În decurs de o oră de la trezire, probabil veți decide ce să mâncați la micul dejun, ce să puneți în cafea sau ceai și ce să împachetați pentru prânz. Și asta e tot înainte să ieși din casă. Într-o zi medie, fiecare dintre noi face aproximativ 200 de alegeri alimentare, potrivit cercetătorilor Cornell. Sigur, unele dintre deciziile pe care le luăm sunt simple (ar trebui să aduc prânzul sau să îl cumpăr?), Dar mai sunt și altele care consumă puțin puterea creierului (ar trebui să adaug semințe de in sau chia la fulgi de ovăz?) - chiar pentru noi. Și având în vedere că fiecare membru al ETNT citește și scrie despre nutriție timp de peste 40 de ore pe săptămână, asta spune multe.

mănâncă

Pentru a vă ajuta să eliminați zgomotul și să luați decizii mai bune și mai sănătoase de-a lungul călătoriei dvs. de slăbire, am creat o colecție de întrebări zilnice greu de răspuns de la angajați și cititori și le-am adus la o echipă de nutriționiști de top pentru a vă ajuta să clarificați sus confuzia! Iată ce au avut de spus ...

Î: Contează dacă mănânc ovăz cu gătit rapid în loc de gătit lent? Nu sunt încă mai sănătoși decât cerealele în cutie?

„Depinde de cerealele în cutie, dar, în general, ovăzul de gătit rapid fără aromă este adesea mai sănătos decât cerealele în cutie - mai ales dacă îl acoperiți cu ceva care conține grăsimi sănătoase sau proteine, cum ar fi migdalele sau bucățile de nucă de cocos neindulcite, pentru a încetini absorbția acestuia”, a spus el. spune. Isabel Smith, MS, RD, CDN. Pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de fulgi de ovăz, consultați raportul nostru exclusiv Toate diferitele tipuri de fulgi de ovăz - explicat!

Î: Cum pot să mă mențin la dieta mea când iau masa cu prietenii fără să atrag atenția asupra mea?

Simplu. „Doar nu vorbiți despre asta”, spune Ilyse Schapiro MS, RD. „Oamenilor le place să vorbească despre cele mai recente diete și tendințe, dar dacă nu doriți să atrageți atenția asupra dvs., nu discutați ceea ce faceți. În plus, verificați întotdeauna meniul înainte și decideți ce doriți să faceți. Voi comanda. Îmi place să încep cu o salată mixtă cu sosul pe lateral și apoi aleg în mod obișnuit o mâncare de pui sau de pește și cer legume duble în loc de amidon. Mulți oameni au restricții dietetice în zilele noastre, deci nu ar trebui să ridice niciun steag roșu ". De asemenea, s-ar putea să doriți să mâncați o mică gustare bogată în proteine ​​înainte de a ieși la cină, cum ar fi morcovii și humusul sau o mână de nuci, astfel încât să nu muriți de foame. În acest fel puteți comanda în mod corespunzător și nu vă lăsați tentați de lucruri precum coșul de pâine.

Î: Ar trebui să folosesc unt de migdale sau de arahide?

"De cele mai multe ori, untul de migdale nu conține uleiuri parțial și complet hidrogenate (grăsimi trans) și zaharuri adăugate. Totuși, atunci când untul de arahide și de migdale este făcut cu nimic mai mult decât nuci și sare pentru aromă, atunci sunt destul de la egalitate nutrițional ”, explică Smith. Concluzia: mergeți cu ceea ce vă place cel mai bine și alegeți un recipient care nu conține aditivi norocoși.

Mănâncă asta! Tip

Pentru a evita oboseala gustativă și pentru a vă asigura că consumați o mulțime de nutrienți, cumpărați un alt unt de nuci de fiecare dată când sunteți la magazin. Unt de migdale într-o săptămână, alune de arahide și poate unt de pecan sau caju după aceea!

Î: Este mai bine să consumați calorii suplimentare din zahăr sau să folosiți un îndulcitor artificial sau alternativ?

"Cel mai bun lucru este să utilizați un îndulcitor alternativ, cum ar fi stevia sau nectarul de nucă de cocos. Dar dacă nu este o opțiune, alegeți un pic de zahăr. Ultima dvs. soluție ar trebui să fie utilizarea unui îndulcitor artificial", spune Amy Shapiro MS, RD CDN. Deși nu conțin calorii, unele cercetări au descoperit o asociere între zaharurile false și creșterea în greutate - nu pierderea în greutate. Eek!

Î: Am timp să gătesc doar de câteva ori pe săptămână. Acestea fiind spuse, care este cea mai sănătoasă masă de comandat? Mic dejun, prânz sau cină?

