minute

Top zece mese de 15 minute din elementele de bază ale bucătăriei

Acum, că aveți o bucătărie bine aprovizionată (a se vedea postarea anterioară cu frigider, congelator și cămară de top pentru acest dietetician), sunteți gata să puneți mese ușoare, echilibrate nutrițional pe masă! Astăzi, am compilat primele zece mese de 15 minute pentru a le face din elementele de bază din bucătărie. Aceasta înseamnă că puteți economisi timp și bani fără călătorii speciale la magazin alimentar (bonus!). În plus, aceste mese pot fi mai rapide pe masă decât comanda și vor costa MULT mai puțin. Pentru cei care nu știu, gătitul acasă este, în general, o opțiune mai sănătoasă, cu calorii, grăsimi, sare și zahăr mai mici decât opțiunile de restaurant comparabile.

Scopul acestei postări este de a demonstra cum gătitul acasă NU trebuie să consume timp sau să fie elegant. Voi oferi inspirație pentru mese pentru mâncăruri ușoare, gătite acasă. Pregătește-te pentru aceste zece mese de 15 minute aprobate de dietetician!

Obțineți „echilibrul meselor”

TIP DE Dietetician: Scopul ca mesele dvs. să aibă jumătate de farfurii de legume/fructe, sfert de farfurie cu proteine ​​și sfert cu amidon/carbohidrați. Aceasta face parte din alimentația echilibrată pentru a avea nevoie de energie și nutrienți. (Vedeți postarea aici cu New Food Guide din Canada, unde revizuiesc avantajele și dezavantajele).

Ce este un aparat de curățat frigider?

Un aparat de curățat frigider este o rețetă cu versatilitatea de a consuma alimentele existente care vor merge prost. De exemplu, puteți arunca o varietate de legume din frigider într-o omletă, o supă de casă, sos sau cartofi prăjiți. Acest lucru ajută atât la reducerea deșeurilor alimentare, cât și la creșterea aportului nostru de legume.

Cele mai importante zece mese de 15 minute ale Andreei

1. Pizza Naan cu legume

Aceste pizza Naan au transformat mulți clienți care aveau obiceiul săptămânal de a comanda pizza. În mod similar, le place gustul, costurile mai mici și sentimentul de digestie îmbunătățit ulterior. O bucată dintr-o felie de pizza care intră în pachet conține 600 până la 800 de calorii și cu peste o treime din aportul zilnic de grăsime și sare. Aceasta nu include sos de scufundare, părți ale aripilor sau băuturi. O alternativă mai bună, fă-ți propriile pizza naan!

Pizza Naan este o modalitate simplă și delicioasă de a-ți „crea propria pizza” (o temă distractivă pentru masă), completată cu toppinguri pe care le iubești. Pâinea naan sau pita face o crustă crocantă atunci când este coaptă la cuptor. Prin urmare, păstrați sosul de pizza (am o sticlă de stoarcere resigilabilă) și brânza de mozzarella stocată în bucătăria dvs., astfel încât să le puteți face oricând! Nu uitați să păstrați pâinea naan (și alte pâini) în congelator pentru o perioadă mai lungă de valabilitate. (A se vedea postarea pe blog aici despre cum să faceți un inventar congelator).

Tip dietetician: Schimbați pâinea naan și încercați brioșe englezești, chifle hamburger, tortilla sau mini pitas pentru o schimbare. Puteți folosi, de asemenea, toppinguri tematice, cum ar fi pui grecesc, pesto și legume la grătar, sau puteți face o pizza în stil „canadian”.

2. Sandwich cu brânză la grătar și ouă prăjite

A trebuit să pun brânză la grătar (și sandviș cu ou prăjit) la mesele de 15 minute în cinstea bunicii. Acestea au fost opțiunile ei rapide preferate când a fost surprinsă de un vizitator cu burta flămândă. Aceste mese au fost rapide și ușoare, deoarece avea întotdeauna la îndemână pâine, margarină, brânză și ouă. Ca să nu mai vorbim, sandvișurile ei mici de brânză la felie au fost întotdeauna atât de gustoase! Găsesc că nostalgia gătit este o modalitate excelentă de a inspira mesele. În mod similar, ce este mai bine decât să facem o mâncare standard simplă de confort pe care nu ne gândim deseori să o pregătim pentru noi înșine?

Pentru a stimula nutriția acestei mese de 15 minute, asigurați-vă că adăugați legume pe lateral și utilizați pâini bogate în fibre și bogate în proteine. Îmi plac pâinea de cereale încolțită, cu 4-5 grame de fibre și 4-6 grame de proteine ​​pe felie. De asemenea, puteți schimba brânza (cum ar fi gruyere sau gouda) pentru a se potrivi preferințelor dvs.

