește pofta de mâncare și te determină să mănânci mai mult. Amintiți-vă, creșterea cortizolului înseamnă creșterea insulinei, care vă semnalează corpul să stocheze grăsime. Dacă nu dormi suficient crește secreția de grehlin, hormonul care spune corpului tău să mănânce. Dacă nu dormi suficient, scade secreția de leptină, hormonul care îți semnalează corpul că ești plin. Somnul este esențial pentru sănătate și o talie sănătoasă.

17. Exercițiu. Exercițiile fizice metabolizează hormonii stresului (mai puțin cortizol înseamnă mai puțină insulină și mai puține depozite de grăsime) și menține glicemia uniformă. În timp ce exercițiile fizice arde calorii și vă împiedică să repuneți kilogramele/kilogramele pe care le-ați pierdut, ar trebui să fie utilizate cu moderare, cu timp pentru odihnă între zilele de lucru. Pentru informații despre cel mai bun și mai eficient mod de a vă antrena în cel mai mic timp, consultați articolul Peak Fitness Exercise Benefits. Este imposibil să ardeți o dietă bogată în calorii, cu exerciții fizice. Secretul pentru o greutate sănătoasă este dieta ta. O greutate sănătoasă este 60-70% dietă. Dar tot trebuie să te antrenezi!

18. Reduceți stresul. Reducerea stresului pentru reducerea vârfurilor de cortizol și insulină, care îi spun organismului să stocheze grăsime. Faceți yoga, exerciții fizice, masaj, mers pe jos, meditați, faceți exerciții de respirație profundă sau orice altceva vă relaxează. Învață să spui nu. Ia-ți timp pentru tine. Incetineste. Studiile arată că stresul este unul dintre principalii factori ai obezității. Când ești stresat, corpul tău găsește echilibru în efectele calmante ale alimentelor - în special în combinația de grăsimi, zahăr, sare, care îți calmează sistemul nervos.

19. Break Food Cravings. Poftele alimentare pot fi rupte în trei săptămâni. Trebuie să nu mai mâncați mâncarea jignitoare timp de trei săptămâni pentru a întrerupe pofta. Oamenii tind să poftească ceea ce au mâncat recent. Dacă încetezi să mănânci, pofta ta de mâncare va începe să dispară. Veți fi uimiți când nu veți pofti mâncarea preferată de înșelăciune dacă încetați să o consumați timp de trei săptămâni! Al meu este ciocolată! Pentru mai multe informații despre poftele alimentare și despre modalitățile dovedite de a le aborda, consultați blogul meu Kick Your Craving’s Butt! De asemenea, puteți utiliza o tehnică interesantă pentru a elimina poftele numite Tehnica Libertății Emoționale.

20. Păstrați un jurnal alimentar. Studiile arată că persoanele care țin un jurnal alimentar pierd mai mult în greutate. Înregistrați toate alimentele pe care le consumați. Identificați când sunteți pe punctul de a mânca din cauza emoțiilor negative și scrieți despre ceea ce simțiți. Acest lucru vă poate ajuta să evitați tentația și să vă eliberați sentimentele negative, mai degrabă decât să le mâncați. Jurnalul vă va ajuta, de asemenea, să identificați alimentele care vă fac să vă simțiți prost după ce le-ați mâncat și să le evitați în viitor, adică alimente la care aveți alergie sau sensibilitate.

21. Lipsa alimentelor primare. Alimentele primare îți umplu viața cu satisfacție, dar nu au nimic de-a face cu mâncarea. Atunci când cineva este mulțumit de viața lor pe mai multe niveluri, nu sunt tentați la fel de mult de mâncare și nu au nevoie de alimente pentru a-i umple. A fi nemulțumit de o relație, a fi plictisit, stresat, neinspirat de o slujbă, a avea o rutină de exerciții necorespunzătoare (prea mult, prea puțin sau de tip greșit) sau lipsa unei practici spirituale poate provoca mâncare emoțională. Mâncarea poate fi utilizată ca înlocuitor pentru divertisment sau pentru a umple un gol de alimente primare insuficiente.

22. Gestionați-vă emoțiile. Trebuie să învățați să vă gestionați emoțiile pentru a pierde în greutate pe termen lung. Nu este suficient să știi să mănânci sănătos. Majoritatea oamenilor știu ce este mâncarea sănătoasă, totuși sunt obligați să treacă prin acea unitate din nou și din nou. Ajung la gogoașă la serviciu sau se găsesc în fața mașinii de gustat când nu le este foame. Acest lucru se datorează dorinței noastre biologice de a mânca alimente pentru supraviețuire, repetând inconștient tiparele dezvoltate și încercând să ne gestionăm emoțiile. Conștientizarea a ceea ce te determină este primul pas. Achiziționarea de instrumente pentru a opri ciclul vicios este următoarea.

  • Sfârșitul supraalimentării de David Kessler
  • Femeile, mâncarea și Dumnezeu de Geneen Roth
  • Mâncare emoțională pe Helpguide.org
  • Aduceți-vă viața în Balance Toolkit
  • KarenKoenig.com

23. Dezechilibru hormonal. Dominația estrogenului poate fi un factor major în încurajarea organismului să depoziteze grăsime. Dominația estrogenilor se întâmplă atunci când trebuie să aveți un raport ridicat de estrogen în raport cu progesteronul. Acest lucru se poate întâmpla chiar dacă sunteți la menopauză și aveți un nivel foarte scăzut de estrogen - atâta timp cât nu este raportul adecvat dintre estrogen și progesteron. Pentru mai multe informații, consultați blogul meu Sindromul de dominanță estrogenă. Dominarea estrogenilor se poate întâmpla cu ușurință dacă aveți oboseală suprarenală, deoarece suprarenalele produc acești hormoni sexuali. Pentru mai multe informații, consultați blogul meu Oboseala suprarenală epidemică.

25. Probiotice. Sănătatea și o greutate sănătoasă depind de o digestie bună și de un intestin sănătos. Dacă intestinele nu sunt sănătoase, veți avea o malabsorbție a nutrienților, ceea ce va duce la strigarea corpului pentru nutrienți sub formă de pofte alimentare. Majoritatea oamenilor au o creștere excesivă a bacteriilor rele în intestin. Acest lucru se dovedește în infecțiile frecvente ale ITU și ale drojdiei, deoarece sănătatea urinară și vaginală reflectă bacteriile din intestin. completează în fiecare zi cu probiotice, alimente fermentate cum ar fi kim chee sau varza murată (trebuie să fie RAW - căldura ucide probioticele) sau bea băuturi fermentate precum chefirul din apă de cocos. Creșterea nivelului de serotonină depinde, de asemenea, de un intestin sănătos, deoarece 95% din serotonină este produsă în intestin. Veți găsi cele mai bune probiotice de pe piață în magazinul Myers Detox.

Te-a ajutat vreunul dintre aceste sfaturi să scapi de kilograme sau kilograme? Am lăsat ceva deoparte? Spune-mi povestea ta lăsând un comentariu mai jos.