de - Psihoterapeutul Anna Cherubino, LMHC

reducere

Următoarele 6 tehnici de reducere a stresului sunt unele dintre cele mai eficiente pe care le-am găsit. Le folosesc împreună cu pacienții mei aici, la centru și recomand utilizarea lor acasă. În timp ce aceste tehnici sunt cele mai eficiente atunci când o persoană este sub îngrijire psihoterapie activă, ele pot fi benefice indiferent.

Tehnicile de reducere a stresului sunt o parte integrantă a psihoterapiei și sunt adesea clasificate ca fiind fundamentare, atenție și practici creative.

Tehnici de împământare

Tehnici de împământare sunt practici care ajută la legarea stărilor noastre mentale și emoționale de prezent. De obicei utilizate într-un cadru clinic ca intervenții pentru a răspunde la panică, luptă sau fugă sau furie, tehnicile de împământare pot ajuta, de asemenea, pe oricine dorește aceste beneficii. Gândiți-vă la tehnicile de împământare ca la scoaterea oamenilor din cap și în corp. Două tehnici de împământare pe care le iubesc sunt Rainbow Counting și 5 Senses Countdown.

Tehnica de reducere a stresului # 1

Numărarea curcubeului:

  • Opriți orice faceți (sau nu faceți) pentru a arunca o privire în jurul spațiului în care vă aflați în prezent.
  • Încercați să respirați încet și căutați un articol în cameră care este roșu. Dacă nu găsiți nimic care este roșu, găsiți cea mai apropiată culoare de roșu în cameră (de ex. Roz, maro etc.).
  • Descrieți-vă acest articol (cu voce tare sau în cap).
  • Căutați un al doilea element în cameră, care are culoarea portocalie. Dacă nu există nimic portocaliu, găsiți cea mai apropiată culoare de portocaliu.
  • Descrieți acest articol.
  • Continuă să cauți și să descrii culorile curcubeului: roșu, portocaliu, galben, verde, albastru, indigo, violet.
  • Verificați-vă cu dvs. pentru a vedea dacă această activitate de bază a schimbat modul în care vă simțiți înainte și după ce ați finalizat-o.

Tehnica # 2

Five Senses Countdown:

  • Opriți ceea ce faceți (sau nu faceți) pentru a vă înregistra cu unele simțuri.
  • Numiți (cu voce tare sau în cap) cinci lucruri pe care le puteți vedea în spațiul în care vă aflați.
  • Apoi, numește patru lucruri pe care le poți auzi (un fan, bătăile inimii, zumzet/vorbit etc.).
  • Apoi, numiți trei lucruri pe care le puteți atingere (pulover pe care îl porți, scaun pe care stai, etc.) și descrie texturile lor (moale, rece, sintetic etc.).
  • Numiți două lucruri pe care le puteți miros (balsam de buze, alimente pe care le puteți avea în apropiere, uleiuri esențiale etc.).
  • Descrie un lucru pe care îl poți gust (moment frumos pentru a lua o gustare, care este, de asemenea, împământare sau o bucată de gumă).
  • Observați cum vă simțiți înainte și după această activitate de bază.

Tehnici de reducere a stresului Mindfulness

Sănătate mintală tehnicile sunt folosite pentru a aduce un sentiment de calm și introspecție atunci când vă puteți simți blocat, amorțit sau detașat de procesul vostru interior. La fel ca tehnicile de împământare, se bazează și pe observarea prezentului. Gândiți-vă la tehnicile de atenție ca la opusul tehnicilor de împământare - ajutând la reconectarea cu mintea cuiva. Două tehnici de mindfulness care îmi plac sunt Respirația prin ton și Imageria ghidată.

Tehnica de reducere a stresului # 3

Respirație tonică este tehnica mindfulness în care se folosește un ton susținut, de la un clopot, un gong, un bol de cântat sau un sunet, pentru a atrage atenția asupra sunetului respectiv până când sunetul dispare.

  • Fii într-o poziție confortabilă cu picioarele pe pământ.
  • Concentrați-vă pe încetinirea respirației și apoi sunați o dată instrumentul care va crea tonul.
  • Respirați încet în timp ce auziți sunetul se estompează.
  • Încercați să faceți expirațiile mai lungi decât inhalările.
  • Observați că sunetul se transformă în tăcere.
  • Rămâneți în acea liniște cât doriți, în această stare meditativă.

