În sănătate și bunăstare de Karen Eisenbraun, CHNC 18 martie 2019

Viața poate împiedica un program de somn sănătos. A avea un copil, a călători în diferite fusuri orare și a lucra într-o schimbare târzie, toate pot afecta ceasul interior al corpului. Odată ce ceasul a fost întrerupt, poate fi dificil de resetat, dar se poate face.

Toată lumea are un ceas intern cunoscut sub numele de ritmul tău circadian, care reglează multe procese fiziologice și îți spune corpului când trebuie să dormi, să te trezești și să mănânci. Ritmurile circadiene funcționează în mod natural pe un ciclu de aproximativ 24 de ore, dar indicii de mediu, cum ar fi temperatura și lumina soarelui, pot afecta ritmul ceasului.

Întreruperile acestui ciclu pot duce la modele nesănătoase de a mânca și dormi. Riscul de evenimente cardiovasculare, obezitate și probleme neurologice, cum ar fi depresia și tulburarea bipolară, cresc sub influența unui ritm circadian perturbat. Dacă simțiți că ritmul vostru natural nu mai este în stare, următoarele tactici vă pot ajuta să îl resetați.

1. Creați o rutină de culcare

Spuneți corpului dvs. că este ora de culcare, respectând o rutină consistentă de culcare. Dacă programul vă permite, faceți ceva relaxant, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să meditați. Sau descărcați o aplicație de relaxare pe telefon și redați efecte sonore liniștitoare în fiecare seară după ce vă culcați.

2. Luminează-ți diminețile

Lumina spune corpului tău că este timpul să te ridici, dar majoritatea oamenilor nu au luxul de a se trezi cu soarele. Încercați un ceas cu alarmă care folosește lumina în locul unei alarme sonore. De îndată ce te ridici, creează-ți propria lumină aprinzând luminile și deschizând jaluzelele. Dacă aveți timp, mergeți la o plimbare de dimineață.

3. Creați apusul soarelui în interior

După apusul soarelui afară, tehnologia modernă menține majoritatea caselor inundate de lumină. Lumina de la iluminarea aeriană, ecranele televizorului, computerele, cititoarele electronice și smartphone-urile comunică corpului că este încă zi. Obișnuiți-vă să estompați luminile seara pentru a spune corpului că este timpul să începeți să vă liniștiți și să implementați timpul „fără ecran” după o anumită oră. Dacă nu te poți opri complet pentru toate dispozitivele, reglează luminozitatea afișajului și folosește setarea de noapte acolo unde este disponibilă. Opriți complet toate aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca.

4. Exercițiu pentru somn

Adăugați un somn îmbunătățit la lista lungă de motive pentru care exercițiile fizice sunt sănătoase. Persoanele care fac mișcare în mod regulat dorm mai bine. Adăugarea chiar și a 15-20 de minute pe zi de activitate fizică vă poate ajuta. Nu faceți exerciții energice târziu în cursul zilei, totuși, deoarece vă poate ține trezit târziu. Mersul pe jos, yoga sau întinderea sunt toate alegeri bune de seară.

5. Programați masa

Vechiul zical: „Micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un sărac”, are ceva adevărat. Un mic dejun bogat oferă corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera după un post de peste noapte și pentru a trece prin dimineață. Prânzul este boosterul pentru a trece după-amiaza. Cina ar trebui să fie ușoară. A mânca o masă mare târziu în timpul zilei oferă corpului multă muncă de făcut peste noapte și vă poate perturba tiparul de somn.

6. Puneți scurt

Puiul nu este o idee proastă. Piesele de somn după-amiază pot fi o alegere mai sănătoasă decât cafeaua sau o băutură energizantă. Cu toate acestea, somnul lung poate face dificilă adormirea la culcare. Somnul perfect este de aproximativ 10-20 de minute: suficient de lung pentru a fi reparator, dar nu suficient pentru a trece prin toate ciclurile de somn. Încercarea și eroarea vă vor ajuta să determinați lungimea perfectă a puiului. Începeți cu 20 de minute și reduceți-vă de acolo dacă vă simțiți groggy când alarma se declanșează.

7. Urmăriți consumul de cofeină

Cafeaua dimineața este probabil bună, dar nu căutați o cârjă de cofeină după-amiaza. Majoritatea oamenilor trebuie să taie cofeina cu cel puțin șase ore înainte de culcare, dar unii oameni trebuie să se oprească mai devreme. Cofeina poate crea un ciclu vicios de maxime și minime. Înțărcarea completă din ea îți va oferi de fapt mai multă energie pe termen lung. Consumul de apă rece dimineața s-a dovedit a fi la fel de eficient ca o ceașcă de cafea pentru trezire. Dacă nu puteți renunța la obiceiul cafelei, beți un pahar cu apă înainte de cafea. Cofeina este un diuretic, astfel încât apa va ajuta la echilibrarea efectelor sale deshidratante.

8. Limitați ajutoarele pentru somn

Soluțiile pentru somn sunt ok, ocazional, dar nu sunt bune pentru utilizare prelungită. Acestea modifică ciclul somnului și anulează activitatea naturală a somnului creierului. Suplimentele de melatonină pot fi o alternativă bună pentru momentele în care trebuie să vă resetați ciclul de somn. Melatonina este ceva ce corpul tău produce în mod natural, deci este mai puțin perturbator decât alte opțiuni. Călătoria cu melatonină poate ajuta la depășirea efectului jet lag.

9. Practicați ajustarea proactivă a fusului orar

Dacă știi că vei călători într-un alt fus orar, încearcă să te adaptezi cel puțin parțial înainte de a pleca. Ușurați-vă tranziția mergând la culcare cu o oră sau două mai devreme sau mai târziu în fiecare noapte, începând cu câteva zile înainte de călătorie.

10. Gestionează-ți programul de lucru

Încercați să vă limitați programul de lucru la o schimbare consistentă. Dacă trebuie să lucrezi a treia tură, încearcă să te ții de ea dacă lucrul îți permite. Acest lucru oferă corpului tău posibilitatea de a se adapta la un ritm consistent și de a rămâne cu el. Lucrătorii din schimbul al treilea trebuie să lucreze mai mult pentru a comunica corpului atunci când dorm și se trezesc. Dacă părăsiți locul de muncă în lumina dimineții, purtați ochelari de soare până ajungeți acasă și păstrați luminile slabe în casă. Utilizați perdele opace pentru a face dormitorul întunecat și dopurile pentru urechi pentru a bloca zgomotul.

Obiceiurile sănătoase de somn sunt o parte importantă a oricărui program de slăbire. Privarea de somn afectează producția de hormoni a organismului și poate îngreuna pierderea în greutate. Lipsa somnului crește producția de grelină, care stimulează foamea și scade producția de leptină, care îi spune creierului când să se oprească din alimentație. Resetarea programului de somn poate îmbunătăți eficiența altor aspecte ale programului de slăbire, cum ar fi dieta și exercițiile fizice.

La centrele de slăbire și de sănătate Garcia, programele noastre personalizate de slăbit sunt create în mod unic pentru dvs. și cu frecvență actualizată pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să vă simțiți cel mai bine și să vă îmbunătățiți sănătatea în toate domeniile vieții. Lucrăm cu fiecare pacient pentru a înțelege de ce ați îngrășat și pentru a descoperi factorii care stau la baza pierderii în greutate. Solicitați o consultație gratuită pentru a afla mai multe despre programul nostru de slăbire supravegheat medical.

programul

Analizat medical de Jay J. Garcia, MD pe 29 martie 2018