Când încercați să vă îmbunătățiți performanța sportivă, ceea ce mâncați între micul dejun, prânz și cină este la fel de important ca cele trei mese pătrate pe zi.

Indiferent dacă vă aprovizionați cu energie înainte de antrenament, să completați rezervele în timpul acestuia sau să vă umpleți corpul golit după o sesiune, gustarea inteligentă vă va ține gata să efectuați la maxim.

Dar dacă nu sunteți sigur cu ce să vă răsfoiți pentru a vă alimenta eforturile, iată ghidul nostru pentru cele mai bune gustări cu energie ridicată pentru a vă spori performanța.

gustări

Cele mai bune 10 gustări cu energie ridicată pentru a vă stimula energia

  • Banane (30g de carbohidrați)
  • Bare de energie naturală (surse naturale de energie)
  • Nuci (bogate în proteine ​​și grăsimi bune)
  • Pepene verde (hidratare și zahăr lovit)
  • Fructe uscate (bogate în fibre, vitamine și minerale)
  • Gustare cu cafeină (bar sau similar)
  • Unt de nuci (de exemplu, unt de arahide)
  • Boabe (zahăr și fibre naturale)
  • Semințe (proteine ​​și grăsimi nesaturate)
  • Date (energie zaharoasă)

Citiți mai departe pentru mai multe informații despre fiecare gustare energetică.

1. Banane

Opțiunea ideală pentru tot felul de sportivi de top și dovadă că nu trebuie să vă complicați prea mult cu gustările. O banană conține în jur de 30g de carbohidrați, în mod natural, în funcție de mărimea acelei banane, din care aproximativ jumătate sunt zaharuri. De asemenea, sunt bogate în potasiu și magneziu, ușor pe stomac și vin cu propriile ambalaje care se pot curăța, astfel încât să fie ușor de depozitat într-un buzunar sau geantă și să mănânce pe drum.

2. Bare de energie naturală

Barele energetice concepute pentru sporturile de anduranță sunt cel mai convenabil mod de a oferi corpului tau ceea ce are nevoie în timpul alergărilor lungi și al plimbărilor. Dar mult prea multe dintre opțiunile disponibile sunt pline de ingrediente artificiale. Acestea sunt adesea destul de neplăcute de mâncat și, mai semnificativ, pot face ravagii cu stomacul, care este ultimul lucru pe care îl doriți, în special în timpul unei curse.

Toate barele naturale din gama Veloforte oferă echilibrul perfect de substanțe nutritive necesare pentru a vă oferi performanțe optime. Sunt mult mai gustoase decât opțiunile sintetice. Folosesc surse de energie, cum ar fi fructele uscate și nucile, pentru a vă crește nivelul de energie într-un mod care durează și nu vă va supăra stomacul.

3. Nuci

Diferitele soiuri oferă beneficii diferite, dar nucile au câteva trăsături comune care fac ca orice fel de gustare utilă pentru sportivi să fie la îndemână.

În primul rând, sunt bogate în proteine, ceea ce înseamnă că o mână de nuci amestecate în orele de după o ședință dificilă poate fi utilă pentru a vă ajuta să furnizați mușchilor munciți cu combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera.

Nucile conțin, de asemenea, cantități mari de grăsimi nesaturate - grăsimile bune - care poate reduce nivelurile de colesterol „rău”. Conținutul de grăsimi și proteine ​​face, de asemenea, din nuci o gustare de umplutură care ar putea să vă descurajeze să nu ajungeți la junk food.

Dincolo de proteine ​​și grăsimi nesaturate, ceea ce oferă nucile în ceea ce privește beneficiile dietetice variază de la nucă la nucă. Migdalele sunt bogat în vitamina E, care ajută la menținerea sănătății pielii și oaselor, nucile de Brazilia sunt sursă excelentă de seleniu, important pentru funcția tiroidiană, iar nucile sunt bogate în omega-3 sănătos pentru inimă acizi grași.

4. Pepene verde

Pepenele verde este cea mai răcoritoare gustare la care poți ajunge la mijloc sau chiar după un antrenament deosebit de transpirat. Are peste 90% apă, deci ajută la hidratare, mai ales că conține, de asemenea, niște electroliți utili și oferă, de asemenea, un zahăr solid pentru a crește energia.

Ok, deci nu este cea mai portabilă gustări pentru alergare sau ciclism, dar este foarte ușor de mâncat datorită texturii sale topite în gură și nu va supăra stomacul.

5. Fructe uscate

Fructele uscate sunt mai ușor de ambalat într-un buzunar sau pungă decât fructele obișnuite și conțin, de asemenea, mai mult zahăr decât omologul său proaspăt. Deci este o gustare și mai bună pentru sportivii de anduranță.

În ciuda faptului că este uscat, păstrează, de asemenea, majoritatea vitaminelor și mineralelor din fructele care nu sunt uscate, astfel încât o mână mixtă va conta pentru 5 zile pe zi (totuși, o singură dată, nu puteți obține mai mult de o porție din 5-a -zi din fructe uscate). Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre și un ingredient major găsit în toate barele Veloforte, oferind o sursă naturală de zahăr pentru a vă stimula.

6. Cofeina

Nu este un aliment și mulți dintre noi îl folosim pentru a bate cota de după-amiază, dar cofeina poate fi un ajutor imens pentru performanță și în timpul exercițiului. Deci, este un ingredient demn de căutat în gustări precum barul Veloforte's Pronto .

În timp ce cofeina nu oferă un impuls energetic direct în felul în care face zahărul, ajută la concentrare și facilitează menținerea unui nivel ridicat de efort - muzică pentru urechile oricărui sport la distanță.

Efectele cofeinei tind să fie mai vizibile la persoanele care sunt mai puțin obișnuite cu cofeina, deci s-ar putea să merite să săriți cafeaua de dimineață în timpul unei curse pentru a obține mai mult un impuls în ziua respectivă. Acestea fiind spuse, nu faceți ziua cursei prima dată când vă băgați o gustare cu cofeină, deoarece oamenii reacționează diferit la cofeină și poate provoca probleme de burtă (dacă doriți să aflați mai multe, citiți articolul nostru despre nutriția zilei cursei).

7. Unt de nuci

O lingură de unt de arahide a fost mult timp o gustare preferată de pasionații dornici de gimnastică, care apreciază răspândirea pentru conținutul său ridicat de proteine. Acum, când unturile de nuci sunt disponibile în pungi cu o singură porție, pe care le puteți folosi în mișcare, acestea devin opțiuni excelente pentru alergare și ciclism. Acele plicuri sunt cu siguranță mai ușor de transportat decât borcanele pline cu lucrurile.
Untul de nuci asigură singur un pumn proteic la îndemână, împreună cu zahăr și sare, dar este, de asemenea, minunat să o combinați cu o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană sau niște fructe uscate, pentru a marca toate nevoile dvs. de nutriție sportivă dintr-o dată.

8. Boabe

Boabele sunt renumite pentru a fi bogat în antioxidanți, ceea ce este o veste deosebit de bună pentru sportivi. Acești antioxidanți pot reduce inflamația și durerea mușchilor, diminuând efectele temutului DOMS în zilele de după o sesiune de antrenament dur. Fructele sunt, de asemenea, o sursă naturală de zahăr și sunt bogate în fibre și, de asemenea, se întâmplă să fie absolut delicioase și puternic răcoritoare.

Cu toate acestea, deși o mână de fructe de pădure este ușor de apucat atunci când sunt acasă, nu sunt cele mai ușoare fructe de luat cu tine în timpul exercițiilor, deoarece bilele mici de distracție au o tendință enervantă de a se pierde în fundul buzunarelor sau centurilor de talie. sau, mai rău, s-a împrăștiat într-un nămol lipicios.

Asta înseamnă că cel mai bun mod de a-ți rezolva boabele în timpul exercițiilor este prin bare energetice care le folosesc ca ingredient, cum ar fi bara DiBosco a lui Veloforte, care este plină de afine și căpșuni.

9. Semințe

La fel ca nucile, beneficiile nutriționale ale semințelor diferă de la tip la tip, dar toate sunt o sursă bună de proteine ​​și grăsimi nesaturate, precum și o gamă de vitamine și minerale vitale. Unele semințe, cum ar fi semințele de in și semințele de chia, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, ceea ce ajută la menținerea nivelului de colesterol la îndemână. Pot fi mâncați în stare agitată în timpul deplasării, dar sunt ușor de adăugat la salate sau la terciul dvs. înainte de plimbare dimineața.

10. Date

Alergătorii africani de anduranță care câștigă anual Marathon des Sables jură după date și dacă le aveți proaspete sau uscate, oferă o doză de energie zaharoasă, care este doar biletul în timpul sesiunilor de antrenament lungi.

