Șoldurile puternice duc la antrenamente puternice.

Șoldurile sunt una dintre acele părți ale corpului la care majoritatea dintre noi nu ne gândim cu adevărat până nu ne deranjează. Când ajungi la sală, întărirea mușchilor șoldului în mod specific nu este probabil o prioritate pe ordinea de zi. Dar dacă sunteți cineva care petrece cele mai multe zile așezat, probabil că sunteți familiarizați cu acea durere de șold și strângerea care vine împreună cu ea. Poate chiar ai început să faci niște întinderi de șold pentru a combate asta. Dar, de fapt, întărirea zonei șoldului este ceva care nu numai că te va face să te simți mai bine, ci și să te ajute să te miști mai bine.

exerciții

Lectie rapida de anatomie. Când vorbim despre șolduri, vorbim despre orice mușchi care traversează articulația șoldului, spune Laura Miranda D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., un antrenor din New York și creatorul programului de antrenament Pursuit. Care sunt multe, incluzând toți mușchii glutei, hamstrii, mușchii coapsei și mușchii psoas (mușchii miezului adânc care vă atașează pelvisul de coloana vertebrală). Fiecare dintre acești mușchi are unele roluri specifice, dar, în general, mușchii șoldului vă stabilizează pelvisul și osul coapsei pe măsură ce vă mișcați. De asemenea, vă permit să vă aplecați la șolduri, să vă ridicați picioarele în lateral (răpiți) și să vă aduceți picioarele înapoi unul către celălalt (adduct). Practic, fac multe și, atunci când sunt slabi sau strânși sau nu funcționează altfel într-un mod optim, nu puteți ajunge doar la șolduri ciudate, dar și alte părți ale corpului pot compensa excesiv și pot prelua prea multă muncă - alte probleme, aparent fără legătură, precum durerea la genunchi.

Cele mai multe exerciții funcționale - cele care imită mișcările de zi cu zi, cum ar fi genuflexiuni, balamale de șold (deadlifts, de exemplu), lunges, step-up - întindeți și întăriți mușchii șoldului într-un fel. Deci, dacă vă antrenați forța și faceți o varietate de astfel de mișcări, probabil că lucrați acești mușchi importanți fără să vă dați seama. Pe de altă parte, dacă vă concentrați mai ales pe metodele de exerciții care vă fac să faceți aceeași mișcare din nou și din nou, cum ar fi alergatul sau ciclismul, există șanse mari să nu aveți șoldurile atât de puternice pe cât ar trebui să fie. Și acest lucru poate avea un impact negativ nu numai asupra antrenamentelor dvs., ci și asupra modului în care vă deplasați prin viață în general.

Pentru a vă ajuta să consolidați acești mușchi importanți, Miranda a pus la punct o listă de exerciții, mai jos. Acestea includ mișcări dinamice de încălzire, menite să-ți activeze mușchii șoldului și să-i pregătească pentru mișcările mai mari viitoare; mișcări funcționale care antrenează modele de mișcare de bază, cum ar fi ghemuitul, balama șoldului și lovirea; exerciții pliometrice funcționale care antrenează puterea explozivă; și câteva mișcări care vă fac să vă mișcați în diferite planuri de mișcare sau direcții.

Puteți face aceste mișcări toate împreună ca un singur antrenament sau, așa cum sugerează Miranda, le puteți împărți în jumătate și faceți prima parte într-o zi și a doua parte alta - „dar faceți încălzirea cu fiecare”, spune ea. Primele trei mișcări sunt menite nu numai să „trezească” mușchii, ci și să vă pregătească creierul pentru tiparele de mișcare care vor veni. Din acest motiv, ea spune că a face primele trei mișcări „ar fi o încălzire fantastică înainte de orice antrenament”.

Modelarea mișcărilor este Heather Lin, o rezidentă din New York, care face tot posibilul pentru a se potrivi exercițiului în viața ei aglomerată, indiferent dacă merge cu bicicleta acasă de la serviciu, se ridică în sala de gimnastică, dă cu picioarele într-o geantă grea în Muay Thai sau își revarsă tot efortul. într-o clasă bootcamp.

Directii:

Echipament necesar pentru unele mișcări: o bandă de rezistență cu buclă de greutate medie (ca aceasta), o bandă de rezistență lungă cu greutate medie (ca aceasta), un set de gantere medii până la grele, un kettlebell greu și un pas sau bancă.

Încălzire dinamică:
Faceți acest circuit înainte de oricare dintre celelalte exerciții. Puteți utiliza această încălzire înainte de următorul antrenament cardio sau de forță obișnuit.

