Concurează în Wings for Life World Run pe 3 mai 2020? Iată cum să vă planificați nutriția și hidratarea pentru a vă asigura că efectuați cel mai bine în ziua cursei.

O nutriție și o hidratare adecvate sunt esențiale pentru a atinge cel mai înalt nivel de performanță atletică. Implementarea unei strategii nutriționale vizate vă va oferi cele mai mari șanse de a vă atinge întregul potențial la Wings for Life World Run.

guide

Următoarele linii directoare sunt concepute pentru a ajuta sportivii să creeze un plan de nutriție și hidratare pentru înainte, în timpul și după cursă. Aleargă repede și aleargă în timp ce alergi pentru cei care nu pot.

Cerințe nutriționale de bază zilnice

Cel mai bun mod de a oferi corpului tău toată energia și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa optim este să mănânci o dietă bine echilibrată și variată. Aceasta ar trebui să includă următoarele:

Glucidele

Carbohidrații furnizează sursa primară de energie și ar trebui să reprezinte 45-60 la sută din aportul caloric total zilnic. Alimentele precum orezul, cerealele, pâinea și pastele sunt surse bune de carbohidrați.

Grăsimile sunt o altă sursă importantă de combustibil și sunt necesare pentru a absorbi vitaminele. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35 la sută din aportul caloric total zilnic. Produsele lactate, uleiurile, nucile și avocado sunt surse bune de grăsimi.

Proteine

Proteinele ajută la sinteza și repararea mușchilor. Adulții ar trebui să mănânce zilnic aproximativ 0,6-0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Fructele de mare, carnea, ouăle, nucile, lactatele, produsele din soia și leguminoasele sunt surse bune de proteine.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți care sunt necesari în multe procese din tot corpul. Se găsesc în cantități diferite într-o mare varietate de alimente și băuturi.

Legate de

Maraton-Ghid: Cu un mod de viață corect, ai un vis!

Antrenament pentru Wings for Life World Run

Dieta recomandată pentru un sportiv în antrenamentele zilnice este similară cu dieta recomandată pentru orice individ sănătos. Reglați aportul caloric în funcție de intensitatea, durata și frecvența antrenamentului.

Sportivii ar trebui să-și exerseze programul de nutriție în timpul cursei în timpul antrenamentului înainte de eveniment. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați planul la nevoile dvs. individuale.

Legate de

Alergare

5 Wings for Life World Rulați lucruri pe care trebuie să le cunoașteți

Nutriție în timpul cursei

O strategie nutrițională direcționată vă poate ajuta să obțineți performanțe în Wings for Life World Run. Luați în considerare următoarele recomandări atunci când vă pregătiți strategia nutrițională în timpul cursei:

Înainte de cursă

Cantitatea și tipul de alimente pe care ar trebui să le consume sportivii înainte de eveniment este foarte individualizat și depinde de o serie de factori, inclusiv de cât de mult vă propuneți să alergați înainte ca Catcher Car să vă treacă.

Exemplu de mese/Ore de mâncare înainte de cursă

Gustare - cu 1 oră înainte de cursă

Ultima masă - cu 3-4 ore înainte de cursă

  • Paine prajita cu oua, iaurt si un pahar de suc
  • Un sandviș de curcan, un bar de granola și o bucată de fructe
  • Paste cu sos și salată
  • Bol de orez cu legume aburite și proteine

Creșteți aportul de carbohidrați cu o zi înainte de eveniment alegând mese bogate în carbohidrați complecși; inclusiv paste integrale, orez brun și cartofi.

Legate de

Acesta este modul de a instrui calea Mark Webber

În timpul cursei

Băuturile sportive, băuturile energizante și gustările mici pot oferi energie suplimentară pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii în timpul cursei.

Băuturile sportive conțin cantități optime de carbohidrați și electroliți pentru a ajuta la hidratare. Consumul sau consumul de cantități mici la intervale regulate (15-30 de minute) va face digestia mai ușoară.

Stațiile de băuturi răcoritoare care furnizează apă, Red Bull, izotonică, fructe și biscuiți vor fi asigurate în stațiile marcate de-a lungul cursului.

Recuperare

Sportivii care evită Catcher Car timp de peste 90 de minute ar trebui să consume o masă bogată în carbohidrați și proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea după cursă. O opțiune bună ar putea fi un bagel integral cu unt de arahide, plus fructe cu iaurt.

Hidratare

A rămâne hidratat consumând o cantitate adecvată de apă și electroliți ajută la menținerea temperaturii corporale, a volumului sanguin și a funcției musculare corespunzătoare. Cel mai practic mod de a vă monitoriza starea de hidratare este de a evalua culoarea urinei.

Fără culoare; transparent

Hidratat: reduceți aportul de lichide

Galben transparent transparent

Bine hidratat și sănătos

Normal: beți puțină apă în curând

Deshidratat: bea apă acum

Sirop sau brown ale

Deshidratare severă: beți apă acum și solicitați sfatul medicului dacă culoarea persistă.

Legate de

Maraton

Cum să vă perfecționați strategia de hidratare a maratonului

Hidratarea zilei cursei

A fi hidratat pe tot parcursul Wings for Life World Run este esențial pentru performanțe optime. Luați în considerare următoarele recomandări atunci când vă pregătiți strategia de hidratare în timpul cursei:

Înainte de cursă:

Pentru a asigura o stare de hidratare bine echilibrată și sănătoasă la linia de start, sportivii ar trebui să înceapă să se hidrateze cu cel puțin patru ore înainte de cursă. Bea 350-600ml de apă sau băutură sportivă, în funcție de nivelul inițial de hidratare.

