dieta

Potrivit HealthData.org, „aproximativ 160 de milioane de americani sunt fie obezi, fie supraponderali. Aproape trei sferturi dintre bărbații americani sunt obezi sau supraponderali. ” Este destul de uluitor. Băieți ... c ’lun! Dar te descurci deja excelent pentru că ești în căutarea unui plan de slăbire pentru bărbați la care să poți rămâne, care să te readucă în formă și avem câteva sfaturi și trucuri care să te ajute să treci prin aceste primii pasi. Poate că te-ai săturat să te simți ... bine, obosit. Sau partenerul sau partenerul tău te-a chemat în ultimul timp la creșterea în sforăit. Sau doriți doar să obțineți o parte din energia vibrantă a celor 20 de ani înapoi. Suntem aici pentru a vă ajuta! Și, avem câteva idei sănătoase de prânz pentru pierderea în greutate la sfârșitul acestei liste, astfel încât să puteți reveni pe drumul spre un om mai sănătos astăzi!

De ce funcționează acest plan de slăbire

Planurile de dietă pentru bărbați sunt de toate formele și dimensiunile, dar, de cele mai multe ori, respectarea unor planuri de dietă stricte, care nu permit experimentarea sau alimentele preferate, vă descurajează să vă țineți drumul. În loc să rămânem la un plan distinct de masă de 30 de zile pentru scăderea în greutate, scopul aici este să învățăm cum să vă schimbăm aportul, astfel încât acesta să fie cât mai flexibil posibil. Dietele care necesită să mănânci pui fiert și salată cinci mese pe săptămână nu vor dura niciodată, pentru că vei urî monotonia și vei cădea din nou din vagon. Deci, să o simplificăm.

Iată detalierea modului în care ar trebui să arate fiecare masă:

1/2 din farfurie ar trebui să fie de orice fel vegetal

1/4 din farfurie ar trebui să fie slabă proteină

1/4 din farfurie ar trebui să fie sănătoasă carbohidrați

Asta lasă mult deschis interpretării! Dar un plan de slăbire pentru bărbați care să funcționeze cu adevărat pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele trebuie să fie sănătos și bine rotunjit - și suficient de interesant încât îți vei dori cu adevărat să rămâi la el!

Să adăugăm câteva variabile de luat în considerare:

Urmăriți-vă aportul - Încercați să vă mențineți aportul sub 1800 de calorii pe zi. Puteți urmări acest lucru cu o aplicație pentru dietă sau în mod vechi, cu un creion și o foaie de calcul pe hârtie. La început va fi dificil, trebuie să vă înregistrați toată mâncarea, dar în cel mai scurt timp va fi a doua natură și veți putea păstra o filă mentală ușoară pe tot parcursul zilei odată ce vă obișnuiți.

Gata cu alimente prăjite - Știți deja că mâncarea prăjită nu se află în meniul oricărui plan de dietă pentru bărbați, dar merită să o reiterăm: Potrivit unui studiu realizat la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, „participanții care au consumat alimente prăjite de 4-6 ori pe săptămână au avut un procent de 39% risc crescut de diabet de tip 2. ” O zi de înșelăciune aici și acolo nu te va ucide, dar mulți dintre ei ar putea. Sincer este șocant cât de mult mănâncă americanii în fiecare zi.

Plan de masă cu conținut ridicat de proteine - Un plan de masă bogat în proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mese, permițându-vă să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Un plan de masă bogat în proteine ​​poate însemna proteine ​​mai slabe, cum ar fi peștele, lactatele și ouăle, dar puteți adăuga și legume bogate în proteine, cum ar fi sparanghelul și spanacul, pentru a rotunji lucrurile. Proteinele furnizează, de asemenea, aminoacizi esențiali. Digestia proteinelor pare să crească rata metabolică cu 20–35%, comparativ cu o creștere de 5–15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor!

Tăiați alcoolul -- Deschiderea unei rece cu băieții ar putea fi relaxantă, dar este o cantitate devastatoare de calorii goale pe care să le introduceți în dietă și vă încetinește metabolismul. Încercați să reduceți consumul de alcool sau chiar să îl reduceți complet.

