1.500 pe zi, am coborât de la 185 la 165 de lire sterline, ceea ce este ceea ce îmi propusesem când am început. În acest moment, aș dori să trec de la pierderea în greutate la creșterea masei musculare și am o serie de întrebări.

pierderea

Presupun că, din moment ce îmi propun să măresc masa musculară, va trebui să-mi cresc aportul caloric. Ce ar trebui să urmăresc și care este raportul potrivit grăsime/proteină/carbohidrați pentru antrenamentul cu greutăți? Cum pot evita simpla greutate pe care o pierdusem și, în schimb, să-mi acumulez masa musculară? De câte ori pe săptămână ar trebui să încerc să mă antrenez și cât de mult ar trebui să fie fiecare sesiune? Ar trebui să merg pentru mai puține repetări cu mai multă greutate? Trebuie să mă deranjez cu shake-uri proteice etc. sau ar trebui să mă concentrez doar pe menținerea unei diete cel puțin semi-sănătoase? Ar trebui să continuu să fac cardio în mod regulat? Orice alte sfaturi/sugestii generale pentru începutul antrenamentului cu greutăți?

Oh, și, din moment ce sunt un noob total în această privință, orice site-uri web bune sau cărți bune pe care le-ați putea sugera ar fi, de asemenea, foarte apreciate. Mulțumiri!

Acest site a făcut o rundă recent când jurnalul său foto a fost difuzat pe Digg și pe alte site-uri.

A mers prea departe, IMO, dar regimul său de antrenament din primele zile ar fi o resursă bună pentru tine.
postat de OpinioNate la 16:03 pe 19 aprilie 2007 [2 favorite]

T-Nation este un site excelent pentru ridicarea informațiilor. JSF este un pic mai bun pentru lucrurile nutriționale, deși mulți dintre ei sunt incredibil de anali cu lucrurile pe care eu, personal, nu le cred atât de importante la început.

Pentru a-ți pune mușchi, va trebui să mănânci - ușor - mai multe calorii decât consumă corpul tău. De exemplu, când vreau să mă îmbrac cu mușchi mănânc în jur de 3700 kcal pe zi, unde, pentru a slăbi o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână, aș mânca în jur de 3200-3500. Corpul meu consumă aproximativ 3500-3600 pe zi, inclusiv BMR și activitățile zilnice (sunt foarte activ, motiv pentru care aportul meu este atât de mare.) Dacă mănânci doar puțin peste ceea ce ai nevoie, îți va permite corpului să-și construiască mușchi cu doar un câștig minim de grăsime.

Ar trebui să mănânci în continuare alimente sănătoase. Nu este nevoie să vă măriți caloriile doar cu junk, deși puteți adăuga în dietă alimentele sănătoase, bogate în calorii pe care le-ați tăiat când slăbiți (nuci, unt de arahide etc.). Personal, mi se par utile shake-urile proteice. Îmi permite să introduc rapid calorii sănătoase în corpul meu și, atunci când ridicați în mod regulat, vă recomandăm să consumați oriunde între 1,5 și 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă.

În ceea ce privește ridicarea, pentru creșterea forței (și puțină hipertrofie, care este ceea ce căutați), îmi place să rămân cu aproximativ 24-48 repetări per grup muscular, de trei ori pe săptămână. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, pentru picioarele mele, aș face ghemuituri din față pentru 3 seturi de 8 repetări și apoi greutăți cu piciorul drept pentru 4 seturi de 6 repetări. Îmi modific ascensiunile și repetările actuale pentru fiecare antrenament, pentru a menține lucrurile interesante și astfel nu lovesc fiecare grup exact la fel ca în fiecare antrenament.

