De la amarant la teff, lumea sălbatică a cerealelor integrale sănătoase nu trebuie să fie blândă și plictisitoare.

delicioase

La un moment dat, cerealele integrale au câștigat în mod greșit reputația de a fi sora dezgustătoare din familia alimentelor, în timp ce cerealele rafinate din punct de vedere nutrițional au început să prindă toată dragostea și afecțiunea. Pâinea albă banală a devenit normă, orezul alb a devenit cerealele și toată banda de cereale integrale a fost retrogradată în spatele magazinului de produse alimentare sănătoase.

Din fericire, cerealele integrale au început să strige atenție și cu un motiv întemeiat. Cu tărâțele și germenii lor intacti, acestea sunt surse mult mai bune de fibre și alți nutrienți importanți. Și sunt delicioase! Boabele rafinate sunt prelucrate într-un mod care elimină atât tărâțele, cât și germenii pentru a le oferi o textură mai fină și pentru a le prelungi durata de valabilitate. Procesul de rafinare le elimină, de asemenea, de aromă, substanțe nutritive și viață - lăsând în urmă doar subprodusele blande care au o valoare mică.

Pentru 145 de rețete vegane super sănătoase și delicioase, cu cereale integrale, descărcați soluția completă de rețete vegane - soluția dvs. unică pentru TOATE nevoile dvs. nutriționale vegane!

1. Amarant

Beneficii pentru sănătate: Amarantul conține mai mult de trei ori cantitatea medie de calciu și este, de asemenea, bogat în fier, magneziu, fosfor și potasiu. Este singurul cereale confirmat că conține vitamina C. Conținutul său de proteine ​​de 13-14% îl face mai mare decât majoritatea celorlalte boabe - și este o proteină „completă” deoarece conține lizină, un aminoacid pe care nu îl conțin multe alte boabe.

Bun pentru: Salate, coacere, terci, supe. Și poți să o faci și tu!
Sfaturi: Rămâne ușor crocant, folosiți cel puțin 6 căni de apă pentru fiecare cană de amarant, se gătește în 15-20 de minute.

2. Orzul

Beneficii pentru sănătate: Orzul are cel mai mare conținut de fibre din toate boabele, soiurile obișnuite având aproximativ 17% fibre. Este bogat în antioxidanți, vitamine și minerale.

Bun pentru: Garnituri, pâine de orz, terci, făină de orz pentru coacere.
Sfaturi: Orzul perlat lipsește o parte sau o parte din stratul său de tărâțe, așa căutați după orz decojit sau orz fără coajă, ambele păstrându-și hrana. Orzul din cereale integrale poate dura 50-60 de minute pentru a fi gătit - așa că gătiți un lot mare, apoi puneți-l la frigider sau congelați.

3. Orez brun

Beneficii pentru sănătate: spre deosebire de orezul alb, orezul brun oferă vitamina E și este bogat în fibre. De asemenea, conține cantități generoase de mangan, magneziu și seleniu, precum și triptofan. Căutați basmati maro din California, India sau Pakistan, deoarece au aproximativ o treime mai puțin arsenic anorganic decât orezul brun din alte regiuni.

Bun pentru: Înlocuirea orezului alb în orice rețetă - supe, tocănițe, budinci și pilafs.

4. Hrișcă

Beneficii pentru sănătate: Hrișca conține niveluri mai ridicate de zinc, cupru și mangan decât majoritatea boabelor - oferă, de asemenea, o cantitate foarte mare de proteine ​​(al doilea cel mai mare decât ovăzul). Este bogat în lizină, iar scorul său de aminoacizi este de 100, care este unul dintre cele mai mari scoruri de aminoacizi dintre sursele de plante!

Bun pentru: fidea de cameră, clătite, blinis, kasha, clătite.

5. Bulgur

Beneficii pentru sănătate: Bulgarul este boabele de grâu integral care au fost fierte, uscate și crăpate. Are mai multe fibre decât quinoa, ovăz, mei, hrișcă sau porumb. Este obținut în mod obișnuit din grâu dur, dar aproape orice grâu, dur sau moale, roșu sau alb, poate fi folosit.

Bun pentru: Tabulă, garnituri, pilaf, salate.
Sfaturi: Deoarece bulgurul a fost gătit în prealabil, trebuie să fie fiert doar timp de aproximativ 10 minute.

6. Porumb

Beneficii pentru sănătate: Porumbul are de 10 ori mai multă vitamină A decât alte boabe, iar cercetările recente arată că porumbul este exuberant bogat în antioxidanți și carotenoizi, în special în cele asociate sănătății ochilor, cum ar fi luteina și zeaxantina. Consumul de porumb cu fasole creează un amestec complementar de aminoacizi care crește valoarea proteinelor pentru oameni.

Bun pentru: Mulți mănâncă deja porumb pe știuleț, dar vine în multe alte forme, cred că popcorn, mămăligă, tortilla, brioșe de porumb și granule întregi.
Sfaturi: Faceți eticheta pe făină de porumb, făină de porumb, grâu, mămăligă etc. este etichetată „porumb integral” sau „porumb integral”. Dacă scrie „porumb degresat”, atunci germenii nutritivi au fost eliminați din porumb și îi lipsesc toți nutrienții. De asemenea, căutați produse organice non-OMG, deoarece, după cum subliniază un cititor, există o penetrare ridicată a OMG-urilor în culturile de porumb.