  • Tragere cu bandă dublă - 12-15 repetări
  • Scândură laterală cu antrenare pe genunchi - 5-8 repetări fiecare picior
  • Hip Banded March - 5-8 repetări fiecare picior
  • Până la 2-3 ori.

Exerciții de întărire a șoldului:
Alegeți câteva dintre aceste exerciții pentru a le face ca circuit - Miranda sugerează să faceți jumătate de zi și jumătate alta. Până la 3 seturi din fiecare. De asemenea, puteți face toate aceste exerciții pentru un antrenament complet, dacă doriți.

  • Bulgarian Split Squat - 12-15 repetări fiecare picior
  • Step Up to Reverse Lunge - 12-15 repetări fiecare picior
  • Dumbbell Sumo Squat - 8-10 repetări fiecare picior
  • Kickstand Romanian Deadlift - 5-8 repetări fiecare picior
  • Sprinters Explosive Lunge - 5-8 repetări fiecare picior
  • Banded Jump Squat - 5-8 repetări fiecare picior
  • Kettlebell Swing - 10-12 repetări
  • Lunge Lunge - 10-12 repetări
  • Banded Marching Hip Bridge - 10-12 repetări

Iată cum puteți face fiecare mișcare:

  • Atașați o bandă lungă de rezistență jos la pământ în spatele vostru. Sau puteți utiliza și un cablu.
  • Stați în fața benzii cu picioarele la o lățime de umăr distanțată, cu o bandă de mini rezistență în buclă chiar deasupra genunchilor. Îndepărtați ușor picioarele pentru a menține activ tensiunea în bandă și pentru a preveni ca genunchii să se spargă.
  • Balamați-vă înainte de șolduri și împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a ajunge în jos și a apuca banda lungă dintre picioare. Ar trebui să simțiți o întindere a ischișorilor și a gluteilor.
  • Păstrați pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă ridicați înapoi, conducând șoldurile înainte și strângându-vă glutele în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 12-15 repetări.

„Acțiunea dinamică a piciorului în mișcare adaugă o provocare și mai mare gluteului de jos care lucrează pentru a menține izometric greutatea corporală în acea poziție solidă”, spune Miranda.

  • Începeți cu o scândură laterală cu cotul stâng sub umăr, picioarele întinse și șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Angrenează-ți miezul, strânge-ți fundul și asigură-te că spatele este plat.
  • Conduceți încet genunchiul drept spre piept. Pauză pentru o secundă, apoi extinde încet piciorul înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 5-8 repetări pe fiecare picior.

  • Rămâneți în picioare, cu picioarele la o lățime de șold separată, miezul cuplat și pieptul ridicat, cu o bandă de mini rezistență în buclă în jurul bilelor ambelor picioare.
  • Condu încet genunchiul drept în sus și afară în fața ta, oprindu-te când atinge înălțimea șoldului. (Este posibil să nu puteți ridica atât de sus în funcție de mobilitatea actuală.) Ar trebui să vă simțiți flexorii șoldului în piciorul ridicat funcționând și gluteii pe piciorul stabilizator funcționând.
  • Concentrați-vă pe menținerea piciorului direct sub genunchi, nivelul bazinului și genunchiul, șoldul și glezna în picioare în picioare.
  • Coborâți încet piciorul înapoi. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 5-8 repetări pe fiecare picior, alternând laturile.
  • Stați cu spatele la o bancă sau la o suprafață ridicată similară. Cu piciorul stâng pe podea la câțiva picioare în fața băncii, așezați vârful piciorului drept pe bancă, cu șireturile în jos. Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs.
  • Întindeți-vă miezul și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit despicat. Genunchiul stâng ar trebui să formeze în mod ideal un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul, iar genunchiul drept să plutească deasupra podelei. (Verificare rapidă a poziției: piciorul stâng ar trebui să fie îndepărtat suficient de departe încât să puteți face acest lucru fără a lăsa genunchiul stâng să treacă peste degetele stângi - dacă nu puteți, săriți piciorul stâng puțin mai departe de bancă.)
  • Conducând prin călcâiul stâng, ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 12-15 repetări pe fiecare picior.

Miranda numește aceasta o mișcare de „combinație compusă”. „Este un termen și o modalitate pe care am proiectat-o, care implică stivuirea a două exerciții distincte multi-articulare și combinarea lor într-o singură mișcare.” Este o modalitate excelentă de a crește intensitatea unui exercițiu fără a adăuga greutate, adaugă ea.

