2020

Fie că este vorba de 5 kg, 10 kg sau 20 kg: pierderea în greutate este întotdeauna o sarcină extrem de dificilă. Și cu cât mai multe kilograme trebuie pierdute, cu atât este mai mare bara și durează mai mult. Cu toate acestea, știm că atunci când slăbim încet, efortul este mult mai eficient și mai ales durabil decât o dietă rapidă. Iată deci sfaturile noastre de top pentru a pierde cu adevărat în greutate.

Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.

Video de stupefy

Vrei să slăbești 20 kg sau chiar mai mult? În primul rând, gândiți-vă la greutatea dvs. inițială, astfel încât misiunea dvs. să fie un obiectiv fezabil și nu excesiv. Unul dintre indicatorii care vă pot spune dacă într-adevăr trebuie să slăbiți esteindicele de masa corporala.
Pe site-ul de referință dedicat IMC, îl puteți calcula. Autoritățile indică faptul că, dincolo de un IMC de 25, putem considera că suntem supraponderali.

Altceva de păstrat în fundul minții: va dura (și ar trebui) să dureze câteva luni pentru a realiza acest lucru.

Și pentru ca obiectivul dvs. de slăbire să funcționeze, trebuie să vă planificați pierderea în greutate și, mai presus de toate, să nu acționați împotriva bunului simț. Să te privezi o vreme nu este suficient și mai presus de toate nu este potrivit, ai fi doar frustrat să ... crezi mai bine! Și poate genera și deficiențe, dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Nu, trebuie mai presus de toate reînvață cum să mănânci mai bine de exemplu, poate adoptând o igienă mai bună a vieții, iar acest lucru necesită timp pentru ca obiceiurile să se schimbe și să prindă.

Primul lucru pe care trebuie să-l puneți în aplicare pentru a vă pierde 20 de kilograme: rămâneți motivați, concentrați-vă asupra obiectivului și căutați cât mai mult sprijin.

Pentru a face acest lucru, nu ezitați să vă bazați pe sfaturile neprețuite ale specialiștilor în nutriție adunați în această carte, Greșelile care vă împiedică să slăbiți, disponibile pe Amazon.

Nutriționiștii sunt unanimi: dacă în prezent aveți un IMC în jur de 30, este mult mai sigur să primiți ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății pentru a pierde mult în greutate.

Dacă doriți să pierdeți 20 kg (sau mai mult) pe cont propriu, urmați sfaturile de mai jos. La început, s-ar putea să slăbești destul de repede, de parcă kilogramele ar fi aruncate cu ușurință. Dar ferește-te de faimosul efect yoyo și de greutatea care revine mai repede decât de obicei! Creșterea în greutate este mult mai ușoară pentru cei care tocmai au slăbit decât pierderea durabilă. Deoarece celulele adipoase s-au redus, dar nu au dispărut.

Iată ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate în mod durabil și pentru ao menține pe termen lung:

Schimbați-vă dieta sau stilul de viață?

Dacă vrei cu adevărat să slăbești și stabiliza, atunci va trebui să vă schimbați stilul de viață pe termen lung.
Silke Restemeyer, expert al Societății Germane pentru Nutriție (DGE), confirmă acest lucru: „O dietă rapidă și clasică de deprivare duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar pentru a slăbi definitiv, trebuie să schimbați igiena alimentelor și alegeți o slăbire lentă, naturală și treptată. "
Mai exact, ea recomandă să pierzi maximum două kilograme pe lună și nu mai mult de 500g pe săptămână.

Schimbarea dietei pentru un echilibru mai bun, în loc de o dietă expresă, are trei avantaje:

  • iti mananci satul,
  • cu toți nutrienții necesari,
  • și vă modificați metabolismul (fără a-l încetini, așa cum se întâmplă în dietele radicale care joacă privarea de alimente).

Odată ce ai atins greutatea dorită, este pe cale să te hrănești, pe echilibrul tău nutrițional, acționezi mai presus de toate și, prin urmare, îți stabilizezi greutatea, care devine greutatea ta sănătoasă.

Fără (prea multe) interdicții, nu mai există management!

Pentru ca schimbarea dietei să funcționeze permanent, este important să nu interzici alimentele.
Silke Restemeyer ne spune: „Cheia pierderii în greutate este de a obține cantitatea potrivită de alimente la momentul potrivit - așa că practic totul merge”.
În mod clar, traducem în continuare ceea ce este bine de făcut:

  • alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele sau produsele lactate slabe, pot fi consumate de mai multe ori pe zi,
  • alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele procesate sau dulciurile, trebuie consumate cât mai rar posibil și în porții mici (cel mult o dată pe săptămână),
  • și nu uitați de zaharurile lente precum leguminoasele (mai degrabă la prânz) și aportul de proteine ​​care garantează sațietatea și hrănesc masa musculară (ceea ce rămâne când pierdeți grăsime!).