7. Mei

Beneficii pentru sănătate: nu doar pentru păsări, meiul este de fapt principalul cereale de bază din India și este popular în China, America de Sud, Rusia și Himalaya. Meiul are o activitate antioxidantă bogată și mai ales bogat în magneziu. Cercetările arată că meiul este util în combaterea diabetului și a inflamației.

Bun pentru: roti indieni, terci, bere.
Sfaturi: A meiul are o aromă ușoară și este adesea amestecat cu alte cereale sau prăjit înainte de gătit, pentru a scoate la iveală întreaga sa aromă delicată. Boabele sale minuscule pot fi albe, gri, galbene sau roșii. Majoritatea surselor recomandă gătitul mei cu aproximativ 2 ½ căni de lichid pentru fiecare ceașcă de boabe de mei.

8. Ovăz

Beneficii pentru sănătate: La fel ca orzul, ovăzul oferă un tip unic de fibre cunoscute sub numele de beta-glucan, care este puternic în scăderea colesterolului. Studiile arată, de asemenea, că ovăzul are, de asemenea, un antioxidant special, avenantramidele, care ajută la protejarea vaselor de sânge de efectele dăunătoare ale colesterolului LDL.

Bun pentru: fulgi de ovăz, prăjituri, burgeri vegetarieni, topping de fructe coapte.
Sfaturi și avertismente: Majoritatea ovăzului din S.U.A. sunt aburite și aplatizate pentru a face ovăz obișnuit (laminat), ovăz rapid și ovăz instant. Cu cât ovăzul este mai turtit și aburit, cu atât se gătește mai repede - și cu atât devine mai moale. Căutați textura mai vâscoasă, mai nutrită, a ovăzului tăiat din oțel (numit și ovăz irlandez sau scoțian), care are întregul sâmbure de ovăz, care este feliat în bucăți mai mici pentru o gătit mai ușor.

9. Quinoa

Beneficii pentru sănătate: Quinoa este o „pseudo-cereală” (este de fapt legată de sfeclă, brustă și spanac), dar asta nu ne face să o iubim mai puțin. Acest superaliment promovează o sănătate foarte bună, deoarece este unul dintre singurele alimente vegetale care sunt proteine ​​complete, oferind toți aminoacizii esențiali. Proteina nu numai că este completă, dar boabele de quinoa au un raport de obicei ridicat de proteine ​​la carbohidrați, deoarece germenii reprezintă aproximativ 60% din boabe. Quinoa este, de asemenea, cea mai mare dintre toate cerealele integrale din potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale.

Bun pentru: Pilafs, supe, terci, risotto, budinci, salate, garnituri. Sfaturi: Quinoa are un gust subtil de nuci - dar asigurați-vă că o clătiți bine înainte de a găti, deoarece are un strat natural amar, numit saponină. Cele mai multe quinoa au fost îndepărtate învelișul amar, uneori rămânând reziduuri.

10. Secară

Beneficii pentru sănătate: Secara nu este doar pentru pâine prăjită cu ouă, fructele de secară sunt o sursă bogată de fibre, în special arabinoxilan, cunoscut și pentru activitatea sa antioxidantă ridicată. Boabele de secară conțin acizi fenolici, lignani, alchilresorcinos și mulți alți compuși salubri.

Bun pentru: Garnituri, pilaf, supă, salate.

11. Ortografiat

Beneficii pentru sănătate: Speltul este mai bogat în proteine ​​decât grâul comun. Este o sursă excelentă de mangan și o sursă bună de proteine, cupru și zinc. Este bogat în fibre și conține în mod special mai multe proteine ​​decât grâul. Speltul este, de asemenea, mai bogat în vitaminele complexului B și în carbohidrații simpli și complecși.

Bun pentru: Folosiți făină de spelt în loc de patru obișnuite; boabele de spelt sunt bune pentru garnituri, salate și cereale.
Sfaturi: Ortografia poate fi găsită atât în ​​formă întreagă, cât și sub formă rafinată în alimentația noastră - deci căutați cuvintele ortografiate întregi.

12. Teff

Beneficii pentru sănătate: Teff conduce toate boabele - printr-o lovitură lungă - în conținutul său de calciu, cu o ceașcă de teff gătit care oferă 123 mg, aproximativ aceeași cantitate de calciu ca într-o jumătate de cană de spanac gătit. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient care nu se găsește în mod obișnuit în cereale.

Bine pentru: Teff este principala sursă de nutriție pentru peste două treimi din etiopieni, care îl folosesc pentru pâinea plată injera spongioasă. De asemenea, este folosit pentru terci, produse de patiserie, „teff mamaliga”.

Sfaturi: boabele de teff sunt liliputiene - doar 1/150 de mărimea boabelor de grâu. Tefful alb sau fildeș este cel mai blând ca aromă, cu soiuri mai întunecate cu un gust mai mult de nuci, pământesc. Mulți, consumând doar teff în injera, cred că are un gust acru, dar asta pentru că este fermentat în acea rețetă - în general, teff are o aromă ușoară și dulce.

Pentru 145 de rețete vegane super sănătoase și delicioase, cu cereale integrale, descărcați soluția completă de rețete vegane - soluția dvs. unică pentru TOATE nevoile dvs. nutriționale vegane!

Citiți mai multe plus sugestii de rețete în piesa originală aici.