simțiți

Să recunoaștem: Oricât de mult doriți să obțineți un antrenament substanțial în fiecare zi, există zile în care stați în pat sună mult mai frumos. În acele zile sau dacă aveți nevoie de o mișcare ușoară pentru a vă motiva ieșirea de sub învelitoare, puteți folosi puterile magice ale unui flux de yoga blând.

Pentru a începe rutina de yoghin la culcare, am vorbit cu Jennifer Dixon, proprietara Thrive Yoga and Wellness din Chattanooga, TN. Este un profesor de yoga înregistrat cu experiență, profesor autorizat de yoga ashtanga și un antrenor personal certificat la nivel de expert la Institutul de Științe ale Fitnessului și Nutriției. Iată cinci ipostaze pe care spune că le poți exersa în pat sau în apropierea ta.

Supine Cobbler’s Pose. Dixon numește această ipostază „trifecta minunatului”, motiv pentru care se află în fruntea listei sale de ipostaze de yoga în pat. „Supine Cobbler’s Pose te ajută să te relaxezi și să te simți la pământ și să anulezi natura activității zilnice, cum ar fi privirea la ecranele computerelor și la telefoanele mici”, spune ea. "În cele din urmă, deoarece șoldurile tind să se strângă cu timpul și stilurile de viață sedentare, veți obține, de asemenea, avantajul suplimentar al muncii de mobilitate în șolduri."

Pentru a efectua poza, Dixon spune:

„Așezându-vă pe spate, scoateți brațele în ambele direcții (cum ar fi să faceți un T). Îndoiți genunchii cât de confortabil și aduceți picioarele împreună. Lăsați genunchii să cadă în direcții opuse. Încercați să aduceți tălpile picioarelor împreună. Glisați picioarele în sus spre inghină cât de mult puteți cu confort, cu tocuri și tălpi împreună. Practic faci un diamant. Lăsați-vă coapsele și genunchii interiori să se relaxeze cu ajutorul gravitației. Cu doar trei până la cinci minute, ar trebui să simțiți o diferență. ”

Modificări pentru a face Supine Cobbler să se simtă și mai bine:

Dacă aveți șolduri strânse și coapse interioare, Dixon vă sugerează să plasați o pernă în afara oricărei coapse pentru sprijin suplimentar. Dacă doriți să îmbunătățiți întinderea pe piept, așezați o pernă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale și așezați-vă pe ea. Dacă doriți să întindeți mai mult spatele mijlociu-superior, întoarceți o pernă perpendiculară pe coloana vertebrală (deci faceți un T cu coloana vertebrală) și așezați-vă pe ea.

Pose de îndepărtare a vântului. Dixon spune că aceasta a fost „cea mai bună ipostază” pentru a-și ameliora durerile de spate când a început să practice yoga. „Acest lucru se datorează faptului că această poziție ajută la întinderea flexorilor șoldului, care se strânge din așteptarea prea lungă și ajută la construirea mobilității șoldurilor, care, de asemenea, se strânge de la ședere”, spune ea. „De asemenea, deoarece comprimați burtica pe această poziție, beneficiați de un plus de masaj al intestinelor. Ea spune că există un motiv pentru care se numește „vânt care înlătură poza!”

Pentru a efectua poza, Dixon spune:

„Așezându-vă pe spate, aduceți genunchiul drept spre piept. Lăsați piciorul stâng întins; puteți îndoi piciorul stâng dacă aveți nevoie. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului drept îndoit, chiar sub articulația genunchiului, pe tibie și trageți ușor coapsa mai aproape de piept. Încercați să vă aduceți umerii înapoi pe pat și departe de urechi. Țineți aceste trei până la cinci minute, apoi faceți cealaltă parte. Puteți face acest lucru și cu ambii genunchi spre piept, ceea ce face o întindere extraordinară a spatelui. ”

Modificări pentru a îmbunătăți poziția de eliminare a vântului:

Odată ce vă puteți duce genunchiul la piept, Dixon spune să încercați să scoateți genunchiul în lateralul cutiei toracice pentru o întindere mai bună. Puteți face această mișcare o răsucire și să luați piciorul îndoit în lateral, care vă întinde banda IT în coapsă și mușchiul piriformis în tush. Cu ambii genunchi în piept, puteți face mici cercuri cu genunchii pentru a vă ajuta să intrați puțin mai mult în șolduri.

Supine jumătate de porumbel. „Acesta este unul dintre cele mai bune deschizătoare de șold pe care le puteți găsi în yoga”, spune Dixon. „De aceea, găsiți o versiune a acestei ipostaze în terapia fizică și se întinde cu sporturi majore și alte activități fizice.” Când practicați jumătatea porumbelului pe spate în pat, vă ajută să vă concentrați întinderea pe mușchii din spate și din spatele coapsei. „Practicarea acestei poziții de trei până la cinci minute pe fiecare parte ajută la creșterea mobilității în șolduri și la crearea spațiului pentru partea inferioară a spatelui.” Dixon spune că, mai ales dacă puteți obține genunchiul opus pieptului, este posibil ca această poziție să ajute și la digestie.