Du-te!

Dacă doriți să vă strângeți priceperea culinară, asigurați-vă că consultați rețetele cu brânză gourmet la Pinterest sau Google. De asemenea, puteți condimenta untul/margarina cu ierburi proaspete, cum ar fi rozmarinul, pentru un plus de aromă. O brânză la grătar poate deveni un panini cu mai multe toppinguri. Cu toate acestea, nimic nu este în neregulă cu doar brânza la grătar simplă și simplă, ketchup și du-te! Observați dacă aveți un „raft alimentar” interior, judecând critic mesele. Acest lucru poate fi un semn al unei relații alimentare slabe și suge distracția de a mânca și creează o „Mentalitate totul sau nimic” în care apelăm la extreme pe termen scurt. Amintiți-vă că satisfacția este un element cheie al mâncării și gândiți-vă înapoi la realizarea meselor echilibrate, cât de bine puteți. Acest lucru înseamnă să vă loviți în mod ideal de legume cu bastoane de legume sau o salată. Mi se pare grozav!

3. Paine prajita cu scortisoara cu fructe de padure incalzite

De multe ori trecem cu vederea toastul francez ca o masă distractivă și delicioasă de 15 minute! Cea mai bună parte, fără excursii speciale la magazin alimentar, deoarece folosește ingrediente pe care le avem în general la dispoziție - pâine, ouă și lapte. Puteți adăuga scorțișoară în amestecul de ouă și acoperiți cu fructe de padure proaspete pentru un stimulant antioxidant și de fibre. Și, bineînțeles, îmi place o ploaie de sirop de arțar canadian real, ca să completez.

Bătând ouăle ne amintește să nu sărim peste gălbenuș! Primim jumătate din proteine ​​într-un ou și cea mai mare parte a nutriției, cum ar fi colina pentru creier, sănătatea inimii și sarcina sănătoasă - ca să nu mai vorbim, avem și tendința de a nu obține suficient în dieta noastră.

4. Salată greacă de linte sau salată de fasole

Îmi place ușurința de a avea o cămară aprovizionată cu conserve de fasole, linte și naut! Sunt minuni pre-gătite, gata de mâncare și hrănitoare. Fasolea ne oferă, de asemenea, o sursă de proteine, fibre și minerale sănătoase pentru inimă, cum ar fi magneziul și potasiul. Această salată de linte grecească fără gătit este una dintre mesele mele ușoare de 15 minute. Este, de asemenea, un prânz ideal și o plăcere de vară. Folosește un sos simplu de ulei și oțet de vin roșu cu oregano. Orice rețetă care include feta și măsline negre este, de asemenea, un succes în cărțile mele!

5. Prânz la picnic sau masă Bento-Box

Această masă de 15 minute este o opțiune de asamblare super distractivă în care puteți adăuga o sursă de carbohidrați, proteine, legume în combinații care vă plac. Salutări pentru alimentația ta echilibrată! De exemplu, încercați biscuiți, hummus, un ou gătit tare, legume și fructe proaspete. Ați putea avea, de asemenea, o cutie în stil mediteranean cu pene încălzite de pita, iaurt grecesc, măsline, legume și fructe de pădure.

6. Smoothie Bowl sau iaurt Parfait

Nu devine mult mai ușor decât asta! Faceți-vă propriul vas de smoothie de masă sau un parfait de iaurt pentru o masă de 15 minute sau chiar mai puțin. Utilizați iaurt simplu grecesc sau Skyr pentru o sursă de aproximativ 20 de grame de proteine ​​într-o porție de cană. Adăugați cereale bogate în fibre (căutați peste 5 grame de fibre pe porție), semințe de chia, fructe proaspete și presărați ovăz crud. Această masă poate fi ușor pregătită pentru a intra cu mult sub 15 minute!

7. Quesadilla cu fasole neagră și legume

Prefer o masă caldă decât una rece, așa că quesadilele sunt chiar pe aleea mea. Mama mea ar face o rețetă „înșelătoare” în care a adăugat pur și simplu salsa și legume (ciuperci și ardei) la brânza rasă. Apoi, ea a dat un amestec și a umplut umplutura pe o parte a unei tortile de grâu integral înainte de a se îndoaie în jumătate. Apoi încălzea o tigaie antiaderentă la foc mediu și așeza quesadilla timp de 3 până la 4 minute pe o parte, până când brânza se topește și afară este maro auriu. Serviți cu iaurt grecesc simplu, roșii/rucola și felii de avocado sau guacamole.

