Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Cuvintele „fă-o singur” ar putea să îți aducă în minte imagini ale părinților tăi pretinzând cu îndrăzneală că știu ce capăt al șurubelniței face treaba.

Mișcarea DIY a captat, de asemenea, imaginația și ingeniozitatea comunității de fitness. Nu este o surpriză, într-adevăr - imaginați-vă o întreagă sală de gimnastică lipsită de sudoare și de străini goi. Pun pariu că ți-a făcut să faci o criză suplimentară în două sărbători.

Pasionații de exerciții își fac propriile echipamente de gimnastică, economisesc bani și sporesc autonomia.

Fabricarea echipamentului ar putea servi și ca antrenament în sine, ceea ce înseamnă că echipamentul DIY poate avea un impact înainte de a fi chiar asamblat.

Să discutăm despre cum să scoatem acele instrumente și să lucrăm abs.

echipamente

Am adunat 21 de proiecte de fitness DIY concepute pentru a vă ajuta să vă antrenați, să faceți cardio și să vă întindeți în confortul casei dvs.

Deși unele dintre aceste proiecte ar putea fi puțin intimidante (instrumente concrete și electrice, cineva?), Multe dintre ele sunt accesibile chiar și pentru începători. Fericire!

1. Bara de tragere

Pull-up-urile lucrează mai multe grupuri musculare în brațe și în spate. Acest lucru explică de ce acestea sunt o completare clasică a rutinelor de antrenament de forță. Trageți la petrecere, ieșim la birou.

Sunteți gata să vă creați bara de tragere de casă? Montați doar niște țevi împreună și agățați dispozitivul de protecție pe o grindă I portantă adecvată.

(Accent pe „portant”! Faceți pași suplimentari pentru a vă asigura că bara este suficient de sigură și susținută înainte de a începe să trageți. O tracțiune este mai bună pentru dvs. decât o cădere în jos cu fața mai întâi.)

Pull-up-urile nu sunt o bucată de tort. Dacă doriți să vă împingeți să deveniți un monstru extragător, consultați planul nostru de 3 săptămâni pentru a construi puterea de a ridica pe bară.

Există o lume întreagă de puncte bonus în aceste țevi aici - hei, eu sunt, eu, Mario!

2. Kettlebells

Formele unice ale lui Kettlebells le fac o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea, Maulit MR și colab. (2017). Efectele leagănului kettlebell vs. antrenament exploziv cu putere mortă cu privire la putere și putere. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 fitness cardiovascular, Chan M, și colab. (2018). Cererea cardiopulmonară de 16 kg de kettlebell smulge în sportul Girevoy simulat. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N și colab. (2019). Pregătirea Kettlebell în practica clinică: o analiză a scopului. DOI: 10.1186/s13102-019-0130-z și flexibilitate. De asemenea, acestea sunt opțiuni fantastice, dar asta nu are nimic de-a face cu fitness-ul tău.

Sunt o resursă excelentă pentru antrenamente. Cu toate acestea, clopotele pot fi destul de scumpe. Acest lucru este valabil mai ales atunci când cumpărați clopote cu greutăți diferite.

Și, în afară de a lega un fierbător sau un clopot în jurul camerei, care ar fi imposibil de zgomotos, dezordonat și impracticabil, avem câteva opțiuni bugetare pentru dvs.

Construcția simplă „T bar” a lui Tim Ferriss este minunată. Pentru aproximativ 10 USD la un magazin de hardware, puteți face acest kettlebell alternativ. Permite greutăți schimbătoare - deci este ca 10 clopote într-una! În plus, este ușor de demontat pentru călătorie și depozitare.

Dacă sunteți în căutarea unor clopote cu o formă mai tradițională, încercați aceste clopote rotunde. Construit din beton și armătură, sunt ieftin și suficient de simplu de realizat.

Cu toate acestea, acestea sunt o opțiune numai pentru persoanele cu abilități de sudură sau cu o viziune laser super-topită.

(Ne pare rău - am crezut că o vom încerca din nou pentru a vedea dacă a devenit amuzant. Se pare că este cu atât mai puțin a doua oară. Reprezentanții nu funcționează la jocuri de cuvinte. Oricum, următorul ...)

3. Baruri pentru fermieri

Plimbarea fermierului este un exercițiu iubit de sportivi de forță din întreaga lume. Miscarea pare destul de simplă: sportivii țin obiecte grele în fiecare mână și merg până sunt epuizați.

