moduri

Aici ne scufundăm în strategiile pe care le puteți lua pentru a pierde greutatea respectivă în domenii cheie, pentru a vă ajuta să arătați și să obțineți performanțe mai bune.

A mânca sănătos nu înseamnă neapărat că vei pierde în greutate, dar există alimente sănătoase care te vor ajuta să slăbești. Unde este posibil, am încercat să evit jargonul și să-l păstrez simplu.

Să intrăm direct în el!

1. SELECTAȚI CARBOHIDRATI ȘI ALIMENTE MAI COMPLEXE DENSITATE NUTRIENTĂ MARE.

Glucidele complexe oferă o eliberare mai susținută de energie, lăsându-vă să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp. În mod similar, alimentele bogate în densitate de nutrienți satisfac nevoile nutriționale ale corpului, ceea ce va însemna că veți înceta să mâncați în mod natural odată ce vă veți sătura. Drept urmare, nu veți stoca acele calorii suplimentare sub formă de grăsime din cauza consumului excesiv.

Sfat: Adăugarea de salate la mesele dvs. principale sub formă de castraveți, varză și spanac va contribui la satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale și vă va lăsa să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

2. METABOLISMUL ȘI PROCESUL DIGESTIV

Imaginați-vă că aveți 2 persoane care au aceeași greutate și consumă același număr total de calorii într-o zi obișnuită, dar ambele arată diferit. Un motiv pentru aceasta este diferența dintre ambele metabolismuri ale acestora. Persoana A are o rată metabolică mai mare și, prin urmare, cheltuiește mai multe calorii decât într-o stare de odihnă, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece cheltuieli calorice> aport caloric. Cu toate acestea, persoana B are o greutate metabolică de repaus mai mică și așa aport caloric> cheltuieli calorice ceea ce duce la creșterea în greutate.

Dacă sunteți persoana B, nu vă temeți de acest lucru, deoarece acest lucru poate fi schimbat. De exemplu, consumul de ceai verde sau de lămâie sau consumul de struguri și/sau ananas poate crește metabolismul corpului, pentru a cheltui mai multe calorii în timpul unei zile obișnuite. Drept urmare, vei slăbi mai repede.

Sfat: consumul de ceai verde/lămâie cu o oră înainte de culcare ajută la creșterea metabolismului în timpul somnului.

3. EVITAȚI ZAHARUL RAFINAT!

Aceasta înseamnă că toate ciocolata, dulciurile și tratamentele prelucrate sunt prăjituri, gogoși și biscuiți dulci. Acestea sunt alimente bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți, care nu îți îndeplinesc nevoile nutriționale, cu excepția faptului că declanșează centrele de plăcere din creierul tău. Acest lucru duce la foamea cronică, deoarece nu vă hrăniți corpul cu nevoile nutriționale optime și astfel vă simțiți nemulțumiți.

Dacă beți în mod regulat ceai/cafea cu îndulcitori, o alternativă mai sănătoasă ar fi mierea organică și de origine locală, care are proprietăți antibacteriene și substanțe nutritive adăugate. Rețineți însă că adăugarea de miere activă bioactivă la băuturile calde va distruge cultura antibacteriană din ea. Cu toate acestea, nectarul de agave al zahărului din nucă de cocos sunt alternative mai sănătoase pentru zahăr.

IMPORTANT Notă laterală: Principalele obiective ale companiilor alimentare care se specializează în alimente procesate sunt să se asigure că pachetul de alimente arată atractiv și „pare sănătos”, produsul are un gust frumos indiferent de conținutul nutrițional și că mâncarea în sine este captivantă, așa că îl poftești continuu . De obicei, alimentele cu cantitatea potrivită de grăsimi, sare și zahăr vor fi alimente de care sunteți cel mai dependent, cum ar fi biscuiții sau fursecurile.

4. NUMĂRAREA RESTRICTATĂ A CALORIEI.

Aportul de energie vs cheltuielile de energie. Dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate. După cum sa menționat anterior pierderea în greutate = cheltuieli calorice> aport caloric. Creșterea în greutate = aport caloric> cheltuieli calorice.

Cu toate acestea, restricția greșită a caloriilor ar putea elimina o mulțime de alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate, din cauza concepției greșite că alimentele bogate în grăsimi sunt dăunătoare pentru dvs. Acest lucru poate duce la o serie de consecințe, cum ar fi calitatea slabă a pielii, părul subțire și letargia generală.

Metoda durabilă de a face acest lucru ar fi să vă reduceți aportul de calorii cu 20%, dar să mențineți alimentele nerafinate bogate în nutrienți din dieta dvs., care vă vor ajuta să scăpați de grăsimi și să pierdeți în greutate. De exemplu, unturile de nuci asigură acest lucru; sau uleiurile nerafinate (ulei de cocos sau avocado) oferă o sursă ideală de calorii sănătoase în sosurile de salată.

Sfat de vârf: dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, restricția de calorii nu trebuie să fie la fel de drastică, deoarece „ardeți caloriile la ambele capete” și, prin urmare, consumul de energie crește, astfel încât să pierdeți în greutate mai repede.

