Pentru multe probleme de somn, cum ar fi insomnia, terapia poate fi mai eficientă decât somniferele - dar fără efectele secundare neplăcute sau probleme de sănătate pe termen lung.

somn

De ce terapia pentru tulburările de somn și nu medicamente?

Când sunteți disperat de somn, poate fi tentant să căutați o pastilă de dormit sau un ajutor pentru somn fără prescripție medicală. Dar medicamentele pentru somn nu vor vindeca problema și nu vor aborda simptomele care stau la baza acestora - de fapt, acestea pot agrava adesea problemele de somn pe termen lung. Asta nu înseamnă că nu există niciodată un timp sau un loc pentru medicamente pentru somn. Cu toate acestea, pentru a evita dependența și toleranța, pastilele de dormit sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate cu ușurință pentru situații pe termen scurt - cum ar fi călătoria peste fusuri orare sau recuperarea după o procedură medicală. Chiar dacă tulburarea de somn necesită utilizarea de medicamente eliberate pe bază de rețetă, experții recomandă combinarea unui regim de medicamente cu terapie și schimbări de stil de viață sănătos.

Terapia cognitiv-comportamentală vă poate îmbunătăți somnul schimbându-vă comportamentul înainte de culcare, precum și schimbând modurile de gândire care vă împiedică să adormiți. De asemenea, se axează pe îmbunătățirea abilităților de relaxare și schimbarea obiceiurilor de viață care vă afectează tiparele de somn. Deoarece tulburările de somn pot fi cauzate și pot declanșa probleme de sănătate emoțională, cum ar fi anxietatea, stresul și depresia, terapia este un mod eficient de a trata problema de bază, mai degrabă decât doar simptomele, ajutându-vă să dezvoltați modele sănătoase de somn pentru viață.

Un studiu recent efectuat la Harvard Medical School a constatat că TCC a fost mai eficientă în tratarea insomniei cronice decât medicamentele prescrise pentru somn. TCC a produs cele mai mari modificări ale capacității pacienților de a adormi și de a rămâne adormiți, iar beneficiile au rămas chiar și la un an după terminarea tratamentului. Dacă suferiți de o tulburare de somn, terapia poate fi capabilă să vă relaxeze mintea, să vă schimbați perspectiva, să vă îmbunătățiți obiceiurile din timpul zilei și să vă pregătiți pentru un somn bun.

Ce definește o tulburare de somn?

O tulburare de somn este o afecțiune care vă afectează frecvent capacitatea de a obține un somn suficient de calitativ, lăsându-vă senzația de epuizare sau somnolență în timpul zilei. Cele mai frecvente tulburări ale somnului includ insomnie, apnee în somn, narcolepsie, sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și tulburări de somn ale ritmului circadian, adesea declanșate de munca în schimburi sau jet lag.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru insomnie și alte tulburări de somn

Terapia cognitiv-comportamentală este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de somn. Poate fi realizat individual, într-un grup de persoane cu probleme de somn similare, sau chiar online. Deoarece cauzele și simptomele tulburărilor de somn variază considerabil, TCC trebuie întotdeauna adaptată la problemele dvs. specifice. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), de exemplu, este un tip specific de terapie conceput pentru persoanele care nu sunt capabile să adoarmă cantitatea de care au nevoie pentru a se trezi, simțindu-se odihnite și revigorate.

Durata terapiei depinde și de tipul și severitatea tulburării de somn. În timp ce TCC este rareori un remediu imediat sau ușor, este relativ pe termen scurt. Multe programe de tratament TCC pentru insomnie, de exemplu, raportează o îmbunătățire semnificativă a tiparelor de somn după un curs de 5 până la 8 sesiuni săptămânale.

Cum funcționează TCC pentru tulburările de somn?

TCC abordează gândurile negative și tiparele de comportament care contribuie la insomnie sau la alte probleme de somn. După cum sugerează și numele, terapia comportamentală cognitivă implică două componente principale:

Terapia cognitivă te învață să recunoști și să schimbi convingerile și gândurile negative (cogniții) care contribuie la problemele tale de somn.

Terapia comportamentală te învață cum să eviți comportamentele care te țin treaz noaptea și să le înlocuiești cu obiceiuri mai bune de somn.

Folosirea unui jurnal de somn în TCC

Pentru a identifica tiparele problemelor de somn și pentru a decide cea mai bună abordare terapeutică, terapeutul poate începe prin a vă cere să țineți un jurnal de somn. Detaliile pot fi importante, dezvăluind modul în care anumite comportamente îți strică șansa de a dormi bine. Puteți descărca sau imprima jurnalul de somn al HelpGuide (PDF) și duceți-l la terapeutul dvs. pentru a vă ajuta să vă identificați problemele specifice.

Gândit provocator în CBT

Aspectele cognitive ale TCC includ provocarea gândirii - cunoscută și sub numele de restructurare cognitivă - în care contestați tiparele de gândire negative care contribuie la problemele dvs. de somn, înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și realiste. Ideea este că, dacă schimbi modul în care gândești, poți schimba modul în care te simți și, în cele din urmă, modul în care dormi.

