Rachel Goldman, dr., FTOS, este psiholog autorizat, profesor asistent clinic, vorbitor, expert în sănătate, specializat în gestionarea greutății și comportamente alimentare.

Doriți să vă formați, să mâncați bine, să slăbiți, să vă simțiți mai bine - sau toate cele de mai sus? Pentru ajutor în atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness, încercați să țineți un jurnal glonț, care este o abordare surprinzător de distractivă, ușor de utilizat, foarte personalizată pentru a vă ajusta obiceiurile zilnice și a face schimbări de lungă durată.

Idei pentru îmbunătățirea sănătății și a bunăstării

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

yulkapopkova/Getty Images

Planificator de părți și jurnal de părți, bullet journal (dezvoltat de designerul Ryder Carroll) este un sistem pe care îl puteți utiliza cu orice notebook și pix.

Cu ajutorul unui bullet journal, puteți urmări mai mulți factori despre care se știe că au un impact uriaș asupra sănătății dvs., inclusiv dieta, regimul de exerciții fizice, rutina de somn și nivelurile de stres.

Înregistrarea realizărilor zilnice, săptămânale și lunare este o piatră de temelie a jurnalului cu bullet. Există multe modalități de a marca acele realizări - precum și de neajunsurile tale - și de a-ți urmări progresul în atingerea obiectivelor de sănătate și fitness.

Cercetările arată că utilizarea tehnicilor de auto-monitorizare pentru a vă urmări eforturile de a face schimbări sănătoase vă poate pregăti pentru succes atunci când vine vorba de probleme precum pierderea în greutate. Nu numai că este util pentru a vă menține organizat și pentru a vă atinge obiectivele, dar urmărirea progresului vă ajută, de asemenea, să rămâneți motivați și să vă mențineți impulsul.

Noțiuni introductive despre Bullet Journal

journal

În ceea ce privește consumabilele, un notebook și un stilou sau creion sunt tot ceea ce aveți cu adevărat nevoie pentru a vă începe jurnalul cu glonț. După ce sunteți gata să începeți, Bullet Journal vă oferă bloguri și alte tutoriale care vă pot ghida în configurarea jurnalului.

Astfel de resurse oferă o mulțime de informații excelente despre noțiunile de bază ale utilizării jurnalului dvs. bullet, inclusiv sfaturi pentru a profita la maximum de indexul jurnalului și alte elemente cheie.

Înainte de a începe, încercați să căutați pe site-uri de socializare precum Instagram și Pinterest idei și inspirație cu privire la utilizarea jurnalelor glonț pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.

Nu uitați să vă concentrați asupra construirii unui jurnal bullet care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. Nu vă fie teamă să fiți creativi cu aspectul și designul dvs.

Stabilirea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness

Pe măsură ce mergeți în jurnalul dvs. cu bullet-uri, acordați-vă timp pentru a vă contura clar obiectivele de sănătate și fitness. Fiți specific: intenționați să rulați un semimaraton, să începeți o rutină de meditație sau să lăsați o mărime în blugi?

Puteți utiliza un jurnal bullet pentru a obține un control mai bun asupra unei probleme cronice de sănătate sau chiar pentru a vă îmbunătăți dieta, cum ar fi eliminarea treptată a alimentelor procesate sau reducerea zahărului.

Un avantaj extraordinar al păstrării unui jurnal bullet: vă puteți stabili obiectivele zilnic, săptămânal, lunar și chiar anual. Această abordare pe mai multe niveluri vă ajută să vă descompuneți obiectivele în bucăți ușor de gestionat pe măsură ce lucrați spre succesul pe termen lung.

Crearea unui jurnal de exerciții

Jurnalele de exerciții pot lua o varietate de forme, cum ar fi un calendar săptămânal care prezintă activitatea dvs. fizică pentru fiecare zi. Puteți, de asemenea, să participați la anumite tipuri de antrenamente.

De exemplu, ați putea lua în considerare crearea unei diagrame care să urmărească rutina de antrenament a forței, inclusiv o înregistrare a fiecărui exercițiu care detaliază numărul de repetări finalizate în fiecare set.

Păstrarea unui jurnal alimentar

Într-un studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine în 2008, cercetătorii au stabilit că păstrarea unui jurnal alimentar ar putea dubla pierderea în greutate.

Pe măsură ce vă urmăriți consumul zilnic de alimente, utilizați jurnalul glonț pentru a cultiva obiceiuri sănătoase (cum ar fi prin înregistrarea numărului de porții de legume pe care le-ați consumat sau a cantității de apă pe care ați consumat-o în fiecare zi).

După ce vă revizuiți jurnalul în fiecare zi sau săptămână, adăugați note pentru a vă ajuta să vă ajustați planificarea mesei. Notați rețetele care v-au plăcut și strategiile pe care le-ați încercat sau pe care ați dori să le încercați.

Crearea unei provocări lunare

Indiferent dacă intenționați să rulați primii 5K, să mergeți mai departe cu practica dvs. de yoga sau să faceți o provocare de 30 de zile de ghemuit sau abs, încercați să identificați pașii pe care trebuie să îi parcurgeți pentru a vă atinge obiectivul.

Monitorizarea unei afecțiuni cronice

În ultimii ani, bullet journaling a devenit popular printre persoanele cu afecțiuni de sănătate, inclusiv arsuri la stomac, sindromul intestinului iritabil (SII), insomnie, migrene, artrită și dureri de spate.

Dacă aveți de-a face cu o afecțiune cronică, încercați să utilizați jurnalul glonț pentru a vă înregistra activitățile zilnice, simptomele, aportul de alimente și consumul de medicamente.

Privirea înapoi pe jurnalul respectiv vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori ai aparițiilor, ceea ce vă oferă în cele din urmă un control mai mare asupra stării dumneavoastră. Împărtășirea acestor documente cu medicul dumneavoastră poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității experienței dvs. de îngrijire a sănătății.

The Habit Tracker: un instrument inteligent și simplu pentru o sănătate mai bună

Dacă depuneți eforturi pentru o mai bună sănătate și fitness, un instrument de urmărire a obișnuințelor poate fi una dintre cele mai utile caracteristici din jurnalul dvs. bullet. De obicei organizat sub formă de diagramă, vă permite să urmăriți mai multe obiceiuri într-un singur loc.

Când vă creați urmăritorul de obișnuințe, gândiți-vă la schimbările sănătoase care vă sunt cele mai urgente. Acestea pot include modificări ale dietei (cum ar fi consumul de legume la fiecare masă), regimul de exerciții fizice (cum ar fi lovirea a 10.000 de pași pe zi), planul de gestionare a stresului (cum ar fi meditarea timp de 15 minute dimineața) și/sau îngrijire generală de sine (cum ar fi oprirea la culcare la o anumită oră în fiecare noapte).

De asemenea, puteți urmări obiceiurile sănătoase, cum ar fi administrarea de suplimente, minimizarea timpului de ecran pe timp de noapte și reducerea consumului de cofeină.

Marcând sarcinile pe care le-ați îndeplinit în fiecare zi, puteți vedea cu ușurință unde progresați și unde trebuie să depuneți un efort suplimentar. Odată ce o anumită schimbare sănătoasă devine o parte naturală a rutinei, încercați să o înlocuiți cu un element nou în urmăritorul obișnuitului.

Mai multe idei Bullet Journal

Când țineți un jurnal bullet, rețineți că obiectivul principal este de a vă face jurnalul să funcționeze pentru dvs. De multe ori, asta înseamnă să te uiți dincolo de elementele de bază ale dietei și exercițiilor fizice și să-ți perfecționezi ceea ce este cel mai semnificativ personal. De exemplu, puteți încerca să păstrați liste de cărți inspirate de citit, locuri noi pentru drumeții sau deserturi sănătoase de făcut.

Cu cât jurnalul dvs. glonț reflectă mai bine spiritul și personalitatea unică, cu atât vă veți apropia mai mult de atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness și de a găsi mai multă împlinire în viața de zi cu zi.