Swing-ul și smulgerea sunt interschimbabile? Sau trebuie să le faci pe amândouă?

David Whitley, Maestrul SFG a spus asta „O smulsie este un leagăn care se termină deasupra capului” și un studiu realizat de Brandon Hetzler, șeful echipei SFG și colegii l-au confirmat. Cercetătorii au descoperit o ieșire mecanică similară în ambele exerciții și au sugerat „folosirea interschimbabilă a smulsului cu kettlebell și a exercițiului de leagăn cu 2 mâini pentru componenta balistică a forței atletice și a programelor de condiționare” Cu alte cuvinte, dacă sunteți în căutarea puterii, oricare dintre burghie oferă.

strongfirst
Brandon Hetzler, șeful echipei SFG, care leagă și smulge.

Dacă sunteți alergător și trebuie să alegeți unul sau altul, leagănul ar putea fi o alegere mai bună. Studiul de mai sus a observat că are o „ieșire mecanică orizontală” mai mare decât smulgerea. Iată de ce contează.

Quad vs. Forța hamstring la alergători

Rușii au măsurat rezistența la patru și la coșuri a alergătorilor de distanță medie de diferite niveluri. Au învățat că, în timp ce forța hamstring continuă să crească până când alergătorul ajunge la nivelul elitei, puterea quad crește până la nivelul CMS (intermediar ridicat) - și apoi scade cu mult în jos. Printre motivele identificate de cercetător: alergătorii mai puțin experimentați sar în sus și în jos, folosindu-și quad-urile, iar elita nu își risipește energia pe verticală și „lasă” pământul în loc să se propulseze drept înainte. (Myakinchenko, 1983)

Ceea ce aveți aici este mai puțin o discuție „leagăn versus smulgere” și mai mult „o balama față de ghemuit”. Cu siguranță, cel mai bine este să le faceți pe amândouă, dar de obicei există o părtinire justificabilă pentru unul sau altul. Pentru sprinteri, concentrarea pe balama are, de asemenea, sens. Luați în considerare faptul că cei mai buni sprinteri de 100 și 200 de metri au preponderenți ischiori musculari rapidi - așa cum v-ați aștepta -, dar quad-urile lor tind să fie intermediare. (Selouyanov, 2010). Deși aceasta reflectă mai degrabă selecția naturală decât antrenamentul, aceasta sugerează că, pentru un sprinter, balama este mai importantă decât ghemuitul.

Rezistența relativă a flexorilor de genunchi (stânga) și a extensorilor de genunchi la alergătorii de distanță medie, de la intermediar la clasa mondială. (Myakinchenko, 1983)

Swing versus snatch: dezvoltare musculară

Oscilația domină smulgerea în dezvoltarea forței corpului inferior și a hipertrofiei, pur și simplu pentru că se poate oscila mult mai mult. Doamnele care iau o dietă regulată cu leagăne cu două mâini, cu 32-48 kg, nu reușesc niciodată să dezvolte curbe spectaculoase. Și odată ce un bărbat poate legăna cu încredere o pereche de 32 - spre deosebire de a fi oscilat de ei - puterea lanțului posterior nu mai este prioritatea sa # 1.

Ambele atrageri sunt dezvoltatori puternici ai spatelui superior și ai capcanelor.

Legătura cu un singur braț reglează în secțiunea de mijloc și antrenament pentru glute. Abs-ul se contractă puternic atunci când efectuați un „kime” în partea de sus a fiecărei rep. Oblicurile se blochează pentru a vă împiedica să vă răsuciți și să vă trageți înainte de kettlebell-ul greu. Fesele crampe pentru a vă pune într-o "scândură în picioare". În smulgere, abs-ul tău se „deschide” pe măsură ce brațul trece deasupra capului, ceea ce îl împiedică pe kime. Oblicurile nu trebuie să lucreze la fel de mult, deoarece clopotul rămâne aproape de corpul tău și, în cele din urmă, se stochează deasupra acestuia.

Snatch-ul câștigă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Geoff Neupert, SFG II îl preferă pe leagăn, deoarece smulgerea lucrează mai tare brațele și brâul de umăr. Mai multe grupuri musculare implicate ar trebui să se traducă într-o mai mare ardere a grăsimilor. În plus, cercetările lui Hetzler arată că kettlebell călătorește de două ori mai departe într-o repriză de smuls decât într-o coadă oscilantă. El explică: „Toate lucrurile fiind egale - aceeași persoană care leagă și smulge clopotul de aceeași dimensiune cu abordarea stilului dur - smulgerea va realiza mai multă muncă ... Din punct de vedere al pierderii de grăsime, smulgerile au un avantaj vizibil.”

Snatch-ul are, de asemenea, un avantaj în dezvoltarea aderenței. O cădere lungă semi-verticală dintr-un blocaj deasupra capului - sau chiar o aruncare cu un kettlebell mai ușor - încarcă aderența într-un mod foarte „pliometric”. O astfel de încărcare balistică excentrică crește rezistența excepțional de bine. Și având în vedere numărul mare de repetări totale pe care le va face un girevik smuls în fiecare săptămână, acesta construiește și antebrațele Popeye.

Marea lovitură împotriva smulgerii este o mobilitate toracică și a umărului serioasă pe care o solicită - deasupra a ceea ce posedă un șobolan tipic de sport din Vest și chiar un atlet.

Scorul final în leagăn versus smulgere

Pe scurt, este o egalitate:

  • Ambele exerciții sunt la fel de eficiente în construirea puterii.
  • Ambele sunt la fel de eficiente în dezvoltarea spatelui superior.
  • Oscilația este superioară pentru dezvoltarea și rezistența lanțului posterior și a secțiunii medii.
  • Pe rep, smulgerea arde mai multă grăsime decât leagănul.
  • Smulgerea are un avantaj față de leagăn în dezvoltarea aderenței.
  • Smulgerea necesită o mare mobilitate toracică și a umărului.

Mobilitatea oferită nu este o problemă și sunteți priceput în ambele, pe care ar trebui să o alegi?

O bună analogie este ghemuitul cu barbell și deadlift. Ambele exerciții lucrează mai mult sau mai puțin aceleași grupe musculare, totuși fiecare are marginea sa. Poți alege să le faci pe ambele pentru a obține cele mai multe beneficii - în detrimentul unei programări mai complexe. Sau mergeți minimalist, selectați un lift și lustruiți-l la perfecțiune.

Swing, smulge sau ambele, nu puteți greși.