Căutați o modalitate mai principială de a mânca? Iată harta rutieră pentru o sănătate mai bună și o stare de fitness îmbunătățită.
Uitați-vă bine și lung la acel hamburger cu brânză de tip fast-food. Fiecare articol de pe el, de la chifla la sos, a fost prelucrat într-o fabrică și creat într-un laborator. Este plin de suficiente culori artificiale și conservanți pentru a face să arate la fel de frumos ca o imagine.
Dar se califică drept „a mânca curat?” Da, sigur. Deci, ce este alimentația curată? Nu se referă la spălarea nectarinei pe care ați cumpărat-o la degajare de la standul de fructe - deși ar trebui să faceți și asta. Îți ia timp să știi din ce este făcută mâncarea ta și să alegi să o consumi în cea mai naturală stare. Alimentația curată înseamnă mai mult decât simpla slăbire; este vorba de a face alegeri care promovează sănătatea optimă pe termen lung pentru corpul dumneavoastră.
A te curăța ar putea însemna doar să modifici ceea ce faci acum sau ar putea fi nevoie să întorci o frunză cu totul nouă. În ambele cazuri, iată 10 reguli solide pe care să le țineți cont în timp ce luați în considerare schimbarea.
Abordați-vă mesele ca stil de viață
Vrei să devii serios? Apoi uitați complet de cuvântul D. Alimentația curată nu este o dietă cu scăderea grăsimilor. Acesta este un stil de viață pe care îl veți susține din această zi înainte.
Nu trebuie să devii obsesiv sau să arunci tot ce iubești. Ai voie să te bucuri de mâncarea ta - va trebui, dacă vrei să poți rămâne cu asta. Așadar, considerați-vă avertizat: s-ar putea să trebuiască să luați acest lucru drept presiune pentru a (în cele din urmă!) Aflați cum să gătiți pentru dvs.
Care este cealaltă alegere - lăsând la latitudinea lumii să te hrănească? Uită-l. Preia controlul asupra vieții tale, deoarece odată ce ai căzut de pe planul tău de alimentație curată, vei reveni la senzația de energie scăzută, flămând și iritabil de mai multe ori în fiecare zi.
Încărcați produsele proaspete
Indiferent dacă sunteți tăietor de carbohidrați, încărcător de carbohidrați, paleo războinic sau intermitent mai repede, regula dvs. de aur a consumului curat ar trebui să includă cât mai multe produse proaspete în dieta zilnică posibil.
Legumele fac ca fiecare sistem alimentar să fie mai bun și mai sănătos. Acestea oferă vitamine și substanțe nutritive pentru a vă face să vă simțiți la fel de bine pe cât arătați și fibre solubile pentru a vă asigura că sugeți ultimul pic de nutriție din orice altceva mâncați.
Crezi că poți obține toate acestea dintr-un supliment verde simplu? Puteți încerca, dar, mai mult ca sigur, vă veți folosi de acest sup scump ca o scuză pentru a înșela când vi se va face foame mai târziu. Așadar, familiarizați-vă cu fructele și legumele cele mai bune din timpul sezonului (și cele congelate într-un vârf) și deveniți un maestru al anotimpurilor și condimentelor. Citiți rețete de parcă ar fi o literatură grozavă și sunteți pe drum.
Cumpărați perimetrul magazinului alimentar
Fiecare magazin este diferit, dar, de regulă, periferia este habitatul natural al legumelor proaspete, al pieței cărnii, al produselor coapte din cereale integrale și al fructelor cu coajă lemnoasă și fructelor uscate din coșul vrac. Fă-te confortabil aici; acum este teritoriul tău.
Probabil va trebui să vă aventurați în interior pentru unele capse, cum ar fi uleiul de măsline, dar păstrați-vă blindurile. Intri într-un muzeu de ambalaje extravagante și lozinci manipulatoare. Puține dintre articolele pe care le vedeți în interiorul magazinului promovează sănătatea; este o întindere pentru a numi cea mai mare parte a acesteia „mâncare”.
