Cuvântul pescatarian este un amestec inteligent de două cuvinte: pesce, fiind cuvântul italian pentru pește și –tarian, de la vegetarian. Stilurile de viață vegane și vegane sunt puternice de ani de zile (și există o mulțime de bloguri pe bază de legume care să demonstreze acest lucru). Astăzi, mulți omnivori reduc consumul de carne, sporesc consumul de legume și își îndreaptă atenția spre pescatarianism. Datorită flexibilității sale, pescatarianismul se folosește adesea ca o piatră de temelie către vegetarianism.
dieta pescatariană pe scurt
Contrar credinței populare, dieta pescatariană nu necesită consumul de pește * numai *. De fapt, o mare parte a dietei este puternic influențată de vegetarianism. Pescatarianii își obțin o parte din proteinele lor din mare, dar depind în principal de surse precum linte, fasole, nuci, semințe, lactate și ouă. Întrucât acești iubitori de fructe de mare nu mănâncă pește la cină în fiecare seară, este important să vă familiarizați cu suficiente rețete vegetariene care să asigure o dietă bine echilibrată. Dacă este planul să mănânci pește de două până la trei ori pe săptămână, gândește-te mai departe și lucrează proteine pe bază de plante în celelalte mese, cum ar fi chili vegetarieni mari, lasagne fără carne sau tacos pe bază de plante.
un mod de viață SĂNĂTOS
Când se face corect, dieta pescatariană este cu siguranță sănătoasă. Pe lângă toate legumele și leguminoasele fabuloase pe care le veți mânca, veți primi o doză sănătoasă de proteine slabe și acizi grași omega-3 din pește. Chiar și într-o dietă standard, American Heart Association sugerează consumul de pește de două până la trei ori pe săptămână. Peștii grași cu un conținut ridicat de omega-3, cum ar fi macroul, păstrăvul de lac, tonul alb, somonul și sardinele sunt deosebit de bune.
Pe de altă parte, există amenințarea cu mercurul. Trebuie să știți ce tipuri de pești conțin niveluri ridicate de mercur, dioxine și alți poluanți din mediu, astfel încât să vă puteți răsfăța cu ușurință. Mercurul este cel mai mare la peștii mai mari și la mamiferele marine, cum ar fi rechinul, peștele-spadă, stavridul, marlinul, portocaliul aspru, peștele-tile, tonul obez și, din păcate, iubitul nostru ton ahi (womp womp). Evitați cu siguranță acești pești dacă intenționați să rămâneți gravidă, sunteți gravidă sau alăptați.
Luând suficient fier
Pescatarianii se ocupă de modul în care pot obține suficient fier în dieta lor la fel de mult ca vegetarienii. Consumatorii de carne cu greu trebuie să încerce; primesc mai mult decât suficient fier consumând pur și simplu carne. Fierul hem, care este derivat din hemoglobină și provine din carne roșie, păsări de curte și pește, este ușor absorbit de corpul uman. În calitate de pescatarian, este util să știți că trei uncii de stridii, scoici, moluște sau midii conțin aceeași cantitate de fier ca trei uncii de ficat de vită sau de pui; trei uncii de conserve de sardine în ulei conțin aceeași cantitate de fier ca trei uncii de carne de vită gătită. Cu toate acestea, când vine vorba de fier non-hemic din surse vegetale, absorbția este mai dificilă. Din fericire, există soluții. Combinarea surselor de fier non-hem cu alimente bogate în vitamina C vă poate crește absorbția fierului de până la CINCI ori! În plus, gătitul într-o tigaie din fontă va crește absorbția fierului. Serios, nu este un mit. Merită menționat faptul că bărbații trebuie să fie precauți cu fierul. În funcție de vârstă, dietă și bunăstare generală, bărbatul mediu are nevoie de mai puțin de jumătate din cantitatea zilnică de fier decât au nevoie femeile. Multe surse afirmă că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce bărbații din aceeași gamă de vârstă necesită doar opt miligrame. Rețineți acest lucru atunci când gătiți pentru alții.
cumpărături de fructe de mare
Când vine vorba de cumpărături pentru fructe de mare, indiferent dacă sunt conservate, congelate sau proaspete, știți întotdeauna de unde provin și asigurați-vă că sunt durabile. Multe companii sunt mari în materie de transparență în aceste zile, așa că vor avea informațiile ștampilate chiar pe ambalaj. Dacă cumpărați proaspăt de la tejghea, întrebați-l pe vânzător de pește de unde este peștele și dacă a fost sau nu provenit din surse durabile. O altă modalitate excelentă de urmărire a fructelor de mare este prin Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch. Au chiar și o aplicație, astfel încât să puteți verifica informațiile chiar acolo la ghișeul de pește!
Planificarea meselor
În ceea ce privește planificarea meselor, prindeți-vă cel puțin două fileuri pentru săptămână. Restul consumului dvs. de fructe de mare se poate face cu conserve de pește, cum ar fi sardinele sau macroul (nu trebuie confundat cu macrouul, care are un conținut ridicat de mercur), care sunt atât opțiuni sănătoase, cât și durabile, care oferă prânzuri și cine grozave. Departe de fructele de mare, planificați mâncăruri vegetariene simple, dar distractive, cum ar fi curry, pizza și paste. S-ar putea să pară copleșitor la început, dar odată ce ai intrat într-o rutină, este o bucată de tort (crab).
Ești pescatarian? Crezi că ai merge vreodată pescatarian? Trimite-ne pe noi @BritandCo!