poți

1. MANCAȚI ZAHARURI ASCUNSE

Dacă consumați în mod regulat alimente convenabile „sănătoase”, cum ar fi cereale pentru micul dejun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, batoane cu proteine, supe gata preparate și sucuri îmbuteliate, ați putea reduce mai mult zahăr decât este bine pentru dvs. Nu este un secret că prea mult zahăr din dietă poate contribui la creșterea în greutate. Deși este posibil să nu consumați alimente care conțin în mod evident cantități mari de zahăr, ar trebui să fiți atenți la zaharurile ascunse.

Verificați întotdeauna eticheta pentru indicii: Ingrediente precum sirop de porumb, maltoză, fructoză, suc de trestie evaporat, melasă și zaharoză sunt doar câteva tipuri de zahăr pe care ar trebui să le evitați. Alegeți alimentele care nu conțin zahăr sau care nu includ zahărul ca ingredient principal. De asemenea, puteți spune că un aliment are un conținut scăzut de zahăr dacă conține 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g.

2. EVITAȚI GRĂSIMILE BUNE

Cu toții am crescut cu ideea că grăsimea este rea pentru noi, dar această „regulă” nu este complet adevărată. Anumite grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate găsite în margarină, anumite bucăți de carne și multe alimente procesate, s-au dovedit, desigur, că contribuie la obezitate. Dar grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt bune pentru dvs. și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Aceste grăsimi bune te pot ajuta să slăbești, deoarece îți satisfac foamea și te mențin sătul mai mult timp, plus că îți sporesc capacitatea corpului de a arde grăsimi (corpul tău are nevoie și de grăsime pentru a procesa vitaminele A, D, E și K). Deci, nu vă fie teamă de alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe, uleiuri de măsline și nucă de cocos și pești grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul. Bucurați-vă cu moderație, vă vor ajuta să vă păstrați tăietura.

3. URMĂRIȚI DIETE FAD

Nu vă lăsați păcăliți să credeți că dietele de moft sunt bune pentru dvs. Nu numai că sunt dificil de urmat mai mult de câteva zile sau săptămâni (cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și curățarea sucurilor); sunt, de asemenea, săraci din punct de vedere nutrițional.

Dietele care restricționează substanțele nutritive importante sau chiar grupuri întregi de alimente înseamnă că pierdeți proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul pentru a utiliza energia eficient. Chiar dacă pierdeți în greutate în urma acestor diete, cercetările au arătat că este posibil să reporniți totul după ce reluați alimentația normală.

Cel mai bun plan alimentar este unul care nu exclude niciunul dintre grupurile majore de alimente și încurajează moderarea atunci când vine vorba de mărimea porției.

4. NU CONSUMAȚI SUFICIENTE CALORII

A mânca pentru a slăbi nu înseamnă a scăpa de calorii. Când corpul tău simte că este lipsit de hrană, începe să se țină de orice sursă de energie are, în așteptarea unei foamete. Metabolismul devine lent și devine mai greu să arzi calorii. Mai rău, este posibil să vă simțiți amețit și letargic și să aveți dureri de cap pe tot parcursul zilei.

Dacă ajungi în punctul în care nu-ți mai poți stăpâni foamea, s-ar putea să fii chiar tentat să consumi alimente bogate în calorii care nu au valoare nutritivă. Alimentația excesivă este periculoasă, deoarece vă poate pregăti pentru modele de alimentație nesănătoase și vă poate determina greutatea să fluctueze.

5. MANCAȚI FĂRĂ MINTE

Data viitoare când te așezi la masă, fii atent la ceea ce mănânci și fii cu ochii pe dimensiunile porțiilor. Atât de des, ne găsim pe telefoanele noastre sau vorbim cu alții la masă în loc să ne concentrăm asupra a ceea ce - și cât - punem în gura noastră.