De asemenea, perimetrul este, de obicei, casa cutiei de produse lactate și a afișei de bere și vin, așa că rămâneți puternic. Desigur, dacă acestea sunt cele mai mari infracțiuni ale tale, ai putea face mult mai rău.
Eliminați zaharurile adăugate
În general, să mănânci corect nu înseamnă să eviți ceva anume. Este vorba despre alegerea unor lucruri simple, nerafinate și bucurarea lor. Dar dacă te simți mai confortabil având un dușman, atunci bine: declară război împotriva zahărului.
Alimentele în starea lor cea mai naturală nu conțin zahăr adăugat - de aceea se numește „zahăr adăugat”. Fructele pot fi în continuare prietenul tău, dar în cazul îndulcitorilor care au fost amestecați în alimentele tale în timpul procesului de fabricație, este mai bine să spui nu.
Aceasta poate fi o regulă dificilă de stăpânit pentru unii oameni - probabil cea mai grea - dar va veni ziua când poftele nu vor mai veni. După acea zi, o bomboană va avea un gust asemănător cu ceea ce este: o grămadă dureroasă și nesatisfăcătoare de ingrediente misterioase. Încercați una și veți vedea că nivelul de energie se prăbușește și nivelul foamei crește, la fel ca pe vremuri.
Bea mai multă apă
Probabil că v-ați umplut de a vi se porunci să „beți 8-10 pahare de apă în fiecare zi” cu ani în urmă. Totuși, beneficiile sunt reale - mai ales dacă sunteți la antrenament. Mușchii hidratați cresc și se comportă la un nivel mai înalt și sunt mai bine protejați împotriva catabolismului (descompunere) decât mușchii cu un sfert scăzut.
- Dar toată apa aia! tu spui. Dacă într-adevăr nu o puteți lua, atunci este timpul să începeți experimentarea - încercați doar să mențineți clar. Consumul de ceaiuri de plante sau ceai verde vă poate ajuta să curățați în mod natural, în afară de multe alte beneficii. Aromatizarea apei cu lămâie sau alte arome sau amestecarea în electroliți fără zahăr sau aminoși ar putea, de asemenea, să facă o gustare sănătoasă în timpul unei zile lungi de lucru.
Observați că nu am menționat piscina cu cafea aromată pe care o beți în fiecare zi. Cafeaua neagră își are locul său, dar există un punct în care se prăbușește în „mâncarea curată”, ca un camion de ciment cu viteză plină de zahăr și smântână.
Așezați-vă
O parte din alimentarea sănătoasă a stilului tău de viață este de a renunța la timpul necesar pentru a face acest lucru corect. Aceasta înseamnă să stați la masă ori de câte ori este posibil, de preferință la o masă, cu persoanele la care vă pasă.
Dacă locuiți singur într-un apartament în ultimii cinci ani, acest lucru poate suna ca o durere gigantică în gât. Dar încearcă: invită-ți prietenii la cină, stai și poartă o conversație. Vei descoperi că te ajută să te entuziasmezi de fapt cu ceea ce gătești sau servești. La fel ca o competiție atletică, vă ajută să vă ridicați antrenamentul personal la nivelul următor. Același lucru nu se poate spune pentru eșarfarea mâncării nedorite prefabricate pe canapea sau în mașină.
Chiar dacă nu împărtășiți masa cu nimeni în special, încercați să goliți un spațiu dedicat din programul dvs. - și din lucrurile dvs. - pentru a mânca, în special pentru micul dejun și cină. Acestea sunt ritualuri importante pe care le veți face pentru tot restul vieții, deci cu cât sunteți mai bine la ele, cu atât vă veți bucura mai mult de ele.