„Întrucât micul dejun este atât de accesibil pentru a vă face singuri, prânzul sau cina merită mai mult banii dvs. dacă comandați. În plus, consumă mai mult timp și sunt dificil de preparat. Respectați proteinele, legumele și cerealele integrale și solicitați sos lateral pentru a asigura o masă sănătoasă ", sugerează Shapiro. Indiferent dacă sunteți parțial față de chinezi, sushi, pizza sau altceva, avem raportul pentru cele mai bune și mai proaste comenzi de preluat pentru talie în raportul nostru exclusiv, Mănâncă asta, nu atât! pentru alimente sănătoase pentru a lua.

Î: Care este mai bine să pun în smoothie-urile și fulgii de ovăz? Semințe de chia sau semințe de in?

Semințe chia. „Sunt mai puțin sensibile decât semințele de in, care trebuie depozitate într-un loc întunecat și rece (pentru a preveni râncezirea) și împământate pentru ca organismul nostru să absoarbă nutrienții”, explică Shapiro. "Semințele de chia sunt foarte stabile și pot fi consumate ca atare. În plus, chia absoarbe apa, provocând creșterea în burtă și menținându-ne plini mai mult timp. Chia conține, de asemenea, tone de nutrienți, inclusiv calciu, grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. In are și unele dintre acestea, dar în cantități mai mici. "

Î: Am auzit atât de multe despre frauda peștelui în aceste zile. Este în regulă să îl comanzi la un restaurant? Cum pot asigura peștele pe care îl comand este de fapt ceea ce am cerut?

"Din păcate, nu există nicio modalitate de a vă asigura că peștele pe care credeți că îl primiți este de fapt ceea ce ajunge pe farfurie. De obicei, recomand oamenilor să cumpere pește sălbatic acasă, așa că atunci când iau masa este mai puțin îngrijorător ", spune Smith. „Presupunând că majoritatea dintre noi mănâncă acasă mai des decât în ​​afară, această strategie va asigura că majoritatea peștilor din dieta dvs. sunt lucrurile bune.” Pentru a afla mai multe despre cei mai buni pești pentru sănătatea și talia ta, consultați raportul nostru exclusiv, Fiecare pește popular - clasat pentru beneficii nutriționale!

Î: Ar trebui să-mi cheltuiesc banii pe ouă ecologice, carne ecologică sau lapte ecologic? Nu am bani toți pentru primăvară.

„Se recomandă lapte organic, ouă, carne de vită și produse din carne de pasăre, deoarece multe bovine și pui au hormoni. Dacă sunt prea scumpe sau indisponibile în magazinul dvs. alimentar, căutați soiuri fără hormoni, fără cuști sau fără antibiotice, „sugerează Schapiro. Pentru a economisi și mai mulți bani, Schapiro recomandă cumpărarea de lapte generic organic, care este la fel de sănătos ca și mărcile de nume.

Î: Ce ar trebui să adaug la ceașca mea zilnică de cafea? Cremă? Tot laptele? OMS? Altceva?

„Folosește tot ce poți folosi mai puțin”, spune Shapiro. „Orice lucru pe care îl adaugi în cafea adaugă calorii de care mulți oameni uită. Așadar, dacă îți place cafeaua cu lumină, atunci folosește smântână sau lapte integral pentru că vei avea nevoie de mult mai puțin pentru a ajunge la culoarea și gustul dorit. Ai avea nevoie de un mult mai degresat pentru a îndeplini acea cerință de culoare, care, în final, este egală cu mai multe calorii și carbohidrați. Recomand, de asemenea, laptele de migdale sau laptele de cocos, deoarece sunt mai puține în calorii, dar bogate în grăsimi sănătoase (aproximativ 5 grame pe cană). " Și amintiți-vă: cereți întotdeauna neîndulcit pentru a evita adăugarea de zahăr! Nu doriți ca cafeaua dvs. să devină desert - ca aceste 20 de băuturi cu cafea cu mai mult zahăr decât o cutie de cocsă.

Î: Ce este mai sănătos: un smoothie sau un suc proaspăt?

„Dacă smoothie-ul tău este făcut cu fructe întregi (proaspete sau congelate) și nu cu suc de fructe, smoothie-ul este mai sănătos, cu mâinile în jos”, spune Christine M. Palumbo, RDN, FAND. Motivul: servește mult mai multe fibre și substanțe nutritive decât un suc. „Pe de altă parte, dacă smoothie-ul se face cu suc de fructe și cu îndulcitori adăugați, atunci sucul de fructe 100% proaspăt este mai bun”, adaugă ea.