Datele sunt, de asemenea, bogate în fibre, potasiu și magneziu, iar textura lor masticabilă le face ingredientul ideal pentru barele energizante, unde ajută la legarea altor ingrediente. Barul Ciocco de la Veloforte este plin de curmale pentru a oferi o energie naturală, cu migdale și cacao, de asemenea, aruncate în amestec pentru a oferi proteine ​​și un stimul mental, și Avanti este plin de curmale și adaugă sare de mare pentru a vă sprijini și hidratarea.

Avantajele gustării inteligente atunci când te antrenezi din greu

În timpul oricărui exercițiu dur care durează mai mult de 90 de minute, depozitele de energie ale corpului tău se epuizează. Cu excepția cazului în care aveți ceva de ronțăit, veți găsi rapid că performanța dvs. scade. Lăsați-l suficient de mult și puteți începe să vă simțiți amețit și de-a dreptul îngrozitor și, dacă mergeți suficient de departe, puteți întâlni, de asemenea, peretele temut (cunoscut și sub numele de „bonking”).

Gustarea este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți suficienți carbohidrați și proteine ​​pentru a vă susține mușchii, pentru a vă umple rezervele de energie și pentru a vă ajuta să reveniți mai eficient între sesiuni. Mai ales dacă urmați un plan de antrenament dur.

Acest lucru este și mai important pentru sportivii amatori serioși care nu au luxul de a se odihni între sesiunile de antrenament, așa cum fac profesioniștii. Când te lupți cu zile aglomerate și lucrând opt ore în timp ce vă pregătiți pentru un maraton sau un ciclu de 100 de mile, aveți nevoie de multă hrană pentru a vă ajuta să treceți săptămâna.

Ca să nu mai vorbim, atunci când îți programezi antrenamentul în jurul muncii, tinde să însemne că antrenamentul se întâmplă foarte devreme dimineața, în timpul prânzului sau seara.

Nu doriți să mâncați o masă completă înainte de o sesiune de alergare, plimbare sau sală de gimnastică, așa că o gustare rapidă, în prealabil, este vitală pentru a vă oferi energie pentru a vă ajuta să vă antrenați.


Ingrediente de căutat într-o gustare energetică bună

Sunt vesti bune aici. Lucrurile pe care trebuie să le obțineți din gustări, tinde să se regăsească în tipurile de alimente pe care oricum vrem să le consumăm mai mult. Asta începe cu carbohidrații.

Carbohidrați: Fiind principala sursă de energie a corpului în timpul exercițiilor fizice viguroase, una dintre părțile cheie ale planificării oricărei curse lungi sau a unei plimbări lungi este programarea de gustări cu conținut ridicat de carbohidrați la intervale regulate pentru a vă menține rezervorul de combustibil completat.

Este important să obțineți atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Acestea din urmă, care se găsesc în alimente precum ovăz, cartofi dulci, pâine brună, orez și paste, au nevoie de timp pentru a se descompune și a elibera energie pe o perioadă mai lungă decât carbohidrații simpli. De aceea, un castron de terci dimineața este micul dejun pentru mulți sportivi înainte de o mare sesiune de antrenament sau cursă.



Zahăr: Cu toate acestea, după ce vă deplasați, doriți carbohidrați simpli. Vrei zahăr, de fapt. Ar putea fi inamicul public numărul unu când vine vorba de coloanele de sănătate chiar acum, dar în timpul exercițiilor intense zahărul este crucial pentru a-ți crește nivelul de energie .

Este absorbit rapid de corp pentru a oferi un impuls energetic care te împiedică să lovești peretele. Dar nu trebuie să vă încărcați cu gustări sintetice pline cu zahăr adăugat, există o mulțime de lucruri dulci care se găsesc în mod natural în fructe și baruri făcute cu fructe.

Proteină: Un alt ingredient de care trebuie să fii atent este proteina, care este necesară pentru repararea și reconstruirea mușchilor după un antrenament dur. Persoanele care se antrenează în mod regulat au necesități de proteine ​​semnificativ mai mari decât cele care trăiesc un stil de viață sedentar.

Gustările inteligente alături de mesele ambalate în proteine ​​sunt esențiale pentru a atinge aceste niveluri, mai ales dacă nu vrei să scapi de shake-uri suplimentare.



Electroliti: În cele din urmă, țineți cont de electroliți precum sodiul și potasiul în gustări. Când vă implicați în activitate transpirată, pierdeți multe săruri, ceea ce înseamnă că rehidratarea necesită mai mult decât doar apă.

Puteți obține electroliți din băuturi sportive, pulberi de hidratare și filete de sare în timpul exercițiului, dar este întotdeauna la îndemână dacă gustările dvs. - cum ar fi bara Veloforte Avanti - oferă și o reîncărcare.