Echilibrează-ți dieta
Două dintre ideile centrale din spatele alimentației curate sunt echilibrul și moderarea. Nu evitați carbohidrații sau grăsimile dietetice în întregime în abordarea dietă curată sau vă veți simți temându-vă mesele. Introduceți-le, ajustând dimensiunile porțiunilor pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. nutriționale și corporale.
În funcție de sistemul alimentar sau de lipsa acestuia, raportul dvs. de macronutrienți ar putea descompune orice număr de moduri. Favorizați carbohidrații complexi, neprelucrați și grăsimile nesaturate și sunteți pe drumul cel bun. Bunica ta a avut dreptate: nu e nimic asemănător să te așezi pe o farfurie cu o sursă de proteine, legume și carbohidrați, toate așezate pe farfurie.
Când vine vorba de asta, cheia este să fii atent la mâncarea ta și la ce este făcută. Dacă nu știi, asta este o problemă. Puneți toate astea în corpul vostru, la urma urmei!
Folosiți înlocuitori de făină inteligentă
Da, vă puteți bucura de produse de patiserie și puteți mânca curat în același timp. Secretul este să te deschizi lumii dincolo de făina albă rafinată. Acest lucru ar putea necesita să încercați câteva rețete noi și să faceți câteva greșeli, dar toate acestea fac parte din distracție, nu? Rămâi cu mine aici.
Făina de migdale, făina de cocos, făina de orez brun și făina de ovăz sunt toate modalități excelente de a reduce carbohidrații simpli ai oricărei rețete și de a crea în continuare delicii delicioase. Încercați să coaceți cu arome noi, cum ar fi dovleacul, fructele uscate sau chiar pâinea și brioșele sărate cu aromă de carne, usturoi sau arpagic.
Diferitele flori au profiluri nutriționale diferite, așa că asigurați-vă că le citiți pentru a le găsi pe cele care se potrivesc cel mai bine abordării dvs. dietetice. Există o varietate aproape nelimitată de a alege.
Nu mâncați alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța
Odată ce ați mâncat curat pentru o vreme, veți începe inevitabil să vedeți industria alimentară ca fiind mașina uriașă care este. Este atât de mult mai mare decât tine și are mâinile în atât de multe buzunare, încât este imposibil să aibă interesele tale.
Aveți nevoie de dovezi? Uită-te la eticheta unei cutii de fursecuri, a unui pachet de prânz pentru copii sau chiar a unei sticle de suc „natural”. Ai avea nevoie de o diplomă de chimie pentru a o citi și nici atunci nu ai putea spune ce îți fac aceste substanțe pe termen lung.
O regulă generală bună: dacă nu puteți specifica numele unui anumit ingredient din mâncarea pe care urmează să luați masa, atunci luați în considerare trecerea. Dacă vă este teamă că aceste reguli exclud restaurantul dvs. preferat din Etiopia, luați în considerare posibilitatea de a face o excepție pentru alimentele etnice bune și simple. De multe ori, acestea vor trece testul „cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine”, oferindu-vă în continuare aventura culinară pe care o doriți.
Concentrați-vă pe nutrienți, nu doar pe calorii
Nu în ultimul rând, pe măsură ce lansați planul de alimentație curată, nu vă lăsați prea prins în jocul numerelor. În lumea noastră conștientă de greutatea corporală, este ușor să măsurăm totul în termeni de calorii-in, calorii-out. Deși această abordare vă poate ajuta să vă faceți subțire, nu este suficient pentru a vă face sănătos.
Guruul dietetic cu număr de calorii din anii '70 și '80 este o relicvă a trecutului. Astăzi știm că obținerea substanțelor nutritive adecvate este mult mai importantă pentru sănătatea generală decât un echilibru caloric simplu.
Gândiți-vă astfel: o abordare vă face să vă simțiți morocănos, lacom și vinovați de plăceri simple. Cealaltă vă conduce la mai multă energie, zahăr din sânge stabil și la o lume cu alimente noi pe care nu le-ați luat în considerare în trecut. Alegerea este ușoară.