Îți împărtășim IDEILE actualizate

Tabata- Un set de exerciții arzătoare pentru femei

tabata

Avisezi la antrenament, ceea ce îți va oferi rezultate mai tangibile în mai puțin timp? Încercați Tabata - o metodă de antrenament pe intervale de intensitate mare, ideală pentru îmbunătățirea formei corpului și arderea grăsimilor. Știința serioasă se află în spatele acestei tehnici progresive a procesului de formare. Astăzi îi observăm fenomenul în săli de sport, cercuri de fitness și forumuri. Din articolul nostru, veți afla ce este Tabata, dacă este posibil să efectuați acest set de exerciții acasă.

Împingeți-vă până la limita absolută!

Tabata este un popular program de antrenament originar din Japonia, unde a fost dezvoltat și testat de Izumi Tabata, medic la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Se compune din opt abordări cu o sarcină maximă de 20 de secunde, urmate de o pauză de 10 secunde. Tabata vă ajută să obțineți cea mai mare rentabilitate în doar 4 minute de cursuri; mult mai intens decât antrenamentul cardio moderat sau normal. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. A fost inițial creat pentru a crește rezistența patinatorilor olimpici.

Pe scurt, Tabata este:

  • Antrenament de 4 minute;
  • 20 de secunde de lecții și 10 secunde de pauză;
  • cât mai multe repetări posibil în 8 seturi;
  • Se efectuează de 1 până la 3 ori pe săptămână.

Alegerea exercițiilor depinde de nivelul dvs. de antrenament și este esențială - în principal pentru că veți efectua acest complex cu efort maxim. Experții spun că după patru minute ar trebui să te simți epuizat. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu vă pregătiți suficient.

Înainte de cursuri, trebuie să vă încălziți, încălzirea trebuie să fie ușor moderată. Tabata trebuie să fie scurtă, dar dură și dificilă; uneori este nevoie de câteva zile de odihnă pentru recuperarea completă. Evident, trebuie să fii sănătos pentru a te antrena cu un astfel de sistem. Persoanele cu boli de inimă sau alți factori de risc ar trebui să consulte un medic.

Unele dintre beneficiile reducerii Tabata

Exercițiile în stil Tabata sunt o modalitate fantastică de a vă pune corpul în modul de ardere a grăsimilor, pot îmbunătăți performanțele cardiovasculare și crește rezistența. În plus, Tabata accelerează metabolismul în 24 de ore după exercițiu. Avantajele programului:

  • Tabata este eficient - 4 minute și gata. Nu veți avea mai multe scuze precum „Nu am timp”.
  • Studiile privind pierderea de grăsime au arătat că, datorită intensității mari a exercițiilor fizice, grăsimea merge bine, în special pe abdomen.
  • Rezistența la insulină scade cu 23-30% la persoanele sănătoase.
  • Se desfășoară în orice loc: acasă, într-o cameră de hotel, parc.

Tabata pentru începători

Iată exerciții Tabata eficiente pentru arderea grăsimilor pentru femei și bărbați care încep să facă sport:

  • genuflexiuni;
  • flotări;
  • "Alpinist".

Deci, antrenamentul numărul 1: faceți opt runde de 20 de secunde pentru genuflexiunile cu propria greutate, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

Antrenamentul nr. 2: faceți opt runde de câte 20 de secunde fiecare, apoi odihniți-vă 10 secunde.

Antrenamentul numărul 3: faceți opt runde timp de 20 de secunde ale exercițiului „Alpinist”, apoi odihniți-vă 10 secunde.

De obicei, între antrenamente stabilite o zi liberă.

Exerciții pentru avansați

Pentru antrenamentul Tabata, puteți utiliza și simulatoarele. De exemplu, sprinturi de până la 20 de secunde pe o bicicletă de antrenament, bandă de alergat sau mașină de vâslit, apoi opriți-vă pentru o pauză de 10 secunde.

Nu mai puțin bine sărind coarda. Încercați cu aceasta orice stil de salt, care credeți că este convenabil pentru dvs.

În Tabata, nu este interzis să mergi la înot. Antrenamentele sunt excelente pentru oricine preferă echipamentele cardiovasculare de calitate și vrea să pompeze corpul.

Concentrați-vă asupra respirației

În timpul antrenamentelor de intensitate mare, este important să învățați cum să respirați corect, mai ales în aceste perioade de 10 secunde de odihnă. Respirați adânc prin nas și expirați prin gură, astfel încât oxigenul să pătrundă în mușchi și să contribuie la arderea grăsimilor și la repararea țesutului muscular. De asemenea, puteți combina antrenamentul Tabata cu yoga.

Recuperați dreptul

După orice antrenament, trebuie să vă răcoriți și să vă liniștiți. Timpul corect de recuperare vă va asigura o tranziție lină la ritmul zilnic al vieții, vă va reveni la normal respirația și ritmul cardiac. „Reîncărcarea” sub formă de întindere a corpului va ajuta la refacerea mușchilor, la îmbunătățirea flexibilității. Experții recomandă întinderea statică timp de cel puțin 15 secunde după fiecare antrenament.

Pierderea în greutate nu este doar exercițiu.

Dacă doriți să începeți să lucrați la sistemul de slăbire Tabata, atunci știți că pierderea în greutate are loc în bucătărie. S-a dovedit că 80% din pierderea excesului de greutate corporală se datorează modificărilor obiceiurilor alimentare și 20% datorită efortului fizic crescut.

Sperăm că, cu ajutorul articolului nostru, ați aflat că puteți practica cu adevărat bine în 4 minute, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți aspectul!