Toată lumea are o listă Top Ten, așa că aici este a mea. Pe măsură ce citiți acest lucru, amintiți-vă că cunoașterea nu este putere decât dacă o aplicați!

intestinul

10. Luați măsurători

Nu veți ajunge niciodată la destinație dacă nu vă cunoașteți punctul de plecare. Un loc minunat pentru a începe este calcularea procentului de grăsime corporală.

Acest lucru vă va permite să stabiliți obiective precise și să măsurați progresul. Cea mai precisă (și disponibilă) metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală este metoda de pliere a pielii.

Acesta este un proces simplu care necesită doar o scală, un etrier pentru grăsime corporală și o ecuație. Dacă nu aveți etriere pentru grăsime corporală, luați măsurători de circumferință - talie, șolduri, piept, brațe etc. Nu vă bazați doar pe scară. Cu cât aveți mai multe informații despre corpul vostru, cu atât veți putea vedea și analiza mai bine progresul.

9. Mănâncă 5-6 mese în fiecare zi

Probabil ați auzit asta de nenumărate ori înainte, dar pur și simplu nu poate fi suficient de stresat. Consumul de 5-6 mese care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase în fiecare zi este esențial, indiferent de obiectivele dvs. de antrenament.

Pentru început, dacă doriți să scăpați niște grăsimi corporale, atunci să mâncați mai des vă permite să vă gestionați mai bine nivelurile de insulină pentru o ardere crescută a grăsimilor. Controlul nivelului de insulină la dietă este esențial, deoarece insulina este cel mai puternic blocant al lipolizei din organism (adică eliberarea grăsimii stocate pentru a fi folosită ca energie).

Un alt avantaj suplimentar al controlului nivelurilor de insulină este nivelul de energie constant; zahărul din sânge nu va crește și nu se va prăbuși pe parcursul zilei. Răspândirea intenționată a „celor trei mese pătrate” tradiționale în 5-6 mese mai mici vă va permite să vă măriți capacitatea de a arde grăsimi, oferind în același timp corpului nutrienți necesari pentru a construi mușchi.

8. Antrenează-te cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână

Ridicarea greutăților este o parte esențială a dezvoltării unui fizic slab. Nu numai că antrenamentul cu greutăți vă va crește rata metabolică pentru perioade lungi de timp, ci vă va ajuta să vă construiți mușchii (ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii doar așezat în jur).

Să presupunem că îți place să ridici greutăți. S-ar putea să întrebați: "De ce doar de 3-4 ori pe săptămână? Culturistii profesioniști ridică 5-6 zile pe săptămână, sesiuni duble!"

Când țineți diete, vă aflați într-o stare cu deficit de calorii. Acest lucru vă va pune corpul într-o poziție compromisă, unde veți avea capacități de recuperare limitate. Efectuarea a 3-4 sesiuni de antrenament intens este perfect pentru majoritatea oamenilor pentru a-și stimula mușchii și metabolismul fără să se lovească în pământ (sau, mai rău, o stare de supraîntrenare).

7. Nu întârzia Cardio

Mulți oameni înnebunesc cardio când încearcă să piardă grăsimea corporală. Zilele de urcare pe bicicletă sau bandă de alergare timp de 40-60 de minute de 5-6 ori pe săptămână sunt terminate! Dacă arderea grăsimii corporale și construirea mușchilor este obiectivul dvs., atunci sesiunile cardio mai scurte, intense, bazate pe intervale, sunt calea de urmat.

Activitatea cardiovasculară desfășurată într-un interval de intensitate ridicată (intensitatea ridicată este un termen în raport cu nivelul dvs. de fitness personal) s-a dovedit că arde mai multe calorii decât ședințele cardio de 40 de minute din școala veche.

Aceasta înseamnă că veți arde mai multe grăsimi, în mai puțin timp. Dacă ați făcut cardio mai mult, nu săriți rapid în acest cardio de intensitate mai mare.

Acordați-i timp corpului dvs. să se adapteze timp de câteva săptămâni, înlocuind încet sesiunile mai lungi cu sesiuni de intervale. Majoritatea oamenilor consideră că 3-4 sesiuni de intervale le oferă rezultate mai bune decât 6 sau mai multe sesiuni cardio tradiționale mai lungi.

6. Planificați-vă mesele cu o noapte înainte

Acesta a făcut diferența în călătoria mea personală de fitness. Nu numai că face mai ușor să mănânci mai multe mese pe zi, dar îți schimbă concentrarea în timpul zilei de la crearea unui plan de nutriție la executarea unuia.

Aveți suficiente lucruri în timpul zilei, încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la de unde va veni următoarea masă și cum puteți face ca aceasta să se încadreze perfect în planul dvs. Eliminați stresul adăugat, planificați cu o seară înainte și urmați-vă harta rutieră în timpul zilei.

5. Bea ceai verde

De când FDA a pus clemele pe efedra, companiile de suplimente au căutat un înlocuitor. Castigatorul este. extract de ceai verde. Deși nu este la fel de eficientă ca efedra, este cel mai bun lucru cu care trebuie să lucreze majoritatea companiilor.

Compusul din ceaiul verde care conține efecte de îmbunătățire metabolică este un polifenol numit EGCG. Pentru a face scurtă povestea lungă, studiile științifice au arătat că EGCG produce un efect termogen (rata crescută cu care caloriile sunt arse ca căldură) în organism.

