Ai alergat vreodată o cursă sau un antrenament, te-ai simțit puternic, ai alergat mai repede decât ai făcut-o vreodată și începi să te gândești cât de grozav se va simți atunci când treci linia de sosire cu marele tău PR?

Dar dintr-o dată corpul tău începe să se închidă. Te lovești puternic de perete și abia îți poți mișca picioarele. Fiecare pas este ca și cum ai încerca să-ți scoți picioarele din noroi, iar picioarele tale amorțesc sau chiar încep să furnicături.

Timpul alunecă, dar fiecare secundă pare că durează pentru totdeauna. Vă dați seama că cea mai rapidă alergare a trecut de mult și vă simțiți dezumflat și confuz.

Ce mi-s-a intamplat?

Ei bine, probabil ai auzit oameni aruncând în jurul cuvântului lactat sau, în funcție de cine întrebați, acumulare de acid lactic.

A fost acuzat de oboseală, durere, antrenament excesiv și probabil mai mult, dar până de curând, fenomenul de acumulare a lactatului în timpul exercițiilor fizice intense a fost puțin înțeles.

Astăzi vom disipa unele dintre miturile despre lactat la prag, cum să evitați acumularea de acid lactic în timpul alergării și cum puteți preveni oboseala în timp ce vă îmbunătățiți clearance-ul lactatului.

vrei

Cum funcționează de fapt acidul lactic (lactatul)?

Lactatul sau acidul lactic, așa cum este cunoscut în mod obișnuit, are un rap rău datorită unor științe defecte din anii 1970.

În timp ce un exces de acumulare de lactat contribuie la motivul pentru care alergătorii încetinesc la sfârșitul cursei, acidul lactic în sine nu este responsabil pentru oboseala musculară care te determină să faci dansul scheletului la sfârșitul cursei.

De fapt, lactatul este de fapt o sursă de energie.

După cum probabil știți deja, corpul dumneavoastră descompune glucoza pentru energie, iar un produs secundar al acestui proces este lactatul.

Dar, pentru fiecare moleculă de lactat produsă de organism, se formează și un ion hidrogen. Ionii de hidrogen scad pH-ul sângelui și acidulează mușchii.

În timpul alergării ușoare, corpul tău reconvertește și reciclează acest lactat înapoi în energie (prin ciclul Cori) și duce cu el ionii de hidrogen.

Prin urmare, producția de lactat și eliminarea hidrogenului vor rămâne relativ constante în timp ce rulează într-un ritm aerob ușor, care nu necesită o cerere uriașă de energie.

Pe măsură ce continuați să alergați mai repede și să solicitați mai multă energie, producția de lactice va crește încet.

La un moment dat, indiferent dacă este un ritm prea rapid sau dacă ține un ritm constant pentru prea mult timp, producția de acid lactic va crește și corpul tău nu va mai putea converti lactatul înapoi în energie.

În acest moment, lactatul nu își poate lua ionul de hidrogen pentru a reduce concentrația de hidrogen din celula musculară. Și, această aciditate irită terminațiile nervoase musculare și provoacă acea durere, greutate și arsură atribuite greșit acidului lactic.

De ce obișnuiam să credem că acidul lactic este atât de rău pentru noi?

Fiziologii timpurii au studiat originile oboselii musculare folosind impulsuri electrice trimise către mușchi de la broaștele disecate.

Chiar și acești mușchi dezmembrați obosesc după un timp, dovedind că există o componentă chimică a oboselii.

Atunci când aceste fibre musculare sunt analizate, acestea arată o concentrație mare de ioni lactat și acid (hidrogen). Prin urmare, au concluzionat fiziologii, motivul oboselii musculare în timpul efortului este acumularea unui compus numit acid lactic.

Această teorie a rămas mai mult sau mai puțin necontestată pentru o mare parte a secolului al XX-lea.

Abia după ce sistemele de alimentare cu energie ale organismului au fost supuse unei contabilități biochimice riguroase, au apărut unele discrepanțe.

În primul rând, organismul nu produce de fapt acid lactic, ci doar ionul încărcat negativ, lactatul.

„Acid” (ioni de hidrogen) este într-adevăr produs, dar nu din aceeași etapă biochimică.

Mai mult, raportul dintre lactat și ionii de hidrogen produși în timpul exercițiului nu este 1: 1, așa cum v-ați aștepta dacă s-ar produce acid lactic.

