antrenament

Imaginați-vă că vă duceți bebelușul la o plimbare în parc și vedeți o femeie în formă și energică care face flotări. Ești atât de motivat încât, în momentul în care vii acasă, îți planifici un program de exerciții pentru a-ți reveni cifra de dinainte de sarcină.

Dar atunci îți dai seama că bebelușul tău de câteva luni nu ți-ar permite să faci mișcare. Ce se întâmplă dacă îți poți implica bebelușul în ea?

Dacă ești o mamă nouă, care dorește să se potrivească după sarcină, atunci MomJunction a compilat o listă de exerciții distractive pe care le poți face cu bebelușul tău.

Exerciții pe care le poți face cu bebelușul tău

Exercițiile postnatale vă cresc rezistența, vă induc un somn bun și favorizează pierderea în greutate. De asemenea, vă tonifică corpul și vă întăresc mușchii abdominali.

1. Curl-up drept (A):

  1. Așezați-vă pe spate cu picioarele și picioarele plate pe podea.
  2. Ridică-ți bebelușul în aer.
  3. Îndreptați bărbia spre piept și priviți în sus.

2. Curl-up drept (B):

  1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la 60 ° și picioarele plate.
  2. Așezați bebelușul pe abdomenul inferior.
  3. Trageți mușchii abdomenului în interior.
  4. Ridicați capul, gâtul și umărul de pe podea. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde.
  5. Expirați în timp ce vă înfășurați în timp ce vă trageți abdomenele înăuntru și în afară.
  6. Revino încet la poziția ta normală.
  7. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

3. Buclă inversă pentru bebeluși (A):

  1. Stai întins pe spate pe podea.
  2. Îndoiți genunchii la 90 ° și mențineți picioarele paralele cu podeaua.
  3. Așează-ți bebelușul pe picioare, ținându-l sub brațe.

4. Buclă inversă pentru bebeluși (B):

  1. Intinde-te pe spate cu bebelusul pe picioare.
  2. Ridicați capul, umărul și șoldurile de pe podea și aduceți-vă copilul spre față.
  3. Țineți poziția timp de 10 secunde.
  4. Coborâți-vă treptat.
  5. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

5. Stretching (Fluture):

  1. Intinde-te pe spate si aseaza-ti bebelusul pe stomac.
  2. Ridicați capul împreună cu umerii și trageți abdomenul înăuntru.
  3. Ridicați picioarele în sus și țineți copilul chiar în centru.
  4. Deschide picioarele larg și întinde-te cât poți.
  5. Aduceți încet picioarele mai aproape și simțiți contracția mușchilor.
  6. Inspirați în timp ce deschideți și expirați în timp ce închideți.

6. Pliat squats:

  1. Ține-ți copilul în fața ta (fața lui ar trebui să fie departe de tine).
  2. Puneți picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare arătând.
  3. Îmbrățișează-ți bebelușul și ghemuiește-te pe genunchi.
  4. Treceți genunchii peste degetele de la picioare
  5. Împingeți genunchii larg și coborâți fundul în timp ce vă mențineți abdomenul strâns.
  6. Repetați exercițiul de zece ori.

7. Ghemuituri purtătoare:

  1. Asigurați-vă bebelușul în siguranță în suportul pentru bebeluși, cu fața către dvs. sau departe de voi.
  2. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
  3. Coborâți corpul în jos și așezați-vă greutatea pe tocuri, cu stomacul tras. (Îndoiți genunchii în timp ce coborâți).
  4. Îndreptați cozonacul spre podea.
  5. Reveniți la poziția inițială încet folosind picioarele.
  6. Repetați exercițiul de zece ori.

8. Stoller lunges:

  1. Așează-ți bebelușul în cărucior cu fața spre tine.
  2. Puneți piciorul stâng cu trei picioare înapoi și piciorul drept înainte cu genunchii îndoiți la 90 °. Genunchii trebuie să fie în linie cu glezna.
  3. Țineți mânerul căruciorului și zâmbiți sau faceți față copilului dumneavoastră.
  4. Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.
  5. Repetați exercițiul de zece ori pe fiecare parte.