Sfat dietetician: Păstrați tortilla de grâu integral (păstrați la congelator), salsa, brânză, fasole neagră, legume în frigider și congelator pentru zilele în care doriți o masă de quesadilla mexicană ușoară și delicioasă.!

8. Bol Buddha mexican

Bolurile Buddha sunt o modalitate excelentă de a combina un bob (orez, bulgur, quinoa), un verde (sau orice legume colorate) și o fasole/proteină (pui, pește, fasole) într-o masă delicioasă. Mă bucur de un bol Buddha cu temă unică, precum un bol mexican sau Fajita cu orez, guacamole, brânză, fasole, salată, salsa și pene de var.

Memento pentru pregătirea dietei:

Aceste mese au fost concepute pentru asamblare rapidă; totuși, nu uitați de pregătirea mesei pentru asamblare și mai rapidă. Este întotdeauna util să pregătiți sau să gătiți în prealabil componente precum proteine, carbohidrați sau legume. Amintiți-vă, viitorul dvs. sine vă va mulțumi întotdeauna. Încercați să gătiți quinoa sau orez înainte de a face boluri Buddha. Îmi plac pieptele de pui marinate în plus pentru a putea face cu ușurință boluri de buddha rapide, împachetări, salate și cartofi prăjiți.

9. Gnocchi cu pesto și mazăre verde

Îmi plac gnocchii pentru că se gătește în aproximativ 5 minute în apă clocotită. Acest lucru se poate transforma, de asemenea, într-un „curățator de frigidere”, cum ar fi Gnocchi-ul meu încărcat cu legume din imaginea de mai jos. Cu toate acestea, pentru mesele rapide, Chef Jamie Oliver are un truc în care conectează un ceainic pentru a aduce apa la fierbere mai repede decât pe plită. Apoi îl toarnă într-o oală pentru a găti pastele. Experimentați și alegeți orice metodă funcționează cel mai bine pentru dvs.! Adăugarea de pesto sau o cremă ușoară la paste poate face un sos ușor și delicios și aruncarea unor mazăre verzi este un stimulent extraordinar de proteine. De asemenea, puteți adăuga bucăți de pui rotisor rămas, roșii sau brânză feta/parmezan. Așa delicios!

Tip dietetician: Gnocchi cu legume pot deveni o masă de bază pentru curățarea frigiderului și este minunat să consumi orice spanac și produsele pe care le ai la îndemână.

10. Acum este un Wrap!

Cine nu iubește un wrap de 15 minute? Umpleți o tortilă cu cereale integrale cu combinațiile voastre preferate de legume și proteine ​​- pui rămas, salată de ton, fasole, chili, salată de ou etc. Adăugați legume suplimentare și salată laterală. Nu vă feriți de potențialii de aromă, cum ar fi puțină maionă, acid (lămâie, lime sau sos), brânză și semințe pentru o crocantă suplimentară.

Provocarea cu temporizator!

Ați încercat vreodată un cronometru când gătiți? Am venit cu asta pentru a face sarcinile banale mai interesante. Când nu aștept cu nerăbdare să fac ceva - descărcarea mașinii de spălat vase, prepararea vaselor etc. - Am setat un cronometru pentru perioada de timp pe care aș dori să o termin. De exemplu, cred că pot descărca mașina de spălat vase în cinci minute. Apoi, porniți cronometrul! Acum ai o cursă împotriva cronometrului. Este uimitor să vezi cât de mult sau cât de puțin durează cu adevărat sarcinile. Cu aceste mese de 15 minute, puteți face la fel. Setați un cronometru pentru 15 minute și mergeți!

Linia de fund:

Gătitul nu trebuie să fie consumator de timp și plictisitor. Prepară mese care îți excită palatul și te vor lăsa să te simți mulțumit. Rețineți principiile alimentației echilibrate pentru a vă asigura că aveți o mulțime de legume, precum și o sursă de proteine ​​și carbohidrați pentru energie. Sper că veți găsi Top 10 mesele mele de 15 minute inspiratoare pentru bucătăria dvs. aprovizionată. În cele din urmă, asigurați-vă că ați citit postarea mea anterioară dacă nu sunteți sigur dacă bucătăria dvs. este dotată cu elemente de bază pentru a face o mulțime de mese rapide.

Acum e rândul tău! Care sunt mesele rapide și ușoare de 15 minute? Ați găsit un avantaj pentru a găti mai mult acasă decât pentru a comanda sau a lua masa?