  • Stați în fața unei cutii, trepte, bancă sau scaun.
  • Pășiți pe cutie cu piciorul drept și conduceți-vă prin călcâiul și gluteul drept pentru a aduce piciorul stâng în sus pentru a vă întâlni cu cel drept. Lăsați piciorul stâng să plutească și păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul drept.
  • Coborâți înapoi cu piciorul stâng, apoi călcați cu piciorul drept înapoi la aproximativ două picioare în spatele stângului și coborâți imediat într-o lovitură inversă.
  • Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a vă ridica înapoi (adică 1 repetare) și treceți la dreapta în următoarea etapă.
  • Până la 12-15 repetări pe fiecare picior.

  • Alegeți o ganteră care vă permite să vă ghemuiți cu o formă adecvată, dar care să vă facă să vă simțiți obosiți la sfârșitul fiecărui set.
  • Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse. Țineți gantera cu ambele mâini la piept.
  • Îndoiți genunchii și coborâți în jos într-o ghemuit.
  • Împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă gluteii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8-10 repetări.
  • Stați cu picioarele la lățime de șold, un picior de aproximativ șase centimetri în fața celuilalt. Așezați o ganteră (sau un kettlebell) lângă ambele picioare.
  • Majoritatea greutății dvs. ar trebui să fie în piciorul din față. Ridicați-vă pe degetele de la piciorul din spate, folosindu-l ca un suport pentru a vă menține echilibrul, dar punând doar o greutate mică pe el.
  • Balamați în față la șolduri, împingeți-vă gluteii înapoi și coborâți greutățile spre podea. Țineți spatele plat și umerii retrași; nu rotunjiți înainte și nu arcați spatele inferior.
  • Apăsați prin piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 5-8 repetări pe fiecare picior.
  • Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
  • Puneți piciorul drept înapoi cu câțiva picioare într-o poziție de lovitură.
  • Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a sări exploziv în aer, conducând genunchiul drept spre piept.
  • Aterizați cu un genunchi moale (adică 1 coadă) și faceți un pas înapoi imediat într-o altă lovitură.
  • Până la 5-8 repetări pe fiecare picior.
  • Așezați o bandă de mini rezistență buclată chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
  • Balamați-vă înainte de șolduri și așezați-vă fundul înapoi într-o ghemuit. Ghemuiți-vă la fel de adânc pe cât vă va permite mobilitatea, dar nu mai departe de paralel cu solul.
  • Săriți în aer cât puteți de sus și îndreptați-vă picioarele. Ridicați brațele în jos de părți pentru impuls și țineți spatele drept și pieptul ridicat.
  • Aterizați pe podea cu genunchii moi. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8-10 repetări.
  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu un kettlebell pe podea între picioare.
  • Balamați înainte și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa ghemuiți și apucați-vă de mânerul kettlebell cu ambele mâini.
  • Rotiți kettlebell-ul între picioare, apoi ridicați-vă înapoi și folosiți impulsul de pe șolduri pentru a balansa greutatea până la înălțimea pieptului. Strânge-ți fundul în partea de sus a mișcării.
  • Coborâți imediat spatele în jos în timp ce rotiți kettlebell-ul între picioare din nou pentru a începe următoarea rep.
  • Până la 10-12 repetări.
  • Stai cu picioarele unite, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele lângă părți.
  • Faceți un pas mare (aproximativ 2 picioare) spre dreapta. Când piciorul lovește pământul, articulați înainte șoldurile, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-o aruncare. Greutățile ar trebui să vă încadreze genunchiul drept, iar piciorul stâng ar trebui să fie drept.
  • Întrerupeți o secundă, apoi împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe celălalt picior. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 10-12 repetări.
  • Înfășurați o bandă de mini rezistență în jurul bilelor picioarelor și întindeți-vă cu fața în sus în fața unei bănci, a unui scaun sau a unui pas. Așează-ți tocurile pe bancă.
  • Împingeți-vă prin călcâie și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Păstrați-vă spatele plat și nucleul cuplat.
  • Conduceți încet genunchiul drept spre piept, opriți-vă o secundă, apoi așezați piciorul înapoi pe bancă. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 10-12 repetări.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Modelul Heather Lin a crescut în sudul adâncului, dar în prezent se învârte în New York, lucrând la o bancă. Indiferent dacă merge cu bicicleta acasă de la locul de muncă, ridică în picioare, dă cu picioarele într-o geantă grea sau își pune tot efortul într-o clasă de bootcamp, este important pentru ea să găsească timp în ziua ei plină de antrenamente. Se simte tot ce e mai bun atunci când este puternică și energizată și bloguește despre călătoria ei de sănătate și fitness la The Herbivore Warrior.

Heather poartă un sutien sport Adidas, stiluri similare la adidas.com; Jambiere Nancy Rose Performance, stiluri similare la saksfifthavenue.com; și adidași Hoka One One Hupana 2, 90 USD, hokaoneone.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate