Începeți-vă ziua cu o masă bogată în proteine ​​pentru a vă alimenta munca grea în sala de sport!

Idei pentru micul dejun culturist

culturism

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Mic dejun este o masă care nu este negociabilă în special pentru culturisti care se bazează pe o abundență de calorii pentru a se mari și a-și menține masa musculară.

Cum așa?

Ei bine, totul este pe nume ... „Break-fast”.

Când dormi, în esență, postim. Dar cel mai rău lucru care i se poate întâmpla unui culturist este să treacă prea mult fără să mănânce!

Deci ... proteinele, carbohidrații și grăsimile trebuie consumate la prima oră dimineața pentru a vă hrăni mușchii în creștere. Mâncarea la micul dejun îi spune corpului tău ... „Oh, nu vom muri de foame astăzi”, ceea ce îți stimulează metabolismul și te menține înfometat pe tot parcursul zilei. (1)

Dar când nu luați micul dejun, corpul dumneavoastră crede că trebuie să economisească energia și semnalele foamei se opresc. Acest lucru vă suprima pofta de mâncare și toți culturistii știu ... A apetitul suprimat = fără câștiguri! (1)

Deci, dacă vă place postul intermitent, este posibil ca aceste informații să nu vă fie atrăgătoare. Dar, dacă vă place un mic dejun consistent, atunci ...

Iată 10 idei simple de mic dejun de culturism pentru a menține câștigurile care curg ...

1- Bacon, ouă, maronii de haș, avocado și platou de fructe de pădure

Acest lucru este pentru monstrul de masă care are nevoie de o mulțime de calorii primul lucru dimineața ...

Ouăle sunt un aliment puternic și conțin o mulțime de nutrienți sănătoși precum proteine, grăsimi care susțin colesterolul, B6, B12, vitaminele A, D și E, acid folic, fier și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

B6 este important pentru dezvoltarea creierului și funcția imunitară, în timp ce B12 este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge și ADN plus funcția nervoasă. (2, 3)

Vitamina A este esențială pentru sănătatea și reproducerea vederii, dar are antioxidanți pentru protecția celulelor împotriva substanțelor nocive. Vitamina E promovează sănătatea vederii, a sângelui și a creierului, plus ajută la menținerea sănătății pielii și are, de asemenea, proprietăți antioxidante pentru a ne proteja celulele de radicalii liberi care cauzează boli. (4, 5, 6, 7)

Apoi, aveți acid folic, care este esențial pentru dezvoltarea fetală și pentru crearea de celule noi în corp. Și fierul, care este crucial pentru menținerea celulelor sanguine sănătoase. (8, 9)

Ouăle conțin, de asemenea, colină, care este importantă pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. (10)

Acum, avocado este un superaliment puternic și, prin urmare, ar trebui să fie incluse în planul dvs. de dietă, dacă este posibil. Conțin mai mult potasiu decât o banană, plus conțin luteină pentru o vedere sănătoasă, o mulțime de fibre pentru sănătatea digestivă și o cantitate bună de grăsimi sănătoase, mononesaturate. (11)

Apoi adăugați niște slănină pentru proteine ​​și terminați-vă farfuria cu maronii de hash care furnizează carbohidrați complecși buni, cu digestie lentă. Boabele sunt excelente pentru furnizarea de energie naturală și sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți de combatere a bolilor. (12)

Ingrediente:

  • 3 felii de slănină
  • 3 ouă mari
  • 200 de grame de maro hash mărunțit
  • ½ Avocado
  • 1/2 cana de fructe de padure mixte

Încercați să folosiți spray de gătit mai degrabă decât ulei sau unt, dacă este posibil, deoarece această masă conține deja multe grăsimi.

Calorii: 675

Proteină: 31g

Gras: 40g

Carbohidrați: 50,8г

2- Shake Mass Gainer de casă

Uneori este mai ușor să aruncați totul într-un blender și să-l aruncați după bunul plac. Asa de, shake-urile de casă sunt opțiunea perfectă, deoarece știi exact ce ingrediente îi adaugi (fără ingrediente false și cantități de sfânt de zahăr).

Cele mai multe shake-uri de câștig în greutate de pe piață sunt încărcate cu zahăr (foarte nesănătos) și surse de carbohidrați răi care cresc glicemia, combinate cu proteine ​​de calitate scăzută.

Nu vă faceți nicio greșeală, însă, aceste shake-uri vor crește rapid, dar vă veți deranja cu sănătatea dvs., iar calitatea ingredientelor vă va afecta doar progresul.

Acum, există multe modalități de a face un shake de casă, dar asigurați-vă că aveți la îndemână alegerea prafului de proteine ​​cu următoarele ingrediente de bază ...

Ingrediente:

  • Apă sau alegerea laptelui (vacă, migdale, soia etc.)
  • 2 linguri de pulbere de proteine
  • 5 linguri din orice unt de nuci (arahide, migdale, caju etc.)
  • ½ cană de ovăz rapid

Se toarnă lichidul în cantități mici și se amestecă în trepte, adăugând mai mult până când se ajunge la consistența dorită.

Calorii: 513

Proteină: 20-60g (variază în funcție de pulbere de proteine)

Gras: 16g

Carbohidrați: 33g

3- Prăjituri de orez cu unt de migdale și o banană (Vegan-Friendly)

Simplu și ușor este întotdeauna preferat pentru factorul de confort. Când ieși afară pe ușă sau ai timp limitat, întinde câteva linguri de unt de migdale pe o prăjitură de orez și completează-l cu felii de banane pentru un mic dejun delicios și hrănitor, din mers.

Prăjiturile de orez sunt făcute din orez brun, care este o sursă excelentă de carbohidrați complexi. Și untul de migdale furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, plus scad colesterolul rău (LDL), în timp ce conține vitamine E, potasiu, magneziu și calciu. (13)

Apoi, adăugarea unei banane oferă o sursă excelentă de potasiu pentru sănătatea inimii și echilibrul apei, deoarece este un electrolit. (14, 15)

Ingrediente:

  • 2-3 prăjituri de orez
  • 3 linguri de unt de migdale
  • 1 banana mare feliata

Calorii: 511

Proteină: 16g

Gras: 24g

Carbohidrați: 56g (31g zaharuri simple/carbohidrati din banana)

4- Budinca de iaurt cu proteine ​​(Vegan-Friendly)

Acesta este un mic dejun simplu bogat în proteine ​​și aveți nevoie doar de două ingrediente pentru ca acest lucru să se întâmple! Iaurt și proteine.

Acum, aceasta este mai degrabă o opțiune de gustare decât o masă, dar se prepară rapid ca fulgerul și vă poate oferi o mulțime de calorii și proteine ​​care construiesc mușchi ...

În plus, iaurtul are o mulțime de probiotice bune, care sunt importante pentru crearea și refacerea bacteriilor intestinale sănătoase. Dar, puteți folosi, de asemenea, iaurt de migdale sau un iaurt fără lactate pentru o opțiune prietenoasă cu veganii cu praf de proteine ​​pe bază de plante. (16)

Ingrediente:

  • ¾ ceașcă de iaurt
  • Pulbere de proteine ​​(se amestecă pentru textura dorită)

Începeți cu un raport mic de proteine ​​la iaurt și creșteți încet cantitatea de oricare dintre ele pentru a atinge textura și aroma dorite.

Calorii: 226

Proteină: 20 - 35g (variază în funcție de pulbere de proteine)

Gras: 7g

Carbohidrați: 12g

5- Ouă fierte și fulgi de ovăz cu proteine

Nu există nimic mai tradițional decât ouăle și fulgi de ovăz pentru un mic dejun culturist.

Dar am vrut să o luăm o crestătură și să o facem puțin mai interesantă, amestecând pudra de proteine ​​preferată cu fulgi de ovăz pentru un mic dejun ultra-bogat în proteine.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și grăsimi de foarte bună calitate, așa că, în combinație cu fulgi de ovăz, nu aveți nevoie de mult mai mult ...

Acum, fulgi de ovăz este benefic pentru orice culturist, deoarece conține fibre solubile beta-glucan (A mânca mult necesită mai mult timp în baie), care ajută la digestie și la sufocarea mișcărilor intestinale. (17)

Dar ovăzul este, de asemenea, cunoscut pentru scăderea colesterolului rău (LDL) cu 7% conform studiilor, ceea ce contribuie la o inimă sănătoasă. Deci, fulgi de ovăz este o alegere excelentă pentru micul dejun și este foarte recomandat pentru a vă menține sănătatea sub control. (17)

Ingrediente:

  • 3 ouă fierte
  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 lingură de pulbere de proteine

Calorii: 486

Proteină: 35-47g (variază în funcție de pulbere de proteine)

Gras: 19g

Carbohidrați: 31g

6- Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure

Iaurtul grecesc este plăcut bogat în proteine ​​(de două ori mai mult în comparație cu iaurtul obișnuit), iar textura cremoasă deschide ușa pentru atâtea posibilități.

La fel ca serios ... puteți adăuga orice la iaurt pentru o delicioasă delicioasă și este în partea de sus a listei pentru opțiuni de masă pentru micul dejun hrănitoare și convenabile, bogate în proteine.

Dar Iaurtul grecesc are, de asemenea, aceeași nutriție benefică, conținând probiotice, vitamine B, potasiu și zinc. (18)

Acum, granola este de obicei făcută din ovăz laminat, miere, nuci și orez pufos, dar conținutul variază, deoarece există o mulțime de opțiuni, inclusiv granola de casă. De asemenea, este foarte gustos și adaugă puțină distracție amestecului de iaurt.

Așadar, nu ezitați să utilizați cantitățile de ingrediente furnizate pentru o masă minunată de mic dejun sau să faceți un amestec pe placul dvs.

Ingrediente:

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu 0%
  • 1/2 cană de granola
  • Fructe mixte (Cantitatea dorită tocată)

Calorii: 315

Proteină: 30g

Gras: 2,5g

Carbohidrați: 45g (Gramele de zahăr cresc ușor cu boabele adăugate)

7- Bara de proteine

Cei mai mulți culturisti adoră ideea de a lua un mic dejun instantaneu, bogat în proteine, care necesită doar puțină desfacere și, bine ... batoanele de proteine ​​sunt, probabil, cea mai lipsită de stres și cea mai convenabilă opțiune cu proteine ​​ridicate care există.

În plus, cine nu ar vrea să mănânce o bomboană sănătoasă la micul dejun?

Acum, există atât de multe mărci din care puteți alege și puteți chiar să vă creați cu ingrediente naturale, dar există câteva mărci bune care fac o bară de calitate precum RX, ONE și Quest.

Dacă nu vă deranjează niște îndulcitori artificiali, atunci nu veți avea probleme cu majoritatea batoanelor cu proteine, iar opțiunile de calitate sunt de obicei făcute cu ingrediente în mare parte sănătoase.

Așadar, încercați câteva arome și aprovizionați-le atunci când nu aveți timp să pregătiți micul dejun, deoarece vă sunt utile!

Informațiile nutriționale vor varia între bare și mărci, dar acestea sunt informații nutriționale generale pentru bara Quest.

Calorii: 190

Proteină: 20g

Gras: 9g

Carbohidrați: 21g

8- Brânză de vaci, fructe de pădure și pâine Ezechiel

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, motiv pentru care este o alegere preferată de masă/gustare printre culturisti.

Confortul este că nu trebuie să-l pregătiți și puteți cumpăra produse care vin în dimensiunea perfectă de servire pentru o masă de mic dejun. Apoi, adăugați fructele de pădure preferate și pâinea prăjită Ezekiel pe partea laterală pentru o masă care promovează energie și este încărcată cu antioxidanți.

Acum, mulți culturisti aleg pâinea Ezekiel în locul pâinii obișnuite, deoarece este făcută din boabe încolțite și făină îmbogățită, cum ar fi pâinea albă sau de grâu. Pâinea Ezechiel are, de asemenea, mai puțin gluten decât pâinea albă; nu conține zahăr, oferă mai multe proteine ​​și are mai mulți nutrienți sănătoși. (19, 20)

Ingrediente:

  • 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine Ezechiel
  • ¼ cană de fructe de pădure mixte

Calorii: 370

Proteină: 32g

Gras: 4g

Carbohidrați: 30g

9- Clătite cu proteine ​​(Vegan-Friendly)

Acesta este un mic dejun vegan excelent pentru culturistii care prefera o dieta pe baza de plante. Și cine nu iubește clătitele?

Acum, este posibil ca acestea să nu fie clătitele super-pufoase Hungry Jack la care visezi, dar sunt o alternativă sănătoasă și au un gust destul de drăguț ...

Dar, aceasta este o rețetă pe care o puteți arunca împreună pe baza consistenței ideale pentru clătite, așa că nu ezitați să experimentați.

Ingrediente:

  • 1 banana medie sau mare
  • 1 lingura de proteina pulbere
  • Lapte de migdale (Adăugați la textura dorită)
  • Ovăz (Adăugați la textura dorită)

Globul ocular al ingredientelor, amestecați-le împreună până la o textură groasă semi-groasă și gătiți pe plită.

Calorii: 350

Proteină: 14-28

Gras: 5g

Carbohidrați: 50g

10- Smoothie cu proteine ​​verzi

Acesta este un tratament verde incredibil de gustos și sănătos, bogat în proteine, care este foarte simplu de făcut. Trebuie doar să arunci ingredientele în blender și este gata de băut!

Acum, shake-ul este format din fructe, fructe de pădure și semințe, astfel încât să nu devină mai bun (dacă sunteți cu adevărat conștienți de sănătate ca noi toți) ...

Și, așa cum am menționat anterior, bananele sunt încărcate cu potasiu pentru sănătatea inimii. Apoi, aveți spanac care conține cantități mari de vitamina K, C, fier și calciu pentru sănătatea oaselor. Și curmalele sunt un îndulcitor natural excelent, plus că sunt încărcate cu antioxidanți care s-au dovedit a reduce inflamația. (21, 22, 23, 24)

Semințele de cânepă și chia sunt un plus distractiv pentru orice shake, plus că furnizează o sursă excelentă de proteine, fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3. Cei trei acizi grași esențiali (ALA, EPA și DHA) pe care trebuie să-i obținem prin surse alimentare sunt foarte importanți pentru funcționarea celulelor, sănătatea inimii, posibila prevenire a cancerului, producerea de hormoni și multe alte funcții ale corpului. (25, 26, 27)

Deci, ar trebui să fie destul de evident până acum că acest shake va oferi mușchilor dvs. o mulțime de nutrienți care induc mușchii și este micul dejun perfect pentru culturism!

Ingrediente:

  • 2 banane congelate
  • 1 cană de spanac
  • 2-4 curmale gropite
  • 1 lingură de pudră de proteine ​​de vanilie la alegere
  • 1 cană de migdale sau orice lapte ne lactat
  • 1 lingură semințe de cânepă
  • 1 lingură semințe de chia