Este un fapt simplu al naturii: nu poți să te ridici ca un urs și să mănânci ca o pasăre și să te aștepți să te îmbraci. Urmați aceste sfaturi care vă ajută să vă împachetați cu masa.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Regula Mare

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În toate hoopla care înconjoară dietele obținute-slabe-rapide, uităm adesea că obținerea de masă necesită la fel de multă dăruire ca și dezbrăcarea ei. Este vital să aveți un plan de joc care să vă permită să vă satisfaceți toate nevoile calorice și macronutrienți în timpul fazei de construire în masă a dietei de antrenament. Dar câte calorii ar trebui să lupți? Ar trebui să eviți grăsimea? Ce zici de proteine? Trebuie să ronți trei fripturi de dimensiunea Flintstone pe zi?

Să ne ajutăm să eliminăm confuzia. Dacă doriți să vă izolați corpul cu o cantitate suplimentară în această iarnă, iată o duzină de cele mai importante sfaturi nutriționale pentru construirea în masă care vă vor ajuta să obțineți o creștere explozivă. Pentru că la urma urmei contează mărimea.

Regula Mare Nr. 1: Numărați caloriile

Fără îndoială, trebuie să mănânci mare pentru a deveni mare. Trebuie să oferiți corpului dvs. energia necesară pentru a alimenta creșterea și a crea un surplus caloric. Și pentru că masa musculară este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic, are nevoie de o mulțime de calorii pentru ao menține în viață și în creștere. Când obiectivul este creșterea în masă, urmăriți să luați aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru un tip de 180 de kilograme, aceasta se ridică la aproximativ 3.600 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, fii cu ochii pe fizicul tău. Dacă descoperiți că aveți o cantitate prea mare de flacon cu acest număr de calorii, coborâți la 16-18 calorii. Hardgainers care nu se confruntă cu o creștere suficientă pot încerca să lovească până la 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

Tipul Pro: Pentru a fi mai precis cu privire la aportul dvs. de calorii, adăugați o scală digitală pentru alimente la arsenalul dvs. de instrumente de bucătărie. Acesta este cel mai bun mod de a determina cu exactitate dimensiunile de servire a articolelor, cum ar fi carnea și brânza. De asemenea, țineți un jurnal alimentar, înregistrați tot ceea ce mâncați într-o zi și utilizați instrumentul online NutritionData.com pentru a elimina ghiciile din numărarea caloriilor și a macronutrienților.

Regula Mare Nr. 2: satisfaceți nevoile dvs. de proteine

Proteinele asigură elementele constitutive ale aminoacizilor pentru creșterea musculară. Trageți cu 1,2 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ca parte a dietei dvs. de câștig de masă. Pentru o persoană de 180 de kilograme, aceasta ar fi egală cu 216 până la 270 de grame de proteine ​​zilnic. Ca referință, 3 uncii de piept de pui oferă 18 grame de proteine, în timp ce două ouă mari fierte livrează 12 grame. Dacă te antrenezi foarte intens, urmărește capătul superior al acestei game pentru a compensa orice defecțiune musculară. Variația surselor de proteine ​​pe parcursul zilei vă ajută să vă asigurați un echilibru bun dintre aminoacizii necesari pentru a alimenta creșterea. Opțiunile inteligente includ păsările de curte; carne de vită hrănită cu iarbă; ouă; carne de vânat, cum ar fi carne de vânat, bizoni sau elani; peşte; fasole; porc; lactat; tofu; și pulberi de proteine.

Regula Mare Nr. 3: Uitați de carbohidrați

Glucidele oferă o sursă valoroasă de calorii pentru construirea unui corp mai mare. În plus, dacă nu aveți suficient glicogen în rezervor, nu veți avea energie pentru a vă antrena greu pentru a crește, astfel încât sunt necesare carbohidrați de calitate pentru a alimenta antrenamentele intense. Un bun punct de plecare este de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau 360 de grame pentru un tip de 180 de kilograme. Ajustați acest număr în funcție de modul în care vă răspunde fizicul. Prea mult flab, reduceți-vă. Creștere prea mică, încercați să mâncați mai mult.

Cele mai bune opțiuni pentru majoritatea meselor sunt carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci, fulgi de ovăz neindulcite, quinoa, pâine încolțită, paste din cereale integrale și orez brun. Excepția de la această regulă este masa de după antrenament, atunci când doriți să vă concentrați asupra carbohidraților cu digestie rapidă, cum ar fi cartofii albi, pastele rafinate și orezul alb, pentru a ajuta la accelerarea recuperării musculare.