Pentru a efectua poza, Dixon spune:

„În timp ce vă așezați pe spate, îndoiți ambii genunchi și așezați-vă picioarele pe pat. Treceți piciorul drept peste coapsa stângă. Păstrați piciorul drept flexat. Dacă aceasta este o întindere intensă, rămâneți chiar acolo. Dacă încă mai căutați senzație, încercați să aduceți piciorul stâng îndoit spre piept trimițând brațul drept prin triunghiul creat de coapsa stângă și piciorul drept îndoit. Folosiți mâna dreaptă pentru a înfășura tibia stângă. Mâna stângă va ajunge de-a lungul exteriorului piciorului stâng pentru a apuca mâna dreaptă. A respira. Repetați de cealaltă parte după trei până la cinci minute. ”

Modificări pentru a face ca Supine Half Pigeon să se simtă și mai bine:

Dacă doriți să faceți porumbelul să prezinte o răsucire, lăsați piciorul să cadă plat pe pat, spune Dixon; acest lucru intensifică întinderea pe exteriorul piciorului tău încrucișat. Păstrați-vă șoldurile atunci când vă trageți genunchiul în piept; șoldul încrucișat intră și împinge șoldul opus afară. Întoarceți-vă și faceți această poziție începând cu fundul de pe tăblie. Când traversați piciorul, dacă vă puteți menține fundul plat pe perete, veți observa o întindere mai profundă.

Răsucire în decubit. Faceți această poză de răsucire pe spate înainte de culcare sau după ce ați finalizat primele trei ipostaze de pe această listă; nu vrei să o faci dacă ești prea rigid, dar beneficiile sunt uriașe și lansarea este uimitoare. „Pe măsură ce vă apropiați genunchii de abdominale, răsucirea vă ajută să mișcați lucrurile chiar de-a lungul și vă poate oferi asistență digestivă”, spune Dixon. „Un alt beneficiu al acestei ipostaze este că ajută la întinderea mușchilor lombari și a mușchilor coapsei. De asemenea, obțineți o întindere extraordinară în spate și gât, dacă priviți în direcția opusă genunchilor. ” Începeți cu trei până la cinci minute, petrecând mai mult timp pe orice parte este rigidă (dacă simțiți că trebuie).

Pentru a efectua poza, Dixon spune:

„Așezându-vă pe spate, aduceți ambii genunchi în piept și dați-le o strângere. Lăsați genunchii să cadă greoi într-o parte. Încercați să vă stivați genunchii și șoldurile. Întindeți brațele larg, făcând un T. Încercați să faceți ca ambii umeri să se apese în pat. Uită-te în direcția opusă genunchilor. Țineți câteva minute, apoi folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge genunchii înapoi la piept. Poate că va trebui să le îmbrățișați. Repetați de cealaltă parte. ”

Modificări pentru a face ca Supine Twist să se simtă și mai bine:

Pentru a intensifica întinderea, încercați să traversați piciorul superior peste piciorul inferior, cum ar fi încrucișarea picioarelor la masa de cină, spune Dixon. Alternativ, dacă șoldurile stivuite sunt prea ușoare, traversați piciorul inferior peste piciorul superior pentru a intensifica întinderea flexorului șoldului.

Banana Pose. Această poziție a mâinilor peste cap a fost „probabil prima întindere pe care ați făcut-o instinctiv în copilărie” înainte de a vă cădea de pe farfurie când ați început să vă treziți la alarmă, în loc să vă simțiți de fiecare dată, a spus Dixon. „Această poziție se simte uimitoare și te ajută să simți că ai crescut câțiva centimetri, mai ales primul lucru dimineața”, spune ea. "Veți obține o întindere uimitoare pe exteriorul corpului de la umeri în jos prin oblicuri și chiar peste marginile exterioare ale coapselor." Poate fi natural să faci asta dimineața, dar Dixon spune că este la fel de uimitor ca o întindere de vânt înainte de culcare.

Pentru a efectua poza, Dixon spune:

„Așezați-vă plat pe spate, aduceți picioarele împreună și întindeți mâinile deasupra capului, strângeți mâinile. Întindeți-vă mâinile în direcții opuse ale picioarelor; joacă-te cu indicarea și flectarea degetelor de la picioare aici. Luați-vă picioarele, încă apropiate, și mâinile, încă încleștate deasupra capului, spre dreapta; vei face o formă de banană cu corpul tău. Încercați să vă țineți șoldurile și umerii pe pat; corpul exterior va dori să se ridice, dacă o va face, nu vă scoateți mâinile și picioarele până acum. Țineți asta câteva minute, reveniți în centru și repetați de cealaltă parte. ”

Modificări pentru ca Banana Pose să se simtă și mai bine:

Dixon spune să se joace cu picioarele încrucișate în această postură, dintre care cea mai intensă este luarea piciorului exterior și traversarea acestuia peste piciorul interior. De exemplu, dacă ți-ai lua mâinile și picioarele spre dreapta, ai traversa piciorul stâng peste cel drept.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Jenna Birch

Jenna Birch este jurnalistă de sănătate și stil de viață. Ea a scris pentru site-uri web și tipărituri precum Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health și Men’s Health, printre altele. Ea este cronistă de relații pentru Yahoo și este autoarea cărții The Love Gap (ianuarie 2018, Grand Central Life & Style), un ghid susținut de științe pentru femeile moderne care navighează în peisajul complicat de întâlniri de astăzi. O studentă a Universității din Michigan, Jenna încă locuiește în Ann Arbor, MI.

Dacă aveți întrebări despre un tracker Fitbit, disponibilitatea produsului sau starea comenzii dvs., contactați echipa noastră de asistență sau căutați răspunsuri în comunitatea Fitbit.

Vă rugăm să rețineți: comentariile sunt moderate și pot să nu apară imediat după trimitere.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.