Cuvântul „carbohidrați” îți trimite fiori pe coloana vertebrală? Nu ar trebui! Există atât de multe mituri de carbohidrați acolo, nu este de mirare că oamenii merg keto. Sunt carbohidrații răi pentru tine? Glucidele te îngrașă? Le-am auzit pe toate înainte și acum este timpul să clarificăm o parte din confuzie.

carbohidrati

Ce sunt carbohidrații?

Înainte să începem să dezacordăm acele mituri ale carbohidraților, să trecem la elementele de bază.

Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a obține calorii și, prin urmare, energie (ceilalți sunt proteine ​​și grăsimi). Glucidele pot fi clasificate în continuare în trei grupe: zahăr, fibre și amidon. Majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați vor avea o combinație a tuturor celor trei tipuri de carbohidrați (adică zahăr, fibre, amidon).

Glucidele sunt sursa primară de energie a corpului. Când carbohidrații nu mai intră și depozitele de carbohidrați sunt epuizate, corpul se transformă în arderea grăsimilor ca combustibil (salut, cetoza).

Să facem un lucru drept - carbohidrații fac un corp BINE. Îți alimentează sistemul nervos central și furnizează energie mușchilor tăi care lucrează. De asemenea, acestea împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie care previne pierderea musculară.

În mod surprinzător, carbohidrații pot ajuta la prevenirea recâștigării în greutate și, da, chiar pot promova pierderea în greutate.

De asemenea, carbohidrații susțin sănătatea inimii și funcția creierului. De fapt, doza dietetică recomandată (DZR) pentru carbohidrați, stabilită la 130 de grame/pe zi, se bazează pe cantitatea minimă de carbohidrați de care creierul și ficatul au nevoie pentru funcționarea primară, plus un pic suplimentar pentru o bună măsură.

Glucide simple și complexe - Care este diferența?

Aici lucrurile devin puțin științifice. În timpul digestiei, glucidele sunt descompuse în molecule de glucoză (zahăr), astfel încât celulele să le poată folosi pentru energie. Excepția aici este fibra - corpul tău nu poate descompune aceste lucruri. Spre deosebire de amidon și zahăr, fibrele trec lent prin corp, în cea mai mare parte nedigerate, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și la reglarea digestiei.

Blocurile de bază ale tuturor carbohidraților (adică zahăr, amidon și fibre) sunt diferite tipuri de molecule de zahăr și pot fi clasificate în funcție de câte molecule de zahăr sunt „strânse împreună”. Această diferență în structura lor chimică determină cât de repede este absorbit și digerat zahărul.

Carbohidrați simpli

Glucidele simple sunt bine, simple. Acestea constau din doar una sau două molecule de zahăr și sunt absorbite rapid. Consumul de alimente făcute în principal din carbohidrați simpli poate duce la un roller coaster de zahăr din sânge, lăsându-vă flămând, obraznic și obosit la scurt timp după.

Zaharurile și îndulcitorii sunt adesea denumite carbohidrați simpli. Exemple de carbohidrați simpli sunt:

  • Zaharuri regulate și brune
  • Sirop de porumb
  • Fructoza (zahărul din fructe)

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate, deoarece, pur și simplu, sunt mai mari și, prin urmare, durează mai mult timp pentru a se descompune. Au 3 sau mai multe molecule de zahăr, toate legate între ele într-un lanț lung și complex. Consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși vă poate oferi niveluri de energie mai susținute și vă poate ajuta să vă umpleți.

Amidonul și fibrele sunt denumite carbohidrați complecși. Se găsesc de obicei în alimente întregi, cum ar fi:

  • Legume cu amidon (cum ar fi cartofii)
  • Leguminoase
  • Fructe
  • Cereale integrale

Rețineți că multe alimente cu carbohidrați au un amestec de carbohidrați simpli și complecși; de exemplu, fructele conțin zahăr natural din fructe (fructoză, un carbohidrat simplu), precum și fibre dietetice (un carbohidrat complex).

Principalul lucru de reținut aici este că nu toate alimentele cu carbohidrați sunt create egale. Doriți să vă concentrați asupra obținerii majorității carbohidraților dvs. din surse de alimente întregi mai puțin rafinate și mai puțin procesate, cu un conținut ridicat de fibre. Amintiți-vă, fibrele sunt carbohidrații care nu sunt digerați și trec prin voi încet. Prin urmare, poate încetini absorbția zaharurilor mai simple din alimente și poate menține aceste niveluri de zahăr din sânge sub control.

Dezmembrarea a 7 mituri de carbohidrați

Acum că ați urmat cursul rapid în carbohidrații 101, este timpul să dezbateți câteva mituri populare despre carbohidrați. Probabil că le-ați auzit pe toate înainte. Ele plutesc în jurul Instagram, Facebook și grupul tău de prieteni.