Î: Este mai bine să mănânci ceva bogat în sare sau bogat în zahăr? Uneori, când mănânc, se pare că trebuie să aleg între cei doi.

"Niciuna dintre ele nu este grozavă. Dar, în general, consider că alimentele bogate în sare pot fi mai satisfăcătoare și mai ușor de consumat cu moderare decât alimentele cu zahăr", ​​ne spune Smith.

Î: Când nu aveți altă opțiune, este mai bine să săriți o masă sau să mâncați una nesănătoasă?

„Sunt un mare credincios în ceea ce privește mâncarea la un program regulat”, spune Smith. „Acestea fiind spuse, aș spune că mâncarea unei mese mai puțin decât perfecte este mai bună decât obținerea obiceiului de a sări peste mese. Obiceiurile coerente și sănătoase sunt esențiale pentru a face o schimbare de durată. În plus, atunci când renunțați la prânz sau cină (una dintre cele 26 de obiceiuri rele care te îngrașă), nivelul zahărului din sânge scade, făcându-te mai apt să mănânci în exces și să te îngrași în timp. "

Î: Care este mai bine pentru dvs.: sos de salată fără grăsimi sau sos de salată obișnuit?

„Pansamentul obișnuit de salată este mai mare decât grăsimile, atâta timp cât rămâneți la soiurile care nu sunt cremoase”, spune Shapiro. Motivul: sosul de salată fără grăsimi are tone de zahăr pentru a suplini lipsa de grăsime. "Folosiți pansament real, dar nu vă lăsați verdeți în chestii. Aceasta este cheia", adaugă ea.

Î: Ce este mai bine pentru tine: un burger de curcan sau un burger cu șervețel?

„În timp ce mulți oameni cred că burgerii de curcan sunt alegerea mai sănătoasă, nu este întotdeauna cazul - mai ales atunci când îl mănânci la un restaurant”, spune Schapiro. "Adesea, restaurantele folosesc piele măcinată și carne închisă la culoare pentru a economisi bani. Acest lucru poate adăuga o cantitate considerabilă de grăsimi saturate și calorii, făcând solomul cea mai bună alegere. Cu toate acestea, dacă preparați hamburgeri de curcan acasă, atât burgerii de carne de vită slabă și burgerii de piept de curcan slabi sunt alegeri bune. " Iată de ce: ambele sunt surse de proteine ​​și conțin substanțe nutritive esențiale, cum ar fi seleniu, niacină, B6 și zinc, un mineral care promovează funcția imună. Amintiți-vă: În general, cea mai proastă parte a unui burger nu este patty-ul în sine. Este cocul și toate celelalte lucruri adăugate între ele. Indiferent dacă sunteți acasă, la un restaurant sau într-o îmbinare de tip fast-food, lipiți-vă de o singură chiftelă și prindeți maiaua, slănina, brânza procesată și ceapa prăjită. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să scoateți cocul de sus și să-l mâncați în stil deschis sau să-l renunțați la toate.

Î: Între sirop de arțar, miere, zahăr de masă sau agave, ceea ce este cel mai bun?

„La sfârșitul zilei, totul este zahăr, dar îmi place cel mai bine siropul de miere și arțar, deoarece oferă niște substanțe nutritive”, ne spune Smith. "Siropul de arțar este bogat în antioxidanți, iar mierea are proprietăți antivirale și antibacteriene. Acestea vă oferă mai mult bang pentru dolarul dvs. caloric."

Î: Unele studii spun că dietele bogate în grăsimi saturate pot provoca inflamații care duc la obezitate. Cu toate acestea, alte studii arată că alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi lactatele și iaurtul, pot reduce riscul de obezitate. Deci, ce tip de produse lactate ar trebui să consumăm? Cu conținut scăzut de grăsimi sau plin de grăsimi?

"Cercetarea se schimbă constant, așa că trebuie să știți ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și să respectați acest lucru. De obicei, vă recomand 2%, deoarece este un mediu fericit", explică Schapiro.

Î: Este mai bine să păstrez câteva mese congelate stocate în congelatorul meu pentru nopți aglomerate sau este mai bine să comandați?

„A avea o mână de mese congelate băgate în congelator este„ asigurare ”pentru acele seri în care ești prea obosit să gătești. Mesele congelate pot fi fie produse pe care le-ai pregătit în propria bucătărie (gândește-te la supă, chili sau oricare dintre aceste 20 de mese congelatoare sănătoase, uimitoare pentru a pierde în greutate sau mese congelate preparate comercial, care includ un veggie. În orice caz, cina dvs. va fi controlată în porții și destul de bine echilibrată, ceea ce nu este garantat cu mâncarea de luat ”, explică Palumbo.