Tehnica # 4

Imagini ghidate spune o poveste, cu voce tare sau în cap, în timp ce se concentrează pe relaxare. (Povestea poate fi spusă și de o altă persoană, în persoană sau înregistrată).

  • Începeți vorbind o narațiune calmantă în timp ce vă concentrați asupra respirației lente și relaxării corpului.
  • Fii într-o poziție confortabilă, poate chiar culcat sau înclinat și închide ochii.
  • Spuneți-vă o poveste descriptivă, imaginativă despre un loc. De exemplu, „Sunt la ocean, aud valurile care se prăbușesc pe nisip, simt soarele pe pielea mea și simt mirosul de aer sărat proaspăt”.
  • În timp ce-ți spui povestea, concentrează-te pe relaxarea corpului tău cu fiecare expirație.
  • Cu fiecare inhalare, luați aer proaspăt, curat, nou și, cu fiecare expirație, scăpați plămânii de aerul vechi, stătut.
  • După ce narațiunea dvs. este terminată, puteți rămâne în această stare meditativă atât timp cât doriți, concentrându-vă asupra respirației și simțindu-vă relaxat.

Tehnici creative

Tehnici creative pot fi folosite pentru a ajuta fie la împământare, fie la atenție și au avantajul suplimentar de a fi adaptabile nevoilor individuale. Două exemple de tehnici creative de utilizat pentru reducerea stresului sunt Jurnalizarea și utilizarea unui Talisman.

Tehnica de reducere a stresului # 5

A Jurnal poate fi online sau fizic pe hârtie; poate fi alcătuit din poezie și artă, precum și din scrierea narativă clasică. Frumusețea unui jurnal este în starea sa personalizată. Puteți decide să vă păstrați jurnalul la fel de secret sau de serios pe cât doriți; poate fi organizat sau sporadic.

Încercați să jurnalizați într-un timp viitor pentru a amesteca orice blocaj de scriitor pe care îl aveți cu privire la începerea procesului. Aveți controlul asupra jurnalului dvs., iar acest proces de creare și de proprietate generează împuternicire.

Tehnica # 6

A Talisman este un obiect mic pe care oamenii îl poartă cu el. Acest obiect poate fi făcut de casă sau găsit. Folosiți-vă imaginația pentru a spune o poveste despre cum vă protejează și, de fiecare dată când aveți nevoie, priviți sau atingeți obiectul pentru a vă reaminti povestea pe care o deține. Acest tip de ritual te poate apropia de tine în timp ce consideri povestea personalizată pe care ai făcut-o și te reorientează către împrejurimile tale actuale.

Copiii sunt bine cunoscuți pentru păstrarea unui talisman sub forma unui animal de pluș preferat, pătură sau jucărie. Acest obiect este impregnat psihologic de puterea de a-i proteja de vise rele, de a reduce gândurile negative sau chiar de a le oferi sfaturi. Copiii fac acest proces în mod natural; noi, adulții, trebuie doar să ne amintim de capacitatea noastră înnăscută de a crea aceste strategii de coping.

În concluzie, vreau să reiterez faptul că oricine poate folosi fundamentarea, atenția și tehnicile creative ca parte a îngrijirii personale. Tehnici de acest gen sunt exemple de practici pe care oamenii le pot avea în cutia de instrumente de sănătate mentală și emoțională în timp ce lucrează cu un psihoterapeut pentru a obține o perspectivă mai profundă asupra vieții lor.

Fundamentarea, atenția și tehnicile creative sunt instrumente care însoțesc procesul mai larg de sănătate mintală al psihoterapiei. Acest proces poate spori sănătatea mentală și emoțională a oricui pentru a-și optimiza calitatea vieții și a crea rezistență în fața provocărilor și greutăților umane inevitabile.

Anna Cherubino este consilier licențiat în sănătate mintală (LMHC) în Massachusetts și New York și deține un master în terapie expresivă prin arte. Este afiliată Centrului pentru Creier de la Centrul de Sănătate Cherubino.

Scopul Annei este de a-și ajuta clienții prin abilitare, creativitate și psihanaliză, pentru a deveni cei mai buni euri ai lor.