În mijlocul pandemiei globale COVID-19, este ușor să te simți copleșit de deznădejde și disperare. Dar aceste sfaturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă ușurați depresia.

starea spirit

Înțelegerea depresiei

Dacă izolarea, anxietatea, incertitudinea economică și atacul zilnic al unor vești proaste generate de pandemia de coronavirus afectează starea ta de spirit, nu ești singur. În SUA, aproape jumătate dintre respondenții la un recent sondaj al Fundației Familiei Kaiser au considerat că pandemia le dăunează sănătății mintale - și această imagine se repetă în întreaga lume. Stresul izolării sociale, îngrijorarea cu privire la locuri de muncă, bani și sănătate și sentimentele profunde de pierdere pe care mulți dintre noi le experimentăm în acest moment pot declanșa depresia pentru prima dată sau pot agrava simptomele dacă ați fost deja diagnosticat.

Când suferiți de depresie, viața poate părea copleșitor de sumbră și fără speranță. Poate interfera cu capacitatea ta de a gândi corect, de a-ți scurge energia și de a face dificilă trecerea zilei. Chiar dacă unele țări și regiuni încep să ușureze restricțiile de ședere la domiciliu, pare puțin probabil ca viața să revină pe deplin la normal în curând. Dar, indiferent de constrângerile în care trăiești în acest moment, aceste strategii te pot ajuta să contracarezi singurătatea, să ușurezi gândurile negative, să îți îmbunătățești starea de spirit și să faci față simptomelor depresiei.

Dacă vă simțiți sinucigași ...

Când depresia te face să te simți suicid, problemele tale nu par temporare, ci par copleșitoare și permanente. Dar, cu timpul, te vei simți mai bine, mai ales dacă vei primi ajutor. Există mulți oameni care doresc să vă sprijine în acest moment dificil, așa că vă rugăm să contactați!

Citit Suicid Ajutor sau apel 1-800-273-TALK in Statele Unite ale Americii. sau vizitați IASP sau Suicide.org pentru a găsi o linie de asistență în țara dvs.

Cum COVID-19 afectează depresia

Acesta este un moment necăjitor, dureros. Chiar dacă unele locuri încep să se deschidă din nou după luni de blocare, sfârșitul poate părea totuși departe. Este posibil să vă fi pierdut slujba, să vă luptați financiar și să vă faceți griji dacă și când va începe economia. S-ar putea să te întristezi pierderea celor dragi sau viața pe care o cunoști înainte de pandemie sau să te simți frustrat și întrerupt de continuarea distanțării sociale. A trăi în epoca coronavirusului poate avea un efect profund asupra dispoziției dumneavoastră.

Izolarea și singurătatea alimentează depresia. Ființele umane sunt creaturi sociale. A fi îndepărtat de dragostea, sprijinul și contactul strâns al familiei și al prietenilor poate declanșa depresia sau poate agrava simptomele existente. Luni de distanțare socială și adăpostire la domiciliu vă pot lăsa să vă simțiți izolat și singur, trebuie să vă confruntați singuri cu problemele.

O relație tulburată poate fi chiar mai rea decât singurătatea. În timp ce relațiile puternice și de susținere sunt esențiale pentru bunăstarea ta mentală, a fi obligat să petreci luni în carantină într-o relație tulburată, nefericită sau abuzivă poate fi chiar mai dăunător dispoziției tale decât a fi singur.

Anxietatea poate duce la depresie. Toată frica și incertitudinea din jurul COVID-19 înseamnă că este natural să vă faceți griji. Totuși, atunci când grijile tale scapă de sub control, ele pot provoca panică și anxietate. Din moment ce se crede că anxietatea și depresia provin din aceeași vulnerabilitate biologică, una poate duce adesea la cealaltă.

