Acum câteva săptămâni am împărtășit cele 11 Hacks-uri de viață pentru mame referitoare la toate lucrurile LIFE, mai exact cum să echilibrez partea nutrițională a acesteia ca mamă ocupată ... fără zgârieturi ... ca „om” ocupat (mamă, tată, om, sau femeie). În această săptămână, vorbim despre cuvântul „E” ... cuvântul care sperie cele mai multe mame, pentru că nu avem timp să-l încadrăm. Sunt sigur că știi exact despre ce vorbesc ... exerciții fizice. #Eeek. Nu te simți un pic copleșit doar la menționarea cuvântului? Înțeleg ... Am fost la fel până când mi-am dat seama că, de fapt, NU TREBUIE să sculpez o oră întreagă la sală pentru a-mi îndeplini obiectivele de fitness și corp. Adică, să ne confruntăm cu realitatea ... pur și simplu nu avem acel tip de timp în majoritatea zilelor. Din fericire, a fi în formă și a vă simți bine cu corpul dvs. nu necesită o cantitate exorbitantă de timp petrecut în sala de greutate.

exerciții

Împreună cu bunul meu prieten și colega mea mămică (de 6 ani!), Deborah Goodman (du-te după ea dacă nu o faci deja - o iubesc), am compilat o listă a mișcărilor noastre preferate de corp, care pot fi făcute în confortul propriei case, indiferent dacă copiii aleargă în jurul tău sau nu. Fiecare dintre mișcări necesită un echipament minim sau poate fi realizată doar cu greutatea corporală.

Cu câteva cunoștințe de bază despre aceste mișcări, puteți structura antrenamente fenomenale pentru a obține rezultatele pe care le căutați ... ACASĂ! PS: Chiar dacă sunteți deja într-o formă excelentă, aceste mișcări vă vor lovi prada când ați terminat corect!

Pentru a vă ușura înțelegerea standardelor de mișcare, am făcut câteva videoclipuri pentru dvs., cu o recapitulare și note mai jos de fiecare. În primul rând ... minge de stabilitate.

    1. Roll-ins pentru hamstring: Acestea îți vor activa lanțul posterior mai bine decât orice altceva pe care l-am făcut acasă. Frumos și controlat este numele jocului de aici.
      • Pentru Stimularea Extra Glute, adăugați o bandă: În timp ce rulați mingea în sus, apăsați cu genunchii spre exterior pentru stimularea suplimentară a glutei mediale.
      • Avansat: Single Leg: Acesta poate fi dificil, așa că ai răbdare cu tine însuți.
    2. Roll-in-uri cu bile de scândură: Mușchii vizați aici sunt umerii și miezul. Echilibrul și coordonarea sunt, de asemenea, provocate.
      • Începător: Tuck
      • Avansat: știucă
    3. Impingere cu bile de stabilitate: Aceste mișcări de piept, umăr și triceps duc echilibrul la un alt nivel. 😉
      • Începător: Hands on Ball: Activează echilibrul de bază și provocări.
      • Avansat: Refuz cu mâinile pe podea: Încercați-le doar odată ce cele pentru începători au devenit foarte ușoare pentru dvs.
    4. Atingeți degetele de la picioare: Nu, nu salturi de veselie! Aceste atingeri ale degetelor sunt mișcări de bază și ab. AVERTISMENT: Cei cu Diastasis Recti NU ar trebui să facă acest lucru decât dacă sunt autorizați de un medic.
      • Începător: FĂRĂ BALĂ: Pur și simplu ridicați degetele de la picioare în aer atingând cu mâinile.
      • Avansat: Treceți mingea de la mâini la picioare, apoi picioare la mâini pe măsură ce vă contractați abdomenul.
    5. Crunch-uri cu bile standard:Fete Diastasis ... acestea sunt bine de făcut. Asigurați-vă că respirați și atrageți în timp ce vă contractați! Concentrați-vă pe pauză și stoarcere vs impulsuri rapide rapide.
      • Începător: Ball High
      • Avansat: Ball Low: Simțiți-vă liber să adăugați greutate.

Notă: Nu aveți o minge de stabilitate? Ia unul uimitor aici.

Urmatorul…benzi de rezistență.

    1. Plimbări laterale ghemuit: Țineți degetele îndreptate înainte și genunchii apăsând OUT, peste degetele de la picioare. Fiți conștienți de menținerea greutății în tocuri.
      • Modificarea unu: rămâneți scăzut: Acest lucru ajută la menținerea arderii tot timpul. O fac astfel jumătate din timp, iar vacanța peste jumătate din timp.
      • Modificarea a doua: Înainte/înapoi: mențineți-vă greutatea în călcâi cât mai mult posibil și rămâneți scăzut.
    2. Squats aeriene: Adăugând o bandă la această mișcare simplă, îți vei activa glutele mult mai mult!
      • Modificare avansată/cardio: Pop Squats: Acest lucru se poate face și cu un pas de aerobic, dar când le bandez, le fac pe teren plat.
    3. Furturi de șold: Făcută în mod tradițional cu o bancă, o iau pe podea și folosesc doar o bandă ocazional. IUBIȚI ACESTE ... veți controla rezistența cu cantitatea de presiune pe care o faceți cu genunchii apăsând spre exterior.
    4. Reveniri ghemuit: Am constatat că, folosind o bandă grippy pentru acestea, banda va rămâne ridicată și nu va cădea în picioare. Minunat pentru pradă!
    5. Hamei laterali: Prinde acele plimbări laterale de squat la un alt nivel prin adăugarea unei componente cardio.

NOTĂ: Formațiile pe care le folosesc în videoclip sunt enumerate mai jos ...

Gantere

Puteți adăuga greutăți sau gantere la multe dintre exercițiile de mai sus pentru rezistență și încărcare suplimentară. Dacă nu aveți gantere și nu doriți să cheltuiți bani pe ele, folosiți urcele cu apă de galon. Sunt cele mai ieftine greutăți de 8 kg de pe piață! 😉

Recomandare

Priviți fiecare dintre aceste mișcări ca elemente de meniu à la carte pe care le puteți amesteca și potrivi după cum doriți. Recomandarea mea este să alegeți 3-5 fiecare sesiune și să efectuați 3 seturi din fiecare pentru începători, lucrând până la 5 seturi din fiecare. Un număr adecvat de repetări pentru fiecare set este între 10-20 și asigurați-vă că luați o zi de odihnă între fiecare grup muscular. Deci, dacă lucrați predominant cu glute și picioare într-o zi, faceți partea superioară a corpului sau cardio a doua zi înainte de a lucra din nou acele chifle.

Deci, doamnelor ... ia-ți trupa și mingea și să te miști!