Fii mai puternic și mai în formă cu doar câteva recuzite și mișcări simple.

face

Pe măsură ce lumea se confruntă cu efectele COVID-19, distanțarea socială a devenit noul normal - cel puțin deocamdată. Cu săli de sport, plaje și parcuri închise temporar și oamenii fiind încurajați să rămână acasă, este ușor să vă lăsați rutina de exerciții să cadă pe marginea drumului. Și lucrul de acasă sau lipsa unei rutine zilnice poate face dificil să țineți pasul cu orice activitate fizică.

Dar puteți obține un antrenament bun în confortul propriei case, chiar dacă nu aveți un spațiu de antrenament dedicat sau mașini de lux. De fapt, nu aveți nevoie de recuzită, deși câteva gantere mici vă pot fi de folos.

Exercițiile de întărire musculară sunt din ce în ce mai recunoscute ca jucând un rol important în sănătatea cardiovasculară. "Majoritatea oamenilor se gândesc doar la exerciții aerobice, cum ar fi mersul rapid, pentru sănătatea inimii. Nu iau întotdeauna în considerare antrenamentul de forță", spune Eric L'Italien, un terapeut fizic la Spitalul de reabilitare Spaulding, afiliat la Harvard. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență, antrenamentul de forță se referă la orice exercițiu care utilizează rezistență, fie din propria greutate corporală, greutăți libere sau mașini specializate.

De ce ajută antrenamentul cu greutăți

Un studiu recent a constatat că persoanele care au făcut antrenament de forță timp de doar o oră pe săptămână au un risc mai scăzut de infarct, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă comparativ cu persoanele care nu au făcut niciunul. Cei doi factori principali care păreau să medieze acest beneficiu au fost mușchii cvadricepsi mai puternici (mușchii din partea frontală a coapselor) și o scădere a indicelui de masă corporală. Studiul a fost publicat în martie 2019 în Medicină și știință în sport și exerciții. Mușchii mai puternici vă ajută corpul să scoată oxigenul și substanțele nutritive din sânge mai eficient, ușurând încărcătura inimii. Și atunci când vă măriți masa musculară, ardeți mai multe calorii, atât în ​​timpul cât și după exerciții.

Două de încercat

În primul rând, consultați-vă medicul înainte de a face orice regim nou de exerciții fizice, care ar trebui să includă în mod ideal o plimbare rapidă sau o altă activitate care vă crește ritmul cardiac. Pentru a adăuga un antrenament de forță simplu rutinei, L'Italien vă sugerează să începeți cu două exerciții de bază care întăresc o gamă largă de mușchi din corp: o ghemuit și un rând îndoit (a se vedea fotografiile de mai jos).

Începeți prin a merge în poziție și a face câteva cercuri de braț pentru câteva minute pentru a vă încălzi mușchii. Pentru o versiune mai ușoară a genuflexiunii, stați pur și simplu dintr-o poziție așezată. Folosiți-vă mâinile pentru a împinge brațele scaunului pentru sprijin, apoi treceți în picioare fără să vă folosiți brațele. Încercați mai întâi exercițiul îndoit, fără greutăți, doar pentru a vedea cum se simte. Când sunteți gata, puteți încerca să țineți o halteră (de la 2 la 10 lire sterline), pe care o puteți cumpăra de la un magazin mare sau la un magazin de articole sportive. Pentru fiecare exercițiu, încercați să faceți trei seturi de opt până la 10 repetări (repetări), odihnindu-vă între fiecare set.

Lucrul frumos al acestor exerciții este că le puteți face în camera de zi în timp ce vă uitați la televizor sau ascultați muzica preferată (sau o carte audio sau un podcast). Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți treptat numărul de repetări pe care le efectuați în fiecare set, spune L'Italien. Pentru exemple de alte exerciții de întărire pe care să le adăugați la antrenament, consultați site-ul Go4Life al National Institutes of Health (go4life.nia.nih.gov).

Exerciții simple de antrenament de forță

Genuflexiune

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile pe coapse. Balamați-vă înainte de șolduri și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa fesele spre podea, ca și când așezați-vă pe un scaun, în timp ce vă așezați mâinile pe coapse. Opriți-vă cu fesele peste nivelul genunchiului. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Indoit peste rand

Stai cu o greutate în mâna stângă și o bancă sau un scaun robust în partea dreaptă. Așezați mâna dreaptă și genunchiul pe banchetă sau pe scaun. Lăsați brațul stâng să atârne direct sub umărul drept, complet întins spre podea. Păstrați umerii și șoldurile pătrate și nu vă arcuiți sau îndoiți spatele. Strângeți omoplații împreună, apoi îndoiți cotul pentru a ridica încet greutatea spre coaste. Reveniți la poziția de pornire. Finalizați toate repetările, apoi repetați cu brațul opus. Aceasta completează un set.
Fotografii de exerciții de Michael Carroll
Imagine: Victoria Gnatiuk/Getty Images

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.