începe

A mânca mai sănătos nu trebuie să fie greu, stresant, scump sau incomod.

De asemenea, nu trebuie să se întâmple peste noapte - așa că nu începeți să vă curățați încă cămara și frigiderul.

Dacă doriți să faceți modificări durabile și durabile în modul în care mâncați, aceste modificări sunt mai susceptibile de a rămâne dacă începeți lent și pur și simplu încercați să adăugați unul sau două obiceiuri sănătoase odată.

Odată ce acestea fac parte din rutina obișnuită, adăugați încă una sau două în săptămâna sau luna următoare.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată 8 sfaturi despre cum să începeți să mâncați sănătos!

Din anii 1950, porțiile de mâncare și tacâmurile au crescut în dimensiune.

Și cercetările arată că oamenii tind să consume mai multe alimente și băuturi atunci când sunt servite porții și pachete de dimensiuni mai mari și când folosesc farfurii sau boluri mai mari.

Cercetătorii de la Universitatea din Cambridge și Universitatea din Oxford sugerează că eliminarea porțiilor mai mari ar putea reduce consumul mediu zilnic de calorii cu 22-29% în SUA. adulți.

Dacă nu știți de unde să începeți sau aveți nevoie de mai multe îndrumări, programul nutrițional Ultimate Portion Fix vă învață cum să mâncați porții adecvate cu recipiente de control al porțiunilor.

De asemenea, programul vă înarmează cu rețete, strategii și hacks sănătoși, care fac ca sistemul de containere să fie ușor de urmărit, durabil și ușor de personalizat pentru a merge cu orice program de fitness și orice obiectiv.

Și dacă recipientele nu sunt stilul dvs., 2B Mindset vă poate ajuta să vă dezvoltați propria abordare a alimentației sănătoase, învățându-vă modele de comportament pozitive și instrumente de conștientizare de sine.

2. Începeți prin adăugarea unei porții de legume la cel puțin o masă în fiecare zi

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă cel puțin 2½ căni de legume pe zi.

„Legumele oferă atât de multe vitamine, minerale și fitonutrienți valoroși și, atunci când începeți să adăugați legume bogate în fibre, tinde să înghesuie o parte din mâncarea nedorită, deoarece sunteți prea plin pentru a se potrivi mai mult”, spune Krista Maguire. Manager de nutriție RD, CSSD și Beachbody.

Unii oameni nu iubesc nimic altceva decât să înțeleagă pe o farfurie de legume crude, dar nu vă faceți griji pentru voi care mănâncă pretențioși sau pentru cei care urăsc legumele - există o mulțime de modalități de a adăuga mai multe legume în dieta dvs. fără să vă țineți nasul.

Cheia este să găsești un mod de a le găti care să-ți dea chef să le mănânci! Prăjirea este o metodă excelentă de „starter”: pur și simplu tăiați legumele în bucăți de mușcătură, aruncați cu puțin ulei și sare/piper, apoi glisați-le în cuptor.

Iată câteva modalități ușoare (și delicioase) de a adăuga legume la mese:

  • Asociați legume prăjite sau sotate cu proteinele preferate și câteva cereale integrale.
  • Adăugați fasole sau legume în piure la rețeta preferată de supă sau bucăți de cartofi dulci la un lot de chili de curcan.
  • Amestecați o Shakeology cu spanac pentru copii sau alte verdeață ca parte a micului dejun sau ca o preluare de la ora 15:00. Ai nevoie de idei? Consultați aceste rețete.

Dimineața este ocupată pentru toată lumea și este mult prea ușor să apelezi la cereale procesate, vafe congelate, granola sau bare de mic dejun pline cu zahăr și aditivi.

Dar dacă puteți petrece puțin timp în weekend pentru a vă planifica din timp, puteți crea mic dejunuri delicioase și nutritive pe care le puteți lua la ieșirea din ușă.

Iată câteva idei:

  • Faceți ovăz peste noapte. Toate ingredientele intră într-un borcan sau castron, îl pun la frigider și lasă magia să se întâmple. (Bonus? Nu. Gătit.)
  • Fierbeți șase sau mai multe ouă înainte de timp și păstrați-le în frigider. Sau faceți cupe de ouă - aceste mini-frittatas versatile oferă combustibil bogat în proteine.

Adăugați Shakeology la micul dejun sănătos sau amestecați unul pentru o gustare sănătoasă în orice moment al zilei.