Aceasta implică trei pași:

1. Identificarea gândurilor tale negative. Dacă aveți o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, este posibil să percepeți obstacolele care vă împiedică să dormiți mai bine decât sunt cu adevărat. De exemplu, puteți continua să vă spuneți că nu puteți adormi decât dacă luați un somnifer. Cu cât îți spui asta mai mult, cu atât vei deveni mai neliniștit dacă nu iei o pastilă și cu atât îți va fi mai greu să dormi.

2. Provocarea gândurilor tale negative. În al doilea pas, terapeutul vă va învăța cum să vă evaluați gândurile care perturbă somnul. Aceasta implică punerea la îndoială a dovezilor pentru gândurile voastre, analiza convingerilor inutile și testarea realității predicțiilor negative.

3. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. După ce ați identificat distorsiunile negative din gândurile dvs., le puteți înlocui cu gânduri noi, care sunt mai exacte și pozitive. Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu afirmații realiste și calmante pe care le puteți spune în timp ce vă pregătiți pentru somn.

Revenirea care promovează somnul: O mulțime de oameni se luptă cu somnul din când în când. Voi putea dormi cu practica.

Revenirea care promovează somnul: Nu fiecare noapte este la fel. În unele nopți dorm mai bine decât altele.

Revenirea care promovează somnul: Pot să trec prin muncă chiar dacă sunt obosit. Pot să mă odihnesc și să mă relaxez în seara asta, chiar dacă nu pot dormi.

Revenirea care promovează somnul: Problemele de somn pot fi vindecate. Dacă nu mă mai îngrijorez atât de mult și mă concentrez pe soluții pozitive, îl pot învinge.

Revenirea care promovează somnul: Nu știu ce se va întâmpla în seara asta. Poate că voi dormi repede dacă voi folosi noile strategii pe care le-am învățat.

Deoarece gândurile negative fac adesea parte dintr-un model de gândire pe tot parcursul vieții, înlocuirea gândurilor negative cu cele mai realiste este rareori ușoară. Dar, cu practica, puteți rupe obiceiul. De aceea, este important să practici singuri acasă tehnicile pe care le înveți în terapie.

Tehnici comportamentale utilizate în TCC pentru tulburările de somn

Pe lângă schimbarea modului în care gândești despre somn, TCC lucrează și la schimbarea obiceiurilor și comportamentelor care te pot împiedica să dormi bine. În funcție de simptomele și nevoile dvs. specifice, terapeutul dvs. poate utiliza unele dintre următoarele tehnici:

Terapia de restricție a somnului (SRT) reduce timpul petrecut culcat în pat treaz eliminând pui de somn și obligându-te să stai treaz dincolo de culcare. Această metodă de privare a somnului poate fi deosebit de eficientă pentru insomnie. Nu numai că te obosește mai mult noaptea următoare, dar creează o asociere mai puternică între pat și somn, mai degrabă decât patul și culcatul treaz.

Terapia de control a stimulului ajută la identificarea și schimbarea obiceiurilor de somn care vă împiedică să dormiți bine. Acest lucru înseamnă să vă instruiți să vă folosiți dormitorul doar pentru somn și sex, mai degrabă decât să lucrați sau să vă uitați la televizor și să mențineți momente consistente de veghe, chiar și în weekend.

Îmbunătățirea mediului de somn și a igienei somnului. Mediul dvs. de somn trebuie să fie întunecat, liniștit, răcoros și confortabil, astfel încât terapeutul dvs. vă poate recomanda nuanțe opace, dopuri pentru urechi sau un aparat de sunet pentru a bloca zgomotul. Igiena somnului implică îmbunătățirea obiceiurilor din timpul zilei pentru a include exercițiile fizice în mod regulat, evitarea nicotinei și cofeinei târziu în timpul zilei și învățarea relaxării noaptea.

Rămânând treaz pasiv, cunoscută și sub numele de „intenție paradoxală”. Deoarece îngrijorarea cu privire la faptul că nu puteți dormi generează anxietate care vă menține treaz, renunțarea la această îngrijorare și fără a face eforturi pentru a dormi vă poate ajuta, paradoxal, să vă relaxați și să adormiți.

Antrenament de relaxare. Atunci când sunt practicate în mod regulat, tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația mindfulness, relaxarea musculară progresivă și exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă relaxați noaptea, ameliorând tensiunea și anxietatea și pregătindu-vă pentru somn.

Biofeedback folosește senzori care măsoară funcții fiziologice specifice - cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară. Biofeedback-ul vă învață să recunoașteți și să controlați răspunsul la anxietate al corpului care afectează tiparele de somn.

Hipnoza poate fi uneori utilizat și în TCC pentru tulburări de somn. În timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a vă ajuta să schimbați tiparele de gândire negative sau obiceiurile inutile și să promovați un somn odihnitor.

