Uneori, antrenamentul este atât de mult ... muncă. Să nu pară leneș dureros, dar nu ar fi frumos dacă ai putea să fii mai puternic și să-ți petreci timpul pe spate privind New Girl? Potrivit lui Melody Scharff, antrenor la Fhitting Room din New York, visele mele nu sunt atât de departe de a fi la îndemâna noastră: ne-a legat cu un antrenament cu gantere pe care îl poți face aproape în totalitate înclinat.
„Chiar dacă sunteți orizontal pentru tot antrenamentul, există o mulțime de mișcări provocatoare pe care le puteți face cu gantere în timp ce vă aflați pe spate”, spune Scharff. Dacă vă provocați cu adevărat cu greutățile pe care le alegeți (în special pentru mișcările de presă, cum ar fi presarea pieptului și podurile de șold!), Vă veți bucura că aveți cuvântul pentru a vă sprijini. Luați acest timp pentru a acorda o atenție suplimentară formei dvs. și provocați-vă încetinind reprezentanții. ”
S-ar putea sa-ti placa
Așadar, faceți coada spectacolului dvs. preferat, luați un set de gantere și încercați aceste șase mișcări timp de 45 de secunde fiecare - totul din confortul podelei dvs.
Dumbbell Chest Press (pentru piept și triceps)
Culcați-vă pe spate, ținându-vă ganterele și aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Îndoiți coatele, astfel încât greutățile să se așeze peste încheieturi, apoi aduceți coatele la un unghi de 45 de grade - brațele ar trebui să arate ca o săgeată.
Apăsați toată spatele în saltea și expirați în timp ce împingeți greutățile peste piept. (Încercați să nu le lăsați să lovească împreună!) Inspirați în timp ce eliberați înapoi pe podea, apoi resetați și repetați. Sfat pentru profesioniști: dacă apăsați greutăți mai mari, ridicați ganterele înainte de a vă întinde, deoarece este mai ușor pentru articulațiile umerilor. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Dumbbell Sit-Up to Overhead Press (pentru miez și umeri)
Țineți câte o gantere în fiecare mână și aduceți-le la piept în timp ce vă întindeți pe un covor. De la spate, aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Cu o expirație mare, așezați-vă până la capăt și apăsați ganterele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aduceți greutățile înapoi la înălțimea umerilor, apoi rulați înapoi pe covor.
„Dacă țineți ganterele chiar cu un centimetru sau doi în fața pieptului, ele acționează de fapt ca o contrapondere, ajutându-vă să vă ridicați”, spune Scharff. Dar dacă vrei să simți cu adevărat miezul ars, păstrează greutatea atingându-ți pieptul în timp ce te rostogolești în sus și în jos! Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Ridicări laterale ale picioarelor (pentru glute și coapse interioare)
Întindeți-vă pe partea dreaptă, ținând gantera pe coapsa stângă. Stabilizează-te, cocoțându-te pe antebrațul drept și cuplează-ți miezul în timp ce ridici piciorul stâng cu un picior în aer - cam încearcă să-ți folosești mâna pentru a stabiliza greutatea, nu pentru a o ridica. Concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor pătrate pentru a evita legănarea înainte sau înapoi în timp ce vă ridicați.
„Flexează-ți piciorul și păstrează degetele de la picioare îndreptate înainte, nu în sus”, spune Scharff. „Îndreptarea degetelor spre tavan va crea aici o mișcare quad-dominantă și vrem să lovim gluteus medius (părțile laterale ale fundului tău)!” Repetați pentru 15-20 de repetări sau 45 de secunde pe fiecare parte.
Poduri pentru glute cu gantere (pentru glute)
De la spate, aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Cu o ganteră în fiecare mână, odihniți una pe fiecare coapsă și apăsați umerii și călcâiele în saltea. Expirați pentru a vă ridica șoldurile de pe podea și strângeți gluteii ca nebunii în partea de sus.
Apoi, pe măsură ce coborâți spatele în jos spre saltea, încercați să vă deplasați fără a vă elibera de fapt fundul înapoi la sol înainte de a vă ridica din nou. „Vrei să fii deja angajat în partea de jos a podului și să fii mai angajat în partea de sus”, spune Scharff. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Dumbbell Skullcrushers (pentru triceps)
Sună fermecător, nu-i așa? De la spate, aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Cu o ganteră în fiecare mână, apăsați-le în aer, cu degetele orientate unul către celălalt. Puneți-vă greutățile peste încheieturi și încheieturile peste umeri. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și articulați-vă la coate, astfel încât greutățile să se îndrepte spre - ați ghicit - craniul, creând un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simțiți spatele brațelor (tricepsul) angajându-vă în timp ce vă întindeți din nou brațele deasupra capului. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Lovituri cu foarfece cu gantere (pentru nucleu)
Dacă ți-ar fi grijă, un antrenament pe podea ar fi prea ușor, această mișcare te va face drept și rapid. Această mișcare începe într-o poziție de așteptare goală: „Imaginați-vă că faceți o criză, dar rămâneți în partea de sus”, spune Scharff. Din spate, apăsați un set de gantere în aer peste mijlocul pieptului. Îndepărtați umerii de pe covor, păstrând în același timp spatele lipit de pământ. Gândiți-vă să apăsați greutățile către tavan în timp ce vă foarfecați picioarele, fără a le lăsa niciodată să atingă pământul.
Aceasta nu trebuie să fie o mișcare rapidă, ci doar lovituri mari și controlate. De asemenea, puteți face această mișcare cu o greutate mai mare, spre deosebire de două gantere. Oricum, mergeți pentru 50 de repetări sau 45 de secunde!
Jamey Powell este editor de fitness asociat al unui Greatist, precum și antrenor personal certificat NASM, instructor de ciclism, profesor de yoga și triatletă. Când nu transpira, de obicei mănâncă sau încearcă să mângâie câinele cuiva. Poți să-i urmărești capriciile pe Instagram.