Sunt aici pentru a vă spune ce este adevărat și ce nu. Și totul este susținut de știință.

Mitul # 1 Glucidele sunt pastele și pâinea

De unde a venit acel mit:

Când auziți „carbohidrați”, probabil că vă imaginați grătarele nelimitate și bolurile nesfârșite de spaghete la Olive Garden. Este adevărat, acestea sunt alimente bogate în carbohidrați, dar nu sunt singurele!

Fapt:

Produsele din cereale precum pâinea și pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, dar la fel sunt și fructele, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și leguminoasele (cum ar fi fasolea, nautul și linte). Există carbohidrați în aproape tot ceea ce mănânci. Deși se găsesc mai ales în fructe, cereale, legume și produse lactate, chiar și unele produse de origine animală și de mare conțin cantități mici (de obicei datorită dietei lor).

Crezi că eviți carbohidrații atunci când găsești o salată de spanac? Mai gandeste-te. O ceașcă de spanac are câteva grame de carbohidrați, la fel și celelalte legume de deasupra salatei.

Mitul # 2 Glucidele, în general, sunt RĂU

De unde a venit acel mit:

Există o mulțime de alimente bogate în carbohidrați care, sincer, nu sunt atât de sănătoase pentru dvs. (amintiți-vă, zahărul pur este un carbohidrat). Vorbesc despre gogoși, bomboane, fursecuri, chipsuri de cartofi și da, acel coș interminabil de pâine de la Olive Garden.

Este ușor de văzut cum gândirea acestor surse de carbohidrați ca „proaste” poate duce la generalizarea faptului că toate carbohidrații sunt proaste. Dar nu sunt!

Și să nu uităm de gluten. Odată cu popularitatea crescândă a tendinței fără gluten, nu este de mirare că alimentele bogate în carbohidrați (grâul fiind principala sursă de gluten) vă lasă un gust urât în ​​gură.

Fapt:

Glucidele fac un corp BINE. Corpul tău are nevoie de ele pentru energie. O dietă cu deficit de carbohidrați poate provoca dureri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare, deficiențe de nutrienți, constipație, lista continuă și continuă.

Nu vă faceți griji, există multe alimente carby bune pentru dvs. din care să alegeți. Când este posibil, căutați cei bogați în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele întregi/antice. Amintiți-vă, fibra vă ajută să vă umple, fără să vă umple.

În ceea ce privește problema glutenului, nu există dovezi care să susțină faptul că glutenul provoacă vătămări sau inflamații la cei fără boala celiacă (o tulburare în care consumul de gluten declanșează un răspuns imun în organism). Dacă totuși crezi că nu tolerezi bine glutenul și vrei să-l eviți, mergi după el! Dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați carbohidrații sau chiar să vă limitați aportul de carbohidrați. Există o mulțime de opțiuni bogate în carbohidrați care nu conțin gluten: quinoa, orez, ovăz fără gluten, fructe, cartofi, leguminoase etc.

Mitul # 3 Glucidele albe sunt rele

De unde a venit acel mit:

Glucidele albe au un rău rap deoarece alimentele rafinate cu o valoare nutritivă mai mică se încadrează de obicei în această categorie. Gândiți-vă: pâine albă, paste albe și cartofi obișnuiți.

Fapt:

Culoarea mâncării nu o face rău. Din păcate, carbohidrații albi au un rap rău, atunci când pot fi de fapt buni pentru tine. Sigur, produsele din cereale albe nu oferă atât de mulți nutrienți buni pentru dvs., cum ar fi fibrele, precum omologii lor din cereale integrale, dar asta nu înseamnă că sunt proaste! Notă secundară: niciun aliment nu este în mod inerent bun sau rău și toate alimentele pot face parte dintr-o dietă bine echilibrată.

Și știați că orezul alb este de fapt bun pentru sportivi? Consumul de orez după antrenament va ajuta la refacerea depozitelor de glicogen muscular.

Dacă alegeți să încorporați aceste surse de carbohidrați în dieta dvs., concentrați-vă pe dimensiunile porțiilor și asociați-le cu ceva bogat în fibre și proteine ​​pentru a ajuta la controlul răspunsului la zahăr din sânge. De exemplu, o bucată de pâine cu unt de nuci fără zahăr adăugat sau hummus.

Multe alte alimente cu carbohidrați albi sunt de fapt foarte bune pentru tine! Cartofii au o reputație deosebit de proastă, dar sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și potasiu. Iaurtul grecesc este un altul sănătos care își ia carbohidrații din zaharurile găsite în mod natural în lapte (adică lactoza). Este bogat în proteine ​​și bacterii benefice cunoscute sub numele de probiotice. Ai auzit vreodată de conopidă? Da, este alb și da, are carbohidrați.

