Există mulți indivizi care se străduiesc să rămână sănătoși și în formă, totuși, le lipsește timp pentru a se dedica unui program de fitness din cauza cerințelor ocupate ale familiei, muncii și plăcerii.

utilizarea

Antrenamentul de viteză s-a dovedit a fi un instrument foarte eficient pentru a obține rezultate profunde într-o perioadă scurtă de timp. Din numărul mare de protocoale de antrenament disponibile, antrenamentul cu viteză poate fi o metodă foarte eficientă pentru a ajuta clienții să piardă în greutate.

Viteza este definită ca abilitatea de a mișca corpul într-o direcție cât mai repede posibil (Clark și colab., 2014). Antrenamentul de viteză este, de asemenea, menționat la o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) sau antrenament pe intervale de sprint (SIT), care joacă un rol cheie în provocarea pierderii de grăsime. HIIT și SIT s-au dovedit, de asemenea, că îmbunătățesc compoziția corpului, fitnessul aerob și arderea grăsimilor, menținând în același timp masa corporală slabă.

Sprintează Grăsimea

În timp ce ne uităm la modalități de a arde grăsimea corporală, trebuie mai întâi să luăm în considerare faptul că antrenamentul rapid este doar o componentă a unei abordări bine structurate a pierderii în greutate. Planificarea și stabilirea obiectivelor cu clientul dvs. este esențială pentru succesul optim. Când ne uităm la sprint, este atât eficient, cât și ieftin. Sprint-ul vine cu o gamă largă de rezultate pozitive, cum ar fi o modalitate eficientă de a viza grăsimile încăpățânate, de a arde calorii într-un timp scurt, de a construi mușchi, de a stimula metabolismul și de a produce un consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Potrivit profesorului James Timmons, Universitatea din Loughborough, antrenamentul rapid poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, ceea ce poate duce la alte afecțiuni grave, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Abilitatea de a lucra cu persoane care încearcă să piardă în greutate este o responsabilitate care vine împreună cu obstacole provocatoare, precum și probleme de siguranță.

În calitate de instructori, alegerea protocolului potrivit este responsabilitatea dvs. pe baza obiectivelor dorite ale clientului dvs. Acestea fiind spuse, nu toată lumea ar trebui să înceapă sprintul. Când proiectați un plan de instruire, ar trebui luate în considerare istoricul medical și limitele fizice ale unui client pentru a permite o tranziție lină la un nivel atât de ridicat de programare intensă, dacă este cazul.

Descompunerea antrenamentului de viteză în etape este întotdeauna o idee bună, de asemenea.

Aruncând o privire mai profundă

Într-un studiu care utilizează antrenamentul de viteză, Hazell și colab. (2014) au efectuat un studiu privind cursa de antrenament la interval de sprint (SIT) cu o populație eșantion de cincisprezece femei active din punct de vedere recreativ. Au finalizat 6 săptămâni de alergare SIT constând din sprinturi de 4-6, 30 de secunde pe o bandă de rulare autopropulsată, separate de 4 minute de repaus efectuate de 3 ori pe săptămână.

Rezultatele acestui studiu au produs concluzii semnificative care ar trebui luate în considerare la proiectarea unui program de viteză pentru pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit o scădere cu 8% a masei grase, o scădere cu 3,5% a circumferinței taliei, o creștere cu 1,3% a masei lipsite de grăsime și o scădere cu 4,6% a procentului de grăsime corporală. În contrast, un studiu realizat de Haifeng și colab. (2015) au examinat efectul pe care HIIT l-a avut asupra grăsimii abdominale la femeile supraponderale. Protocolul HIIT a constat din 12 săptămâni cu intervale de rulare de 4 x 4 minute la vârful de 85-95% al ​​ritmului cardiac (HR) intercalat de 3 minute de mers cu 7 minute de recuperare.

Proiectarea studiului a utilizat un grup de comparație cu o intervenție a unui program de antrenament continuu de intensitate moderată (MICT), constând din 33 de minute de funcționare la un vârf de 60-70% HR. Studiul a arătat o reducere de 7% a grăsimii corporale între grupurile HIIT și MICT și o medie de 10 lire sterline a masei corporale. O descoperire cheie cu acest studiu a arătat o scădere cu 19% a grăsimii subcutanate și o scădere cu 18% a grăsimii viscerale abdominale cu grupul HIIT.

Punând laolaltă

Nu există o „modalitate unică” de a proiecta un program de antrenament de viteză, în special pentru pierderea în greutate. Programarea poate consta în utilizarea de echipamente într-o sală de sport sau pur și simplu într-un loc unde să alergi. Există multe variabile de luat în considerare, cum ar fi timpul, siguranța și mediul. Trebuie să existe o bună înțelegere a modului în care funcționează corpul și a modului de determinare a zonei țintă a ritmului cardiac corect.

Puteți folosi zona țintă a ritmului cardiac ca indicator pentru antrenament, ținând cont de ritmul cardiac maxim fiind zona superioară, iar pragul aerobic al ritmului cardiac fiind zona inferioară. Dacă clientul dvs. folosește un monitor de ritm cardiac, vă poate ajuta la pregătire și planificare optimă. Determinarea zonelor HR poate fi realizată prin testarea VO2max sau folosind formula Karvonen. Atunci când efectuați un program de viteză, ritmul cardiac recomandat pentru HIIT este cuprins între 80% și 95% din ritmul cardiac maxim al unui client în timpul lucrului și 40% -50% în timpul odihnei. SIT promovează în general un efort maxim pentru 30 de secunde cu 4 minute de odihnă.

Atunci când proiectăm un program de antrenament rapid, liniile directoare de bază susținute de multe studii ne spun că un program poate fi structurat pe baza unei varietăți de moduri de manipulare a raporturilor de lucru la repaus. La proiectarea unui program de antrenament de viteză, durata, frecvența și intensitatea ar trebui să fie principalele variabile de luat în considerare. Programele pot fi identificate ca fiind scurte sau lungi.

Atât programul scurt, cât și cel lung trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire de 5-10 minute și să se încheie cu o răcire de 5-10 minute. Frecvența pentru un protocol HIIT nu trebuie să depășească de 2-3 ori pe săptămână. Un program de antrenament cu viteză scurtă poate avea un interval de timp cuprins între 4-15 minute, cu un raport de lucru 2: 1 la repaus și lupte de alergare constând din> 45 de secunde. De exemplu, dacă faci un antrenament de 4 minute, alergarea ta va consta în 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă.

Pentru un program de antrenament cu viteză mare, durata antrenamentului va varia de la 18-55 de minute, cu un raport 1: 3 de lucru la repaus, și alergări de 2-4 minute. Un exemplu similar al acestei programări poate fi văzut în Haifeng și colab. (2015) protocol în timp ce efectuați o alergare de 4 minute cu aproximativ 10 minute de odihnă pentru 4 seturi.

Gânduri finale asupra vitezei

Profesioniștii din domeniul fitnessului caută mereu noi modalități de a oferi clienților rutine interesante, iar aceștia caută modalități de a pierde în greutate și de a economisi timp. Scopul final este de a obține rezultate care funcționează într-un mod sigur și eficient.

Antrenamentul rapid și formele de HIIT și SIT oferă o modalitate excelentă de a viza grăsimea corpului încăpățânat împreună cu un program de antrenament structurat pentru a atinge obiectivele de slăbire. Cunoașterea clientului dvs. și limitările acestora în ceea ce privește istoricul medical și compensațiile de mișcare vă va ajuta să decideți cum veți aborda implementarea unui antrenament de viteză. Cunoaște-ți programul, stabilește-ți obiectivele, fii capabil să-ți sprijini programul și să-ți spori grăsimea!

Clark, M.A., Lucett, S.C., și Sutton, B.A. (2014). Aspecte esențiale ale antrenamentului de fitness personal NASM. (Ed. A 4-a). Philadelphia, PA: Lippincott Williams și Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q. și Jinlei, N. (2015). Efectul protocolului de antrenament pe intervale de intensitate mare asupra reducerii grăsimii abdominale la femeile chineze supraponderale: un studiu controlat randomizat. Kinesiology, 47 (1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D. și Lemon, P. W. (2014). Rularea antrenamentului la intervale de sprint induce pierderea de grăsime la femei. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 39 (8), 944-95.