Pierderea în greutate este în creier. sau cel puțin o parte din asta este. Dr. Ailis Brosnan, specializată în psihologia dietei, îi oferă lui Áilín Quinlan 15 strategii pentru a vă antrena creierul să scape de kilograme

crede

1 „Vedeți-vă” subțire și bucurați-vă de sentimentele de succes

Mai întâi, creați o imagine mentală clară a modului în care veți privi greutatea țintă dorită. Apoi, scrieți cum doriți să vă vedeți până la sfârșitul perioadei de slăbire alese. În cele din urmă, permiteți-vă să simțiți în mod conștient bucuria succesului dvs. de a pierde în greutate.

"Simțiți-vă mândru, încrezător și fericit cu această imagine a dvs.", a sfătuit dr. Brosnan, care are un master în promovarea sănătății și managementul bunăstării și un doctorat în științe ale sănătății (psihologie). „Emoțiile și sentimentele sunt factori foarte puternici pentru locul în care vrei să ajungi.”

Faceți acest lucru în mod continuu, ea recomandă: „Acest lucru vă ajută să creați o viziune puternică asupra dvs. la greutatea ideală și vă menține concentrat asupra acelei viziuni.

„Gândurile și sentimentele tale sunt centrate pe locul în care vrei să mergi, mai degrabă decât pe locul în care te afli acum”.

2 Creați o placă de vizionare

O placă vizuală este o colecție de cuvinte și imagini care vă inspiră. "Poate fi o imagine cu tine când ești tânăr și arăți grozav sau fotografii cu fructe și legume. Este pur și simplu o reprezentare vizuală a viziunii și obiectivelor tale", a explicat Brosnan.

Crearea unui tablou de viziune vă va ajuta să vă concentrați asupra succesului, deoarece acționează ca un memento zilnic al noii realități pe care doriți să le creați pentru dvs., explică ea: „De fiecare dată când îl priviți, ar trebui să vă inspirați să continuați să vă deplasați către viziunea greutății tale ideale, a noii tale povești, a noii tale realități. "

3 Cunoaște-ți de ce

Ce te-a motivat să te angajezi să slăbești? Poate fi o sperietură pentru sănătate, o nuntă în familie sau faptul că vrei să fii un model mai bun pentru copiii tăi.

„Participanții de succes la Operațiunea Transformare au motive foarte puternice de ce vor să slăbească”, spune Brosnan.

Așadar, ia în considerare motivația profundă de slăbire, ea ne sfătuiește: „Scrie acest lucru, deoarece în zilele grele, poți să îți scoți„ de ce ”și asta te face să mergi din nou”.

4 Creați obiceiuri sănătoase

Secretul unui stil de viață mai sănătos este crearea de noi obiceiuri, explică Brosnan, care și-a obținut doctoratul prin dezvoltarea unui program special de activitate fizică pentru femeile supraponderale, care a avut rezultate pozitive pentru participanți în ceea ce privește condiția fizică și pierderea în greutate.

Cu toate acestea, crearea unui obicei implică efort - și pe o perioadă relativ prelungită. Este nevoie de repetarea conștientă zilnică a unui nou comportament, cum ar fi o formă de exercițiu. De fapt, poate dura până la 21 de zile până când noul tău comportament devine obișnuit.

Păstrați modificările mici - de exemplu, faceți exerciții fizice timp de cel puțin 10 minute pe zi, dar faceți-o în fiecare zi. Odată ce un obicei este format, este mult mai ușor să-l mențineți, deoarece nu mai depindeți de voința pură.

5 Gândește-te subțire, vorbește subțire

A avea mentalitatea corectă - și a folosi un limbaj adecvat - sunt probabil unele dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face atunci când încerci să slăbești. Ce credeți și limba pe care o folosiți este foarte puternică, avertizează dr. Brosnan.

„Cât poți mai bine, păstrează-ți gândurile și cuvintele aliniate la obiectivul tău”, ne sfătuiește ea.

