de juliegorges · 17 aprilie 2019
A mânca sănătos este important la orice vârstă, dar devine deosebit de important pentru baby boomers peste 50 de ani. De ce?
Bine, veștile proaste mai întâi. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru trece prin unele schimbări majore, așa cum subliniază expertul nutrițional Tara Collingwood MS, RDN într-un interviu pentru Newsmax. „Bărbații și femeile sunt, deopotrivă, susceptibili la pierderea de oase, pierderea mușchilor, modificări hormonale și îngrozitoarea răspândire a vârstei medii”, explică dieteticianul. „Vedem și simțim aceste schimbări în articulațiile noastre dureroase, tulburări de vedere, complicații cardiace, creșterea în greutate, scăderea retenției de memorie și lipsa de energie - toate acestea fiind legate direct de nutriție. „
Având în vedere acest lucru, iată 10 super-alimente care se mândresc cu un raport ridicat de nutrienți-calorii pentru a vă menține corpul performant în mod optim. Veți observa că unele dintre aceste super-alimente care sfidează vârsta și care luptă împotriva bolilor sunt elemente pe care s-ar putea să le îndrăgiți deja și să stați în frigider sau cămară.
# 1 Somon sălbatic
American Heart Association recomandă să consumați pește de două ori pe săptămână, în special pești grași precum somonul. Somonul este plin de vitamina D, potasiu, vitamine B și alte minerale importante, dar asta nu este tot. Peștii grași au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea inflamației, îndepărtează trigliceridele din sânge, beneficiază de artrită și poate chiar ajuta la pierderea memoriei și demență. (Apropo, omega-3 poate fi găsit și în alți pești grași, cu apă rece, cum ar fi heringul, sardinele, păstrăvul curcubeu, codul, tonul și macroul.)
În plus, somonul este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali. Acest lucru este important, deoarece proteina este ceea ce corpurile noastre folosesc pentru întreținere și reparații. Nu este de mirare că experții plasează adesea somonul în fruntea listei lor de alimente sănătoase care promovează o sănătate bună!
# 2 Chia Seeds
Semințele de chia sunt dinamuri minuscule, nutriționale, care stimulează energia - de fapt, sunt singura sursă cea mai bogată de acizi grași omega-3 pe bază de plante pe care îi puteți cumpăra. Sunt încărcate cu antioxidanți, proteine, minerale, plus fibre solubile și insolubile pentru a ajuta digestia.
Semințele sunt, de asemenea, o „proteină completă” - ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce este incredibil de rar pentru o sursă de proteine pe bază de plante. Un alt beneficiu? Aceste semințe mici au o proprietate neobișnuită - se umflă până la cinci ori mai mult decât greutatea lor în lichid. Asta înseamnă că adăugarea unei linguri sau două la mese vă va ajuta să vă simțiți mai plini. Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, acest lucru vă poate fi de ajutor!
Iată deci câteva fapte amuzante despre acest super aliment. Deși semințele de chia au devenit recent un aliment sănătos popular, au existat de mult timp ca element de bază al dietelor Maya și Aztec. De fapt, „chia” înseamnă „putere” în limba mayașă. Se știa că războinicii azteci folosesc semințele pentru a le oferi energie și rezistență ridicate, în special în timpul luptelor. Și, în cazul în care vă întrebați, aceste semințe sunt aceleași folosite pentru emblematicele animale de companie Ch-Ch-Ch-Chia, care vă permit să „crească” animale și personaje de grădină. Cu toate acestea, semințele din aceste truse nu sunt aprobate pentru consum, așa că mergeți la o băcănie sau la o farmacie pentru a profita de beneficiile pentru sănătate.
Aceste semințe nutritive sunt practic lipsite de gust, așa că le puteți adăuga la aproape orice, inclusiv fulgi de ovăz, iaurt, piureuri, sosuri, cereale pentru micul dejun, supe și salate. Sau dacă faceți clătite, vafe, briose sau granola de casă, aruncați câteva semințe. Un alt mod popular de a mânca semințele este de a face „budincă de chia”. Doar amestecați câteva semințe cu o ceașcă de lichid, cum ar fi laptele de migdale. După aproximativ 15 minute, semințele se "umflă" și budinca este gata de mâncare. Adăugați niște fructe, nuci sau alte toppinguri pentru a adăuga aromă. Doar aveți grijă să mâncați singuri linguri de semințe, care ar putea reprezenta un pericol de sufocare.