9. Dispozitiv de strângere:

  1. Culcă-te pe burtă și așează-ți bebelușul în fața ta.
  2. Îndoiți-vă picioarele și lăsați bărbia pe mâini.
  3. Așezați brațele de ambele părți și țineți picioarele larg depărtate, cu degetele îndreptate spre exterior.
  4. Ridicați genunchii de pe podea, menținându-vă picioarele strânse.
  5. Țineți poziția timp de zece secunde.
  6. Reveniți treptat la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin cinci ori.

10. Scrisoare abs:

  1. Stai întins pe spate. Lăsați copilul să stea lângă brațele voastre.
  2. Așezați brațele pe laturi cu palmele în jos.
  3. Ridicați picioarele în sus cu picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate spre cer.
  4. Desenați un model al fiecărei litere a alfabetului cu degetele de la picioare și spuneți-l sau scoateți sunetul literei.
  5. Fii lent în mișcare și trage abdomenul în interior în timp ce faci exercițiul.

11. Baby crawl:

  1. Lăsați-vă pe picioare și brațe și luați poziția pisicii.
  2. Așează copilul în fața ta.
  3. Puneți toată greutatea pe mâini și genunchi.
  4. Fără a pune presiune pe genunchi, ridicați un picior și puneți-l pe celălalt.
  5. Încercați să vă târâți în față și în spate.
  6. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.

12. Kegels:

  1. Intinde-te pe spate cu bebelusul pe osul pubian. Ține-l de mâini.
  2. Strângeți încet mușchii pelvini și apoi relaxați-vă.
  3. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați picioarele pe podea.
  4. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Spatele tău ar trebui să fie pe podea.
  5. Strângeți mușchii pelvieni timp de 2-3 secunde și apoi măriți timpul la 5-10 secunde.
  6. Reveniți încet la poziția inițială.
  7. Puteți repeta exercițiul de trei ori inițial și apoi îl puteți mări la cinci pe zi.

13. Planking cu copilul:

  1. Așează-ți bebelușul pe podea.
  2. Așezați palmele pe podea în așa fel încât bebelușul să fie între mâini.
  3. Ridicați-vă ușor pe degetele de la picioare și puneți-vă greutatea pe mâini și asigurați-vă că corpul este drept.
  4. Țineți poziția timp de zece secunde.
  5. Reveniți treptat la poziția dvs. normală.

14. Lifturi pentru picioare:

  1. Așează-ți bebelușul pe podea.
  2. Luați poziția pisicii (greutatea dvs. trebuie să fie pe mâini și genunchi).
  3. Pune-ți bebelușul între mâini.
  4. Ridicați încet piciorul drept în sus și țineți poziția timp de 10 secunde.
  5. Reveniți la poziția dvs. inițială.
  6. Repetați exercițiul cu celălalt picior și alternați fiecare picior de 10-12 ori.

15. Ridicarea glutei:

  1. Culcați-vă pe spate și lăsați copilul să stea pe burtă.
  2. Îndoiți genunchii și așezați-vă ferm picioarele pe podea.
  3. Ridicați încet fesele în timp ce vă contractați mușchii fesieri (un grup de mușchi care formează fesele).
  4. Coborâți șoldul și reveniți la poziția inițială.
  5. Repetați exercițiul de cinci ori.