Sfaturi prioritare: Asigurați-vă că includeți legume în fiecare dintre mese. Și până la jumătate din farfurie sau chiar mai mult seara. Asigurați-vă că reduceți carnea, mai ales dacă este carne roșie (mai grasă). Aveți grijă, gratinul nu este strict o legumă ...
Recomandările de sănătate referitoare la acest punct sunt luate în considerare și nu este degeaba (a se vedea recomandările Înaltei Autorități a Sănătății).

Pentru a vă ajuta să variați meniurile, chiar și alimentele care sunt surse de proteine.

Mâncarea ta zilnică cu jurnalul alimentar

Dependent de zahăr și burgeri, tu pentru care o dietă echilibrată arată plictisitor, învață să variezi meniurile și să-ți deschizi chakrele! Curiozitatea alimentară este următoarea ta provocare în găsirea unor alimente care să te facă fericit și să beneficieze corpul tău.
Pentru a vă identifica obiceiurile proaste și a le lupta cu succes, păstrarea unui jurnal alimentar va merge mult. Nu da ochii peste cap, rigoarea este aliatul tău și trebuie să-ți dai TOATE mijloacele!

Veți ține acest jurnal timp de aproximativ o săptămână. Fii foarte sincer cu tine însuți și notează tot ceea ce mănânci timp de 7 zile, ceea ce îți va permite să evaluezi câte calorii ai consumat în fiecare zi.

Rapid, acest lucru vă va permite să identificați punctele slabe ale tiparului dvs. anterior de alimentație ... care este acum momentul să vă schimbați.
Un mic sfat: Dacă nu doriți să scrieți totul pe hârtie, acum există aplicații care preiau pentru dvs. American Chronometer, MyFitnessPal sau Runtastic Balance vă ajută să înțelegeți ce ingerați. Bine de știut, noua aplicație WW vă poate antrena în funcție de stilul dvs. de viață. Un plus real.

Alimentele potrivite, nutrienții potriviți

Cu cât un aliment are mai puține calorii, cu atât poți mânca mai mult. Ei bine, asta este teoria aproximativ pentru că, în detaliu, caloriile nu sunt singurele lucruri care contează, altfel ar fi suficient să mâncăm un martie la micul dejun și!
De fapt, calitatea alimentelor pe care le consumăm, indicele glicemic al acestora (citiți articolul nostru) și timpul necesar organismului pentru a le digera contează foarte mult.

Legumele și fructele sunt minunate, desigur, deoarece conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale.
În ceea ce privește legumele, aveți grijă de metoda lor de gătit dacă nu le consumați crude. Deci, doar legumele crocante la abur sunt ideale. Și mai bine un strop de ulei de măsline sau o lingură de unt pe el decât gătitul cu grăsime pe care legumele îl vor absorbi.

La fel, preferați fructele proaspete, întregi. Într-adevăr, trebuie să știți că fructele conțin zahăr și că este mai bine să le consumați cu fibrele și vitaminele lor nealterate decât în ​​suc (nivel ridicat de zahăr, indice glicemic ridicat și pierderi de vitamine).

Bine de stiut: când mănânci o portocală decojită, mănânci doar una. Dacă îl preparați în suc, veți avea tendința de a stoarce două sau trei pentru a vă umple paharul. Bilanț contabil = mai multe zaharuri!

Aceste alimente pot fi consumate de mai multe ori pe zi, cu conștiință bună:

  • legume
  • legume crude
  • fructe proaspete
  • produse lactate slabe
  • alimente întregi întregi (pâine, paste, orez)

Aceste alimente pot fi pe masă de mai multe ori pe săptămână:

  • leguminoase
  • carne slabă
  • pește slab

Citește și: alimente false sănătoase

Mănâncă la momentul potrivit

Consumul de trei până la cinci mese (sănătoase) pe zi este un ritm recomandat - mai degrabă decât gustarea toată ziua! Five este un număr care include două gustări (un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și migdale, o bucată de fruct și o felie de șuncă etc.), pentru persoanele care nu pot ține pasul.
Acordați o atenție deosebită gustărilor dvs., deoarece produsele pentru gustări oferă în general o mulțime de calorii, atunci când nu au un IG ridicat.

Și, mai degrabă decât să mâncați mese pregătite nesănătoase, deoarece știm că alimentele procesate sunt umplute cu aditivi, sare, zaharuri adăugate ..., încercați să gătiți mai des. Deci, știi exact ce alimente consumi și câte calorii consumi.

Dacă ai timp scurt în timpul săptămânii, gătește WE și planifică porțiunile pentru săptămâna următoare. Congelatorul este aliatul tău!