Dacă ești și cineva care îți bate joc de mâncare pentru că te grăbești mereu, oprește-te. În mod ideal, ar trebui să vă acordați aproximativ 20 de minute pentru a termina o masă. Acesta este timpul necesar pentru ca stomacul dvs. să vă semnaleze creierului că este plin. Dacă mâncați prea repede, acest indiciu ar putea veni prea târziu pentru a vă împiedica să mâncați în exces.

6. NU BEȚI SUFICIENT DE APĂ

Deshidratarea vă poate sabota cu ușurință eforturile de slăbire. Uneori credem că ne este foame când de fapt ne este sete. Așadar, în loc să bem apă mâncăm și asta ne face să ne îngrășăm.

Data viitoare când te simți ciudat, sorbește în schimb un pahar cu apă. Dacă durerile de foame nu se mai întorc după aproximativ 20 de minute, probabil că înseamnă că ți-a fost doar sete.

Un alt motiv pentru care rămâneți hidratat adecvat este atât de important: vă stimulează metabolismul, ajutându-vă corpul să utilizeze energia mai eficient. Nu există nicio regulă cu privire la cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți pe zi, dar, evident, ar trebui să consumați mai mult dacă sunteți activ fizic sau în permanență în mișcare.

Și, în timp ce acordați mai multă atenție aportului de apă, asigurați-vă că reduceți consumul de băuturi deshidratante, cum ar fi alcoolul și băuturile cu cofeină.

7. FACI DOAR UN TIP DE EXERCITIU

Activitatea fizică regulată este crucială pentru atingerea greutății obiectivului și menținerea acestuia. Dar nu este vorba doar despre cât de mult faci; ceea ce faci este la fel de important. Experții în fitness vă recomandă să vă modificați rutina de exerciții din când în când.

Dacă faci același antrenament în fiecare zi, corpul tău se obișnuiește cu acele mișcări și mușchii tăi nu mai sunt provocați; exercițiul devine mai ușor și ajungi să arzi mai puține calorii.

Așadar, amestecați-vă și distrați-vă cu toate activitățile diferite - alternați acele antrenamente cardio cu exerciții de antrenament de forță sau ceva cu impact redus și nu uitați să oferiți o pauză corpului dvs. la fiecare câteva zile pentru a preveni rănirea.

8. AVETI UN ECHILIBRU HORMONAL

Incapacitatea ta de a pierde kilograme s-ar putea datora unui dezechilibru al hormonului tiroidian, insulinei sau estrogenului. Acești hormoni sunt toți conectați la greutatea ta, așa că atunci când nivelurile lor devin ineficiente în corpul tău, este posibil să o observi pe cântar. Cel mai bine este să vă consultați medicul dacă credeți că aveți un dezechilibru hormonal.

9. EȘTI SUPRESAT

Când corpul dumneavoastră este supus unui stres mare, acesta produce un hormon numit cortizol. Nivelurile cronice ridicate ale acestui hormon vă încurajează corpul să acumuleze grăsime abdominală. Aceasta este o reacție naturală, ceva pe care l-am moștenit de la strămoșii noștri.

În vremurile lor, a avea grăsimi depozitate în plus era un lucru bun, deoarece îi proteja în vremuri de foamete. Dar, spre deosebire de strămoșii noștri, nu trebuie să ne facem griji cu privire la faptul că rămânem fără mâncare pentru perioade lungi, astfel încât grăsimea suplimentară este inutilă. Cel mai bun mod de a vă controla nivelul de cortizol este pur și simplu să vă controlați mai bine stresul și să vă odihniți suficient.

10. NU ADOMNI SUFICIENT

Privarea cronică de somn nu numai că mărește nivelul hormonului stresului, cortizolul din organism, dar stimulează și producția de grelină, hormonul care te determină să poftești alimente grase și dulci. În același timp, scade și nivelul hormonului leptină, care este responsabil pentru a-i spune creierului că ați ajuns să mâncați.

Oricât de ocupat ești, ar trebui să faci din somn o noapte bună o prioritate. Încercați să obțineți cel puțin șase ore solide, până la nouă, dacă vă puteți permite timpul.