Mitul # 4 Glucidele te îngrașă

De unde a venit acel mit:

Nu este o surpriză faptul că oamenii cred că carbohidrații te îngrașă. Dacă obișnuiai să crezi miturile 1, 2 și 3 și ai avut impresia că carbohidrații sunt doar boabe, chipsuri și bon bons, atunci da, are sens.

Și dacă ați auzit vreodată teoria insulinei-carbohidraților, atunci are un sens dublu. Aportul de carbohidrați = secreția de insulină = depozitarea grăsimilor. Deci, carbohidrații sunt egali cu grăsimea, corect?

Fapt:

Orice mâncare vă poate îngrașa. Este adevărat, dacă mănânci o mulțime de cereale, chipsuri și bonsuri, probabil că vei crește în greutate și grăsime. Dar acest lucru are mai puțin de-a face cu carbohidrații și mai mult de-a face cu sursa și cantitatea de carbohidrați.

Ne plac aceste tipuri de alimente bogate în carbohidrați și tindem să le mâncăm în exces. De asemenea, tind să fie bogate în grăsimi și calorii, iar orice aport excesiv de calorii, indiferent de sursa de hrană, va duce la creșterea în greutate. În plus, aceste surse de carbohidrați pot avea un conținut scăzut de fibre și proteine, ceea ce înseamnă că nu te umple și provoacă „umerașul” la scurt timp. Foame = mai multă mâncare = mai multe calorii = creștere în greutate.

Când vine vorba de teoria insulinei, are sens intuitiv. Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în zahăr și absorbite în fluxul sanguin. Acest lucru semnalează eliberarea insulinei. Insulina este ca un furnizor de UPS - aduce zahăr în celule, precum pachetele, iar celulele îl iau pentru a-l folosi pentru energie. Dar atunci când celulele au prea mult zahăr, insulina trebuie să redirecționeze administrarea și, în schimb, să aducă zahărul în ficat pentru a fi stocat ca glicogen pentru o utilizare ulterioară.

Ce legătură are asta cu grăsimea? Ei bine, atunci când celulele au suficient zahăr și depozitarea limitată de glicogen a ficatului este plină, nu mai rămâne decât un singur lucru de a face cu excesul de zahăr: depozitarea grăsimilor. Iată ce este, depozitarea grăsimilor nu este întotdeauna un lucru rău - avem nevoie de niște grăsimi! Indiferent, cercetările au demonstrat de nenumărate ori că nivelurile crescute de insulină datorate dietelor bogate în carbohidrați nu par să crească creșterea grăsimilor. Sunt excesul de calorii, nu carbohidrații. Revine întotdeauna la calorii vechi plictisitoare ...

Mitul # 4 Evitați carbohidrații noaptea

De unde a venit acel mit:

Există o teorie conform căreia cu cât mâncați mai târziu carbohidrați, cu atât mai puțin timp va trebui să le ardeți. Se crede că metabolismul tău se oprește practic atunci când dormi, ceea ce înseamnă că nu poți folosi aceste carbohidrați și astfel trebuie transformate în grăsimi.

Pentru a înrăutăți lucrurile, există și problema hormonilor. Vă amintiți hormonul de stocare a grăsimilor, insulina? Se crede că sensibilitatea la insulină este cea mai scăzută pe timp de noapte, ceea ce înseamnă că carbohidrații defalcați din masa de seară sunt mai puțin probabil să fie folosiți ca energie și mai probabil să fie depozitați ca grăsimi.

Fapt:

Nu sunt sigur de unde a venit regula „fără carbohidrați după ora 15:00”, dar nu există nicio dovadă care să arate că organismul tău nu poate procesa automat carbohidrații trecut de data aceasta. Metabolismul dvs. funcționează 24/7. De fapt, funcționează în timp ce dormi!

Sigur, dacă mâncați mese mari, acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate. Dar nu este o problemă de sincronizare a carbohidraților sau a carbohidraților, ci este o problemă de calorii. Consumul prea mult de alimente în orice moment al zilei poate duce la consumul de prea multe calorii, iar caloriile suplimentare pot fi stocate ca grăsime.

În ceea ce privește problema hormonală, sensibilitatea la insulină poate fi mai mică noaptea comparativ cu dimineața, dar asta nu înseamnă că este afectată. De fapt, un alt hormon face o baie pe tot parcursul zilei. Cortizolul, hormonul stresului, îmbunătățește efectele insulinei asupra depozitării grăsimilor. Deci, dacă circulă mai puțin cortizol noaptea, ar putea însemna mai puțin depozitarea grăsimilor.

Mitul # 5 cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun

De unde a venit acel mit:

Deși oamenii urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați de ceva timp, nu a fost până când Dr. Robert Atkins a creat dieta Atkins că acest stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați a devenit popular.