O altă caracteristică interesantă care face ceaiul verde mai atractiv pentru persoanele care fac dietă vine dintr-un studiu din 2004 publicat în Life Science. Cercetătorii au descoperit că ceaiul verde a fost un puternic inhibitor al sintazei acizilor grași (FAS). După cum ați putea deduce după nume, aceasta este o enzimă din corpul dvs. responsabilă pentru sintetizarea acizilor grași. Ultimul lucru pe care vrei să-l facă corpul tău atunci când încerci să pierzi grăsime este să sintetizezi grăsimea.

Nici nu trebuie să completați cu extract de ceai verde. Puteți obține același rezultat, pur și simplu beți o oală de ceai verde în fiecare zi (3-5 căni). În plus, ceaiul verde este un înlocuitor excelent și mult mai bun pentru tine decât băuturile răcoritoare dietetice.

Dar amintiți-vă, ceaiul verde este natural cofeinizat, ceea ce este perfect (mama natură știe cel mai bine nu?) Deoarece combinația dintre EGCG și cofeină este cea mai bună pentru a provoca pierderea de grăsime.

4. Scăpați de prietenii răi și de mâncarea proastă

Nu lăsați mediul dvs. să vă saboteze eforturile de slăbire. Dacă încercați să mâncați alimente sănătoase, nu puteți avea congelatorul aprovizionat cu Ben & Jerry și dulapurile pline cu chipsuri de cartofi pentru grătar.

Cum va fi mai târziu noaptea, știi că vei fi tentat. Nu vă pregătiți pentru ispită și eșec; creați un mediu în care nu puteți da greș! Este simplu: dacă mâncarea nu este în casa ta, nu o vei mânca. Așadar, aruncați mâncărurile cu conținut ridicat de zahăr, supra-procesate și bogate în grăsimi!

Același lucru este valabil și pentru prietenii tăi. Dacă sunteți în permanență batjocoriți și glumiți pentru că alegeți să aveți o salată de somon la grătar în loc de aripi de bivol sau pentru că ați cerut chelnerului să vă aducă broccoli aburit în loc de cartofi prăjiți - luați noi prieteni! Găsiți persoane care vă susțin obiectivele de fitness și comportamentele de care au nevoie.

3. Bea multă apă

Apa este esențială pentru viață și un corp sănătos. Deshidratarea va face ravagii asupra ta și a obiectivelor tale de fitness. Dacă ești deshidratat, corpul tău nu poate funcționa la nivelul optim. De exemplu, mușchii tăi își vor pierde puterea, nu vei arde grăsimile la fel de repede și te vei simți obosit și obosit.

Un studiu din 2003 intitulat „Thermogenesis indusă de apă” a fost publicat de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. S-a susținut că consumul a doi litri de apă, răspândit pe parcursul zilei, a ars până la 100 de calorii în plus (echivalentul alergării unei mile).

2. Luați timp liber pentru odihnă și recuperare

Antrenamentul pentru scăderea grăsimilor și regimul alimentar se epuizează mental. De aceea, trebuie să ai grijă de tine. Extinderea suplimentară și rularea spumei, băile cu sare epsom, culcarea cu o oră mai devreme sau luarea unui supliment de magneziu înainte de culcare sunt toate modalități simple de a vă ajuta să vă accelerați recuperarea (și progresul).

Una dintre zicalele mele preferate este: „Fiziologia depășește dieta”. Acest lucru înseamnă că, dacă chimia și fiziologia corpului sunt oprite, nu veți putea maximiza pierderea de grăsime. Încercarea de a pierde în greutate nu este o scuză pentru a fi nesănătos și, de fapt, vă va împiedica progresul. Odihnește-te și recuperează-te și vei pierde mai mult în greutate.

1. Aplicați cele nouă reguli anterioare

Este important să vă dați seama că afirmația „Cunoașterea este putere” este falsă! Aplicat cunoașterea cu pasiune și persistență consecventă este putere! Șansele sunt ca să știi tot ce trebuie să faci pentru a-ți atinge cel mai bun corp, dar nu îți aplici cunoștințele.

De ce? Nu știu; toți avem motivele noastre. Care este motivul tău? Orice ar fi. treci peste! Îndrăznește să fii uimitor! Realizează-ți cel mai bun corp!

Acum ia o secundă și privește lista. Îmbrățișați în mod activ toate liniile directoare de pe listă? Care este situația dvs. de grăsime corporală? Vă pot garanta că există o corelație directă între câte lucruri de pe listă nu faceți și cantitatea de grăsime corporală în exces pe care o transportați în fiecare zi. Am dreptate? Procentul de grăsime corporală reflectă stilul tău de viață.

Puteți, de asemenea, să vă uitați la listă și să vă gândiți: "Mike, am mai auzit toate aceste lucruri. Am vrut să scrii despre secretul reducerii grăsimii corporale". Îmi pare rău să spun că nu există niciun secret și probabil ați mai auzit despre fiecare dintre cele mai importante 10 concepte ale mele.

Cheia este aplicarea! Nu alege și alege care dintre cele 10 lucruri pe care urmează să le aplici în viața ta, apoi plânge-te când nu primești rezultatele dorite.