16. Apăsați pe umăr:

  1. Ghemuiți-vă pe podea și țineți-vă bebelușul.
  2. Ridică-ți bebelușul în aer și crește-te.
  3. Strângeți mușchii abdominali atunci când vă ridicați.
  4. Duceți copilul în jos.
  5. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

17. Intindere de sarpe:

  1. Așează-ți bebelușul pe podea, între mâini.
  2. Așezați-vă la sol cu ​​partea superioară departe de sol, sprijinită de brațe.
  3. Degetele ar trebui să atingă podeaua.
  4. Ridicați încet partea superioară a corpului și întindeți mușchii abdominali.
  5. Coborâți-vă pentru a ajunge la bebeluș și ridicați-vă din nou.
  6. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

18. Cărucior cardio:

  1. Asigurați-vă copilul în cărucior.
  2. Treceți o vreme și mergeți puțin.
  3. Aplicați frânele căruciorului și jog sau săriți la un loc.
  4. Reluați din nou jogging-ul și treceți la lunges și se întinde în următoarea pauză.

19. Dansul bebelușului:

  1. Ține-ți bebelușul cu fața către tine și susținându-i capul și corpul cu mâinile sau fixează-l într-un purtător.
  2. Groove la muzică în timp ce vă trageți abdomenul în interior.
  3. Începeți cu mișcări lente și creșteți încet ritmul dansului.
  4. De asemenea, puteți să vă așezați copilul într-un scaun înalt și să dansați în fața lui.
  5. Intindeți-vă bebelușul întinzând brațele și faceți câteva mișcări animate.

20. Intinderea pisicii:

  1. Luați poziția pisicii (veniți pe mâini și picioare). Capul și spatele ar trebui să fie drepte.
  2. Așează-ți bebelușul între mâini.
  3. Curbează-ți spatele pentru a crea o arcadă.
  4. Trageți abdomenul înăuntru și afară și arătați drept. Țineți cinci secunde.
  5. Uită-te în sus și curbează-ți spatele în jos de data aceasta. Țineți cinci secunde.
  6. Repetați de zece ori.

21. Zbor cu copilul:

  1. Lăsați copilul să se întindă pe spate pe saltea.
  2. Luați poziția pisicii.
  3. Ridicați încet piciorul drept și asigurați-vă că piciorul este paralel cu podeaua.
  4. Acum ridicați mâna stângă încet în sus. Mâna ta trebuie să fie paralelă cu podeaua.
  5. Țineți apăsat timp de șase secunde și reveniți la poziția inițială.
  6. Repetați exercițiul de cinci ori cu mâna și piciorul opus.

Lucruri de remarcat

A fi în formă după sarcină este bine, dar trebuie să notați anumite lucruri înainte de a începe să vă antrenați cu bebelușul:

  • Oferă-i corpului tău ceva timp pentru a se vindeca natural după naștere. Nu vă grăbiți să slăbiți.
  • Începeți cu exerciții simple și treceți treptat la cele dificile. Ascultă-ți corpul și fă-o în ritmul tău.
  • Sprijiniți-vă capul și umerii cu o pernă, dacă este necesar.
  • Asigurați-vă că vă așezați bebelușul pe un covor amortizat.
  • Nu presionați bebelușul pentru a vă antrena atunci când nu este în stare de spirit sau obraznic. Acordați-vă mai întâi copilului și apoi reluați-vă exercițiile.
  • Relaxați-vă și respirați profund în timp ce vă exercitați. Nu vă țineți respirația.
  • Dacă vă simțiți inconfortabil sau simțiți ceva neobișnuit, cum ar fi sângerarea, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.
  • Mușchii lombari și abdominali nu sunt la fel de puternici ca mai devreme. Prin urmare, trebuie să evitați exercițiile viguroase care vă pot afecta părțile corpului.
  • Dacă credeți că sunteți suficient de apți pentru a face mișcare și doriți să vă antrenați energic, consultați-vă medicul înainte de a începe.
  • Nu faceți niciun antrenament cu bebelușul dvs. timp de cel puțin 1 oră, după hrănire.

Revenirea la forma de dinaintea sarcinii vă mărește încrederea, vă menține sănătos și activ. Și, desigur, veți fi ploiți de laude de către prietenii și familia dvs. Dar nu înseamnă că exagerați cu exercițiile fără să vă ascultați corpul. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții post-sarcină.

Spuneți-ne experiența dvs. de antrenament în secțiunea de comentarii de mai jos.