split

Timp de citire: 7 minute 50 secunde

Formatorii pot argumenta și dezbate metode și principii de formare ore în șir. Dar argumentarea merge atât de departe. Cei dintre noi care se bazează pe cercetare știu că unele metode de formare sunt mai bune decât altele.

Dacă doriți să vă ajutați clienții să obțină cele mai multe câștiguri în mod eficient, ar trebui să luați în considerare divizările superioare/inferioare. Acest tip de rutină de antrenament împarte antrenamentul în sesiuni superioare și inferioare ale corpului.

Efectuarea de ședințe împărțite de mai multe ori pe săptămână vă va spori mult puterea și câștigurile de hipertrofie. Veți vedea rezultate mai bune decât ați vedea când încercați să loviți fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână. Continuă să citești pentru a găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a-ți convinge clienții să încerce divizările superioară/inferioară.

Un singur mușchi, o zi - Vechiul drum este afară

Când vine vorba de antrenament, vechea școală nu trebuie să însemne depășită. De fapt, uneori metodele vechi pot fi mai bune decât cele mai noi. Cercetările arată, de exemplu, că metodele mai tradiționale de antrenament cu greutăți sunt mai eficiente și cauzează mai puține leziuni decât metodele mai noi care utilizează bancul sau mașinile de greutate.

Cu toate acestea, nu toate metodele vechii școli sunt susținute de cercetare. O metodă care este considerată pe bună dreptate un pic demodată este împărțirea părților corpului. Această strategie de antrenament se concentrează pe antrenarea unui singur mușchi sau grup muscular într-o zi pe săptămână. Vă permite să împingeți destul de tare pe un set de mușchi și să obțineți un volum mare de antrenament. Dar cercetările arată că această strategie a vechii școli nu este ideală.

De ce „Un singur mușchi, o zi” nu este cea mai bună idee pentru antrenamentul personal?

Problema cu o rutină de antrenament cu un singur mușchi, de o zi, este că obțineți prea mult timp de recuperare. Șapte zile de recuperare sunt mai multe decât aveți nevoie și pot reduce progresul.

Este adevărat că este mai bine să lucrezi un grup muscular cel puțin o dată pe săptămână decât să nu te antrenezi deloc. Dar acesta nu este un mod eficient de a obține câștiguri.

De câte ori pe săptămână ar trebui să antrenezi fiecare mușchi?

Cercetările sugerează că mușchii au nevoie în mod obișnuit doar de trei zile pentru a-și reveni, ceea ce înseamnă că îi puteți lovi pe fiecare de cel puțin două ori pe săptămână.

Un studiu privind dezvoltarea forței la sportivi a dovedit că a face mai multe sesiuni pe săptămână este mai eficient decât unul singur. Studiul a implicat două grupuri de participanți. Un grup a antrenat fiecare grup muscular două zile pe săptămână, în timp ce celălalt s-a antrenat doar o dată pe săptămână.

Ambele grupuri au cunoscut o creștere a hipertrofiei. Cu alte cuvinte, ambii au cunoscut o creștere și o creștere a celulelor musculare. Dar câștigurile hipertrofiei grupurilor nu au fost egale.

Cei care s-au antrenat de două ori pe săptămână au înregistrat o creștere de 6,8% a hipertrofiei după câteva săptămâni, în timp ce cei care s-au antrenat o singură dată pe săptămână au înregistrat câștiguri de 3,7%. Aceasta reprezintă aproape dublul câștigurilor de hipertrofie pentru adăugarea unei sesiuni de antrenament suplimentare pe grupă musculară în fiecare săptămână.

Câte grupuri musculare ar trebui să te antrenezi în fiecare zi la sala de sport?