Regula Mare Nr. 4: Îmbrățișează grăsimea

Mai bogate în calorii decât proteinele sau carbohidrații, grăsimile sunt un mod sigur de a vă satisface nevoile calorice. De asemenea, este necesar să mențineți nivelul de testosteron ridicat, ceea ce face mai ușor să vă împachetați pe mușchi.

Trageți cu 0,5 până la 0,7 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală (90 până la 126 de grame pentru o persoană de 180 de kilograme). Aproximativ 7-10 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi saturate - un stimulent principal al testosteronului - care se găsesc în carnea de vită, nucă de cocos și lactate, împreună cu 10 până la 15 la sută din grăsimile monosaturate, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și unt de arahide.

Completați aportul de grăsimi cu 10% din calorii din grăsimile polinesaturate, care se găsesc din abundență în peștii grași precum somonul, semințele de in și nucile. Singurele grăsimi în afara limitelor sunt grăsimile trans care elimină fizicul, găsite în unele alimente prăjite, coapte și ambalate. Tratați-le ca și cum ar fi dantelate cu cianură.

Regula Mare Nr. 5: Împărțiți-l

Este mai ușor pentru sistemul digestiv și mai bine pentru creșterea musculară dacă împărțiți aportul de alimente în cinci până la șapte mese pe parcursul unei zile. Menținerea constantă a consumului de alimente pe parcursul zilei asigură faptul că mușchii au un flux consistent de nutrienți pentru a menține anabolismul puternic. Indiferent de câte mese și gustări consumați într-o zi, timpul dintre hrană nu trebuie să depășească trei ore.

Regula Mare Nr. 6: Love Your Blender

Există doar atâtea alimente întregi pe care le poți sufoca într-o zi. Caloriile lichide din shake-urile proteice sunt utile mai ales ca o modalitate de a obține calorii curate pe parcursul zilei. Unul sau două shake-uri suplimentare (în plus față de shake-urile foarte importante de dimineață, pre-antrenament și post-antrenament) pot adăuga un total de 500 până la 600 de calorii în dieta ta zilnică și pot contribui mult la a te ajuta să te ridici. Puteți face shake-uri cu unturi de nuci, iaurt grecesc cu plus de proteine, ulei de semințe de in sau nuci întregi.

Regula Mare Nr. 7: Păstrați-l sănătos

Doar pentru că obiectivul tău este să devii mare nu înseamnă că poți lovi în calorii abundente din junk food sau de pe colportorul de grăsimi vizavi de sală. Prea multe alegeri dietetice slabe îți vor arunca fizicul. Faceți din alimentele întregi coloana vertebrală a dietei dvs. de câștig de masă și permiteți-vă una sau două mese înșelătoare pe săptămână pentru a vă menține motivația sus. Încercați să evitați o întreagă zi de înșelătorie, deoarece acest lucru vă poate impozita corpul, poate înlocui câștigurile de masă cu câștiguri de grăsime și poate necesita câteva zile pentru a vă recupera.

Regula Mare Nr. 8: Magazin de chilipiruri

Odată cu creșterea costurilor cu produsele alimentare, o dietă de construcție în masă vă poate pune o portie serioasă în portofel. Numărul în creștere al piețelor fermierilor este un loc excelent pentru a înscrie cele mai proaspete cărnuri, fructe și legume la prețuri care sunt adesea mai mici decât supermarketurile. De asemenea, cumpărați reduceri în vrac la articole precum păsările de curte și carnea de vită sau stabiliți când supermarketul dvs. local este cel mai probabil să-și reducă prețurile la carne. Înscrierea la cardul de economii al magazinului dvs. alimentar, scoaterea articolelor precum nuci și orez din coșurile în vrac și îmbrățișarea mărcilor de magazine poate reduce durerea la checkout.

Regula Mare Nr. 9: Nosh noaptea

Sfatul obișnuit al dietei este să evitați să mâncați după cină, dar când vă puneți masa, o ciugulire târziu este o idee bună. Cel mai bun pariu pentru o gustare înainte de a lovi sacul este cazeina proteică cu digestie lentă, care se găsește în brânza de vaci sau în pulberea de proteine ​​de cazeină și unele grăsimi sănătoase, cum ar fi semințele sau nucile. Această combinație va furniza o cantitate constantă de aminoacizi către mușchii dvs. pentru a încetini catabolismul și a accelera anabolismul în timp ce amânați.

Regula Mare Nr. 10: Postworkout de sărbătoare

După antrenament, corpul dumneavoastră este pregătit să preia nutrienți pentru a stimula recuperarea și, prin urmare, creșterea musculară. Neglijați-vă nutriția post-antrenament și vă puteți aștepta să vă vedeți fizicul dezumflat. Asigurați-vă că luați o proteină de înaltă calitate, cu digestie mai rapidă, cum ar fi zerul, precum și carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi dextroza sau pâinea albă, orezul alb sau sorbetul, cât mai curând posibil după antrenament.