Î: Numărul de calorii și cântărirea mâncării mele este prea dificil și nerealist. Ce pot face în schimb dacă vreau să slăbesc?

"Sunt de acord! Când trebuie să slăbesc câteva kilograme, este prea deranjant pentru mine să număr calorii sau să măsoar mâncarea", spune Palumbo. „În schimb, voi viza să mănânc cu aproximativ o treime mai puțin decât o fac în general. (Puteți face acest lucru lăsând niște ciugulite în urmă pe farfurie la fiecare masă.) În acest fel mă pot bucura în continuare de mâncărurile mele preferate și dacă mănânc încet, încă mă simt la fel de mulțumit. Am tăiat și dulciurile precum tort, bomboane, prăjituri și băuturi îndulcite. " Palumbo recomandă, de asemenea, menținerea unui post de 12 ore între cină în seara asta și micul dejun de mâine, dacă încercați să slăbiți. „Cercetările sugerează că acest lucru ajută la prevenirea și chiar inversarea creșterii în greutate”, spune ea.

Î: Știu că consumul de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, mă poate ajuta să slăbesc, dar de multe ori mă lasă umflat. Ce pot face?

„Fructele au un conținut ridicat de fibre, astfel încât uneori consumul prea mult poate provoca balonare și disconfort. de pepene galben egal cu o porție ", explică Schapiro. "În ceea ce privește legumele, știți care dintre acestea tind să vă baloneze. Unii infractori tipici sunt broccoli, conopida și varza de Bruxelles. Legumele mai puțin balonante sunt fasolea, sparanghelul și spanacul sotat." În cele din urmă, nu consumați prea mult dintr-o dată și nu așteptați până când vă este foame să mâncați. Când ne lăsăm să ne înfometăm prea mult, avem tendința de a mânca prea repede, ceea ce poate crea gaze și balonare deoarece aspirăm mai mult aer în timp ce mâncăm, inspirând literalmente atât mâncarea, cât și aerul!

Î: Sunt conștient de mine despre planul meu de alimentație curată, ceea ce îmi face foarte greu să rămân pe drumul cel bun la evenimentele sociale și de lucru. Ce fac?

"Presiunea socială pentru a ne răsfăța ca cei din jurul nostru este mai ales în mintea noastră. Odată ce putem trece dincolo de ideea că suntem omul ciudat, este de obicei clar că există o mulțime de modalități de a rămâne pe drumul cel bun", spune Miriam Jacobson, RD, CDN. Câteva dintre trucurile ei de petrecere: „Să beți fie o băutură, fie ceva de mâncare în mâinile dvs. la un moment dat - nu amândouă”. Mănâncă încet. Interacționați cu cei din jur, în loc să vă concentrați prea mult pe mâncare. Gravitație față de felurile de mâncare cu legume și menține-ți farfuria structurată așa cum ai face în mod normal: jumătate de legume, un sfert de proteine ​​și un sfert de carbohidrați sănătoși. „Crede-mă, oamenii se vor concentra pe distracție, nu pe disecția a ceea ce mănânci”, adaugă ea.

Î: Cum pot afla dacă uleiul meu de măsline este legitim? Am auzit multe în știri în ultima vreme despre majoritatea lucrurilor false sau de calitate scăzută.

„Dacă nu puteți merge la un magazin specializat de ulei de măsline, cel mai bun lucru de făcut este să citiți etichetele și să căutați sigilii de calitate”, a sfătuit Palumbo. „Programul de monitorizare a calității USDA, Asociația pentru ulei de măsline din America de Nord, Consiliul pentru ulei de măsline din California și Alianța Extra Virgin își vor da numele numai produselor legitime. În ultima vreme, am cumpărat mai multe uleiuri de măsline extravirgin diferite (unul dintre cele mai bune 20 de alimente pline de grăsime pentru slăbit!) de la Trader Joe's. "

Î: Chiar trebuie să mănânc ceva special înainte sau după ce fac mișcare?

„Ceea ce consumați înainte și după exercițiu depinde de timpul și intensitatea antrenamentului”, spune Palumbo. „Dacă lucrați o oră sau mai puțin, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că sunteți hidratat în prealabil și să aveți un pahar mare de apă rece după aceea. Dacă vă antrenați mai mult de o oră, atunci veți doriți să aveți un carbohidrat complex cu o jumătate de oră înainte, cum ar fi un jumătate de unt de arahide și sandvișul cu banane. Apoi, după ce ați terminat antrenamentul, consumați niște carbohidrați (cum ar fi un pahar de 8 uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi) care vă vor ajuta umpleți depozitele de energie epuizate ale mușchilor. "