Adăugarea unei sesiuni de antrenament suplimentare pe grup de mușchi în fiecare săptămână nu înseamnă neapărat că aveți nevoie de mai multe sesiuni la sală. În schimb, vă puteți crește numărul de sesiuni de antrenament pentru fiecare grup muscular, concentrându-vă pe mai multe grupuri musculare la un moment dat. Într-o rutină de antrenament divizat superior/inferior, veți antrena grupurile musculare într-o jumătate a corpului în fiecare zi la sala de sport.

Pe măsură ce vă concentrați pe mai mult de un mușchi sau grup de mușchi pe sesiune, asigurați-vă că acordați în continuare mușchilor dvs. timp de recuperare. În prezent, antrenamentul la intervale de intensitate mare este popular. Dar timpul limitat de recuperare în acest tip de antrenament poate fi dăunător. Obținerea nivelului corect de timp de recuperare prin împărțirile superioare/inferioare vă va ajuta să maximizați rezultatele antrenamentului.

Ce este un antrenament divizat superior/inferior?

Ideea unui antrenament divizat superior/inferior este destul de simplă. După cum sugerează și numele, o împărțire superioară/inferioară este o rutină de antrenament care împarte antrenamentul pe părțile superioare și inferioare ale corpului. Faceți exerciții ale corpului superior într-o zi și exerciții ale corpului inferior o altă zi.

Ce este un antrenament pentru corpul superior și un antrenament pentru corpul inferior?

Antrenamentele din partea superioară a corpului pot varia în funcție de nevoile individuale. Dar despărțirile corpului superior includ în general antrenamente și ridicări care vizează pieptul, mijlocul și partea superioară a spatelui, umerii, bicepsul și tricepsul.

Scindările corpului inferior vizează abdominalele, partea inferioară a spatelui, fesierii, cvadrișii, ischișorii și vițeii. Unii oameni, totuși, preferă să includă partea inferioară a spatelui și abdominalele în zilele superioare ale corpului și să se concentreze mai mult pe picioare în timpul zilelor inferioare ale corpului.

Cum încorporezi antrenamentul antebrațului într-o despărțire a corpului superior/inferior?

Antrenamentul antebrațului poate fi încorporat în sesiunile de antrenament ale corpului superior ale unei rutine de antrenament divizate. Exercițiile de deadlift și pull-up-urile vă pot îmbunătăți rezistența la aderență și, astfel, vă pot îmbunătăți indirect puterea antebrațului. Dar puteți include și exerciții de izolare specifice pentru antebrațe în împărțirile de antrenament superior.

Consultați acest articol pentru exerciții specifice (împreună cu recomandări pentru seturi și repetări) pe care le puteți face pentru a crește forța antebrațului într-o sesiune de antrenament în partea superioară a corpului .

Splitul superior/inferior maximizează hipertrofia

Acumularea de cercetări sugerează că antrenarea grupurilor musculare de mai multe ori pe săptămână este importantă pentru maximizarea câștigurilor în masa musculară. Acest lucru se explică cel mai bine prin faptul că împărțirea sesiunilor corpului inferior și superior permite mai mult antrenament.

Cu două antrenamente pe mușchi în fiecare săptămână, puteți include mai multe seturi, repetări și greutate. Acest volum crescut este întotdeauna mai bun pentru hipertrofie decât un volum mai mic de antrenament.

Ce este hipertrofia superioară?

Hipertrofia superioară este un termen pentru creșterea și creșterea dimensiunii celulelor musculare din partea superioară a corpului. Trei lucruri determină creșteri ale hipertrofiei:

  • Tensiune mecanică: acest lucru se realizează prin ridicarea greutăților grele.
  • Leziuni musculare: deteriorarea țesutului muscular, care crește din ce în ce mai puternic și mai mare, este cauzată de antrenamentul de forță, în special de mișcările excentrice.
  • Stresul metabolic: aceasta este acumularea subproduselor chimice ale metabolismului anaerob.

De ce ai vrea să maximizezi hipertrofia?