De exemplu, vă puteți pregăti micul dejun sănătos cu o zi înainte prin umflarea fulgii de ovăz în apă sau lapte vegetal sau lapte degresat peste noapte. Pentru a-l îndulci puțin, folosiți vanilie pudră și o mică piure de banană.
Pentru un aport mai complet de proteine, adăugați semințe de chia (pentru a se umfla și noaptea), iar dimineața, tăiați unul sau două fructe proaspete. Un kiwi sau zmeura sunt perfecte.
Pentru prânz, savurați o masă cu o mulțime de legume, pește sau carne slabă și orez basmati, cartofi sau paste integrale.
Seara, evita din când în când alimentele cu amidon. Dacă nu te poți grăbi întotdeauna la desert, chiar mai bine, un obicei grozav de făcut.

Cu toate acestea, nu vă privați de carbohidrați, ci alegeți-i corect.
Aceștia sunt carbohidrații care vă vor hrăni creierul și vă vor furniza energie, iar organismul nu se poate lipsi de ele. Pe de altă parte, evitați carbohidrații care au fost numiți de mult timp „carbohidrați simpli”, care sunt desigur dulciuri, produse de patiserie, produse de patiserie fără a uita pastele care nu sunt integrale, pâinea albă (pâine sandwich, baghetă ...), orezul alb ”

Cum să gestionezi momentele speciale?

Pentru a slăbi treptat, este necesar să reduceți anumite alimente - deși este cu siguranță dificil.
Amintiți-vă un lucru important, totul merge, dar nu în fiecare zi, și numai în cantități mici și totul va fi bine.
Asa de:

  • bomboane
  • ciocolată
  • inghetata
  • prăjituri
  • chipsuri,
  • fast food
  • brânzeturi grase (Camembert, Brie, Parmezan, Roquefort, Saint-Félicien, Gorgonzola, mozzarella ...)
  • salcam (cu excepția bresaolei și a cărnii din Grisons)
  • alcooli
  • băuturi răcoritoare

trebuie consumate sub acestea mici plăceri excepționale.

Tip: Mulți dintre noi nu sunt conștienți de numărul de calorii ascunse în băuturi și consumă ape aromate și băuturi răcoritoare fără să știe ce conține cu adevărat. Avertizare! Băuturile zaharoase (de asemenea, sucurile de fructe) trebuie consumate cu moderare.

Aveți grijă, de asemenea, la cafea cu lapte îndulcit, cocktailuri, bere, alcool, în general, în altă parte, care sunt adevărate bombe calorice. Ti-e sete? Așadar, beți câtă apă doriți, ceaiuri din plante sau ceai neîndulcit.

Ne miscam!

Schimbarea dietei nu este suficientă pentru a-ți atinge greutatea visată.
Pierderea în greutate fără tonifiere nu face prea mult pentru a vă schimba metabolismul în profunzime. Este necesar a juca jocuri sportive.
În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.
De ce este atât de decisiv?
Pentru că prin exerciții fizice vei consuma mai multe calorii. Activitatea fizică întărește mușchii, mărește consumul de energie și, în plus, te face mai fericit prin eliberarea de endorfine și serotonină. Trei motive bune pentru a practica sporturi de anduranță timp de cel puțin trei zile pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult și pentru a transpira cu adevărat.

Sporturi bune în acest caz: mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul sunt la fel de bune ca o clasă de aerobic. În plus, unele exerciții de întărire pentru a întări stomacul, picioarele și fesele vor fi binevenite.

Vezi și articolul nostru despre sporturile care ard cele mai multe calorii.

Și nu doar prin practicarea sportului îți schimbi radical viața și corpul, ci și prin obiceiul de a profita de toate oportunitățile vieții de zi cu zi pentru a te mișca.
Fie că luați scările în loc de lift sau scări rulante, fie că mergeți cu bicicleta la serviciu, totul este bine pentru dvs.! Nu ezitați să mergeți cât mai curând posibil.

Stabiliți obiective realizabile pentru a putea progresa

Când vrei să slăbești 20 kg sau mai mult, te poți găsi rapid intimidat sau chiar descurajat de acest număr de două cifre!
Acesta este motivul pentru care să te străduiești să pierzi este un lucru, dar să-l faci în timp ce îți dai șansa de a păstra că greutatea pierdută este un alt și chiar mai bun. O adevărată garanție a bunăstării în timp. Ideea de aici nu este să te subțiri pentru a rămâne la o imagine de siluetă de vis, ci mai degrabă să te simți grozav într-un corp eliberat, să nu mai sufere de imaginea sa și să poată paria pe un sanatate mai buna.