Dar mișcarea este înșelătoare de dificilă și ar putea fi a doua doar după apăsarea pe vacă a unei vaci în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței de bază. McManus A și colab. (2016). Antrenamentul Strongman - un motiv pentru includerea sa în rezistență și condiționare: Partea 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW și colab. (2015). Strongman vs. efecte tradiționale de formare a rezistenței asupra funcției și performanței musculare. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000629

Cu niște țevi, șuruburi și lemn reciclat sau cumpărat din magazin, este posibil să construiți două bare de plimbare pentru fermieri cu mai puțin de 100 USD. Sau puteți da această versiune mai ieftină, chiar mai ușoară, cu doar mâneruri.

Cealaltă alternativă este creșterea personală a unor animale. Nu aș sugera acest lucru ca o opțiune utilă sau rentabilă. Dar te face să înconjori mai multe vaci dacă îți place să stai cu ele.

4. Geantă de antrenament bulgară

Deși gențile de instruire bulgărești au fost inițial dezvoltate pentru luptători, oamenii din întreaga lume le folosesc pentru a-și viza picioarele, brațele, spatele și miezul. Gândiți-vă la ele ca la kettlebells.

Pungile comerciale bulgărești pot costa un bănuț destul de mare - prețurile pot depăși 115 USD.

În schimb, încercați această soluție mai puțin costisitoare: Umpleți pur și simplu tubul interior al unei anvelope vechi de camion sau tractor cu pelete de lemn sau mulci de cauciuc și legați tubul în siguranță.

Este timpul să începeți să vă balansați, să vă ghemuiți și să vă îndreptați spre o stare de fitness mai bună, în stilul Bulgariei.

5. Sac de nisip

Sacii de nisip sunt o altă modalitate excelentă de a spori exercițiile de forță și rezistență.

Lucrează aceiași mușchi ca greutățile tradiționale și clopotele, dar interiorul lor (nisipul) se deplasează în timpul mișcărilor, cum ar fi intestinele grele și nisipoase. Acest lucru adaugă o provocare suplimentară antrenamentului.

Realizarea unui sac de nisip necesită o grămadă încântătoare de materii prime:

  • pungi de plastic rezistente, cum ar fi pungi de gunoi rezistente sau pungi de depozitare a alimentelor resigilabile, în funcție de dimensiunile pe care doriți să le faceți
  • banda adeziva
  • umplutură (cum ar fi nisipul) (Am menționat că sacii de nisip conțin nisip?) (Pentru că da.)
  • legături de frânghie sau fermoar
  • folie cu bule
  • o pungă duffle din pânză - sacii militari de rufe excedentari funcționează de asemenea bine

În acest moment, sunteți la jumătatea drumului spre a avea propriul sac de nisip pe care să-l aruncați, să le legați și să-l trântiți.

Domnul. Sandman, ondulează-mi un biceps ...

6. Minge de apă

Bilele de apă sunt similare cu sacii de nisip, dar mult mai greu de manevrat. Imaginați-vă că încercați să jonglați cu apa. Ei sunt vărul excentric care stă în colțul petrecerii de antrenament de forță, întrebând pe oricine va asculta dacă crede că realitatea este o simulare.

  1. Cumpără o minge de exercițiu. Asigurați-vă că este marcat „anti-explozie” - cu excepția cazului în care doriți să fiți înmuiat în mai mult decât transpirație. (Ar fi apă. Bilele de apă conțin apă.) (Suntem atât de pricepuți la informații.)
  2. Umpleți-l cu apă. (Lăsați puțină aer, astfel încât apa să aibă loc să se strecoare.) (Bilele de apă conțin încă apă.)

Terminat! Pentru o investiție de aproximativ 10 și 30 de minute, aveți la dispoziție un instrument de instruire. Soluție simplă de apă!

7. Greutatea mâinilor

Nu toată lumea este pregătită pentru mersul fermierului cu trunchiuri de copac de 100 de kilograme în fiecare mână. (De asemenea, nu toată lumea are bani sau spațiu pentru un set de greutate ... sau o fermă.)

Cu greutățile de mână făcute în casă, puteți începe mici și puteți lucra până la greutăți mai grele, fără a lăsa bani pe opțiunile fanteziste. La urma urmei, obiectele grele sunt obiecte grele - nu trebuie să coste un braț și un picior.

Vești bune: sacii de nisip s-au întors (și de data aceasta, încă mai conțin nisip). Începeți cu greutăți ușoare ale mâinilor.

Folosiți-le în mișcările clasice de gantere pentru un antrenament de greutate a mâinilor la un preț redus. Dacă sticlele mici încetează să fie o provocare, umpleți sticle mai mari (cum ar fi urcele de lapte) cu apă, pietre sau nisip și continuați să ridicați!