Nivelurile de stres sunt în creștere. Experimentarea unei schimbări majore în viața ta, cum ar fi moartea unei persoane dragi, pierderea unui loc de muncă, diagnosticarea unei boli grave sau dificultăți financiare sau de relație, poate aduce niveluri copleșitoare de stres. Ca urmare a acestei pandemii, este posibil să vă confruntați cu mai mulți dintre acești factori de stres majori simultan, făcându-vă mai vulnerabili la depresie.

Ne îndreptăm spre modalități nesănătoase de a face față. Plictiseala, singurătatea și stresul de a fi blocat, de a te lupta financiar sau de a fi nevoit să jonglezi cu un loc de muncă și să-ți faci școala acasă cu copiii tăi, pot determina moduri nesănătoase de a face față. Poate bei prea mult, abuzezi de droguri sau mănânci în exces junk food în încercarea de a-ți auto-medica starea de spirit și de a face față stresului. Deși aceste metode pot oferi un răgaz scurt, pe termen lung, acestea vă vor agrava simptomele depresiei. În schimb, puteți utiliza următoarele strategii sănătoase pentru a vă stimula starea de spirit și a vă ușura depresia.

Schimbați concentrarea

Nu există o soluție ușoară pentru recuperarea după depresie, iar găsirea energiei și motivației pentru a face primul pas poate fi dificilă. Dar ai mai mult control asupra stării tale de spirit decât îți dai seama.

Este adevărat că acestea sunt vremuri dureroase și îngrijorătoare și că puțini oameni au mult de ce să fie veseli în acest moment. Dar, în același timp, depresia poate face lucrurile să pară chiar mai rele decât sunt în realitate. Când ești deprimat, totul este filtrat printr-o lentilă de negativitate. Recunoscând pur și simplu acest lucru, puteți începe să vă schimbați concentrarea și să faceți primul pas pentru a vă simți mai optimist.

Distrageți-vă atenția. Când ești deprimat, lipsit de muncă și izolat de rețeaua ta socială, gândurile negative care îți trec din nou și din nou în cap pot părea nesfârșite. Dar poți rupe ciclul concentrându-te pe ceva care adaugă sens și scop vieții tale. Poate că v-ați dorit întotdeauna să învățați ceva, cum ar fi un nou limbaj sau un instrument muzical? Sau poate ați dorit întotdeauna să scrieți un roman, să începeți gătitul sau să vă cultivați propriile legume? Concentrarea asupra unui proiect sau obiectiv, chiar și unul mic, vă poate oferi o pauză binevenită de la gânduri și griji negative - și poate adăuga un sentiment de sens zilelor voastre.

Găsiți surse simple de bucurie. Deși nu vă puteți forța să vă distrați, vă puteți împinge să faceți lucruri care vă vor stimula starea de spirit pe tot parcursul zilei. Încercați să ascultați muzică înălțătoare (chiar să vă ridicați și să dansați dacă puteți) sau să găsiți un motiv pentru a râde vizionând videoclipuri amuzante pe YouTube sau episoade din sitcom-ul dvs. preferat. Petrecerea timpului în natură - fie că mergeți în parc, vâslați pe plajă sau mergeți la drumeție - vă poate ușura stresul și vă poate zâmbi, chiar dacă sunteți singur. Sau încercați să vă jucați cu copiii dvs. sau cu un animal de companie - aceștia vor beneficia atât cât veți dori.

Limitați consumul de știri. Da, doriți să rămâneți informat, dar consumul excesiv de știri senzaționaliste sau acoperirea nesigură a rețelelor sociale vă va alimenta doar negativitatea și frica. Limitați cât de des verificați știrile sau rețelele sociale și limitați-vă la surse de încredere.