5. ALEGERI MAI BUNE.

Tot ce trebuie pentru a-ți distruge cele 3 mese sănătoase din timpul zilei este să gusti prost între mese pe alimente bogate în zahăr, grăsimi proaste și excesiv de sărate, cum ar fi chipsuri, prăjituri și dulciuri. Acestea trebuie evitate cu orice preț sau suferă consecința creșterii în greutate.

Sfat de top: Gustarea din nuci și semințe vă oferă din nou alimente bogate în nutrienți, dar vă asigură sățietatea prin grăsimi sănătoase, astfel încât va fi imposibil să mâncați excesiv pe ele. Dacă le înmuiați timp de cel puțin 8 ore peste noapte, acestea devin mult mai ușor de digerat.

6. Nu mai mâncați când vă simțiți plin și nu este umplut.

Când consumați mâncarea până la punctul de a vă simți plin, stomacul se adaptează la acest lucru prin reducerea literală a dimensiunii. Ca urmare, acest lucru reduce cantitatea totală pe care o mănânci, deoarece atunci când stomacul este plin, primești semnale în creier care, în esență, te împiedică să consumi excesiv.

Acest sfat este doar unul de care să ții cont și că poate fi unul greu de urmat, dar este nevoie de doar 21 de zile pentru a-ți forma un obicei pentru viață. Poate că restricția de calorii timp de 21 de zile vă va ajuta să vedeți rezultatele dorite de pierderea în greutate.

7. „SPIKING”.

Mulți avocați sugerează „să mănânci curat” 6 zile pe săptămână, apoi să dedici o zi „zilei de înșelăciune” în care te bucuri de orice mâncare îți place. Această abordare semi-flexibilă a dietei permite satisfacerea poftelor alimentare o dată pe săptămână, cu toate acestea aș pleda pentru evitarea completă a meselor înșelătoare/a zilelor de înșelăciune. Mesele de înșelăciune sub formă de pizza, pui prăjit, chipsuri, înghețată și băuturi răcoritoare oferă un aliment bogat în calorii, dar cu o densitate redusă din punct de vedere nutrițional. Acest lucru creează, de asemenea, un surplus imens de calorii, ceea ce va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai critic, acest lucru creează un declanșator toxic în centrul plăcerii creierului tău. Creierul tău îți spune literalmente să poftești mai mult din acele mese de înșelăciune, deoarece se simt atât de plină de satisfacții. Acesta este modul în care o singură masă de înșelăciune poate duce la o pantă alunecoasă de dietă nesănătoasă și creștere rapidă în greutate.

8. GRĂTAREA ȘI ULEIURILE ȘI SOSURILE

Grătarul este întotdeauna mai preferențial decât prăjirea pentru o dietă în general mai sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că prăjirea cu uleiuri destabilizează uleiul în punctul său de fum, ceea ce poate face uleiul dăunător atunci când este ingerat. Uleiurile nerafinate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și uleiurile din semințe de in, au puncte de fum mult mai mici, astfel încât acestea ar trebui evitate pentru prăjire și utilizate ca pansamente la rece pentru o utilizare optimă.

De asemenea, sosurile tind să aibă un conținut ridicat de calorii, deoarece sunt bogate în zahăr, grăsimi și sare, din nou, făcându-le calorii bogate, dar cu densitate redusă de nutrienți. Acestea ar trebui utilizate cu ușurință în mese pentru a evita creșterea în greutate.

9. ALIMENTELE CONTROLULUI APETITULUI.

Niciun aliment sau tabletă nu poate duce la pierderea în greutate, cu toate acestea, diferite tipuri de alimente utilizate în combinație vă pot lăsa să vă simțiți mai plini și mai important, mulțumiți după mese. Drept urmare, veți pierde în greutate, deoarece nu veți mânca în exces. Câteva exemple ale acestor alimente includ gătitul cu pătrunjel, ghimbir și scorțișoară. Ovăzul oferă, de asemenea, acest efect datorită eliberării lente de carbohidrați complecși, care vă lasă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

10. 1-2 OCHELI DE APĂ ÎNAINTE DE A-ȚI MĂNA.

Făcând acest lucru, vă pre-umpleți stomacul cu conținut și, prin urmare, va fi nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă simți plin. Făcând acest lucru, permiteți procesul de eliminare să aibă loc mai eficient, deoarece apa împinge conținutul digerat prin intestin, contribuind la curățarea și eliminarea deșeurilor ingerate mai devreme.

** Pentru a viziona videoclipul nostru YOUTUBE pe acest subiect, faceți clic pe linkul de mai jos **

Unde ne găsiți pe rețelele sociale

NOTĂ IMPORTANTĂ

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, vă rugăm să consultați medicul sau un profesionist calificat pentru a face acest lucru în siguranță. Conținutul discutat mai sus sunt strategii pe care le considerăm eficiente pentru a pierde în greutate și a fost evidențiat doar în scopuri educaționale.

Despre autor

Christopher Djan este un pasionat pasionat de sănătate și fitness, care oferă în mod constant rezultate pentru clienții săi. A fost în industria fitnessului de peste 7 ani și și-a acumulat o mare parte din cunoștințele sale printr-o varietate de clientela și auto-învățare. El lucrează în avangarda creării unor strategii inovatoare pentru obiectivele bazate pe clienți și a depășirii limitelor întâlnite. În prezent, el a furat „Când vrei să reușești atât cât vrei să respiri, atunci vei avea succes!” ca a lui.