8. Minge medicamentoasă

Mingile medicinale sunt un plus popular pentru antrenamentele de bază. Aceste greutăți versatile își pot juca rolul într-o varietate de exerciții cu rezultate mari, inclusiv în cele care îmbunătățesc rezistența brațelor și ab.

De asemenea, fabrică arme excelente pentru proiectile, deși nu le putem recomanda în mod oficial în acest sens.

Cine știa că un dispozitiv atât de simplu ar putea provoca întregul corp și să îmbunătățească puterea și performanța musculară? Hackett DA și colab. (2017). Capacitatea predictivă a aruncării pieptului cu bile medicinale și teste de salt vertical pentru determinarea forței și puterii musculare la adolescenți. DOI: 10.1080/1091367X.2017.1385462 Raeder C, și colab. (2015). Efectele a șase săptămâni de antrenament cu bile medicinale asupra vitezei aruncării, preciziei aruncării și rezistenței izokinetice a rotatoarelor umerilor la handbalistele. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000847

Fă-ți propriul tău cu un baschet vechi, un burghiu sau un ciur și puțină nisip. Da, este atât de rapid, ușor și ieftin.

9. Banc înclinat

Adorați-l sau temeți-l, banca înclinată este un instrument clasic pentru multe exerciții de bază. Dar versiunile comerciale vă pot da pe portofel, precum și pe abdomen. Unii oameni s-ar putea găsi mai înclinați (🤦‍♀️) spre versiunea DIY.

Acest ghid video vă arată cum să aruncați împreună o bancă de exerciții robustă și confortabilă din 2 bucăți de lemn, spumă kaizen și țesătură marină.

Pentru cei dintre noi care nu sunt atât de la îndemână, iată o alternativă de bază pe care o puteți încerca. (Judecând după abs din partea de sus a site-ului, acest tip a avut succes cu banca sa!)

Și dacă într-adevăr nu aveți cotletele DIY pentru a face o bancă, ați putea ... să faceți așezări pe podea. 🤷 Știm că nu este același lucru, dar nu suntem cei care refuză să facă o bancă.

10. Curele de suspensie

Sistemul de antrenament TRX a câștigat popularitate datorită abordării sale minimaliste a antrenamentelor de rezistență. Cu aceasta, oamenii au început să folosească curele de suspensie (sau „explozie”) mult mai des.

Știi acel lucru care îți dorești cu adevărat să-i placă tuturor? TRX a crescut, de asemenea, în preț.

Din fericire, pentru aproximativ 15 USD la un magazin de hardware și câteva minute din timpul dvs., este posibil să vă creați propriile curele de suspensie. Luați asta, echipa de marketing TRX!

Agățați-vă curelele - în siguranță - peste un jambon de ușă, o ramură robustă de copac sau orice altceva care vă poate ține confortabil greutatea.

11. Frânghii de luptă

Acesta este obligat să-i încânte pe vecini. În loc să folosiți furtunuri de grădină vechi pentru a, să zicem, să udați grădina sau să vă prefaceți că luptați cu șerpi masivi, masivi, transformați-i în frânghii de luptă.

Puteți, de asemenea, să luați niște furtunuri scoase din funcție de pe mâna departamentului local de pompieri - acestea fac și frânghii minunate. De asemenea, sunteți binevenit să solicitați o mișcare pe stâlpul glisant. Nu va adăuga nimic la sala dvs. de bricolaj, dar este îmbucurător.

Dacă sunteți nou la acest exercițiu multifuncțional, începeți cu furtunurile goale. Pe măsură ce avansați și doriți un antrenament mai provocator pe tot corpul, umpleți furtunurile cu nisip sau apă. (Nu uitați să conectați ambele capete, altfel vă veți lupta cu oricine locuiește de cealaltă parte a gardului, precum și cu funiile în sine.)

12. Paralele

Paralelele arată ca o pereche de bare de prosoape așezate una lângă alta pe podea - necomplicate, dar utile. Antrenarea cu ei vă poate ajuta să dezvoltați coordonarea, agilitatea și echilibrul. Chiar și numele lor sună ca un desert francez. Grațios sau ce?

Urmați aceste instrucțiuni detaliate pentru a vă personaliza folosind materiale precum țevi din PVC, bandă electrică, lipici și determinare pură.

Consultați această listă de exerciții aprobate de CrossFit pentru a profita la maximum de creația dvs. de paralelă pavată.

13. Mașină de vâslit

Acesta pare aproape prea bun pentru a fi adevărat. Pentru aproximativ 100 de dolari, plus câteva cabluri bungee, vă puteți construi propriul aparat de canotaj.