Oamenii asociază adesea mărimea mușchilor cu forța musculară. Dar dimensiunea și forța mușchilor sunt de fapt două lucruri diferite. Din acest motiv, cele mai bune strategii pentru construirea forței nu sunt cele mai bune strategii pentru construirea masei musculare.

Hipertrofia este cheia creșterii masei musculare. Deci, dacă doriți să construiți mușchi mai mari, veți dori să maximizați hipertrofia.

Consultați această postare pe blogul ISSA pentru a afla mai multe despre diferențele de antrenament pentru mușchii mai mari și pentru mușchii mai puternici.

Care este cea mai bună gamă de reprezentanți pentru hipertrofie?

Numărul de repetări recomandate pentru construirea masei musculare este diferit de numărul de repetări recomandate pentru consolidarea forței. Din acest motiv, ar trebui să vă folosiți obiectivele de fitness pentru a determina numărul de repetări pe care ar trebui să le faceți. Majoritatea textelor recomandă șase până la doisprezece repetări pentru realizarea masei musculare prin hipertrofie. Pentru rezistența clădirii sunt recomandate mai puțin de șase repetări.

De ce antrenamentul declanșează mai des creșterea musculară?

Creșterea volumului de antrenament este principalul motor al stresului metabolic. Și, după cum sa menționat mai sus, stresul metabolic este una dintre cele trei cauze ale hipertrofiei. Stresul metabolic este adesea trecut cu vederea la construirea mușchilor, dar poate fi responsabil de până la 25% din hipertrofie.

Nonathletes vs. Sportivi

La fel ca în toate domeniile de instruire, strategiile de antrenament divizat nu sunt potrivite tuturor. O lucrare importantă cu privire la frecvența de antrenament și hipertrofie a analizat 140 de studii și a stabilit că divizările ar trebui să fie modificate puțin pentru începătorii și sportivii și elevii mai avansați.

De ce ar dori nonatletii un plan de antrenament rigor superior/inferior împărțit?

Cercetarea sugerează că pentru persoanele care nu sunt antrenate și neinstruite și pentru începători în sala de gimnastică, lucrul fiecărei părți a corpului sau a grupului muscular de trei ori pe săptămână este cel mai eficient pentru câștiguri.

Mai multe studii anterioare au descoperit că o rutină de antrenament de trei zile pe săptămână este eficientă, dar participanții la aceste studii erau toți nonatleti. Concluzia este că non-sportivii beneficiază cel mai mult de patru seturi pe mușchi sau grup muscular la 60 la sută din o repetare maximă (1RM) de trei ori pe săptămână. Este posibil ca unele persoane să beneficieze de ușoare variații. Dar acest volum, intensitate și împărțire tinde să ofere cele mai multe câștiguri.

Câte zile pe săptămână se antrenează sportivii?

În schimb, elevii avansați, concurenții și sportivii - în special sportivii de anduranță - au nevoie de un volum mai mare de antrenament pentru a vedea rezultatele în continuare, potrivit cercetării. Rutina ideală pentru sportivi este de a antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână și de a lovi greutățile mai greu.

Cum abordează sportivii antrenamentele divizate superioare/inferioare?

Planul ideal de antrenament divizat superior/inferior pentru sportivi și concurenți include opt seturi pe grupă musculară la aproximativ 85% din 1RM de două ori pe săptămână. Acest lucru oferă un volum mai mare de antrenament, care optimizează hipertrofia.

Programarea sesiunilor divizate de antrenament de forță

Programarea sesiunilor pentru împărțirile de antrenament nu ar trebui să fie dificilă. Mai jos veți găsi un ghid ușor de urmat pentru a vă planifica împărțirile de antrenament ca parte a unui program de antrenament de patru sau trei zile.

Câte sesiuni de antrenament și condiționare a forței ar trebui să aveți pe săptămână?

