Articole similare

Aproximativ 52 la sută din caloriile din dieta tipică americană provin din carbohidrați, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, „Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției”. Deși carbohidrații au fost învinuiți cu provocarea obezității, alimentele rafinate cu carbohidrați sunt adesea mai mari în calorii decât cerealele integrale. Dacă încercați să vă îmbunătățiți calitatea dietei, concentrați-vă pe creșterea aportului de alimente bune în carbohidrați, care oferă nutrienți fără calorii excesive.

rafinate

Recomandări de fibră

O modalitate de a vă asigura că obțineți carbohidrați sănătoși este să luați în considerare conținutul de fibre. Majoritatea americanilor primesc doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, dar adulții au nevoie de cel puțin 20 până la 30 de grame pe zi. Glucidele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii, deoarece corpul tău nu digeră fibrele, care împing alte alimente de-a lungul intestinelor, îți accelerează digestia și împiedică corpul tău să absoarbă zaharurile și colesterolul din alimente.

Bran Muffin vs. Briose

O brioșă de tărâțe cu stafide este un aliment bogat în carbohidrați, la fel ca și o cupcake galbenă cu glazură de ciocolată; dar brioșa, cu carbohidrați din cereale integrale, este mai hrănitoare. Deși fiecare oferă 2 grame de proteine, brioșa are aproximativ 106 calorii, 3 grame de grăsimi și 2,8 grame de fibre, în timp ce cupcake-ul, cu carbohidrați rafinați, are 243 de calorii, 11 grame de grăsime și 1,2 grame de fibre. Cu mai mult de două ori mai multe calorii și aproape cvadruplând grăsimea, obțineți mai puțin de jumătate din cantitatea de fibre dintr-un cupcake.

Pâine

Două felii de pâine albă făcute cu făină rafinată conțin 134 de calorii, potrivit publicației Departamentului Agriculturii din Statele Unite „Nutritive Value of Foods”, cu 4 grame de proteine ​​și 1,2 grame de fibre. Două felii de pâine cu pumpernickel au 160 de calorii, dar oferă 6 grame de proteine ​​și 4,2 grame de fibre. Pentru încă 36 de calorii, pâinea cu pumpernickel vă oferă de 3 1/2 ori mai mult decât fibrele de pâine albă și cu 50% mai multe proteine.

Cereale integrale pentru sănătatea inimii

Cercetătorii care au publicat un studiu „Journal of Nutrition” din 2012 au comparat aportul de carbohidrați al oamenilor, căutând legături cu diabetul de tip 2, obezitatea, bolile cardiovasculare și factorii de risc metabolici. Au descoperit că cei care au consumat între 40 și 80 de grame, sau între 3 și 5 porții, de alimente bogate în fibre în fiecare zi, au avut factori de risc mai mici pentru toate aceste afecțiuni decât persoanele care nu au mâncat niciodată sau rareori alimente din cereale integrale. Cercetătorii au concluzionat că studiul lor a furnizat dovezi care susțin afirmația că aportul de cereale integrale poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Ingrediente

Atunci când alegeți surse bune de carbohidrați, optați pentru cereale integrale, dar uitați-vă și la alte ingrediente. Dacă mai mult de 30% din caloriile unui aliment provin din grăsimi, nu este o opțiune sănătoasă, mai ales dacă conține o cantitate mare de grăsimi saturate. Zahărul rafinat face ca alimentele să aibă un indice glicemic mai mare decât alimentele îndulcite în mod natural, potrivit Asociației Americane a Diabetului, așa că înlocuiți alimentele îndulcite cu zahăr cu fructe și legume proaspete pentru a adăuga mai mulți carbohidrați sănătoși în dieta dvs.