O Shakeologie zilnică vă poate ajuta să remediați orice lacune nutriționale pe care le-ați putea avea în dieta dumneavoastră. Cum? Shakeology include o varietate de nutrienți, inclusiv proteine, carbohidrați, fibre, fitonutrienți, antioxidanți, enzime digestive, prebiotice și probiotice, adaptogeni, vitamine și minerale.

Dacă vă îngrijorează aportul de zahăr, respirați ușor: Shakeology conține șapte grame de zahăr pe porție dintr-o combinație de zahăr de trestie organic și pulberi de fructe. (Cafe Latte Shakeology Vegan pe bază de plante conține opt grame pe porție.)

Este un shake cu gust deosebit, care poate fi folosit și strategic pentru a vă reduce apetitul, datorită conținutului său de fibre și proteine.

5. Bea mai multă apă

Când sunteți bine hidratat, este posibil să observați o diferență în modul în care vă simțiți, arătați și performați.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să începeți să purtați un vas de apă de dimensiunea unui galon oriunde mergeți.

Lăsați-vă să beți un pahar de apă pentru fiecare băutură non-apă pe care o consumați.

Dacă nu vă place apa simplă, aruncați în fructele sau castraveții tăiați preferați, menta proaspătă sau apa carbogazoasă neîndulcită.

Dar nu este vorba doar de apă potabilă: puteți mânca și fructe și legume bogate în lichide, cum ar fi țelină, salată, ardei gras, pepene verde, ananas și portocale.

6. Tăiați zahărul adăugat

Până acum, nu este un secret faptul că consumul prea mult de zahăr poate contribui la creșterea în greutate și la probleme de sănătate.

Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani (2015-2020), una dintre principalele surse de zaharuri adăugate (comparativ cu zaharurile naturale în alimentele integrale, cum ar fi fructele) sunt băuturile: „băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, cafea și ceai îndulcit, băuturi energizante, băuturi alcoolice și ape aromate. "

Un alt vinovat? Gustări și dulciuri, cum ar fi prăjituri, plăcinte, prăjituri, înghețată etc.

Dacă citiți etichetele ingredientelor, veți găsi că majoritatea produselor vândute în magazinele alimentare conțin zahăr adăugat sub formă de siropuri (inclusiv porumb cu conținut ridicat de fructoză, orez brun, arțar și siropuri de sfeclă), glucoză, zaharoză, fructoză, dextroză și draga, printre altele.

Deci, cât zahăr ar trebui să mananci (sau nu mananci)?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca nu mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din zahăr (adică aproximativ 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr adăugat pe o dietă de 2.000 de calorii).

American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 100 de calorii din zahăr adăugat, iar bărbaților 150 de calorii pe zi.

7. Mănâncă cu atenție

Obiceiul, ceasurile, emoțiile, recompensele, pauzele și adunările sociale ne pot determina să mâncăm chiar dacă nu ne este foame.

Dar a face acest lucru prea des ne poate estompa conștientizarea semnalelor naturale ale corpului pentru hrană și chiar pentru a ne simți mulțumiți.

Dacă găsești că mănânci ceremonios mai des decât mănânci pentru a înăbuși o burtă mormăitoare, verifică acest proces simplu în patru pași pentru a afla cum să evaluezi foamea.

8. Gustă inteligent

Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă generală - trebuie doar să vă asigurați că alegeți gustări care vă vor umple, nu.

O gustare sănătoasă ideală este cea care conține fibre, proteine ​​și grăsimi pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți între mese.

Și o dietă cu conținut ridicat de proteine ​​în general vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs. final: cercetările arată că corpul dumneavoastră arde mai multe calorii digerând proteine ​​decât atunci când digeră carbohidrați sau grăsimi.

Sfat pentru profesioniști: o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine ​​este să gustați pe un BEACHBAR. Primești 10 grame de proteine ​​pentru doar 150 de calorii.

Linia de fund

Modul în care mâncați în prezent este, probabil, un model pe care l-ați învățat de-a lungul vieții, așa că este logic să schimbați acest model va dura timp.

Fii răbdător și continuă să încerci!

Articole similare

Nutriție

17 alimente care ar trebui să fie pe lista dvs. de produse alimentare de toamnă

Nutriție

Cum să vă respectați obiectivele nutriționale în timpul sărbătorilor

Nutriție

Cum se păstrează usturoiul și se păstrează proaspăt

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.