Mențineți o rutină. Dacă dormi prea mult sau prea puțin, săriți peste mese sau faceți exerciții fizice și neglijați îngrijirea personală vă alimentează doar depresia. Stabilirea și menținerea unei rutine zilnice, pe de altă parte, adaugă structură zilei tale, chiar dacă ești singur și fără muncă. Încercați să includeți un set de momente pentru exerciții fizice, petrecerea timpului afară și comunicarea cu prietenii în fiecare zi.

a exprima muțumire. Când ești deprimat, mai ales în acest moment îngrozitor, se poate părea că totul în viață este sumbru și fără speranță. Dar chiar și în cele mai întunecate zile, de obicei este posibil să găsiți un lucru pentru care puteți fi recunoscător - frumusețea unui apus de soare sau un apel telefonic de la un prieten, de exemplu. Sună brânzet, dar recunoașterea recunoștinței tale poate oferi un răgaz de gândire negativă și poate stimula cu adevărat starea ta de spirit. Pentru o meditație care să vă ajute să vă dezvoltați acest obicei, faceți clic aici.

Găsiți noi modalități de a interacționa cu ceilalți

Întâlnirea personală cu prietenii și familia este încă dificilă pentru mulți dintre noi în acest moment, dar asta nu înseamnă că trebuie să te resemnezi să te simți izolat și singur. Deși nimic nu depășește puterea de stimulare a stării de spirit a contactului față în față, chatul printr-un link video, la telefon sau prin text vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat. Ajungeți la prieteni apropiați și familie, profitați de această ocazie pentru a căuta prieteni vechi sau programați întâlniri online cu grupuri de oameni. Chiar dacă simptomele depresiei vă fac să doriți să vă retrageți în coajă, este vital să rămâneți în mod regulat în contact cu oamenii.

Cum să te conectezi cu adevărat cu ceilalți

Indiferent dacă vorbiți cu un prieten sau o persoană dragă la distanță socială, prin video sau la telefon, este important să depuneți eforturi pentru mai mult decât o simplă conexiune de suprafață. Cu cât stabiliți conexiunea mai profundă, cu atât veți beneficia mai mult de amândoi.

Treceți dincolo de discuțiile mici. Pentru a stabili cu adevărat o conexiune care vă va ușura singurătatea și depresia, trebuie să vă asumați un risc și să vă deschideți. Respectarea discuțiilor mici și limitarea la o conexiune de suprafață cu ceilalți te poate face să te simți chiar mai singur.

Împărtășește despre tine. Deschideți-vă despre ceea ce treceți, despre sentimentele pe care le experimentați. Nu vă va face o povară pentru cealaltă persoană. Mai degrabă, prietenul sau persoana iubită va fi cel mai probabil flatat că aveți suficientă încredere în ei pentru a vă încredința și va adânci legătura dintre voi.

Nimic nu trebuie să fie „reparat”. Ameliorarea depresiei provine din stabilirea unei conexiuni și auzirea de către cineva. Persoana cu care vorbești nu trebuie să vină cu soluții, ci doar te ascultă fără să judeci sau să critici. Și același lucru este valabil și atunci când îi ascultați.

Adoptați obiceiuri zilnice sănătoase

Obiceiurile tale zilnice pot juca un rol important în a te ajuta să depășești depresia. În timpul acestei crize de sănătate, este tentant să pătrunzi în obiceiuri proaste, mai ales dacă ești blocat acasă și nu poți lucra. S-ar putea să dormi ore neregulate, să mănânci în exces pentru a ameliora stresul și plictiseala sau să bei prea mult pentru a umple serile singuratice. Dar adoptând o rutină zilnică mai sănătoasă, vă puteți întări starea de spirit, vă puteți simți mai energic și puteți ameliora simptomele depresiei.

Misca-te. Exercițiile fizice sunt unul dintre ultimele lucruri pe care îți vine să le faci atunci când ești deprimat - dar este și unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți stimula starea de spirit. De fapt, exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca medicamentele antidepresive în ameliorarea depresiei. Chiar dacă sunteți încă sub blocare sau pentru o comandă la domiciliu, există modalități creative de a încadra mișcarea în rutina zilnică.