Este timpul să vină cineva cu o versiune mai economică, deoarece canotajul este un antrenament cuprinzător cu impact redus. Canotajul întărește majoritatea grupurilor musculare majore, îmbunătățind în același timp capacitatea cardiovasculară. Horn P, și colab. (2015). Canotajul crește volumul accidental și debitul cardiac într-o măsură mai mare decât ciclismul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T și colab. (2019). Antrenamentul multianual intensiv de rezistență la forță modulează activitatea sistemului nervos cardiovascular și autonom în rândul remiștilor de nivel internațional. DOI: 10.1155/2019/3989304

Cealaltă opțiune este scoaterea unei scânduri de lemn în mare. Ieftin? Sigur. Un antrenament minunat? Probabil. Prea mulți rechini? Mai mult decât posibil. Respectați opțiunea DIY.

Cu toate acestea, mașina de canotaj pare extrem de implicată în construcție. Acesta ar putea fi unul pentru cei mai avansați oameni de bricolaj. Dacă sunteți așezat pe o structură, ar trebui să vă asigurați că vă poate sprijini. Nu există nimic asemănător unei așchii de fund care să te abandoneze pe canotaj pe viață.

14. Raft pentru laptop cu bandă de alergat

Uneori, antrenamentul este mai ușor atunci când există ceva care să vă distragă atenția, indiferent dacă este vorba despre un prieten de exerciții, un televizor, un poster motivațional pentru pisici sau laptopul dvs.

Deși poate nu este cea mai bună idee să joci Untitled Goose Game în timp ce mergeți cu bicicleta sau alergând, știm că oamenii se ocupă și uneori trebuie să facă mai multe sarcini.

Construiți-vă propriul suport tehnic pentru un aparat cardio staționar cu câteva articole ieftine dintr-un magazin de hardware. Dacă aveți nevoie de ceva independent pentru a vă odihni laptopul sau tableta, ce ziceți de această masă înaltă și slabă?

Pentru o opțiune de efort chiar mai redus, acest raft de bandă de alergat arată ca ceva ce poate fi asamblat chiar și de cea mai puțin utilă persoană. Se pare că există o modalitate de a juca jocuri despre gâște răzbunătoare pe aproape orice fel de aparat de exerciții.

15. Minge medicamentoasă inflamabilă

Îți amintești puținul de mai sus despre chestiunea „aruncarea mingilor medicinale asupra oamenilor”? Aici ajungem să îl recomandăm - cu excepția etajului, nu a oamenilor.

Știm deja că mingile medicinale sunt un instrument excelent de antrenament al forței. Dar se dovedește că vă pot sprijini și transformarea într-o centrală cardio - tot ce trebuie să faceți este să le ridicați în mod repetat și să le trântiți la sol.

Desigur, o astfel de rutină necesită o minge extrem de durabilă. Cu puțin efort (și câteva provizii ușor disponibile), baschetul obișnuit devine un instrument pentru unul dintre cele mai cathartice antrenamente de până acum.

S-ar putea să nu reușiți să trageți un triplu, dar este aproape imposibil să pierdeți podeaua.

16. Rebounder

Acest lucru nu se referă atât la „realizarea de la zero”, cât la refacerea echipamentelor de gimnastică pentru noi utilizări.

Un rebounder este o mini trambulină care s-a bucurat de popularitate ca instrument de exerciții. Oricine deține un rebounder îl poate transforma rapid într-un prieten de antrenament.

Tot ce faceți este să sprijiniți rebotorul pe o parte (într-un unghi și cu ceva robust în spate pentru sprijin), să aruncați o minge și să prindeți mingea pe rebotul (ați ghicit-o). Repetați din nou și din nou.

Tipul acesta folosește o minge de bowling, dar personal am alege ceva ceva mai moale.

De asemenea, ai putea să arunci doar un baschet pe un perete. Dar este același lucru cu aruncarea unei mingi de bowling pe o trambulină mică? Evident nu.

17. Urcător de scări

Acestea sunt mașini destul de inteligente care vă oferă un mini set de pași mereu rotativ pe care puteți strânge acele glute.

Chiar și cele mici pot fi destul de scumpe (peste 400 $ 😱), astfel încât opțiunile DIY ar fi foarte binevenite. Dar acestea sunt instrumente mecanice destul de complicate și nu putem fi cu toții Willy Wonka.

Nu vă temeți: Ajutorul este aproape (sau picioarele). Știi lucrurile pe care le folosești pentru a te strecura în camera ta după o noapte târzie? Acestea ar putea ajuta. Nu, nu ochelari de vedere de noapte.

Cățărătorul de scări a fost în tine tot timpul. Whodathunkit? Stabiliți-vă un timp țintă și mergeți în sus și în jos pe scări pentru toată durata.