Regula Mare Nr. 11: Bea în sus

Apa este o componentă critică a dietei de câștig de masă, deoarece ajută la menținerea plenitudinii musculare și ajută corpul să utilizeze în mod corespunzător toate caloriile pe care i le furnizezi. Sfatul înțelept ar fi să urmați recomandarea Academiei Naționale de Științe de a elimina cel puțin 16 căni (pentru bărbați; femeile ar trebui să urmărească să obțină 11 căni) de apă pe zi. Sună foarte mult, dar rețineți că acest lucru include și apa prezentă în fructe, legume, lapte și ceai verde care arde grăsimile.

Regula Mare Nr. 12: Planificați înainte

O dietă bogată în calorii, concentrată pe masă, poate necesita o mulțime de timp zilnic în bucătărie, pe care s-ar putea să le întâmpinați în programul agitat de lucru și antrenament. Încercați să utilizați timpii morți de weekend pentru a freamăni loturi mari de articole cum ar fi paste, sandvișuri, chili, fulgi de ovăz și ouă amestecate pentru utilizare în timpul săptămânii viitoare. Dacă aveți mese și gustări sănătoase pregătite din timp, este mai puțin probabil să apelați la chinezi atunci când vă întoarceți acasă după un antrenament greu.

Plan de masă rapid și furios

Utilizați acest plan de masă ca ghid pentru planul dvs. de nutriție care câștigă în masă. Este conceput pentru o persoană de 180 de kilograme, folosind ghidurile de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați discutați aici. Ajustați porțiile de servire în funcție de greutate corporală, dar încercați să păstrați raportul de macronutrienți în jurul valorii de 30:40:30 (proteină: carbohidrați: grăsime). În zilele de odihnă, puteți să luați gustările înainte de antrenament și post-antrenament și să luați doar o gustare după-amiaza.

Mic dejun

  • 3 ouă fierte 1 cană 2% lapte
  • 1½ cesti de fulgi de ovaz amestecati cu:
  • 1 măr tocat
  • 1 lingura de nuci tocate

Gustare la mijlocul dimineții

  • 1 cană 2% iaurt grecesc simplu amestecat cu:
  • ½ cană de afine
  • 2 lingurițe semințe de dovleac

Masa de pranz

  • Împachetări sandwich realizate cu:
  • 2 tortilla de grâu integral
  • 6 uncii piept de pui gătit feliat
  • 2 cani de spanac pentru copii
  • 1 cana ardei rosu feliat
  • ½ felii de avocado

Înainte de antrenament

  • 4 biscuiti integrali
  • 1 brânză cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi

Dupa antrenament
Se agită cu:

  • 1 cană 2% lapte
  • 2 linguri praf de proteine ​​din zer
  • 1 banana mare
  • 1 lingura miere
  • 1 lingura unt natural de arahide

Masa de seara

  • 6 uncii de somon
  • 1 cană de quinoa gătită
  • 2 cani de broccoli aburit
  • 1 linguriță ulei de măsline extravirgin

Gustare târzie

  • 1 cană 1% brânză de vaci
  • 1 linguriță semințe de floarea-soarelui

Total zilnic: 3.573 calorii, 265 grame proteine, 352 grame carbohidrați, 130 grame grăsime

Suplimente Big-Time

Acest trio de suplimente vă poate ajuta să maximizați câștigurile fizice.

Creatina

Creatina rămâne unul dintre cele mai bune suplimente disponibile. Funcționează pentru a crește producția de energie în celulele musculare, crescând astfel puterea și reducând oboseala musculară în timpul ridicării, ambele efecte foarte importante pentru a împinge mai mult fier pentru a vă ajuta să vă împachetați la dimensiune.

Doza: 3 până la 5 grame de pre-antrenament și post-antrenament

Izolat de proteine ​​din zer

Pulberea conține un arsenal complet de aminoacizi esențiali, care sunt vitali pentru creșterea musculară.

Doza: 1 până la 2 linguri pe zi, în special după un antrenament

Ulei de pește

Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Washington din St Louis au stabilit că grăsimile polinesaturate cu lanț lung prezente în uleiul de pește pot stimula sinteza proteinelor musculare. O serie de studii sugerează, de asemenea, că grăsimea din pește este benefică pentru tic-tac.

Doza: 1 linguriță zilnic sau cel puțin 500 de miligrame de acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici