Spoiler: Nu sunt atât de ușor.

upton

În altă zi, un alt videoclip cu Kate Upton care demonstrează că este o bestie absolută în sala de gimnastică. Antrenorul modelului, Ben Bruno, a mers recent pe Instagram pentru a posta un clip al ei făcând greutăți cu o singură picior (RDL) de 80 de kilograme în timpul unui antrenament intens acasă.

„Acest lucru este nebunesc”, a scris Bruno alături de postare. "Kate Upton a zdrobit aceste RDL-uri cu un singur picior cu 80 de lire sterline pe bară. Asta nu este o greșeală de eroare".

Upton ar putea face ca antrenamentul din partea inferioară a corpului să pară „ușor”, dar nu face nicio greșeală: ea și Bruno s-au antrenat mult pentru a o ajuta să ridice în greutate atât de mult, a explicat el în postarea sa. „Se antrenează șase zile pe săptămână și își depune toate eforturile în fiecare zi”, a scris Bruno. "Urmăm o simplă supraîncărcare progresivă și, de fiecare dată când îi dau opțiunea de a menține greutatea la fel sau de a merge în sus, ea vrea să urce. Fă asta în mod constant timp de câțiva ani și vei ajunge cu adevărat, foarte puternic." (Iată strategii de supraîncărcare mai progresive care vă pot ajuta să vedeți rezultatele antrenamentului mai repede.)

ICYDK, un deadlift românesc, similar cu un deadlift convențional, este un exercițiu funcțional care vă ajută să vă consolidați atât lanțul posterior (citiți: partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings), cât și nucleul. Un RDL cu un singur picior, totuși, este atunci când efectuați un RDL în timp ce echilibrați pe un singur picior.

În ceea ce privește beneficiile RDL-urilor cu un singur picior, mișcarea unilaterală nu numai că îți provoacă echilibrul, ci și izolează și crește forța glutei și a hamstrilor, explică Beau Burgau, C.S.C.S., specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al GRIT Training Maine. În plus, din moment ce RDL-urile cu un singur picior necesită un control al întregului corp, ele lucrează cu adevărat mușchii stabilizatori din miezul tău, adaugă el. „În esență, mișcarea îmbunătățește echilibrul unilateral, coordonarea și stabilitatea”, spune el. "Ca bonus suplimentar, este excelent și pentru stabilitatea și rezistența gleznei."

Dacă nu ați încercat niciodată exercițiul, Burgau vă recomandă să începeți cu greutăți mortale românești obișnuite (de exemplu, cu ambele picioare plantate pe sol) înainte de a încerca versiunea cu un singur picior. Pentru a recapitula: Diferența dintre un deadlift convențional și un RDL este că, în timpul RDL-urilor, șoldurile nu merg atât de jos și nu vă îndoiți genunchii la fel de mult, ceea ce înseamnă că vă lăsați ischișoarele să facă mai mult muncă. După ce ați însușit această mișcare, puteți încerca RDL-urile cu un singur picior, începând cu o versiune asistată a greutății corporale a mișcării, sugerează Burgau. (În legătură: Antrenamentul perfect de formare a forței pentru începători)

Cum se face greutăți corporale asistate cu greutate corporală cu un singur picior

A. Stați cu picioarele la distanță de șold. Mutați greutatea pe piciorul drept, piciorul stâng ușor în spate, echilibrați pe degetele de la picioare. Apucați-vă de o platformă, un raft sau un scaun cu mâna dreaptă.

B. Apăsați activ piciorul drept în pământ și trageți piciorul stâng înapoi în timp ce faceți balamalele înainte, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că păstrați șoldurile pătrate.

C. Ținând un miez strâns și un spate plat, trageți simultan piciorul stâng în jos pentru a ajunge la dreapta pentru a reveni în picioare, strângând gluteul piciorului în picioare în partea de sus.

Burgau sugerează să începeți cu 2-3 seturi de 4-6 repetări pe fiecare parte. Odată ce vă simțiți confortabil cu versiunea cu greutate corporală asistată, încercați RDL-uri cu un singur picior fără asistență, folosind doar greutatea corporală, sugerează Burgau. Pentru a progresa dincolo de asta, încercați să adăugați greutate cu o halteră, un kettlebell sau o bară (cum ar fi Upton) și să vă simțiți confortabil făcând mișcarea ponderată asistată înainte de a rămâne fără asistență, spune Burgau. „Înțelegeți mișcarea și lucrați la stabilizarea dvs. și la îmbunătățirea echilibrului”, explică el. 04.30 Vezi: Ghidul complet pentru Deadlifts

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, formularul este esențial, adaugă antrenorul. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră și spatele trebuie să rămână plat, astfel încât să creați o linie dreaptă de la gât până la călcâiul piciorului care este dat înapoi, explică Burgau. „Faceți acest lucru articulându-vă la șolduri cu o ușoară îndoire a genunchiului în piciorul plantat”, notează el. "Împământează-ți piciorul, astfel încât să ai stabilitatea ta și să-ți angajezi nucleul." (În legătură cu: De ce este atât de importantă rezistența nucleului și nu are nicio legătură cu sculptarea unui pachet de șase)

Sincronizarea mișcării cu respirația este importantă pentru a vă ajuta să mențineți și controlul, spune Burgau. El recomandă să inhalați în timp ce vă articulați pe șolduri și să coborâți trunchiul și să expirați în timp ce vă angajați cu gluteii pentru a vă ridica înapoi. (În legătură cu: Exerciții de respirație pentru a îmbunătăți orice situație)

Un alt sfat: ține-ți umerii înapoi pe parcursul întregii mișcări, spune Burgau. „Imaginați-vă că vă ciupiți un creion între omoplați”, explică el. Dacă umerii tăi se rotunjesc înainte și spatele nu mai este plat, vei pune multă presiune pe spate, ceea ce poate duce la rănire, notează el. (Veți dori, de asemenea, să țineți cont de aceste greșeli de moarte pe care le-ați putea face.)

„Controlul este important, așa că nu vă grăbiți”, spune Burgau. „Cuplați-vă cu adevărat gluteii și nucleul, nu spatele, pentru a vă ridica”.