spune Higgins

Fotografie de Youra Pechkin/Getty Images

O bandă de alergat vine la îndemână pentru acele zile întunecate și reci în care nu poți aduna motivația de a merge sau a alerga afară. Folosirea unuia pare destul de simplă, dar puteți dezvolta în continuare obiceiuri proaste care vă pot sabota rezultatele - și chiar duce la vătămări. Iată cele mai frecvente 10 gafe ale benzii de alergat și cum să le corectați:

1. Purtați încălțăminte greșită.
Acesta nu este un moment bun pentru a fi degeaba - așa că atunci când vă alegeți adidașii, mergeți la funcție înainte de stil, spune Michele Olson, dr., CSCS, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn. Căutați pantofi cu căptușeală suplimentară în tălpi pentru a vă proteja călcâiele și oasele piciorului de impactul ridicat al fiecărei lovituri de picior. Rețineți, totuși, să le folosiți doar pentru mers sau alergare - nu pentru cursuri de dans sau cardio. „Pantofii de alergare cu talpa superioară vă pot crește riscul de a răsturna o gleznă la cursul de dans”, spune Olson. "Dacă faceți mers pe deal sau cu viteză, căutați o înălțime mai moderată în talpa exterioară, cum ar fi Nike Free Runner." (Găsiți o pereche nouă cu ghidul nostru util pentru adidași.)

2. Te uiți la picioarele tale.
Uitându-vă la picioare în timp ce mergeți pe banda de alergare vă poate face să vă pierdeți echilibrul, spune Olson. „De asemenea, vă poate tensiona partea din spate a gâtului și dezaliniați restul corpului, provocând șoldurile să vă scape în spatele vostru” - care vă stresează coloana vertebrală, șoldurile și genunchii. Șoldurile, genunchii și zona lombară vor urma, făcând o linie relativ dreaptă de la cap la picioare.

3. Te dai cu palmele în jos.

Fotografie de Yan Lev/Getty Images

Aterizarea cu piciorul plat poate provoca tensiune musculară. „Ajungi să te apleci înapoi pe măsură ce centura merge înainte, care încordează mușchii din spate de forța generată prin șolduri și spate”, spune John Higgins, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston și director al exercitarea fiziologiei la Centrul Medical Memorial Hermann-Texas. „Acest lucru te-ar putea determina și să-ți pierzi echilibrul”. Fii cât se poate de vertical și mergi sau aleargă așa cum ai face în mod normal. Aterizați pe mijlocul piciorului sau pe mingea piciorului - nu pe călcâi.

4. Rămâi cu o singură rutină.
Poate fi confortabil să faceți același antrenament zi de zi, dar în timp veți arde mai puține calorii pe măsură ce corpul dvs. se adaptează și mușchii devin mai eficienți. La fiecare patru săptămâni schimbați cel puțin un aspect al antrenamentului, sugerează Olson. Încercați elipticul sau alpinistul sau să vă plimbați afară. „Schimbările de rutină ajută, de asemenea, la prevenirea tulpinilor musculare și articulare de stresul repetitiv al tragerii și împingerii mușchilor în aceleași unghiuri, din nou și din nou”, spune Olson. (Iată cum să arzi și mai multe calorii pe eliptică.)

5. Brațele dvs. sunt peste tot.
Balansarea brațelor cu aripile în lateral sau încrucișarea în fața ta în timp ce mergi nu este pur și simplu eficientă, spune Higgins. „Arzi energie cu brațele și nu vei putea să te antrenezi atât de mult.” Ține-ți brațele lângă părți până ajungi la viteze mai mari, spune Higgins. Odată ce ajungeți la jogging, păstrați brațele îndoite paralel între ele și la 90 de grade, ceea ce vă ajută la rotația trunchiului. „Ține-ți brațele libere, nu strânse sau tensionate”, spune Higgins.

6. Pasul tău este prea lung.
Întinzându-ți picioarele într-un efort de a acoperi mai multe forme de sacrificiu la sol și eficiență, spune Higgins. Cineva care depășește calea va părea că sare cu fiecare pas. „Arzi multă energie suplimentară, deci nu poți să te antrenezi atât de mult și crești și riscul de rănire”. De asemenea, ați putea lovi partea din față a cadrului benzii de alergat, ceea ce vă poate cauza căderea. Cel mai eficient mod de a rula este de trei pași pe secundă, spune Higgins. - Abia ar trebui să ridici piciorul de pe sol.

7. Țineți barele.

Fotografie de PNC/Getty Images

Mersul pe o pantă arde mai multe calorii decât mersul pe un teren plan - cu excepția cazului în care sabotați rezultatele prin agățare, spune Higgins. „Arzi mai puține calorii atunci când sprijini o parte din propria greutate corporală.” Mergeți natural pe înclinație, așa cum ați merge în mod normal pe un deal în aer liber. "Ar trebui să fii aproape vertical, cu o ușoară înclinare (cinci grade), nu înainte, așa că te apuci de partea din față a benzii de alergat", spune Higgins. Picioarele tale ar trebui să coboare sub centrul de greutate, nu departe în față.

8. Te bucuri înainte.
Dacă te apleci prea mult în orice direcție, corpul tău va lucra în mod natural pentru a-și menține echilibrul, spune Benjamin Figueroa, fiziolog senior de exerciții la Fox Rehabilitation din Cherry Hill, NJ. Cârligul înainte vă poate face să dezvoltați o înclinare anterioară sau o înclinare excesivă înainte, care vă poate determina să vă pierdeți echilibrul și poate contribui la durerile de spate. Păstrați o poziție verticală solidă, care include angajarea mușchilor de bază. Dacă nu puteți menține o postură bună, încetiniți viteza benzii de rulare, spune Figueroa.

9. Ai exagerat.
Durerea musculară în exces, ritmul cardiac crescut în repaus și durerile mici și durerile care se înrăutățesc cu fiecare antrenament sunt semne că vă exersați. „Este prea mult prea devreme”, spune Figueroa. Dacă observați oricare dintre aceste stegulețe roșii, opriți antrenamentul curent, reevaluați-vă programul de exerciții și relaxați-vă. Antrenamentele de înaltă intensitate trebuie făcute doar de două până la trei ori pe săptămână. Pentru fitness general, antrenamentele moderate între trei și cinci ori pe săptămână ar trebui să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, spune Figueroa.

10. Ești pe pilot automat.
Când faceți același antrenament de mai multe ori, corpul dvs. se adaptează și rezultatele dvs. ajung la un platou, spune Figueroa. Cele trei componente ale antrenamentului includ intensitatea, durata și frecvența. Pentru a fi în siguranță, creșteți doar una dintre aceste variabile într-o săptămână dată. Dacă doriți să rulați mai mult săptămâna aceasta, nu încercați să rulați mai repede. Măriți-vă intensitatea numai după ce ați crescut durata și frecvența - și cu doar 10% de fiecare dată. (Iată cum să faci pentru primii tăi 5K în doar 6 săptămâni!) De asemenea, ai putea crește intensitatea și arderea caloriilor antrenamentului tău de mers pe jos adăugând greutăți la gleznă sau greutăți la încheietura mâinii sau încerci o vestă ponderată, care distribuie uniform rezistența.