Îmi împart ascensiunile în trei zile cu tot corpul, cu cardio/rugby în zilele libere. Duminica este ziua mea de odihnă. Nu ar trebui să trebuiască să petreceți mult timp în sala de gimnastică pentru a vă întări. Ridic aproximativ o oră când sunt acolo, uneori puțin mai mult, în funcție de cât de multă întindere simt că am nevoie. De exemplu, iată cum arată lifturile mele de luni:
Presă de bancă 3x8
Apăsați pe umăr 3x8
Trageți în sus 3x8
Low Row 3x8
Front Squat 3x8
Deadlift cu picior drept 3x8
Greutăți ponderate 3x8

De obicei nu fac munca directă din spate, deoarece acești mușchi sunt loviți cu impasul. De asemenea, folosesc doar ascensoare compuse, pentru o varietate de motive pe care le puteți citi pe site-ul link-ului (precum și JSF.) Ridicarea mea se bazează foarte mult pe munca lui Chad Waterbury, precum și pe ceea ce am învățat despre modul în care corpul meu se adaptează anumitor stimuli.

De asemenea, ar trebui să determinați ce fel de valori veți utiliza pentru a decide creșterea greutății la fiecare ascensor. Există multe modalități diferite, la fel de valabile, de a face acest lucru, dar prefer să adaug greutate la un lift doar după ce pot efectua un set complet suplimentar. De exemplu, dacă mă ghemuit luni și pot să fac 4 seturi de 8 repetări în loc de 3x8 normal, voi arunca încă zece până la douăzeci de lire sterline pe bară. Orice exerciții folosind brațe, de obicei mă voi limita la 5-10 kilograme în plus. Dacă pot face doar 3 seturi de 8 și apoi un alt set de 4, nu mă voi ridica în sus.

Speram că acest lucru va fi de ajutor și, dacă aveți întrebări, e-mailul meu se află în profilul meu. Noroc!
postat de Loto la 16:38 pe 19 aprilie 2007 [1 favorit]

Lucru interesant despre eseul foto: se pare că durează doar trei luni pentru a începe să te bărbieresti pe piept.

Îmi place aceasta și, ca bonus, nu aveți neapărat nevoie de nimic mai mult decât disciplină:

Am un alt link către un site bun ca acesta, voi verifica când ajung acasă. Cu toate acestea, forța este diferită de masa musculară, așa că vă scuzați dacă nu căutați acest lucru.
postat de rizom la 18:09 pe 19 aprilie 2007

Site-ul Blue Beetle are o pagină din programul Body For Life. Nu vreau să fiu un șiling, sau altceva, dar am trecut prin el timp de 12 săptămâni și rezultatele au fost destul de impresionante. Nu poate strica să verificați cartea (majoritatea librăriilor mari vor avea probabil un exemplar, posibil chiar și biblioteci. Autorul este Bill Phillips). Pe scurt, pentru a răspunde la întrebările pe care le-ați pus:

Numărarea caloriilor este o artă neagră și (în opinia mea) mai multe probleme decât merită și poate duce la linii de îngrijorare. Fă-o dacă trebuie, dar nu este absolut necesar.

40%/40%/20% - carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi - unde o porție de 40% are aproximativ dimensiunea pumnului.

6 mese mici pe zi de această dimensiune înseamnă că corpul tău nu atinge vârfurile și nu consumă substanțe nutritive, dar poate arde constant pentru rezultate mai bune.

Dacă vă ridicați și vă faceți cardio, nu vă veți îngrășa prost decât dacă exagerați în mod serios pe frontul de mâncare (presupunând că nu sunteți genul care crește în greutate mirosind un tort), așa că nu-l transpirați. Amintiți-vă, totuși, masa musculară este mai grea decât grăsimea, așa că ignorați scările de greutate și concentrați-vă asupra nivelurilor de grăsime corporală, în loc să folosiți acele chestii de scară tanita

Antrenează-te trei zile pe săptămână. Faceți cardio pe celelalte trei, alternând: superior - cardio - inferior - cardio - superior - cardio - relaxați-vă, apoi din nou numai începând cu cel inferior. Dacă faceți un antrenament complet la fiecare două zile, este posibil ca mușchii dvs. să nu aibă suficient timp pentru a-și reveni. De asemenea, în ziua ta de relaxare, mănâncă ce naiba vrei. Veți găsi că nu doriți să treceți peste bord, iar lucrurile sănătoase par mai atrăgătoare - ciudate, dar adevărate.

Shake-urile cu proteine ​​sunt o modalitate convenabilă de a avea bucățile de proteine ​​ale uneia (sau mai multor) dintre cele 6 mese. Am folosit pudră destul de ieftină și am păstrat-o într-un vas de lapte pentru un acces ușor (BFL are propria pudră foarte scumpă, dar nu este necesară)

Da - trebuie să continuați să faceți cardio. Există câteva alte trucuri în carte în ceea ce privește „împingerea plicului cardio”, dar am constatat că dacă l-aș lua ușor, nivelul meu de fitness ar crește treptat de la sine și aș vrea să măresc viteza/nivelul sau să continuu mai lung.

În cele din urmă, multe săli de sport își desfășoară propriile programe BFL - ceea ce poate fi extraordinar dacă doriți o companie (6 zile pe săptămână este un pic angajament). În orice caz - verificarea cărții vă poate oferi câteva idei pentru programe și chiar rețete.

Noroc.
postat de Sparx la 18:25 pe 19 aprilie 2007

Ce a spus sparx despre antrenamentul „piramidei”.

Voi face de obicei 3 seturi: 12/10/8 repetări, unde 10 este mai greu decât 12 și 8 este încă mai greu. Scopul este de a ajunge la epuizare cândva în timpul 8. De îndată ce pot face 8 repetări cu cea mai mare greutate, voi crește greutatea inițială pentru următoarea sesiune. Aceasta este o abordare destul de standard pe care probabil o veți găsi descrisă pe site-urile legate mai sus.

Rețineți, de asemenea, că metabolismul dumneavoastră crește cu cât aveți mai mult mușchi. Cu alte cuvinte, îmbrăcarea musculară ajută la arderea grăsimilor, dacă aportul de calorii este stabil.
postat de UbuRoivas la 19:57 pe 19 aprilie 2007

Rep. Și mai multe repetări. 10 lbs 10x, 20lbs de 20 de ori. Sună slab până când vă ondulați/apăsați /. și 50 lbs 50x. Până atunci vei arăta ca un tip foarte slab și năvalnic. Între timp; oamenii care au crezut că este o idee amuzantă își vor arunca în continuare bicepsul (cel mai ușor mușchi de pompat în corp) în softballuri idioate cu antebrațele scobitoare atașate. Striația construiește cei mai buni mușchi, va dura cel puțin câteva luni în categoria.

Marca mereu atât de generică și ieftină Slim Fast de amestec de shake pentru scăderea în greutate costă aproximativ o treime din produsele Beefmaster 1200 XXLZ Protein Power Boost Max Special; și conform panourilor din spate este aproape același lucru. Folosește banii pe care i-ai economisit și du-te să cumperi niște sfoară FWIW Nu cred că Booster Special Amino Acid 12B79 + merită nici $ 20 suplimentar pe sticlă. YMMV.

Și, bineînțeles, antrenamentul militar standard vă va permite, de asemenea, să deveniți echilibrat în formă și formă.
postat de buzzman la 20:20 pe 19 aprilie 2007

FYI: buzzman greșește în legătură cu reprezentanții și mai mulți reprezentanți. 10 lbs 10x, 20lbs de 20 de ori.

Sau mai bine zis, depinde ce anume doriți să realizați. Citiți în altă parte pe site-urile web recomandate pentru povestea detaliată, dar, în general, cu antrenamentul cu greutăți:

repetări reduse + greutate mare = rezistență/volum.

repetări mari + greutate mai mică = rezistență musculară

Aș sugera că, dacă faci 50 de repetări, te afli complet în zona de rezistență, aproape că treci într-o formă de antrenament cardio încrucișat. Modelul de piramidă 12/10/8 pe care l-am sugerat înainte nu este nici măcar în zona în vrac - o fac în principal pentru a-mi susține activitatea principală de mișcare/sport (capoeira), deci este mai mult un model de „tonifiere”. Cred că o abordare mai mare ar putea fi până la 8/6/4, amintindu-vă că ajungeți la eșec în timpul celor 4 și chiar vă ridicați la capacitate.

Dar mai bine citiți despre asta undeva mai serios și mai profesionist.
postat de UbuRoivas la 23:17 pe 19 aprilie 2007

UbuRoivas:
"repetări reduse + greutate mare = rezistență/volum.

repetări mari + greutate mai mică = rezistență musculară"

T-Nation are mai mulți colaboratori care au dezamăgit în mare măsură cele de mai sus, totuși, pentru cineva care tocmai începe nu contează atât de mult. Nu veți avea forța sau forma auxiliară pentru a face o greutate foarte mare, nici rezistența pentru a face repetări foarte mari, așa că veți ajunge în mijloc până când mușchii de susținere vă vor prinde. Recomand în mod deosebit seria de 12 săptămâni a lui Ian King pentru a vă pregăti să ridicați greutatea.
postat de dl. Gunn la 20:45 pe 20 aprilie 2007 [1 favorit]

Aș avea grijă să încep prea greu. Dacă nu ați făcut niciodată niciun fel de ridicare a greutății, mușchii și, mai important, tendoanele nu sunt obișnuiți cu ridicarea cu greutate cu adevărat și s-ar putea să vă răniți dacă începeți să vă strângeți greutatea.

Când am început să antrenez greutatea, antrenorul meu mi-a recomandat să încep cu 3 seturi de 20 de repetări pe o greutate ușoară rezonabilă (suficient pentru a-mi simți mușchii funcționând, dar nu atât de mult încât mușchii mei erau epuizați după cele 20 de repetări) și mi-a spus să rămân la aceeași greutate în primele 10 săptămâni, înainte de a crește.

Desigur, ar putea fi un pic prea atent pentru tine, deoarece aveam 16 ani când am început, iar corpul tău se poate descurca mai mult, dar aș rămâne în continuare cu 3x20 în primele câteva săptămâni, astfel încât corpul tău să se poată obișnui cu ridicare de greutăți. Dacă este posibil, aș întreba un antrenor (are sala de gimnastică disponibilă?) Pentru ajutor pentru a începe.

În ceea ce privește durata fiecărei sesiuni, antrenamente pe săptămână; asta depinde de tine și de tipul de program de formare pe care îl vei folosi. Dacă ești suficient de disciplinat, aș merge inițial de trei ori pe săptămână și aș vedea cum merge. Dacă mergi mai des, s-ar putea să te plictisești cu el rapid, iar cheia pentru construirea cu adevărat a mușchilor este să rămâi cu el pe termen lung.

Durata sesiunilor dvs. depinde de programul de antrenament. Un bun program de antrenament pentru a începe este un antrenament pe tot corpul de 3 ori pe săptămână, fiecare sesiune lucrează toți mușchii de bază (piept, brațe, picioare, umeri etc.). Dar despre asta aș discuta cu un antrenor, care probabil îți poate oferi un program bun pentru a începe.

În cele din urmă, nu m-aș deranja încă cu shake-uri de proteine ​​sau ceva de genul acesta, deoarece s-ar putea să-l găsești cam prea mult deodată (adică te îmbolnăvești de ea și oprești complet ridicarea greutății). Dacă ții o dietă bună, ești deja foarte departe! Mai târziu, pe măsură ce veți avea mai multă experiență în ceea ce privește ridicarea greutăților și veți începe să faceți greutăți, vă recomandăm să o luați în considerare. Acest lucru depinde, desigur, de obiectivele dvs., iar shake-urile dvs. standard de proteine ​​(adică proteina din zer) nu fac rău, deci este cu adevărat propria alegere personală.

Oh, și cu siguranță păstrați cardio-ul! Vă va menține slab, arătând bine și sănătos.
postat de Jayden la 13:05 pe 20 aprilie 2007