O săptămână tipică cu o rutină de divizare superioară/inferioară arată astfel:

  1. Luni - partea superioară a corpului
  2. Marți - partea inferioară a corpului
  3. Miercuri - zi de odihnă
  4. Joi - partea superioară a corpului
  5. Vineri - partea inferioară a corpului
  6. Sâmbătă - zi de odihnă
  7. Duminică - zi de odihnă

Zilele de odihnă se referă la luarea unei pauze de la antrenamentul de forță. În mod ideal, acestea vor fi zile de recuperare active. Sunt perfecte pentru un antrenament cardio ușor, cum ar fi un jogging lent, o plimbare sau o altă activitate de intensitate redusă. Desigur, zilele exacte pentru fiecare împărțire pot varia, dar acesta este un loc bun pentru a începe.

O variantă a programului clasic de împărțire superior/inferior de patru zile este programul de antrenament de trei zile.

  1. Luni - partea inferioară a corpului
  2. Marți - zi de odihnă
  3. Miercuri - partea superioară a corpului
  4. Joi - zi de odihnă
  5. Vineri - partea inferioară a corpului
  6. Sâmbătă - zi de odihnă
  7. Duminică - zi de odihnă

  1. Luni - partea superioară a corpului
  2. Marți - zi de odihnă
  3. Miercuri - partea inferioară a corpului
  4. Joi - zi de odihnă
  5. Vineri - partea superioară a corpului
  6. Sâmbătă - zi de odihnă
  7. Duminică - zi de odihnă

Acest program de împărțire este similar cu cel de patru zile, dar are o frecvență ușor mai mică pentru fiecare grup muscular. Acest program funcționează bine pentru clienții ocupați, care nu pot ajunge la sală decât de trei ori pe săptămână .

Nu uitați de Cardio

Cardio este adesea asociat cu pierderea de grăsime, mai degrabă decât cu formarea musculară și antrenamentul de forță. Dar este important să nu uitați să includeți cardio în rutina de antrenament, chiar dacă nu încercați să slăbiți. Exercițiile cardio vă vor ajuta să vă mențineți inima puternică și sănătoasă.

Dacă aveți clienți interesați să piardă în greutate, este de asemenea important să vă amintiți că antrenamentul de forță ar putea fi de fapt mai eficient decât cardio în inducerea pierderii de grăsime.

Cât de des ar trebui să faceți cardio în timpul antrenamentului cu greutăți?

Când lucrați cu clienți care au timp limitat, puteți adăuga douăzeci de minute de cardio la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament de forță. Folosiți intervale de intensitate mare pentru a maximiza timpul.

Clienții dvs. mai motivați se pot descurca probabil să intre în cardio pe cont propriu, lovind eliptica la sală sau mergând la fugă acasă. Pot adăuga cardio ori de câte ori se simte cel mai bine. Dar încurajează acești clienți auto-motivați să rămână cu antrenamente de intensitate mai mică în zilele de odihnă.

Cât de comun este să te simți stresat sau să pierzi motivația pentru planul tău de antrenament?

Este obișnuit să te simți stresat în legătură cu planul tău de antrenament și să pierzi motivația. Dar există pași pe care îi puteți lua pentru a reduce stresul și a stimula motivația. În fitness va fi întotdeauna adevărat că ar trebui să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine sau pentru clientul tău.

Cercetările sunt clare, totuși, că cel mai eficient și eficient mod de a programa antrenamentele de forță este împărțirea antrenamentelor în sesiunile corpului superior și inferior. Din această cauză, ar trebui să încercați să vă aduceți clienții în sala de greutăți pentru a lucra la forță de cel puțin câteva ori pe săptămână pentru o stare de sănătate și fitness optimă.

Îți place fiorul de a-ți atinge obiectivele de antrenament de forță? Monetizează-ți pasiunea pentru fitness - învață cum să creezi cele mai bune programe de forță, agilitate și condiționare cu cursul de rezistență și condiționare al ISSA. Bucurați-vă de o carieră de succes și satisfăcătoare, ajutând clienții de fitness să își atingă obiectivele de performanță!