Aceste ambiguități au dus la o reexaminare și la o eventuală revizuire a „paradigmei lactatului” la începutul anilor 2000, condusă de Roger Robergs.

Ce face lactatul?

Robergs, un biochimist desăvârșit, a analizat cu atenție fiecare etapă a procesului metabolic care transformă zaharurile (glucoza din sânge și glicogenul din mușchi) în energie atunci când faceți mișcare.

Majoritatea alergătorilor au auzit următoarea poveste despre căile energetice:

Respirația aerobă transformă zaharurile în combustibil folosind oxigen și nu are subproduse nocive.

Respirația anaerobă, care nu începe până când nu depășești limita aerobă, poate genera energie din zahăr fără a utiliza oxigen, dar are ca rezultat deșeuri - lactat și acid.

Robergs și alții au arătat că această înțelegere comună are unele defecte.

Se pare că respirația anaerobă funcționează tot timpul, transformând zahărul într-un compus numit piruvat, eliberând niște ioni de hidrogen în același timp.

Respirația aerobă funcționează pentru a curăța piruvatul, folosind oxigen pentru a arde piruvatul în dioxid de carbon și apă, care poate fi expirat.

Procesul aerob consumă, de asemenea, acid (ioni de hidrogen), care întârzie acumularea de acid în mușchi.

Generarea lactatului este de fapt o reacție secundară: atunci când excesul de piruvat și acid începe să se acumuleze (atunci când rata respirației anaerobe depășește capacitatea sistemului aerob de a elimina deșeurile), corpul folosește o moleculă piruvat și un ion hidrogen pentru a crea lactat, o altă mod în care poate încetini acumularea de acid.

Lactatul poate fi, de asemenea, scos din mușchi, în sânge și ars în alte zone ale corpului pentru mai multă energie.

Cum pot preveni lactatul să mă încetinească?

Toată această biochimie ar putea fi foarte interesantă pentru un fiziolog, dar ce-i cu ceilalți dintre noi care dorim doar să știm cum să-l oprim să se întâmple în viitor?

Putem lua câteva lecții din acest lucru chiar de la capăt:

Dezvoltă-ți sistemul aerob

În timp ce corpul dumneavoastră are diferite mecanisme pentru a tampona acidul produs în timpul eforturilor de intensitate mare, toate acestea sunt limitate.

Doar creșterea fitnessului aerob vă va permite să creșteți substanțial cât de departe și cât de repede puteți alerga.

Rulați tempo-ul sau pragul rulează corect

Lactatul are un rol mai mare decât simpla provocare a oboselii vă permite să înțelegeți mai bine locul antrenamentelor de intensitate ridicată la sau mai repede decât „pragul de lactat”.

Aceste antrenamente nu funcționează doar din greu pentru a alerga din greu - îți antrenează corpul să producă, să proceseze și să ardă lactat (ca combustibil!) La un ritm mai mare.

Învățați-vă corpului abilitatea de a împinge durerea

În cele din urmă, există încă oboseala inevitabilă care vine cu supraîncărcarea acidă.

Într-adevăr nu se poate evita acest lucru în curse mai scurte.

Puteți rula antrenamente la intervale grele și curse pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a tampona acidul produs atunci când alergați la viteze foarte rapide, dar toată lumea este limitată în cele din urmă de aciditatea din mușchi și sânge.

Pentru a vă ajuta să vă pregătiți mai bine, încercați să implementați o tehnică de intervale numită „Hammer Intervals”, care vă va învăța cum să treceți prin această oboseală.

Ultimul cuvânt despre lactat și acid lactic

Deci, există un astfel de lucru ca „producția de acid lactic” în timpul exercițiului?

Cu siguranță, corpul dumneavoastră produce acid în timpul exercițiilor fizice și produce și lactat. Dar primul, nu cel din urmă, este principalul vinovat de oboseală.

Indiferent, probabil că va mai trece mult până să nu mai auzim despre acumularea de acid lactic și așa mai departe.

Frământările legate de terminologie ar putea fi exagerate, dar înțelegerea mecanismelor reale la locul de muncă atunci când alergăm din greu și obosim vă poate ajuta să înțelegeți scopul și importanța diferitelor antrenamente pe care le folosiți la antrenament.