Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

slabă

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Poți fi subțire și grasă în același timp? Într-un cuvânt, da. În ciuda faptului că aveți o greutate și un aspect sănătos, dacă aveți mai multă grăsime corporală și zone ascunse, puteți fi expus riscului pentru o serie de probleme de sănătate asociate obezității. Mai mult decât atât, nu sunteți singuri: până la 30 de milioane de americani, sau 10% din populație, pot fi grăsimi slabe sau „obezi cu greutate normală”, potrivit unui studiu recent al Clinicii Mayo care redefine cum să măsurați cu precizie sănătatea. „Obezitatea cu greutate normală vă modifică colesterolul, zahărul din sânge și anomaliile metabolice”, spune cardiologul Francisco Lopez-Jimenez, MD, cercetătorul principal al studiului. "În timp, acest lucru vă poate închide corpul."

Deci, ce e de făcut? Urmați stilul de viață al oxigenului de haltere, antrenament cardio și alimentație curată pentru a vă transforma grăsimea slabă într-un mușchi slab, puternic și sănătos și pentru a vă menține obiectivele de fitness pe drumul cel bun.

Slabul pe „Obezitatea cu greutate normală”

De ani de zile, indicele de masă corporală sau IMC a fost standardul de aur în determinarea grăsimii corporale. Dar, după cum subliniază studiul Mayo Clinic (publicat în European Heart Journal la sfârșitul anului trecut), IMC nu reușește să facă diferența între grăsimea corporală ridicată și masa musculară slabă.

De fapt, după ce au analizat aproape 6 200 de bărbați și femei, Lopez-Jimenez și colegii săi au constatat că aproximativ o treime din adulții americani considerați că au greutate corporală normală au de fapt procente mari de grăsime corporală. Lopez-Jimenez compară fenomenul cu o casă care arată minunat la exterior, cu vopsea proaspătă și cutii de flori, dar a cărei construcție de calitate înseamnă că se destramă în interior.

Linia de jos? Femeile cu grăsime slabă nu sunt doar mai puțin potrivite decât cred, ci sunt, de asemenea, expuse riscului la aceleași probleme ca și persoanele supraponderale și obeze, inclusiv bolile de inimă, diabetul și moartea.

Vestea bună este că formatorii, medicii și chiar directorii de modă își dau seama acum că slăbiciunea nu este un indicator al sănătății bune. (În 2006, Madrid a interzis modelele prea slabe de pe pistele sale de prezentare de modă.) Și este surprinzător de simplu să vă dați seama dacă s-ar putea să fiți slab. În timp ce cea mai precisă măsurare a obezității cu greutate normală este prin imersiunea în apă, potrivit lui Lopez-Jimenez, măsurarea circumferinței taliei este o tehnică bună pentru a determina dacă aveți obezitate centrală.

De la grăsimea slabă la un corp slab

Antrenamentul regulat de rezistență progresivă și alimentația curată sunt soluția pentru grăsimea slabă. În plus, trebuie să-ți faci inima să te pompeze. Pentru antrenamentul cardio, femeile active au nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate de intensitate moderată (cum ar fi o plimbare rapidă) cinci zile pe săptămână pentru a evita obezitatea normală în greutate, spune Steven Blair, profesor de științe ale exercițiilor fizice și epidemiologie/biostatistică la Universitatea din Carolina de Sud și fost președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă. S-ar putea să nu pară prea mult dacă sunteți obișnuiți să mergeți regulat la sală, dar vă oferă cel puțin un minim de vizat. „Antrenamentul cardio cheltuie un număr mare de calorii și, prin urmare, de grăsimi”, spune proprietarul Northwest Personal Training Sherri McMillan din Vancouver, Washington. „De asemenea, îți crește pragul anaerob, permițându-ți să lucrezi mai mult, mai repede și mai mult - deci cheltuiești mai multe calorii și grăsimi.”

După câteva luni de condiționare de bază, creșteți potențialul de ardere a caloriilor și a grăsimilor din antrenament - va trebui să adăugați intervale de intensitate ridicată două zile pe săptămână, spune McMillan. Începeți cu 30 de secunde la 80% din ritmul cardiac maxim. După ce vă recuperați, repetați încă 30 de secunde. Construiți până la intervale de intensitate mare de până la două minute.