Practicați tehnici de relaxare. Incorporarea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, relaxarea musculară progresivă sau un exercițiu de respirație în programul zilnic, poate oferi o pauză binevenită din ciclul gândirii negative, precum și ameliorarea tensiunii și anxietății.

Mâncați o dietă care stimulează starea de spirit. În perioadele de stres, apelăm adesea la „alimente confortabile”, ambalate cu grăsimi nesănătoase, zahăr și carbohidrați rafinați. Dar aceste alimente, împreună cu prea multă cofeină și alcool, vă pot afecta negativ starea de spirit. În schimb, concentrați-vă pe alimentele proaspete și sănătoase ori de câte ori este posibil și creșteți aportul de nutrienți care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi acizii grași omega-3.

Somn ușor. Așa cum depresia vă poate afecta calitatea somnului, un somn slab poate contribui și la depresie. Când vă odihniți bine, este mai ușor să vă mențineți echilibrul emoțional și să aveți mai multă energie și concentrare pentru a aborda celelalte simptome ale depresiei. Schimbarea obiceiurilor de zi și a rutinelor de culcare vă poate ajuta să îmbunătățiți cât de bine dormiți noaptea.

Folosiți mementouri pentru a vă menține pe drumul cel bun. Când ești deprimat, este ușor să uiți pașii mici care te pot ajuta să-ți ridici starea de spirit și să îți îmbunătățești perspectiva. Păstrați memento-uri despre sfaturile care funcționează pentru dvs. pe telefonul dvs. sau pe notele lipicioase din jurul casei.

Autori: Lawrence Robinson și Melinda Smith, M.A.

Vă veți ajuta să păstrați HelpGuide gratuit pentru toți?

Una din patru persoane se va lupta cu sănătatea mintală la un moment dat în viața lor. Și odată cu pandemia de coronavirus și economia cu probleme, mulți sunt în criză chiar acum. Mai mult ca oricând, oamenii au nevoie de un loc de încredere în care să apeleze pentru îndrumare și speranță. Aceasta este misiunea noastră la HelpGuide. Resursele noastre gratuite online asigură că toată lumea poate obține ajutorul de care are nevoie atunci când are nevoie - indiferent de asigurarea de sănătate pe care o are, unde locuiește sau ce își poate permite. Însă, ca organizație nonprofit care nu difuzează anunțuri și nu acceptă sponsorizări corporative, avem nevoie de ajutorul dvs. Dacă ați contribuit deja, vă mulțumesc. Dacă nu ați făcut-o, vă rugăm să ne ajutați să ajungem la cei care au nevoie de ea: donați astăzi de la doar 3 USD.

Ultima actualizare: mai 2020

Obțineți mai mult ajutor

Ghid de blocare COVID-19 - Sfaturi despre gestionarea anxietății și izolării. (ADAA)

Hrănirea relațiilor noastre în timpul pandemiei de coronavirus - Sfaturi despre menținerea unor relații sănătoase în acest moment. (Fundația pentru Sănătate Mentală)

Linii de asistență și grupuri de asistență online

In Statele Unite ale Americii.: Găsiți grupuri de asistență online DBSA sau apelați linia de asistență NAMI pentru asistență și recomandări la 1-800-950-6264.

Regatul Unit: Sane oferă mai multe forumuri de asistență online sau apelați Mind Infoline la 0300 123 3393.

Australia: Găsiți grupuri de asistență online sau apelați Centrul de ajutor SANE la 1800 18 7263.

India: Apelați linia de asistență a Fundației Vandrevala (India) la 1860 2662 345 sau 1800 2333 330.

Canada: Apelați Mood Disorders Society din Canada la 519-824-5565

Ajutor pentru prevenirea sinuciderilor

In Statele Unite ale Americii.: Apelați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255

Marea Britanie și Irlanda: Apelați Samaritans UK la numărul 116 123

Australia: Apelați Lifeline Australia la 13 11 14