# 3 Avocado
Acest fruct unic și hrănitor conține 20 de vitamine și minerale diferite, împreună cu antioxidanți, inclusiv carotenoizi luteină și zeaxantină, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor. În mod surprinzător, un vocado are mai mult potasiu decât bananele - un mineral important de care majoritatea oamenilor nu se satură, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
Alte bonusuri: Avocado conține acizi grași mononesaturați, despre care numeroase studii au arătat că pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău”, stimulând în același timp colesterolul HDL „bun”. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 care, după cum sa menționat anterior, ajută la eliminarea trigliceridelor din sânge și la scăderea inflamației.
# 4 Afine
Aceste fructe mici sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv vitamine, potasiu, minerale și antioxidanți. Afinele și murele conțin niveluri ridicate de fibre solubile, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți sănătoase, scăderea colesterolului, menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge și scăderea tensiunii arteriale.
Boabele clasează cel mai mare dintre fructe pentru antioxidanți, inclusiv niveluri concentrate de flavonoide, un stimulator natural al creierului care ajută la reducerea scăderilor legate de vârstă ale abilităților motorii și ale activității cognitive.
Când selectați fructele de pădure, rețineți că cu cât sunt mai întunecate, cu atât au mai mulți antioxidanți. Aceste fructe sunt și antiinflamatoare. Vestea bună este că congelatele sunt la fel de bune ca cele proaspete și ușor de aruncat pe cerealele sau salata de dimineață.
# 5 Migdale.
Nucile, în general, sunt bune pentru corpul nostru, dar migdalele sunt nucile cele mai dense în nutrienți, clasându-se cel mai mult în proteine, calciu, vitamina E (care ajută pielea să rămână suplă), magneziu și folat. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în mangan și cupru, care sunt necesare pentru a forma colagen, care poate ajuta corpul nostru să arate și să se simtă mai tânăr.
Un bonus suplimentar: persoanele care au consumat migdale zilnic aruncă cu 62% mai multă greutate și cu 56% mai multe grăsimi decât cei care nu au consumat-o, a constatat un studiu de la Universitatea Loma Linda din California. „Fibrele din nuci pot împiedica corpul să absoarbă unele grăsimi, accelerând pierderea în greutate”, spune autorul principal Michelle Wien, R.D. De asemenea, consumatorii de migdale și-au scăzut tensiunea arterială, a menționat studiul.
# 6 Ghimbir
Ghimbirul poate fi cel mai bine cunoscut pentru capacitatea sa de a calma durerile de stomac și de a ușura greața. Dar are mult mai multe de oferit.
Această plantă anti-îmbătrânire este o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv potasiu, magneziu, cupru, mangan și vitamina B6; cu toate acestea, majoritatea beneficiilor sale pentru nutriția anti-îmbătrânire provin din fitonutrienții săi speciali numiți gingeroli. După cum subliniază WebMD: „Când mâncați sau beți fitonutrienți, aceștia pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcționării corecte a corpului”. Healthline adaugă: „Gingerolul este principalul compus bioactiv din ghimbir, responsabil pentru o mare parte din proprietățile sale medicinale. Are efecte antiinflamatoare și antioxidante puternice. ”
Apropo, alte ierburi, cum ar fi usturoiul și curcuma, conțin, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care ajută la ameliorarea articulațiilor dureroase și a mușchilor rigizi.
# 7 Ceai verde Matcha
Matcha provine din aceeași plantă ca ceaiul verde, dar, din moment ce este fabricat din întreaga frunză, se împachetează într-o cantitate mai concentrată de antioxidanți și compuși vegetali benefici.
Vestea bună este că aceste proprietăți puternice ne pot ajuta pe baby boomers pe măsură ce îmbătrânim. Pentru a citi totul despre beneficiile anti-îmbătrânire, consultați blogul meu anterior scris de un blogger invitat expert.
Ce face matcha un astfel de super aliment? Componenta sa cheie este EGCG, o catehină legată de scăderea riscurilor pentru cancer, diabet, boli de inimă și boli de ficat. Încărcat cu antioxidanți, matcha este cunoscut pentru proprietățile sale de stimulare a imunității și de combatere a bolilor. Potrivit Healthline.com, „Includerea matcha în dieta dvs. ar putea crește aportul de antioxidanți, ceea ce poate ajuta la prevenirea deteriorării celulelor și chiar la scăderea riscului de apariție a mai multor boli cronice”.