Mergeți rapid în secolul 21 și toată lumea și mama lor evită carbohidrații și urmează noua tendință de dietă extrem de scăzută în carbohidrați cunoscută sub numele de „dieta ceto”. Cu promisiuni de miracole pentru sănătate și scăderea drastică în greutate, nu este de mirare că toată lumea sare pe carul keto.

Fapt:

Acesta este unul dificil. Da, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa și unele cercetări susțin acest lucru. Există dovezi că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți unii parametri ai sănătății inimii, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul. Dar, din nou, urmarea oricărei forme de dietă restricționată, în general, ar putea produce rezultate similare.

Dar slăbirea? O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți? Cercetările arată că, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să producă o scădere mai mare în greutate la început decât dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, această scădere în greutate se uniformizează de obicei pe termen lung. De ce? Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să vadă imediat pierderea rapidă în greutate din cauza pierderii în greutate a apei. De asemenea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi greu de susținut pe termen lung, iar greutatea tinde să se strecoare în timp, pe măsură ce devii din ce în ce mai puțin strict cu dieta.

Dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte și a funcționat, este logic. Atunci când trebuie să eliminați sau să limitați atât de multe alimente, consumul total de calorii este garantat să scadă. Gândiți-vă la toate favoritele bogate în carbohidrați pe care a trebuit să le eliminați din dietă: pizza, paste, prăjituri, gustări ambalate etc. Aceste alimente vin, de asemenea, cu un preț bogat în calorii.

În loc să vă faceți griji cu privire la cantitatea de carbohidrați, este mai sustenabil să vă concentrați asupra calității carbului și a dimensiunilor porțiilor.

Mitul # 7 Fructele sunt rele, deoarece sunt bogate în carbohidrați

De unde a venit acel mit:

Fructele sunt bogate în zahăr și fibre și, prin urmare, sunt bogate în carbohidrați. Sursa principală de carbohidrați din fructe este fructoza, care este un carbohidrat simplu. Așteptați ... carbohidrații simpli sunt în fructe? Dar am crezut că carbohidrații simpli sunt răi!

Da, de aici a apărut confuzia.

Fapt:

Fructele sunt bogate în zahăr, dar nu este nevoie să trageți alarma! Amintiți-vă, fructele sunt o sursă atât de carbohidrați simpli (fructoză), cât și de carbohidrați complecși (fibre). Datorită conținutului ridicat de fibre din fructe, zahărul din sânge nu va crește și va scădea așa cum ar fi dacă ați lua zahărul drept în sus.

În plus, fructul este o sursă excelentă de alte vitamine, minerale și antioxidanți care luptă împotriva bolilor.

Doar asigurați-vă că luați fructe în întreaga sa formă, spre deosebire de forma de suc, atunci când este posibil. Sucul de fructe îndepărtează fibra și te lasă cu zahăr drept, care îți poate trimite cu siguranță glicemia pe un roller coaster.

Linia de fund: Nu vă lăsați păcăliți de miturile înfricoșătoare ale carbohidraților

Dacă ați urmat un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și funcționează pentru dvs., atunci minunat! La fel cum nu există o abordare unică pentru toți nutriția, nu există nici o abordare care să se potrivească tuturor.

Dar dacă frica de carbohidrați v-a lăsat înfometat, neconcentrat și obosit și sunteți gata să le readuceți în viața voastră, atunci nu vă temeți. Glucidele în general nu sunt rele pentru dvs. De fapt, multe dintre ele sunt extrem de hrănitoare și foarte bune pentru tine!

Aveți atât de multe dintre care să alegeți, dincolo de produsele din cereale, cum ar fi pastele și pâinea. În loc să agonizați cantitatea de carbohidrați, concentrați-vă pe includerea carbohidraților de calitate în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale/antice, fasolea, legumele cu amidon și fructele sunt surse bune de fibre, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și la distanță.

Și nu uitați să vă bucurați de un cookie (sau două) din când în când ... face bine mintii. 😊

Comentarii

Charlotte, îți mulțumesc foarte mult că ai împărtășit asta lumii. Foarte bine scris și o lectură interesantă. Am împărtășit acest lucru pe rețelele sociale pentru a ajuta oamenii să facă o pauză și să verifice faptele susținute de știință înainte/înnebunind după dieta ketogenică.
P.S. Ai scris despre postul intermitent. Este noua nebunie din cercurile mele de aici (Nairobi, Kenya) și vreau să le împărtășesc de la alți nutriționiști/dieteticieni/antrenori de sănătate.

Bună Sharon! Vă mulțumesc foarte mult pentru comentariul dvs. amabil. Mă bucură atât de mult să aud că aceste informații sunt citite peste tot în lume! Lucrez la o piesă despre Postul intermitent care va fi pe blog în mai puțin de două săptămâni! Abia aștept să vă aud gândurile despre asta 🙂 Va veni și cu un mini ghid descărcabil. Mulțumiri! Charlotte