Tehnici de relaxare pentru insomnie

Respirația abdominală. Respirația profundă și completă, implicând nu numai pieptul, ci și burtica, spatele inferior și cușca toracică, vă poate ajuta să vă relaxați. Închideți ochii și respirați adânc și încet, făcând fiecare respirație chiar mai profundă decât ultima. Respirați prin nas și afară prin gură.

Relaxare musculară progresivă. Simte-te ca acasa. Începând cu picioarele tale, încordează mușchii cât de tare poți. Țineți timp de 10, apoi relaxați-vă. Continuați să faceți acest lucru pentru fiecare grup de mușchi din corpul dvs., lucrându-vă drumul până la vârful capului.

Meditație Mindfulness. Stai liniștit și concentrează-te asupra respirației tale naturale și asupra sentimentului corpului tău în acest moment. Permiteți gândurilor și emoțiilor să vină și să plece fără judecată, revenind mereu pentru a vă concentra asupra respirației și a corpului.

Făcând terapia să funcționeze pentru dvs.

Pentru a vă îmbunătăți somnul este nevoie de timp și de angajament. Este esențial să găsiți un terapeut potrivit pentru dvs.: cineva care poate avea încredere în voi, cineva cu care vă simțiți confortabil vorbind, cineva care va servi ca partener în recuperarea dumneavoastră. După ce ați găsit terapeutul potrivit, este important să respectați tratamentul și să urmați sfaturile terapeutului. Dacă vă simțiți descurajat de ritmul de recuperare, amintiți-vă că terapia pentru tulburările de somn este foarte eficientă pe termen lung. Veți profita de beneficii dacă le veți vedea.

Puteți, de asemenea, să vă susțineți terapia prin alegeri pozitive în ceea ce privește stilul de viață, care vă avantajează capacitatea de a dormi.

Adăugați mai multă activitate fizică în ziua dvs. Exercițiile fizice ameliorează stresul și anxietatea și îmbunătățesc somnul, așa că faceți timp pentru exerciții fizice regulate. Țintește 30 de minute sau mai mult în majoritatea zilelor - dar nu prea aproape de culcare.

Fii inteligent în ceea ce mănânci și bei - și când. Evitați mesele târzii în decurs de două ore de la culcare. Nu mai beți băuturi cu cofeină cu cel puțin opt ore înainte de culcare. La fel ca cofeina, nicotina și alimentele cu zahăr sunt stimulente și, deși alcoolul vă poate face somnoros, acesta interferează cu calitatea somnului și poate agrava simptomele tulburărilor de somn.

Reduceți stresul și anxietatea din viața voastră. Dacă stresul muncii, familiei sau școlii vă menține treaz, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea stresului. Manipulând stresul într-un mod productiv și menținând o perspectivă calmă și pozitivă, veți putea dormi mai bine noaptea.

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. și Jeanne Segal, dr.

Vă veți ajuta să păstrați HelpGuide gratuit pentru toți?

Una din patru persoane se va lupta cu sănătatea mintală la un moment dat în viața lor. Și odată cu pandemia de coronavirus și economia cu probleme, mulți sunt în criză chiar acum. Mai mult ca oricând, oamenii au nevoie de un loc de încredere în care să apeleze pentru îndrumare și speranță. Aceasta este misiunea noastră la HelpGuide. Resursele noastre gratuite online asigură că toată lumea poate obține ajutorul de care are nevoie atunci când are nevoie - indiferent de asigurarea de sănătate pe care o are, unde locuiește sau ce își poate permite. Însă, ca organizație nonprofit care nu difuzează anunțuri și nu acceptă sponsorizări corporative, avem nevoie de ajutorul dvs. Dacă ați contribuit deja, vă mulțumesc. Dacă nu ați făcut-o, vă rugăm să ne ajutați să ajungem la cei care au nevoie de ea: donați astăzi de la doar 3 USD.

Ultima actualizare: octombrie 2020

Obțineți mai mult ajutor

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o noapte bună de odihnă. (Raportul special de sănătate al școlii medicale Harvard)

Terapia cognitiv-comportamentală - Forme comune de TCC utilizate pentru tratarea tulburărilor de somn. (Educație pentru somn)

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) - Prezentare generală a CBTI, inclusiv condițiile pe care le tratează și diferitele proceduri utilizate. (Îngrijirea sănătății Stanford)

Tratamentul insomniei: Terapia cognitiv-comportamentală în loc de somnifere - Cum CBT poate trata insomnia mai eficient decât somniferele. (Clinica Mayo)

Găsește un terapeut

Găsirea unui terapeut - Director al profesioniștilor autorizați ABCT din S.U.A. și Canada. (Asociația pentru terapii comportamentale și cognitive)

Directorul de terapie - Terapeuții din S.U.A. și Canada. (Psihologie astăzi)

Găsiți terapii psihologice - Directorul psihologilor din Marea Britanie. (NHS)

Director terapeuți - Terapeuți în Africa de Sud. (Director terapeut)