Dormi mult - Un motiv neașteptat pentru care sunteți supraponderal este faptul că nu acordați corpului dvs. suficient timp pentru a repara. Când dormiți adânc în mod adecvat, corpul dumneavoastră face multă muncă pentru a repara nu numai mușchii, ci și pentru a vă înregistra amintirile și experiențele. Concentrarea ta devine mai ascuțită, te simți mai alert și corpul tău se poate metaboliza la ritmul corect pentru corpul tău.

Planul dvs. de masă de 30 de zile pentru pierderea în greutate

Cu aceste limite simple, puteți începe să vă construiți planul de masă! Desigur, dacă aveți întrebări, ar trebui să consultați un dietetician, dar consumul de legume proaspete, cereale integrale și carne de înaltă calitate hrănită cu iarbă nu ar trebui să vă facă rău (cu excepția cazului în care aveți probleme dietetice specifice sau afecțiuni medicale). Pentru planul de masă de 30 de zile pentru scăderea în greutate, veți dori să construiți o listă de alimente care vă plac (lucruri pe care nu vă săturați să le mâncați) și să construiți o listă simplă de cumpărături. Apoi, puteți amesteca și potrivi pe tot parcursul lunii!

Scrieți o listă - Ce legume îți place să mănânci? Dacă nu vă plac salatele, este în regulă - nu toate planurile de slăbire pentru bărbați necesită să deveniți erbivori - există și alte legume pe care să le încercați! Încercați să prăjiți niște morcovi cu o strop de miere sau să fierbeți fasole verde proaspătă cu usturoi și ulei de măsline.

A merge la cumparaturi - Faceți provizii de proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui și file de pește. Nu trebuie să mâncați 52 de uncii de cod în fiecare zi, cum ar fi Dwayne „The Rock” Johnson, dar este ușor să căutați un file cu unt (grăsimile sănătoase sunt bune pentru dvs.) și vă ajută să vă reconstruiți mușchii pentru a înlocui acea grăsime!

Carbohidrati sanatosi - Glucidele întregi, neprelucrate, bogate în fibre, pot reduce glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele. Puneți orezul alb și căutați alimente precum quinoa, cartofi dulci, naut, ovăz și hrișcă. Dacă doriți pâine și orez, rămâneți la grâu integral și orez brun!

Nu te complica - Planificați-vă mesele în avans și respectați regulile de mai sus: Faceți-vă mesele 1/2 legume, 1/4 proteine, 1/4 carbohidrați sănătoși.

Tine minte - Ai asta!

Câteva idei sănătoase de prânz pentru slăbit

Iată câteva lucruri simple pe care le poți găti, care te vor ajuta să te menții la planul tău de slăbire și să ai în continuare un plan de masă bogat în proteine. Iată 10 idei de prânz foarte ușoare, foarte simple (care se pot dubla și la cină):

  1. Piept de pui, morcovi prăjiți, cartof dulce la cuptor
  2. Piept de pui cu pesto, fasole verde albită, naut cu ulei de măsline
  3. Filet de somon cu salată verde (îmbrăcat cu ulei de măsline, sare, piper, oțet) și fasole
  4. Iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, banane, afine și semințe de dovleac prăjite
  5. Fasole neagră, mazăre, linte, rucola, smântână
  6. Cotlet de porc slab, pâine prăjită de grâu integral deschis cu avocado, salată de roșii proaspete
  7. Ou prăjit, broccoli fiert, brânză parmezană rasă, cuburi de cartofi dulci
  8. Burger de carne de vită măcinat 90% cu brânză proaspătă pe folie de salată (fără condimente!)
  9. Filet de cod cu salată de varză și morcovi mărunțită
  10. Friptură slabă cu castraveți, roșii și ceapă roșie, salată de brânză feta

Unghiați acest plan de dietă!

Noi credem în tine. Este esențial să-ți tratezi corpul corect - ai doar unul dintre ei! Dacă urmați planul nostru de dietă pentru scăderea în greutate pentru bărbați, în loc să încercați să respectați ceva arbitrar pe care îl veți simți frustrat în primele trei săptămâni, nu vă veți atinge niciodată obiectivele. Păstrați-l simplu, lăsați-vă să vă bucurați de mese și nu uitați - nu este o cursă! Vei ajunge la rata țintă când ajungi acolo și cu toții avem corpuri diferite. Faceți ceea ce funcționează pentru dvs. și planul dvs. de masă de 30 de zile pentru pierderea în greutate s-ar putea transforma într-o viață lungă și fericită, de a vă bucura de mâncare sănătoasă și un stil de viață sănătos!