„Nu continua să spui:„ Nu voi slăbi niciodată - sigur că trebuie doar să mă uit la tort și mă îngraș ”, dacă scopul tău este să slăbești. În schimb, sugerează ea, repetă afirmații pozitive sau afirmații precum: "În fiecare zi sunt din ce în ce mai subțire."

Acest lucru vă poate ajuta să vă reformulați gândurile.

6 Învață din greșelile tale

Cercetările arată că atunci când oamenii se auto-monitorizează în raport cu progresul lor către un obiectiv, este mai probabil să-l atingă, spune Brosnan. Deci, este vorba despre stabilirea obiectivului, monitorizarea progresului în raport cu obiectivul și luarea acțiunilor adecvate pentru a vă menține pe drumul cel bun - fie să vă recompensați dacă vă atingeți obiectivele, fie să vă modificați comportamentul dacă cădeați temporar pe marginea drumului.

„În loc să vă bateți dacă nu ați avut o zi sau o săptămână grozavă, faceți un pas înapoi și priviți ce a greșit și învățați din greșelile dvs. Descoperiți cum ați face față unei situații similare dacă s-ar întâmpla din nou ", sugerează ea.

7 Nu este totul sau nimic

Pierderea în greutate nu este un caz de a fi „pe vagon” sau „în afara lui”, subliniază Brosnan. De fapt, crede ea, este exact genul de mentalitate pe care trebuie să-l lăsăm. În schimb, înțelegeți că pierderea în greutate înseamnă adoptarea filozofiei conform căreia alegeri mai sănătoase, cu atât mai bine. „Este vorba despre crearea unui stil de viață sănătos. Priviți-l ca pe o serie de alegeri pe care le faceți pe tot parcursul zilei. Ideea este să faceți cât mai multe alegeri sănătoase pe care le puteți. Începeți să vă vedeți eforturile o decizie la rând - dacă nu faceți asta. Nu faceți o alegere sănătoasă pentru prânz, este în regulă, învățați din ea, mergeți mai departe și faceți o alegere mai sănătoasă pentru cină. "

8 Mănâncă cu atenție

„Mănâncând„ fără minte ”înseamnă că vei ajunge la capătul unei pungi de chipsuri fără să-ți dai seama că le-ai mâncat! Prin urmare, vei dori să mănânci mai mult pentru că nu ai fost prezent pentru experiența mâncării lor.”

Mindfulness joacă un rol important în pierderea în greutate, spune Brosnan - indiferent dacă este vorba de a mânca cu atenție sau de a fi conștient de vorbăria ta interioară.

„Este vorba de a atrage atenția asupra mâncării tale și de a fi prezent în timp ce mănânci”.

9 Apelați un HALT

Uneori nu putem sau nu ne dorim să ne confruntăm cu emoții negative, cum ar fi singurătatea sau stresul, așa că alegem alimentele bogate în grăsimi/bogate în zahăr ca o distragere a atenției de la modul în care ne simțim - sau ca un confort. Cu toate acestea, acest lucru creează un ciclu vicios, explică Brosnan, deoarece astfel de alimente ne perturbă nivelul zahărului din sânge. Când se întâmplă acest lucru, corpul nostru eliberează mai mulți hormoni ai stresului - determinându-ne astfel să consumăm mai multe dintre aceste alimente nesănătoase.

Dacă simțiți brusc nevoia de a mânca alimente nesănătoase, încercați metoda HALT. Întrebați-vă ce vă determină să mâncați: sunteți flămând, supărat, singur sau obosit? Odată ce ați recunoscut adevăratul șofer, acesta poate ajuta la diminuarea obsesiei cu mâncarea confortabilă.

10 Recompensează-te. în mod corespunzător

Când vă atingeți obiectivele, indiferent dacă acestea sunt pe termen scurt sau pe termen lung, este important să vă recunoașteți realizările și să vă recompensați. Dar asigură-te că recompensa ta te îndreaptă spre obiectivul tău - echipamentele sportive noi ar fi o alegere mai bună decât tortul cu ciocolată. Concentrarea pe succesul tău te ajută să te menții motivat față de obiectivele tale.