EGCG este, de asemenea, legat de beneficiile potențiale de slăbire. Matcha vă poate activa metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în fiecare zi și să procesați alimentele mai eficient. De fapt, cercetătorii au efectuat o serie de studii asupra dietelor și au descoperit că cei care au băut ceai verde au slăbit mai mult decât cei care nu au băut.
Aminoacidul L-teanină din matcha, care stimulează producția de dopamină și serotonină, ajută la îmbunătățirea concentrării și a memoriei. Potrivit unui studiu publicat în revista Phytomedicine, consumul regulat de ceai verde poate oferi chiar protecție împotriva bolii Alzheimer și a altor tipuri de demență.
Un beneficiu suplimentar: spre deosebire de cafea, aminoacizii din Matcha vă ajută corpul să absoarbă cofeina treptat, care eliberează energie încet și durabil. Matcha promite o creștere a energiei de patru până la șase ore, care este suficientă pentru a vă îmbogăți.
Janie Zeitlin, dietetician înregistrat în White Plains, NY și New York, spune că matcha este o „putere nutrițională” și „un plus valoros pentru orice dietă”, dar adaugă că moderarea este cea mai bună datorită potenței. Majoritatea experților recomandă să beți o ceașcă sau două pe zi.
# 8 Fasole
Experții recomandă adulților să consume trei căni de fasole pe săptămână pentru a promova sănătatea și a reduce riscul bolilor cronice. Cu un motiv întemeiat.
Acest super aliment adesea trecut cu vederea este considerat „sănătos pentru inimă”, deoarece fasolea conține o abundență de fibre solubile, care pot reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Fasolea furnizează, de asemenea, o combinație puternică de vitamine și minerale, inclusiv magneziu care reglează tensiunea arterială, fier energizant, calciu, potasiu și folat care întărește oasele, precum și antioxidanți. Rețineți, cu cât bobul este mai întunecat, cu atât nivelurile sale antioxidante sunt mai mari.
Ca bonus, fasolea contribuie la creșterea nivelului de hormon leptină care limitează apetitul și, prin urmare, vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Fasolea este, de asemenea, metabolizată mai încet decât alte carbohidrați complecși, ajutându-vă să vă simțiți mai plini mai mult timp, oferind în același timp o sursă excelentă de energie pe parcursul multor zile.
O sursă relativ mică de proteine, fasolea poate fi cumpărată conservată, congelată sau uscată. Pentru a crește aportul, încorporați fasolea în feluri de mâncare principale, cum ar fi chile sau supă, folosiți-o ca garnitură de umplutură în loc de pâine sau cartofi, aruncați-o într-o salată sau mâncați gustări precum năut prăjit sau hummus. Aveți o varietate de fasole, inclusiv fasole, fasole pinto, fasole neagră, fasole lima, mazăre cu ochi negri, fasole garbanzo (naut), mazăre, fasole și linte în cămară și fiți creativi!
# 9 Quinoa
Quinoa de cereale din America de Sud este bine cunoscută de vegani și vegetarieni, deoarece este o proteină completă și este plină de antioxidanți, vitamine și minerale, cum ar fi B2, magneziu, cupru, fier și fosfor.
Quinoa este ușor de utilizat în locul altor cereale, paste sau orez alb. O sursă excelentă de proteine, cu cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali, oferă o alimentație mai mare decât majoritatea boabelor.
În plus, chinoa conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetină și kaempferol. Aceștia sunt antioxidanți puternici ai plantelor cu numeroase beneficii pentru sănătate.
# 10 Ciocolată neagră
Bine, am salvat cel mai bun pentru ultimul. Cine nu iubește ciocolata? Așa se întâmplă că ciocolata neagră de calitate este bogată în fibre, fier, magneziu, cupru, mangan și alte câteva minerale.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși organici care funcționează ca antioxidanți, inclusiv polifenoli, flavanoli și catechine, printre altele. Unele studii indică faptul că consumul de cantități mici de ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao) în mod regulat poate reduce tensiunea arterială și poate reduce rata de accident vascular cerebral la femei cu 20%.
Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai scăzut conținutul de grăsimi și zahăr. Totuși, nu înnebuni prea mult. Din păcate, există 170 de calorii într-o singură bucată (1 oz) de ciocolată neagră și deliciul conține zahăr împreună cu toți acei nutrienți, așa că ar trebui să fie consumat cu măsură. Totuși, îmi place că ciocolata neagră poate fi considerată un aliment sănătos, nu-i așa?