De fapt, durează câteva luni pentru a pierde în greutate, până la un an sau mai multe uneori. Acesta este motivul pentru care are sens să uităm de numărul de kilograme și să ne concentrăm în schimb pe pierderea treptată în greutate.
Silke Restemeyer, expertul nostru în nutriție din Germania, spune: „Ar trebui să te gândești întotdeauna la următoarele trei până la cinci kilograme și să celebrezi realizarea ca realizare”.

De asemenea, ea avertizează să nu-ți ceri prea mult din tine și din corpul tău.
„Este firesc să nu poți pierde în greutate cât de repede dorești și, după ce ai pierdut zece la sută din greutatea corporală, se ajunge deseori la un platou de slăbire, ceea ce înseamnă că nu. Nu se poate continua în același ritm. . "
Este necesar să fii atent la corpul tău și să păstrezi greutatea pierdută anterior. După câteva săptămâni, corpul va relua pierderea în greutate.

Când sosesc recompensele ...

Dacă sunteți cu adevărat motivați să slăbiți, acesta devine motorul dvs. și această motivație aproape că funcționează de la sine. Fiecare nivel, adică fiecare lot de 5 kg pierdute constituie în sine o recompensă, dar nu ezitați să vă setați un „morcov” pentru a-l materializa: poate fi o mică călătorie, o sesiune de cumpărături, o ieșire cu prietenii, un spectacol sau un spa.

Nu vă interzice totul!

Atenție la frustrare.
Desigur, trebuie să-ți schimbi obiceiurile și să înveți să atragi plăcere din alte alimente, dar nu te priva de tot ceea ce iubești. Într-adevăr, interdicțiile și renunțarea completă la alimentele pe care le iubim duc adesea la pofte necontrolate.
Și atunci, după ce ne-am înghesuit cu pâine prăjită Nutella, ne simțim vinovați și ne zgâriem motivația, pentru a intra într-un cerc vicios.

Iti place ciocolata? Oferă-ți un pătrat de negru din când în când cu cafeaua. O băutură cu prietenii? Luați un pahar de vin roșu pe care îl veți sorbi mai încet decât de obicei pentru a nu cădea o secundă.

De fapt, programul dvs. de scădere în greutate ar trebui să se transforme și în antrenarea voinței și controlului!

Sfatul nostru: În ziua următoare crăparii, asigurați-vă că sunteți vigilenți și reluați-vă bunele obiceiuri alimentare.

Motivația potrivită, unde să plasați cursorul?

În cele din urmă, coborâți la dulap: încercați din nou hainele preferate și sortați lucrurile care au devenit prea mari!

Truc: notează motivele motivației tale și atârnă-le într-un loc pe care îl vezi în fiecare zi (pe frigider, în toalete, în dulapul tău (). Dacă ai avut o zi proastă și vrei să renunți la toate, aruncă o privire asupra motivațiilor tale și vei ști din nou de ce ești chinuit! Jocul merită lumânarea și îl știi mai bine decât oricine!

Luați măsurătorile, mai degrabă decât să vă bazați doar pe cântar

Lirile sunt un lucru, dar succesul tău nu depinde doar de echilibrul tău. Într-adevăr, succesele semnificative pot fi măsurate cu hainele preferate, de exemplu. Blugii prețioși pot servi drept „măsură de măsurare” și pot măsura spațiul creat la coapse, fese și talie.

Dacă ești un adevărat perfecționist, îți poți nota măsurătorile în jurnal (având grijă să știi la ce nivel citești măsurătorile tale). Uneori, pierdem masa grasă în favoarea masei uscate (mușchi) și acest lucru este mai puțin evident pe scară decât în ​​linia taliei!

Vezi și:
> Grăsimi bune sau rele, cum să vedeți clar?
> O săptămână de meniuri cu atenție la indicele glicemic
În plus, trebuie să știți mai multe despre asta.

Și mai multe sfaturi de slăbire și bunăstare pe Pinterest:

Ultimele postări

Al treilea trimestru a fost acceptabil: industria auto se confruntă cu o nouă pauză

Săpunuri TV: Maja îl ajută pe Florian în „Furtuna de dragoste”

Cina de Crăciun - rețete pentru toate gusturile

Shia LaBeouf: Au apărut noi fotografii de cuplu cu Margaret Qualley

Adresa/SUA

89 Stonybrook St.
Brooklyn, NY 11211

Telefon: + 1-202-555-0162

Adresa/Anglia

766 Alexander Road
LONDRA CENTRALUL DE VEST
WC38 8NP

Telefon: +44 1632 960525

E-mail

Redactor șef
Oliver Baccus

Editor sef
Elizabeth Beckworth

Coordonator vizual
Isabella Zachery

Manager publicare anunțuri
Daniel Wayne

Consilier juridic
Charlie Ufford