vitamina

Este cunoscut faptul că vitamina D vă ajută să vă întăriți oasele și imunitatea. Dar noile descoperiri arată că deficiența sa este legată de obezitate sau creșterea în greutate (1). Multe persoane care fac dietă au dificultăți în a pierde în greutate chiar și atunci când urmează o dietă strictă și se antrenează în mod regulat. Dacă vă aflați, de asemenea, în aceeași barcă, verificați nivelurile de vitamina D. Și dacă sunt scăzute, puteți lua suplimente de vitamina D, puteți face plimbări dimineața devreme sau puteți consuma alimente bogate în vitamina D. În acest articol, veți găsi totul despre vitamina D și creșterea în greutate, doza de supliment de vitamina D, vitamina D -alimente bogate și cum funcționează vitamina D pentru slăbit. Glisati in sus!

Ce este vitamina D?

Vitamina D este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina soarelui, deoarece este sintetizată atunci când corpul dumneavoastră este expus la lumina soarelui. Este o vitamină solubilă în grăsimi, este stocată în celulele adipoase și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Principalele forme de vitamina D sunt vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (calciferol). Vitamina D3 este sintetizată în pielea umană atunci când este expusă la soare. Vitamina D2 se adaugă în alimente și este creată de om (2).

Vitamina D facilitează absorbția calciului și a fosforului, ajutând astfel la menținerea oaselor puternice (3). De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar (4). Din păcate, un studiu a raportat că aproximativ 50% din populația lumii este deficitară în vitamina D din cauza lipsei activității în aer liber, a alegerilor slabe de viață, a factorilor de mediu etc. (5). Deci, cum duce deficitul de vitamina D la obezitate? Aflați mai departe.

Vitamina D pentru pierderea în greutate - Cum este legată deficiența de vitamina D de creșterea în greutate?

Legătura dintre obezitate și deficitul de vitamina D este încă în stadiul său incipient. Dar există suficiente studii pentru a face ipoteza că indivizii obezi sunt deficienți de vitamina D și invers. Să trecem la știința din spatele ei.

Un articol de recenzie al oamenilor de știință brazilieni a constatat că deficiența de vitamina D a fost cu 35% mai mare la persoanele obeze și cu 24% mai mare la persoanele supraponderale (6).

Într-un alt studiu, oamenii de știință au selectat în mod aleatoriu femeile obeze și supraponderale și le-au dat fie un placebo, fie un supliment de vitamina D de 1000 UI. Cercetătorii au descoperit că femeile cărora li s-a suplimentat vitamina D au prezentat o reducere semnificativă a masei grase corporale (7).

Într-un alt studiu pe copiii etiopieni, oamenii de știință au constatat, de asemenea, că o expunere mai redusă la lumina soarelui a dus la deficiența vitaminei D, care a afectat apoi masa de grăsime a copiilor. Copiii obezi și supraponderali s-au dovedit a avea deficit de vitamina D (8).

Deci, este clar că persoanele obeze sau supraponderale tind să fie deficiente în vitamina D din cauza lipsei expunerii la soare sau a aportului mai mic de alimente bogate în vitamina D. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai concrete pentru a confirma mecanismul exact al modului în care vitamina D deficitul duce la obezitate.

Dar creșterea consumului de vitamina D sau sinteza în organism va duce la pierderea în greutate? Derulați în jos pentru a afla.

Nivelurile mai ridicate de vitamina D conduc la scăderea în greutate?

Au fost efectuate mai multe studii pentru a afla dacă creșterea nivelului de vitamina D ar putea duce la pierderea în greutate. Oamenii de știință americani au studiat efectul suplimentării cu vitamina D asupra femeilor în vârstă. Ei au descoperit că femeile care au primit mai mult sau egal cu 30 ng/ml de vitamina D au avut o greutate mai mică în comparație cu femeile care au primit o doză mai mică (9).

Cercetătorii de la Universitatea de Științe Medicale din Teheran au efectuat un experiment pe femei sănătoase și obeze. Au fost împărțiți în două grupuri - un grup a fost pe supliment de vitamina D, iar celălalt pe placebo. După 12 săptămâni, oamenii de știință au descoperit o reducere semnificativă a masei de grăsime corporală la femeile obeze doar prin creșterea concentrațiilor de vitamina D (10).

Deci, da, dacă reușiți să introduceți vitamina D în sistemul dvs., vă veți crește șansele de a pierde în greutate. Dar cum? Iată trei opțiuni grozave.

Modalități de creștere a nivelurilor de vitamina D pentru scăderea în greutate

Expunerea la soare este foarte importantă dacă doriți să creșteți nivelul de vitamina D din corpul dumneavoastră. Ridică-te dimineața devreme (5 a.m. - 6:30 a.m.) și mergi la plimbare sau la jogging. Aerul proaspăt vă va ajuta să vă vindecați corpul și să vă mențineți în formă. Expunerea la soare după 8 a.m. poate fi periculos și ar trebui să aplicați protecție solară pentru a preveni deteriorarea pielii.

  • Supliment de vitamina D

Dacă nu puteți merge la plimbare dimineața devreme, trebuie să luați în considerare administrarea de suplimente de vitamina D. Veți începe să vedeți o schimbare semnificativă a nivelurilor de energie, vă veți simți mai puțin obosiți și veți avea un somn și o memorie mai buni. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de vitamina D.