„Cercetările ne spun că este important să te recompensezi atunci când atingi obiective chiar mai mici sau pe termen scurt, dar o mulțime de oameni tind să se recompenseze cu chiar ceea ce încearcă să evite”.

11 Aveți un ritual solid de dimineață

Un început bun de zi îți oferă impulsul psihologic de care ai nevoie pentru a continua să te chinuie pe calea sănătoasă aleasă. Cea mai bună modalitate de a obține un început bun este să creați o rutină pozitivă de dimineață - acesta este momentul din zi pe care aveți cel mai mult control și, prin urmare, vă puteți asigura că realizați lucrurile pe care le planificați cu puțină distracție sau deloc. Acesta este un moment în care vă puteți încadra în meditație, stabilind o intenție pentru zi, oferind recunoștință, exerciții fizice, pregătind mâncare sănătoasă etc.

12 Nu te cântări

Nu deveni obsedat de cifre - nu este întotdeauna util, spune Brosnan, care își cântărește clienții doar în săptămâna unu, săptămâna a patra și săptămâna a opta din programul lor de opt săptămâni.

Scăderea în greutate este o schimbare completă a stilului de viață, nu o soluție rapidă pe termen scurt, subliniază ea, așa că trebuie să te uiți la ea pe termen lung.

„Pe măsură ce oamenii încep să facă mișcare și fac antrenament de forță, pot câștiga mușchi și pierde grăsime”, avertizează ea, adăugând că acest lucru înseamnă că o schimbare autentică sănătoasă a greutății corporale poate să nu apară pe cântar - și oamenii pot deveni descurajați.

13 Îndepărtează poftele

Multe pofte depind de fiziologia noastră și de obiceiurile pe care ni le-am format. „Consumul de făini bogate în grăsimi, bogate în zahăr și rafinate poate crea dependență”, explică Brosnan. Iată deci câteva tehnici utile anti-poftă:

* Alegeți să aveți ceea ce doriți, dar mai puțin (dar trebuie să aveți controlul)

* Alegeți o alternativă mai sănătoasă (tort de orez acoperit cu ciocolată, mai degrabă decât un digestiv de ciocolată)

* Nu o aveți deloc - pur și simplu evitați-o

* Lucrurile care ajută la evitare sunt să-l așezi (poftele se risipesc adesea după 10-15 minute), să bei apă, să te distragi (exercițiile fizice funcționează), să te îndepărtezi de situație, să suni un prieten, să te speli pe dinți sau chiar să asculți unii muzică înălțătoare.

14 Exersează marea artă a autodisciplinei

Autodisciplina se formează de obicei: „Când ceva este un obicei, nu ne mai bazăm pe voința de a ne angaja în comportamentul necesar sau de a lua decizia corectă”, explică Brosnan.

Mai ușor de spus decât de făcut, dar, adaugă ea, autocontrolul este într-adevăr la fel ca un mușchi care are nevoie de mișcare și întărire. De fiecare dată când rezistați tentației, vă dezvoltați un autocontrol mai puternic și vă conectați la succes.

15 Obțineți asistență

Cercetările arată că a avea sprijin practic, emoțional și psihologic din partea celor din jur înseamnă că este mai probabil să reușești cu programul tău. Asistența poate lua o varietate de forme, de la cineva care face vasele, astfel încât să puteți merge la plimbare după cină, la un prieten care vă va alătura pentru o alergare, la cineva la care puteți apela pentru motivație atunci când aveți o zi dificilă. Obțineți clar ce tipuri de asistență aveți nevoie și întrebați-i pe cei care vă pot ajuta.

Presiunea socială poate funcționa pentru sau împotriva dvs., așa că asigurați-vă că vă petreceți timpul cu oameni cu aceeași idee.