Există trei mușchi majori în fund. Acestea sunt gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius.

exerciții
Deși nu este posibilă reducerea la fața locului a pierderii de grăsime într-o anumită zonă, reducerea totală a grăsimii corporale în timp ce tonifierea mușchilor feselor poate duce la fese mai slabe și mai bine definite.

Acest articol detaliază exercițiile care îi ajută pe oameni să piardă grăsimea în tot corpul, adăugând în același timp formă mușchilor fesieri și coapsei. De asemenea, enumerăm alte metode care pot ajuta oamenii să-și atingă forma dorită a corpului.

Exerciții de reducere a grăsimii din fund

Încercați următoarele exerciții pentru a pierde grăsimea din fund și pentru a tonifica mușchii coapselor și gluteilor:

1. Alergare

Această activitate aerobă îmbunătățește, de asemenea, funcția inimii și a plămânilor și întărește corpul inferior. De asemenea, în afară de pantofii de susținere, nu necesită echipament special.

Alergarea este mai bună decât mersul pe jos pentru pierderea de grăsime, deoarece arde mai multe calorii. Un studiu din 2012 a constatat că peste 1.600 de metri, persoanele cu o capacitate medie de fitness au ars 372,54 calorii în timpul mersului și 471,03 calorii în timpul alergării.

Cu toate acestea, autorii studiului au ajuns la concluzia că, chiar dacă o persoană nu poate să alerge, mersul pe jos este, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru arderea caloriilor și a grăsimilor, în comparație cu odihna.

2. Antrenament de intensitate mare

Oamenii ocupați care doresc să piardă grăsimea de la capăt pot urma antrenamente de intensitate mare (HIIT). Conform unui sondaj la nivel mondial privind tendințele de fitness pentru 2018, HIIT este cea mai populară tendință de fitness la nivel global.

HIIT implică depunerea efortului maxim într-o activitate specifică pentru o perioadă scurtă. Aceasta este urmată de o perioadă mai lungă, într-un ritm mai lent. Sesiunile HIIT sunt antrenamente intense, deci tind să aibă o durată mai scurtă decât activitățile de intensitate moderată.

De exemplu, după o perioadă de încălzire, HIIT poate implica următoarele:

  • alergând pe bandă cu o viteză de 7 mile pe oră (mph) timp de 1 minut
  • alergând 2 minute la 5 mph
  • repetând acest model timp de aproximativ 15 minute înainte de răcire

Cercetările din 2011 sugerează că HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât alte tipuri de exerciții.

Un alt studiu raportează că HIIT este o strategie bună pentru controlul obezității datorită eficienței sale în timp.

3. Urcarea în trepte

Urcarea în trepte mărește forța și tonusul muscular în fund și picioare. Există diferite moduri de a lucra acești mușchi:

  • folosind mașini de trepte la o sală de sport
  • urcând în trepte
  • drumeții în sus
  • folosind un zid de cățărat sau de bolovan

Urcarea în trepte poate oferi și alte beneficii pentru sănătate. Un mic studiu din 2005 pe 15 femei a constatat că urcarea pe scări de până la cinci ori pe zi a avut un impact măsurabil asupra absorbției de oxigen și a redus lipoproteinele cu densitate mică sau colesterolul „rău”.

În acest studiu, femeile au început urcând un zbor de 199 de scări o dată pe zi în săptămâna 1, apoi crescând treptat urcările la cinci ori pe zi până în săptămâna 7. Nu au făcut alte modificări ale dietei sau ale stilului de viață în timp ce participau la acest studiu.

4. Squats

Un studiu din 2009, care a apărut în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă, a examinat efectele diferitelor exerciții asupra gluteus maximus și gluteus medius.

Oamenii de știință au descoperit că genuflexiunile cu un singur picior erau o opțiune bună pentru activarea atât a gluteus maximus, cât și a gluteus medius.

Pentru a efectua o ghemuit cu un singur picior:

  • Extindeți brațele în fața corpului.
  • Stai pe piciorul stâng și extinde piciorul drept drept în față, cât mai sus posibil.
  • Coborâți încet capul cât mai aproape de podea, menținând în același timp piciorul ridicat. Spatele trebuie să fie drept și genunchiul stâng în linie cu piciorul stâng.
  • Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori înainte de a trece la piciorul drept.

Dacă nu este posibil să se efectueze ghemuituri cu un singur picior, ghemuiturile obișnuite sunt de asemenea eficiente. Pentru a face acestea:

  • Extindeți brațele în fața corpului. Păstrați picioarele la lățimea umerilor.
  • Coborâți încet fundul cât mai aproape de podea, fără a pierde echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, iar genunchii să nu se deplaseze în fața degetelor.
  • Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
  • Pentru a crește intensitatea, țineți greutățile în mâini în timp ce vă ghemuiți.

O altă variantă este split-squat, în timpul căreia o persoană execută genuflexiuni cu picioarele separate. Un studiu realizat la scară mică din 2017 a constatat că împărțirile împărțite au avut cel mai mare impact asupra gluteus maximus, în comparație cu deadlift-urile și diminețile bune.

5. Lunges

Înfundarea de bază în față lucrează, de asemenea, pe coapse și vițe. Pentru a efectua pe lună:

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
  • Coborâți încet corpul, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Nu permiteți genunchiului drept să atingă solul sau genunchiului stâng să treacă peste degetele piciorului stâng.
  • Reveniți în poziția în picioare. Repetați de mai multe ori.

6. Deadlift cu un singur picior

Împușcăturile lucrează partea inferioară a corpului, îmbunătățesc echilibrul și întăresc mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Efectuarea unui deadlift cu un singur picior activează și mușchii glutei.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a face un deadlift cu un singur picior:

  • Stai pe un picior cu mâinile pe laturi.
  • Întindeți celălalt picior în spate. Păstrați spatele plat și umerii înapoi.
  • Înclinați-vă înainte de șolduri până când există o întindere în ischiori. Nu lăsați pieptul să cadă sub șolduri.
  • Reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați partea.

Dacă acest lucru este prea intens, așezați ușor piciorul care nu se sprijină pe podea. Pentru a crește intensitatea exercițiului, utilizați greutăți de mână.

7. Răpire de șold lateral

Exercițiile de răpire a șoldului situate lateral sunt eficiente pentru întărirea mușchiului gluteus medius. Pentru a face acest exercițiu:

  • Începeți întinzându-vă pe o parte și susținând capul cu brațul sau mâna. Păstrați genunchii drepți și picioarele împreună.
  • Ridicați încet piciorul superior cât mai sus posibil fără a întoarce bazinul înapoi sau înainte.
  • Coborâți piciorul încet pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.

Folosiți greutăți pentru gleznă pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.

8. Mers lateral lateral

Consolidați și stabilizați șoldurile și genunchii cu o plimbare laterală pe bandă, care lucrează și mușchiul gluteus medius. Acest exercițiu este o activitate utilă de încălzire înainte de alergare, sărituri și alte activități.

Pentru a face mersul pe bandă laterală:

  • Luați o bandă de rezistență și așezați-o sub bilele picioarelor. Asigurați-vă că banda rămâne plată împotriva pantofilor.
  • Întindeți picioarele la lățimea umerilor. Distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.
  • Îndoiți ușor genunchii pentru a obține o poziție semi-ghemuit, strângeți glutii și mușchii miezului.
  • Cu un picior, faceți un mic pas de aproximativ 3 centimetri lateral. Mutați t