În timpul cursei

Cantitatea și rata pe care ar trebui să le beți în timpul cursei depind de cât transpirați. Ratele de transpirație variază foarte mult între indivizi și depind de condițiile de mediu, cum ar fi temperatura în timpul cursei. Consumul de 180-350ml de apă sau băutură sportivă la fiecare 15-30 de minute poate ajuta la menținerea unei hidratări optime.

Recuperare

Băuturile cu electroliți sau o gustare sărată cu apă pot ajuta sportivii să se rehidrateze rapid și eficient, dacă este necesar. Sportivii care se confruntă cu greață, vărsături sau diaree ar trebui să solicite asistență medicală imediată.

Suprahidratare

Deși este important să rămâneți hidratat, aveți grijă să nu vă suprahidratați. Consumul de prea multă apă poate duce la niveluri periculoase de sodiu scăzute; o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie. Acest lucru se poate întâmpla dacă un atlet bea prea multă apă înainte, în timpul sau după un eveniment de rezistență.

Cofeina si bauturile energizante

Cofeina este un stimulent ușor care poate îmbunătăți performanța atletică. Sursele includ băuturi energizante, cafea, ceai și băuturi răcoritoare.

Majoritatea băuturilor energizante conțin aproximativ 80 mg de cofeină la 250 ml/8,4 flozii, în timp ce un singur espresso sau o ceașcă de cafea conține aproximativ 65 până la 95 mg de cofeină.

Rețineți că băuturile energizante nu sunt concepute pentru a înlocui metodele tradiționale de hidratare. În timp ce sensibilitatea la cofeină poate varia în funcție de persoană, 400 mg pe zi din toate sursele sunt considerate sigure pentru adulții sănătoși din populația generală, cu excepția femeilor însărcinate.

Dozele unice de cofeină de până la 200 mg din toate sursele sunt sigure pentru populația adultă sănătoasă, chiar și atunci când sunt consumate cu mai puțin de două ore înainte de exerciții fizice intense în condiții normale de mediu.

În general, evitați consumul excesiv de cofeină, deoarece acest lucru poate duce la efecte adverse.

Sportivi cu leziuni ale măduvei spinării

Dacă sunteți un sportiv cu leziuni ale măduvei spinării (SCI), poate fi necesar să faceți ajustări la recomandările de mai sus, care ar trebui să fie în conformitate cu sfaturile medicului dumneavoastră.

Legate de

Cum să apelezi la strategia de cursă perfectă

Conditii de mediu

Strategii de compensare a variabilelor de mediu

1. Căldură și umiditate

Exercițiile fizice în condiții de căldură și umiditate cresc șansele de boli legate de căldură, inclusiv crampe musculare, epuizare și căldură. Sportivii cu capacitate fizică scăzută, boli acute sau deshidratare sunt deosebit de vulnerabili.

Dacă alergați în condiții de căldură sau umiditate, aveți grijă suplimentară să vă monitorizați nivelul de hidratare și să creșteți aportul de lichide înainte, în timpul și după cursă pentru a compensa creșterea transpirației.

Deshidratarea poate apărea în continuare în timpul exercițiilor fizice la temperaturi scăzute, chiar dacă nu simți că transpiri la fel de mult. Sportivii trebuie să urmeze reguli regulate de hidratare și nutriție.

3. Altitudine mare

Suprimarea apetitului poate apărea la altitudini mari, chiar dacă necesitățile de energie pot fi crescute, în special peste 2.500 de metri (8.200 de picioare). Sportivii ar trebui să-și mențină dieta obișnuită atunci când se mută în zone de mare altitudine și să crească aportul complex de carbohidrați care duce la cursă.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program nutrițional pentru a determina dacă este potrivit pentru nevoile dumneavoastră. Aceste informații generale nu sunt destinate să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să diagnosticheze sau să trateze orice afecțiune medicală.

Mult noroc la antrenament. Ne vedem la linia de start!

Legate de

Alergare

Planuri de antrenament Wings for Life World Run

Informații furnizate de:

De mai bine de 100 de ani, Centrul de reabilitare Muntele Sinai s-a remarcat în repetate rânduri prin servicii excelente oferite persoanelor care au nevoie. Angajamentul nostru față de excelență a dus la faptul că Centrul de reabilitare Mount Sinai a devenit o facilitate de reabilitare de top care deține acreditarea CARF pentru multe dintre programele noastre.

Contribuitorii includ:

Dr. Joseph Herrera, DO

Dr. Gerardo Miranda-Comas, MD

Dr. Dayna McCarthy, DO

Dr. Lisanne Cruz, MD

Dr. Eliana Cardozo, DO, FAAPMR

Dr. Fairen Walker, MD

Dr. David Putrino, PT, dr

Dr. Adam Fry, dr

Dna Taylor Patterson, BA

Sunteți gata pentru provocarea dvs. din 2020? Fii activ și atinge-ți obiectivele anul acesta cu Red Bull. Înscrieți-vă la Wings for Life World Run aici, sau vizitați Anul Nou Red Bull, nouă provocare pentru mai multă inspirație.