  • Alimente bogate în vitamina D

Aceasta este de fapt a doua cea mai bună opțiune pentru creșterea nivelului de vitamina D. Există diverse alimente bogate în vitamina D și care ar trebui incluse în dieta ta zilnică. Consultați următoarea listă de alimente bogate în vitamina D.

10 alimente bogate în vitamina D

1. Lapte

Laptele de vacă cu conținut ridicat de grăsimi este o sursă excelentă de vitamina D și calciu. Și se știe că atât vitamina D cât și calciu ajută la construirea oaselor puternice. O cană de lapte oferă 98 UI sau aproximativ 24% din valoarea zilnică. Asigurați-vă că aveți cel puțin un pahar de lapte fie dimineața, fie înainte de culcare în fiecare zi.

2. Codul uleiului de ficat

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular care este bogat în acizi grași omega-3. Dar este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O linguriță de ulei vă va oferi 440 UI sau 100% DV. Deci, discutați cu medicul/farmacistul și începeți să luați ulei de ficat de cod.

3. Somon și macrou

Vești bune pentru consumatorii/iubitorii de pește. Somonul și macroul nu sunt doar carne slabă și bogată în omega-3, ci și surse bogate de vitamina D. De fapt, somonul de 3 oz conține mai mult decât valoarea zilnică. Somonul capturat sălbatic oferă 247% din DV recomandat, iar somonul conservat conține 100% DV. De asemenea, macroul de 3 oz conține 400 UI sau 100% DV. Asigurați-vă că coaceți aceste pești în loc să le prăjiți sau să le faceți la grătar.

4. Migdale

Migdalele sunt nuci sănătoase, care sunt încărcate cu omega-3, proteine, calciu și vitamina D. Iar migdalele de 1 oz conțin 7% DV. Migdalele nesărate sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. Le puteți include cu ușurință în bolul pentru micul dejun, salate, shake-uri și batoane de proteine.

5. Iaurt

Iaurtul este o altă sursă bună de calciu și vitamina D. În plus, este încărcat cu bacterii intestinale bune care ajută digestia. Deci, iaurtul este o necesitate pentru dvs. dacă suferiți de probleme intestinale și sunteți supraponderal. O cană de iaurt conține aproximativ 80 UI și 20% DV. Faceți sos de iaurt sau adăugați-l în bolul de mic dejun sau shake-uri pentru a obține doza zilnică de vitamina D.

6. Ouă

Gălbenușul de ou este bogat în vitamine liposolubile. Iar vitamina D este una dintre ele. Un ou mare conține 10% DV. Acest procent poate părea scăzut, dar există și alte vitamine și proteine ​​esențiale solubile în grăsimi și solubile în apă, care ajută la scăderea în greutate și stimulează funcțiile corpului. Acesta este tocmai motivul pentru care nu ar trebui să evitați complet consumul de gălbenuș de ou. Este sigur să consumați două gălbenușuri de ou pe zi. Puteți să-l evitați dacă nivelul colesterolului este periculos de ridicat. Faceți salată de ouă, frittata sau partea însorită în sus.

7. Ton, sardină și hering

Tonul, sardinele și heringul sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina D. Trei uncii de ton oferă 57% DV, 3 uncii de sardine oferă 41% DV, iar 3,5 uncii de hering din Atlantic oferă aproximativ 100% DV. Amintiți-vă, metoda dvs. de gătit determină, de asemenea, conținutul de vitamina D al acestor pești. Coaceți-le în loc să le prăjiți sau să le faceți la grătar pentru a obține cea mai mare vitamină D. Faceți o salată delicioasă, sandviș sau tocană pentru prânz sau cină cu acești pești.

8. Creveți

La fel ca alte fructe de mare, creveții sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O porție de creveți conține 40% DV și oferă aproximativ 162 UI. Cu toate acestea, creveții au și un conținut ridicat de colesterol. Deci, evitați-le dacă nivelul colesterolului este ridicat, iar medicul dumneavoastră interzice consumul de creveți. Puteți adăuga creveți la pho, supe, curry și salate.

9. Alimente îmbogățite cu vitamina D

Unele sucuri, lapte de soia, iaurt, lapte și cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina D. Consumul acestora va îmbunătăți semnificativ nivelul de vitamina D al organismului. Le puteți folosi în loc de iaurtul obișnuit, laptele sau sucul. Fii atent cu caloriile pe care le consumi în cerealele pentru micul dejun.

10. Ciupercă

Ciupercile sunt o sursă excelentă de proteine ​​și sunt, de asemenea, bogate în vitamina D. În funcție de tip, o ceașcă de ciuperci asigură până la 890 UI. De fapt, ciupercile care sunt expuse la soare timp de câteva ore au un conținut mai mare de vitamina D (11). Adăugați ciuperci la supă, salată, tocănițe sau pâine sărată.

Acestea sunt cele mai bune surse alimentare de vitamina D. Dacă v-ați simțit letargic și deprimat tot timpul, articulațiile vă dureau, v-ați îngrășat rapid și vă îmbolnăviți în continuare, probabil că suferiți de deficit de vitamina D. Iar vitamina D pentru slăbit este o modalitate excelentă de a aborda această problemă. Discutați astăzi cu medicul dumneavoastră și începeți să luați alimente și suplimente bogate în vitamina D sau să primiți cel puțin 10 minute de expunere la soare dimineața devreme. Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei fi și sănătos. Ai grijă!