Legumele sunt superstaruri. Aproape fiecare dietă - de la Marea Mediterană la Paleo până la Weight Watchers până la DASH - dorește o parte din ele. Crezi că-ți cunoști legumele? Unele dintre aceste 10 lucruri vă pot surprinde.

Articol de Bonnie Liebman și Lindsay Moyer. Informațiile pentru acest articol au fost compilate de Jennifer Urban și Jolene Mafnas.

1. Probabil că nu mănânci suficient.

Nouă din 10 americani nu reușesc. O țintă bună: cel puțin 2½ până la 3 căni pe zi.

Mai bine, uită cupele. Acoperiți jumătate din farfurie - și nu doar la cină - cu legume (și/sau fructe).

Și nu uitați gustările. Ce modalitate mai bună de a vă aloca la următoarea masă fără a vă strica pofta de mâncare sau a vă înghiți bugetul de calorii?

center

2. Legumele te ajută să reduci caloriile.

Nu găsiți multe alimente cu doar 10 până la 50 de calorii pe porție. Vorbește despre un prânz aproape gratuit. Legumele sunt în mare parte apă, așa că, dacă nu le sufoci cu sos, sos, unt sau uleiuri sărate, acestea sunt o furt.

Și acum puteți înlocui orezul plictisitor alb cu „orez” din conopidă sau puteți schimba pastele cu spirale de dovlecei. Caloriile scad de la 200 la 20 pe cană. Sau schimbați folia albă de făină cu una din salată.

Și nu există un swap mai bun pentru chipsuri, covrigi sau crackers. Mergând pe ușă înfometat? Luați o mână de morcovi sau roșii de struguri sau mazăre de zahăr pentru a mânca pe măsură ce gătiți cina.

3. Cele mai puternice dovezi sunt că legumele îți protejează inima și creierul.

S-ar putea să vă gândiți la legume ca la luptători împotriva cancerului, dar există mai multe dovezi că vă protejează vasele de sânge.

Într-o meta-analiză recentă de până la 20 de studii pe până la un milion de oameni, cei care au consumat 18 uncii de legume (aproximativ 3 căni) pe zi au avut un risc cu 30 la sută mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral decât cei care au mâncat puțin sau nici unul. 1

Altceva despre consumatorii de legume ar putea explica parțial rezultatele acelor și altor studii care urmăresc ceea ce mănâncă oamenii și sănătatea lor de ani de zile.

Dar, în studiul DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai mare) a scăzut cu 8 până la 14 puncte atunci când oamenii au fost hrăniți cu o dietă bogată în legume și fructe. (Dieta a fost, de asemenea, săracă în zaharuri adăugate, grăsimi saturate, cereale rafinate și sare.) Este cam aceeași scădere pe care o veți obține de la unele medicamente care scad tensiunea arterială.

4. Legumele pot reduce riscul de cancer mamar.

Cancerele variază. Legumele pot ajuta la prevenirea unora, dar nu a altora.

De exemplu, într-o analiză combinată a 20 de studii pe aproape un milion de femei, legumele nu au fost legate de cele mai frecvente tumori de sân, care sunt alimentate de estrogeni (estrogeni pozitivi). Cu toate acestea, femeile care au consumat cele mai multe legume (cel puțin 14 oz pe zi) au avut un risc cu 15% mai mic de cancer de sân cu estrogen negativ decât cele care au consumat aproximativ 5 oz. 2 Și tumorile cu estrogen negativ au rate de supraviețuire mai mici, deci prevenirea lor este crucială.

5. Legumele vă pot proteja ochii.

Multe legume, în special verdeață cu frunze, sunt bogate în luteină și gemenele sale, zeaxantina. Deși dovezile nu sunt cusute, ambele contează în mod clar pentru ochi.

Sunt singurii carotenoizi din lentilă și retină, unde absorb lumina dăunătoare și protejează împotriva oxidării. Și nivelurile sunt de 100 de ori mai mari în macula (centrul retinei) - ceea ce ne permite să vedem cele mai fine detalii și să fim expuși la cea mai mare lumină - decât în ​​altă parte a ochiului.

Într-un studiu care a urmărit aproximativ 100.000 de bărbați și femei timp de aproximativ 25 de ani, cei care au consumat cel mai mult luteină plus zeaxantină au avut un risc cu 40% mai mic de degenerescență maculară avansată decât cei care au consumat cel mai puțin. 3

Un studiu similar a constatat un risc cu 18% mai mic de cataractă la femeile care au raportat că au consumat cea mai mare luteină. 4 Du-te verde!

6. Legumele se îngrămădesc pe potasiu.

Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și, de asemenea, poate face vasele de sânge mai puțin rigide.

Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care mănâncă mai mult au un risc mai mic de accident vascular cerebral. 5

Dar a obține suficient potasiu - 4.700 de miligrame pe zi - este o comandă mare. Adică, cu excepția cazului în care acoperiți jumătate din farfurie cu legume (sau fructe), care se revarsă pe potasiu fără o încărcătură de calorii.

(Am lăsat cartofii albi din lista noastră de top 5 cu potasiu, deoarece americanii mănâncă deja prea multe cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi.)

7. Verdele cu frunze pot reduce riscul de diabet.

În unele studii, persoanele care mănâncă mai multe frunze verzi au un risc mai mic de diabet de tip 2. Magneziul poate explica de ce. 6

Jumătate din populație primește mai puțin magneziu decât recomandă experții. Deși sunt necesare mai multe studii, magneziul poate ajuta la menținerea capacului zahărului din sânge.

Magneziul se află în centrul moleculei de clorofilă care face frunzele verzi, așa că aduceți spanacul etc.

8. Legumele îți pot conserva oasele.

Când cercetătorii au reunit date despre aproximativ 142.000 de europeni și S.U.A. rezidenții cu vârsta de 60 de ani sau mai mult, cei care au consumat nu mai mult de o porție de legume pe zi au avut un risc cu 12% mai mare de fracturi de șold decât cei care au consumat aproximativ două până la trei porții. 7

Este prea devreme pentru a spune cum - sau dacă - legumele ajută la menținerea oaselor puternice. Rămâneți aproape.

9. Toate legumele sunt legume bune.

Vrei scoruri și mai mari? Dublu - sau triplu - dimensiunea de servire. (Cine se oprește la o jumătate de cană de bok choy sau broccoli, oricum?)

Și cui îi pasă dacă o legumă precum ciupercile aduce în spate? Îți măresc potasiul fără aproape calorii. Cât despre shiitakes și portobellos: Cine ar putea trăi fără ei?

Încă un lucru: scorurile noastre nu acordă credit pentru produsele fitochimice care s-ar putea dovedi în cele din urmă importante.

10. Legumele sunt delicioase.

Ragù de ciuperci. Verduri fierte. Pastarnac prajit, ridichi si morcovi. Fripturi de conopidă la grătar.

Vreau mai mult? Avem un milion.

1 Int. J. Epidemiol. 46: 1029, 2017.
2 J. Natl. Cancer Inst. 105: 219, 2013.
3 JAMA Oftalmol. 133: 1415, 2015.
4 Arh. Oftalmol. 126: 102, 2008.
5 Stroke 45: 2874, 2014.
6 Eur. J. Clin. Nutr. 66: 1082, 2012.
7 J. Bone Miner. Rez. 31: 1743, 2016.

Cum am obținut scorurile noastre

Am calculat un scor pentru fiecare legumă adăugând procentul acesteia din aportul zilnic recomandat pentru opt substanțe nutritive, luteină (plus zeaxantină) și carotenoizi, în afară de luteină. Am folosit valoarea zilnică (DV) pentru toți, cu excepția celor trei. Pentru calciu, am folosit alocația dietetică recomandată (ADR) pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani. Iar pentru luteină (plus zeaxantină) și alte carotenoide, am conceput propriile noastre aporturi recomandate din cercetările disponibile.

De exemplu, o jumătate de cană de spanac gătit are 320 la sută din ținta noastră pentru luteină și 178 la sută din ținta noastră pentru alte carotenoide, 10 la sută din DZR pentru calciu și 350 la sută din DV pentru vitamina K, 31 la sută pentru folat, 18% pentru magneziu, 17% pentru fier, 9% pentru vitamina C, 8% pentru potasiu și 7% pentru fibre. Aceasta îi dă un scor de 948 de puncte.

Am numărat calciu, fier, folat și magneziu în scorurile noastre, dar acestea nu sunt în grafic. Idem pentru carotenoide, altele decât luteina, care includ alfa-caroten, beta-caroten, beta-criptoxantină și licopen.

Legumele sunt clasificate de la cel mai mare scor la cel mai mic, apoi de la cel mai mic la cel mai mare număr de calorii.