Aveți grijă de calorii și agitație cu privire la grăsimi. Strângeți numerele și țineți evidența dietei zilnice. Dar cât de conștient sunteți de calciu, mineralul care menține bărbații și femeile puternici și sănătoși?
Calciul joacă un rol important în întărirea oaselor și a dinților. Dar ceea ce mulți oameni nu știu este că ajută și mușchii și nervii să funcționeze corect. Calciul nu este un lucru pe care corpul tău îl poate produce, așa că se bazează pe dieta ta pentru a-și satisface nevoile.
Oasele și dinții depozitează aproximativ 99% din calciu în organism, restul de 1% fiind de obicei găsit în sânge, mușchi și alte țesuturi corporale și lichide. Dacă corpul tău nu primește suficient calciu din alimentele pe care le consumi, îți va scoate mineralul din oase, înlăturându-le în esență o parte din puterea lor. Un deficit de calciu poate duce în cele din urmă la osteoporoză, care este pierderea masei osoase. Deoarece oasele sunt reparate continuu pe tot parcursul vieții, este esențial să obțineți suficient calciu, indiferent de vârstă. Să ai grijă de oasele tale acum te va ajuta în anii următori.
În prezent, este recomandat ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani să consume aproximativ 1000 de miligrame (mg) de calciu pe zi, în timp ce adulții cu vârsta de peste 51 de ani au nevoie 1200 miligrame. (De asemenea, este de remarcat faptul că un consum adecvat de vitamina D ajută la absorbția calciului.)
Cele mai bune surse de calciu sunt, desigur, alimentele lactate. Doar o ceașcă de lapte sau iaurt conține 300 de miligrame de calciu. Alte surse bune includ brânza (200 mg. Pe uncie) și brânza de vaci (77 mg. La 1/2 cană). Cu toate acestea, aveți grijă cu produsele lactate. În timp ce vă puteți satisface nevoile de calciu cu trei până la patru porții de lactate pe zi, aveți grijă la calorii și grăsimi suplimentare. Adesea, aceste alimente vin în soiuri fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, dintre care multe au un gust la fel de bun ca și versiunile cu conținut ridicat de grăsimi, dar conțin în continuare aceeași cantitate de calciu.
Legumele verzi, cu frunze, au un conținut ridicat de calciu, dar sărace în calorii. O ceașcă de spanac conține aproape 250 de miligrame de calciu, în timp ce o ceașcă de kale are aproape 100 de miligrame. Broccoli conține 80 de miligrame, ceea ce îl face o altă legumă sănătoasă de inclus în dieta ta. Alte surse excelente includ conservele de sardine (325 mg la 3 oz), somonul conservat (180 mg la 3 oz), nucile precum migdalele, leguminoasele precum fasolea garbanzo sau mazărea și tofu fortificat (130 mg la 1 cană).