O dietă curată este următoarea componentă pentru evitarea obezității în greutate normală. Chiar dacă nu câștigi în mod vizibil în greutate, consumul de alimente procesate și alcool este ca și cum ai pune gaz de calitate slabă în mașină, spune Bonnie Taub-Dix, dietetician înregistrat în New York și autor al cărții Read It Before You Eat It . „Puteți străluci în exterior și puteți încerca să faceți ca mașina să arate frumoasă”, spune ea, „dar nu va funcționa la fel de eficient”.

Pentru a vă menține pe drumul cel bun, adăugați legume la orice puteți, sugerează Taub-Dix și lipiți doar cu grăsimi mono și polinesaturate pentru a evita caloriile suplimentare și pentru a promova sănătatea inimii. Dacă sunteți mereu în mișcare și căutați un dressing rapid și sănătos pentru salată, dar nu puteți face unul singur, ea vă sugerează să cumpărați un dressing prefabricat la magazin alimentar, să îl luați acasă, să-l scuturați, să-l turnați jumătate într-un borcan separat și umpleți cealaltă jumătate a borcanului cu oțet de bună calitate.

Ridicați greutățile, grăsimea inferioară a corpului

Cardio și alimentația curată nu o vor face singuri - pentru a vă îndepărta de starea de slăbiciune și grăsime, trebuie să încorporați și antrenamentul de forță. „Obezitatea cu greutate normală are ca scop să aveți grăsimi suplimentare și o masă musculară limitată”, spune Lopez-Jimenez. "Cu antrenamentul de forță, puteți acumula o parte din masa musculară și puteți arde grăsimi în același timp."

Numeroase studii au arătat că antrenamentul cu greutăți este singura modalitate de a scădea grăsimea corporală și de a schimba compoziția corpului. Într-un număr recent al Metabolismului celular, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Boston au raportat că construirea fibrelor musculare de tip 2 prin ridicarea greutăților reduce grăsimea corporală generală și îmbunătățește funcționarea metabolică. Pentru a arde cele mai multe calorii și grăsimi, efectuați mișcări multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, lunges, step-up, chin-up și presă, spune McMillan. „La sfârșitul fiecărui set ar trebui să atingi oboseala musculară momentană, astfel încât să nu mai poți face încă o coadă cu o formă bună”, spune ea. „Fiecare set ar trebui să se încheie cu un efort bun - dacă nu, nu există suficient stimul pentru a obține rezultate bune”.

Grăsimea din burtă: un indicator al grăsimii slabe

Nu numai cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, ci și locul în care depozitați grăsime pe corp vă ajută să vă indicați starea generală de sănătate și condiția fizică. Iar secțiunea mijlocie este aproape cel mai problematic loc pentru kilogramele în plus. Cercetătorii de la Școala de Medicină Harvard, printre alții, au descoperit grăsime viscerală - adânc în interiorul abdomenului, înconjurând organele - legată de boli de inimă, diabet și alte probleme grave de sănătate.

Măsurarea taliei este cel mai simplu și mai ieftin mod de a-ți verifica grăsimea din burtă. Fă-o primul lucru dimineața. Fără a trage prea strâns, înfășurați banda de măsurare complet în jurul taliei, astfel încât să stea chiar deasupra buricului. Nu sugeți în stomac, ci respirați natural. Orice lucru mai mare de 33 inci ar putea reprezenta un risc pentru sănătate, potrivit cercetătorilor de la Harvard. Și în formă, femeile active ar trebui să își păstreze măsurătorile taliei mult mai mici decât atât.

Vărsați-vă grăsimea slabă

Intrați în cea mai bună formă - și sănătate - a vieții dvs. cu aceste strategii de experți și de cercetare:

  1. „Du-te cu greutăți”, spune Robert Sallis, MD, fost președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă și codirector al Programului permanent de bursă pentru medicină sportivă Kaiser din Fontana, California. Antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul pentru perioade mai lungi de pierdere a grăsimilor.
  2. Practicați antrenamentele la intervale de intensitate mare, spune antrenorul de fitness Sherri McMillan, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții și autorul cărții Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Un studiu realizat de Universitatea Laval din Quebec a constatat că intervalele pot arde de nouă ori mai multă grăsime decât exercițiile cardio regulate la starea de echilibru.
  3. Ridică-te și mișcă-te. Noile linii directoare de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă americanilor nu doar să practice antrenamentele cardio și de forță, ci să adauge și mai multă activitate în fiecare zi. Pace în timp ce vorbiți la telefon, programați întâlniri „stand-up” și faceți mici plimbări prin birou la fiecare 15 minute.